Dhimbja e nervit shiatik (shiatiku) është një gjendje e dhimbshme kur nervi shiatik është i ngjeshur ose i irrituar, duke shkaktuar dhimbje në këmbë, legen dhe pjesën e poshtme të shpinës. Ushtrimi është një mënyrë e mirë për të ruajtur forcën e muskujve dhe për të zvogëluar dhimbjen e nervit shiatik. Ndërsa këto ushtrime mund të bëhen në shtëpi, ju duhet të mbikëqyreni nga një terapist profesionist fizik për të parandaluar dëmtimin dhe për të siguruar qëndrimin e duhur të stërvitjes. Ushtrimet për të trajtuar shiatikun zakonisht fokusohen në forcimin e pjesës së poshtme të shpinës, mbështetjen e shtyllës kurrizore dhe përmirësimin e fleksibilitetit dhe qëndrimit tuaj.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Bërja e ushtrimeve
Hapi 1. Provoni ushtrimin me dërrasa
Shumë profesionistë të shëndetit rekomandojnë ushtrime thelbësore të muskujve të tilla si dërrasa për të ndihmuar në lehtësimin e dhimbjeve. Muskujt e fortë thelbësorë do të mbështesin dhe lehtësojnë shpinën tuaj. Ky ushtrim gjithashtu mban legenin tuaj drejt, duke zvogëluar ngjeshjen e nervave.
- Shtrihuni në stomak në një sipërfaqe të butë, siç është një dyshek ushtrimesh. Poziciononi veten në mënyrë që parakrahët dhe gishtërinjtë tuaj të mbështesin trupin tuaj. Të dy bërrylat duhet të jenë drejt nën supet. Bëni një mjekër të dyfishtë dhe mbani shpatullat dhe shpinën drejt në mënyrë që shtylla kurrizore të jetë e rreshtuar siç duhet.
- Shtrëngoni barkun tuaj sikur të goditeni në stomak. Vendoseni legenin tuaj poshtë dhe shtrydhni grykët në mënyrë që i gjithë trupi juaj të jetë fort në një vijë të drejtë. Mundohuni ta bëni pozicionin e trupit sa më të gjatë dhe të fortë që të jetë e mundur nga kurora në thembrën e këmbëve tuaja
- Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda ose derisa të filloni të lëkundeni. Merrni frymë normalisht gjatë stërvitjes. Bëni 3 grupe me 30 sekonda pushim. Rritni gjatësinë e ushtrimit gradualisht, derisa të arrini 30 sekonda me qëndrim të mirë.
Hapi 2. Bëni një dërrasë anësore për të punuar muskujt e zhdrejtë
Këta muskuj mbrojnë shpinë kundër lëvizjeve të papritura të përdredhjes dhe sigurojnë mbështetje shtesë për shpinën.
- Filloni duke u shtrirë në anën tuaj në një sipërfaqe të butë, siç është një dyshek ushtrimesh.
- Ngrini trupin tuaj duke vendosur peshën tuaj në bërrylin tuaj të majtë dhe pjesën e jashtme të këmbës suaj të majtë. Supi juaj i majtë duhet të jetë drejt nën bërrylin tuaj të majtë.
- Mbani një qëndrim të drejtë sikur të qëndroni gjatë. Shikoni drejt përpara, shtrëngoni barkun, mbani shpatullat mbrapa dhe poshtë dhe shtrydhni vithet.
- Ju duhet ta mbani këtë pozicion për 10 sekonda ndërsa vazhdoni të punoni muskulin tuaj të zhdrejtë të majtë (muskuli në anën e stomakut tuaj).
- Ky ushtrim është mjaft sfidues. Nëse keni probleme, provoni të tundni këmbët për mbështetje shtesë, ose bëni ushtrimin me gjunjët e ulur
- Bëni 3 grupe prej 10 sekondash. Rritni gradualisht kohën derisa të arrijë 30 sekonda me qëndