A jeni mësuar të shprehni zemërimin duke bërtitur? Nëse është kështu, ka shumë mundësi që ju të kuptoni se këto zakone vetëm sa do të dëmtojnë më tej cilësinë e marrëdhënieve tuaja me njerëzit e tjerë. Edhe duke bërë kështu nuk do t'ju bëjë të ndiheni më mirë ose nuk do t'ju ndihmojë të merrni atë që dëshironi. Prandaj, tani e tutje, mësoni të ndryshoni modelet tuaja të komunikimit dhe shprehjen emocionale kur jeni të zemëruar. Gjithashtu stërviteni veten për të shprehur mendimin tuaj me qetësi dhe racionalitet. Pasi të keni arritur të menaxhoni zemërimin tuaj në atë kohë, përpiquni të gjeni mënyra për t'u marrë me zemërimin tuaj më mirë në të ardhmen.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Marrja e pauzave në bisedë
Hapi 1. Ndaloni komunikimin sa herë që ju pëlqen të bërtisni, ose tashmë keni filluar
Vetëm kur vëllimi i zërit tuaj fillon të rritet, ndaloni së bëri asgjë. Ju as nuk keni pse të përfundoni fjalinë që thuhet! Mundohuni të mendoni, Çfarë është ajo që unë me të vërtetë dua të them? Unë mendoj, cila është mënyra më e mirë për ta përcjellë atë, a?
Mësojeni veten të bëni pauzë menjëherë para, ose kur filloni të bërtisni, në mënyrë që të mos përfundoni duke thënë gjëra që dëmtojnë personin tjetër ose prishin marrëdhënien
Hapi 2. Merrni frymë thellë për të lehtësuar zemërimin që lind
Teknikat e frymëmarrjes së thellë mund të prodhojnë një përgjigje të relaksuar të trupit. Si rezultat, trupi do të ndihet më i qetë dhe nën kontroll pasi ta bëjë këtë për disa herë. Për të aplikuar teknikën e frymëmarrjes së thellë, ju vetëm duhet të thithni me hundë për disa numërime, ta mbani për disa numërime, pastaj të nxirrni frymë përmes gojës për disa numërime. Përsëriteni aktivitetin derisa tensioni në trup të ulet.
Hapi 3. Numëroni deri në 10 që të qetësoheni
Numërimi mund të largojë mendjen nga gjërat që shkaktojnë zemërim dhe të lejojë që mendja juaj të përqëndrohet në gjëra të tjera. Pra, sa herë që humbni kontrollin mbi veten, provoni të numëroni nga 1 në 10, apo edhe 100, për të punuar rreth tij.
Numëroni në heshtje ose me zë të lartë, çdo gjë që ju duket më komode
Hapi 4. Merrni ajër të pastër
Lëreni situatën e komunikimit për disa minuta dhe bëni atë pushim për të bërë një shëtitje të qetë rreth kompleksit. Në thelb, të qenit një me natyrën është një mënyrë e fuqishme për të qetësuar veten dhe për të pastruar mendjen tuaj. Si rezultat, çdo zemërim që lind mund të adresohet dhe të shprehet në një mënyrë më të civilizuar më pas.
Ftohja në natyrë:
Tregojini personit tjetër se duhet të dilni nga dhoma për disa minuta.
Për shembull, ju mund të thoni, “Ndihem sikur kam nevojë të qetësohem, por nuk mundem këtu. Unë jam duke shkuar për një shëtitje, mirë? Edhe nëse duket e papritur, të paktën duhet të distancoheni nga situata para se të thoni një fjali për të cilën më vonë do të pendoheni. Në fund të fundit, gjithmonë mund të kërkoni falje më pas, apo jo?
Bëni një shëtitje.
Nëse është e mundur, ecni me një ritëm të shpejtë për të djegur avullin e nxehtë brenda trupit tuaj. Në veçanti, përqendrohuni në lëvizjen e këmbëve dhe rritjen e rrahjeve të zemrës, ndërsa vazhdoni të merrni frymë thellë. Lëvizja në fakt mund të qetësojë trupin tuaj dhe, herët a vonë, mendjen tuaj.
Forconi veten të jeni të vetëdijshëm për 3 gjëra që janë përreth jush.
Kush dëshiron ta bëjë këtë kur është i zemëruar? Edhe nëse jeni dembel për ta bërë këtë, vazhdoni të përpiqeni sepse në të vërtetë, duke e detyruar veten të shikoni lart në qiell, gjethet në pemë ose makinat që kalojnë mund t'ju shpërqendrojnë dhe të largojnë zemërimin tuaj.
Hapi 5. Shtrihuni për të lehtësuar tensionin
Përfitoni nga këto pushime për të relaksuar çdo grup muskujsh në trupin tuaj ndërsa merrni frymë thellë. Ju pëlqen të praktikoni joga? Ju lutemi bëni disa asana për të lehtësuar tensionin që krijohet në trupin dhe mendjen tuaj.
Bëni shtrirje për të relaksuar trupin tuaj:
Rrotulloni trupin e sipërm majtas dhe djathtas. Ngrini duart lart ndërsa përkulni gjunjët, pastaj ktheni pjesën e sipërme të trupit (duke filluar nga ijet) në të djathtë ndërsa mbështeteni në këmbët tuaja. Pas kësaj, kthejeni ngadalë pjesën e sipërme të trupit në të majtë ndërsa lëvizni mbështetësen në këmbën e majtë. Bëni këtë lëvizje për të relaksuar të gjithë muskujt e trupit tuaj.
Përkulni pjesën e sipërme të trupit dhe prekni majat e gishtërinjve me gishta.
Përkuluni nga ijet, duke e mbajtur shpinën drejt ndërsa e bëni këtë, pastaj prekni majat e gishtërinjve tuaj me gishta. Mbajeni këtë pozicion dhe lejoni që koka dhe qafa juaj të bien në një mënyrë të relaksuar. Nuk arrin dot gishtat? Nuk ka problem, thjesht shtyjeni trupin tuaj të përkulet sa më shumë që të jetë e mundur. Në fakt, kjo pozë "dorëzimi pa luftë" është efektive për t'ju ndihmuar të lironi zemërimin e grumbulluar.
Hapni ijet tuaja.
Shtrijini këmbët më të gjera se supet, pastaj përkulni gjunjët. Pastaj, vendosni duart në gjunjë. Ndërsa drejtoni krahun tuaj të djathtë, anojeni trupin tuaj në të majtë dhe ndjeni shtrirjen në ijë dhe ijë. Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda, pastaj drejtoni krahun tuaj të majtë dhe anojeni trupin tuaj në të djathtë. Në fakt, shumë njerëz krijojnë tension në ijet e tyre, kështu që shtrirja e muskujve të kofshës mund t'i ndihmojë ata të lirojnë atë ankth.
Metoda 2 nga 3: Përcaktimi i Pikës suaj
Hapi 1. Mendoni para se të flisni
Nëse keni një tendencë për të bërtitur kur jeni të zemëruar, ka shumë të ngjarë të jeni një "komunikues emocional". Kjo do të thotë që ju keni një tendencë për të folur ose vepruar bazuar në emocione dhe instinkte, në vend të mirëkuptimit racional. Më besoni, duke marrë kohë për të menduar se çfarë të thoni do t'ju ndihmojë të vlerësoni reagimet e duhura dhe të komunikoni qëllimet tuaja në një mënyrë më të kontrolluar.
Hapi 2. Kërkoni falje pasi bërtisni
Përmirësoni situatën e komunikimit duke kërkuar falje. Shpjegoni se nuk duhet të bërtisni dhe doni të vazhdoni të diskutoni temën në fjalë në një mënyrë më të civilizuar.
Kërkoni falje:
Merr fryme thelle.
Pranojeni atë, të kontrollosh zemërimin dhe të thuash falje kur je i zemëruar nuk është e lehtë. Prandaj, merrni kohë për të mbyllur sytë, për të marrë frymë thellë dhe për të kontrolluar emocionet tuaja.
Filloni me një fjali qetësuese.
Filloni faljen tuaj duke thënë: "Mirë" ose "Mirë". Këto fjalë janë një sinjal për personin tjetër që po përpiqeni të ndryshoni tonin e zërit tuaj. Si rezultat, ai do të ndihet më i qetë më pas.
Flisni sa më sinqerisht dhe sinqerisht të jetë e mundur.
Shprehni faljen tuaj që i bërtitni personit tjetër dhe shpjegoni se keni probleme në kontrollimin e zemërimit tuaj. Pas kësaj, kërkoni leje për të vazhduar diskutimin dhe premtoni se do të shpreheni më mirë.
Hapi 3. Flisni me një pëshpëritje
Për të mos u bërtitur përsëri, përdorni një volum dhe ton shumë të butë "të brendshëm" ose flisni me një pëshpëritje sikur të ishit në bibliotekë. Nëse jeni duke folur me fëmijët tuaj, për shembull, përpiquni të keni zakonin e pëshpëritjes ose përdorimit të një toni të ulët të zërit në vend që të bërtisni.
Pëshpëritja në fakt ka një përfitim të dyfishtë, domethënë të mbash volumin nën kontroll dhe të sigurohesh që personi tjetër po dëgjon vërtet fjalët e tua
Hapi 4. Shmangni fjalët absolute
Disa fjalë që përdoren zakonisht në procesin e komunikimit mund të rrisin zemërimin tuaj edhe më shumë. Prandaj, mos përdorni kurrë fjalë absolute si "gjithmonë", "kurrë" ose "duhet".
Këto fjalë mund të shkaktojnë konflikt sepse ato tingëllojnë si gjykuese, akuzuese dhe nuk lënë vend që personi tjetër të mbrojë veten
Hapi 5. Përdorni fjalimin "Unë"
Shprehni pikën tuaj në mënyrë më efektive duke përdorur deklarata që përqëndrohen në atë se si ndiheni, në vend që të synoni të sulmoni personin tjetër. Për shembull, ju mund të thoni, "Ndihem më pak i rëndësishëm nëse vini vonë."
- Thënia "Unë" do t'ju ndihmojë të përqendroheni më shumë në ndjenjat tuaja personale, në vend që të fajësoni personin tjetër për situatën.
- Shmangni thënien "ju", e cila, nga ana tjetër, synon të fajësojë personin tjetër, të tilla si "Ju nuk kujdeseni për mua, apo jo? Si mund të jesh vonë, sidoqoftë!"
Metoda 3 nga 3: Menaxhimi i zemërimit më mirë
Hapi 1. Premtoni vetes që të mos bërtisni më
Mbani mend, bërtitja është një reagim krejtësisht kundërproduktiv në një konflikt ose argument, veçanërisht pasi bërtitja juaj mund të aktivizojë butonin e stresit të personit tjetër dhe t'i bëjë ata të aktivizojnë "përgjigjen e luftës ose fluturimit", reagimi fiziologjik i trupit ndaj një sulmi ose kërcënimi që ai e percepton si e rrezikshme. Si rezultat, ata do të zemërohen dhe nuk do të jenë në gjendje t'i tretin fjalët tuaja siç duhet. Në veçanti, fëmijët e vegjël janë bashkëbiseduesit që janë më të ndjeshëm ndaj kësaj përgjigjeje. Prandaj, angazhohuni që të ndaloni së bërtituri, pavarësisht nga rrethanat.
Edhe pse procesi nuk është i menjëhershëm, mos u dorëzoni! Sa herë që keni dëshirë të bërtisni ose e keni bërë tashmë, gjithmonë kujtoni veten për angazhimin dhe merrni pak kohë për t'u qetësuar
Hapi 2. Mësoni të njihni sinjalet e zemërimit
Njohni ndjesitë që lindin në trupin tuaj kur jeni gati të zemëroheni. Kjo do t'ju ndihmojë të ndërgjegjësoheni për emocionet tuaja në të ardhmen, në mënyrë që të ndërmerrni hapa përshtatës për t'u marrë me to.
Duke njohur zemërimin:
Njohni simptomat fizike që shoqërojnë zemërimin tuaj.
Monitoroni sjelljen tuaj për një javë dhe shkruani emocionet e ndryshme që lindin para se zemërimi të godasë. Për shembull, zemra juaj do të rrahë shumë shpejt, trupi juaj do të fillojë të djersitet, ose fytyra juaj do të ndihet e kuqe.
Vlerësoni emocionet tuaja gjatë gjithë ditës.
Kontrolloni gjendjen tuaj rregullisht për të identifikuar ndjenjat dhe reagimet e trupit që lindin në këto kohë. Nëse dëshironi, madje mund të përdorni ndihmën e një aplikacioni, siç është iCounselor: Anger, ose të matni shkallën tuaj të zemërimit përmes programeve të ndryshme të disponueshme në internet.
Jini të vetëdijshëm për zemërimin dhe reagoni ndaj tij menjëherë.
Kur vini re se zemërimi po fillon të shfaqet, bëni çmos për t'u përballur dhe qetësuar ndjenjat tuaja para se ato të dalin jashtë kontrollit.
Hapi 3. Zgjidheni problemin menjëherë në vend që ta lini të grumbullohet në mendjen tuaj
Nëse jeni tipi i personit që preferoni të grumbulloni probleme dhe të prisni që ato të shpërthejnë, ndryshoni atë taktikë menjëherë! Vendosni një dritare të caktuar kohore për të diskutuar problemin me njerëzit më të afërt me ju dhe bëni këtë metodë rregullisht dhe vazhdimisht.
Për shembull, në vend që të bezdisni partnerin tuaj i cili ka lënë pas dore detyrat e shtëpisë tri herë në javë, paraqisni menjëherë ankesën tuaj pasi të keni kuptuar neglizhencën e partnerit tuaj, siç është kur kontrolloni gjendjen e shtëpisë gjatë natës
Hapi 4. Zbatoni teknikat e relaksimit
Bëjeni relaksin pjesë të rutinës tuaj të përditshme! Në këto kohë, merrni kohë për të kontrolluar ritmin tuaj të frymëmarrjes, bëni meditim të vetëdijes ose aplikoni teknika progresive të relaksimit të muskujve. Këto strategji mund t'ju ndihmojnë të mbani trupin dhe mendjen tuaj larg stresit dhe zemërimit të panevojshëm. Si rezultat, dëshira për të bërtitur tek njerëzit përreth jush nuk do të shfaqet.
Bëni të paktën një ushtrim relaksues për 5-10 minuta çdo ditë
Hapi 5. Kujdesuni mirë për veten për të ulur nivelet tuaja të stresit
Me shumë mundësi, zakoni i zemërimit dhe bërtitjes është i rrënjosur në një nivel shumë të lartë stresi tek ju. Prandaj, merrni zemërimin tuaj si një sinjal se gjërat duhet të ndryshojnë në jetën tuaj. Në veçanti, merrni kohë çdo ditë për të bërë gjëra që përfitojnë shëndetin tuaj fizik dhe emocional, të tilla si:
- Hani 3 herë në ditë me një menu të shëndetshme dhe ushqyese.
- Flini mjaftueshëm, të paktën për 7-9 orë çdo natë.
- Gjithmonë bëni kohë, sado e shkurtër që të jetë, për të bërë aktivitete që ju pëlqejnë.
Hapi 6. Flisni me njerëz të cilëve mund t'u besoni
Me shumë mundësi, një partner, i afërm ose mik që është i gatshëm të dëgjojë është "ilaçi" që ju nevojitet për të lehtësuar tensionin dhe/ose diskutuar mënyra më pozitive për të shprehur zemërimin ose zgjidhur çështjet. Pra, mos hezitoni t'i drejtoheni sistemit tuaj mbështetës në vend që të rrisni zemërimin tuaj dhe të prisni që ai të shpërthejë. Nëse nuk keni dikë që mund t'i besoni, nuk ka asgjë të keqe të ndani gjërat që ju shqetësojnë me një këshilltar ekspert.
Hapu
Uluni në një vend të qetë dhe të sigurt.
Kërkojini një shoku ose të afërmi të ngushtë t'ju shoqërojë në një situatë emocionale të qetë dhe të kontrolluar. Sigurohuni që të zgjidhni një vend të qetë me shpërqendrime minimale, të tilla si në një dhomë ose në një cep të qetë të një kopshti.
Flisni sa më sinqerisht të jetë e mundur.
Thoni gjërat që ju shqetësojnë dhe si u ndjetë kur bërtitët. Gjithashtu diskutoni problemet dhe vështirësitë e ndryshme që po përjetoni me të. Më besoni, ata mund t'ju japin këshilla, nëse është e nevojshme, ose thjesht të jenë një dëgjues i mirë për ju.
Mos kini frikë të kërkoni ndihmë.
Komunikimi i ndjenjave nuk është i njëjtë me pyetjen për këshilla. Me fjalë të tjera, ju thjesht mund të keni nevojë të dëgjoheni, jo të këshilloheni. Sidoqoftë, nëse mendoni se keni nevojë për këshilla nga ai person, mos hezitoni ta kërkoni atë. Më besoni, ata do të vlerësojnë gatishmërinë tuaj për të kërkuar ndihmë dhe mund të japin këshilla të përshtatshme, nëse është e nevojshme.
Hapi 7. Vlerësoni nëse keni nevojë apo jo për të marrë një trajnim komunikimi ose për të menaxhuar zemërimin
Nëse e keni pasur shumë të vështirë t'i rezistoni dëshirës për të bërtitur dhe/ose sjellje të ngjashme agresive kur jeni të zemëruar, provoni të merrni një klasë ose stërvitje që mëson metoda pozitive për menaxhimin e zemërimit. Së pari, përpiquni të vlerësoni sjelljen tuaj kur jeni të zemëruar dhe si reagojnë njerëzit ndaj saj. Nëse mendoni se keni nevojë për trajnim special në aftësitë tuaja të menaxhimit të zemërimit, provoni të pyesni terapistin ose mjekun tuaj për rekomandime për një program të përshtatshëm. Në veçanti, ju mund të keni nevojë për një trajnim të tillë nëse:
- Ndiheni të zemëruar shumë shpesh.
- Njerëzit e tjerë ankohen gjithmonë për qëndrimin tuaj i cili konsiderohet të jetë duke bërtitur shumë.
- Ndiheni sikur njerëzit e tjerë nuk mund të marrin atë që po përpiqeni të përcillni nëse nuk bërtisni.
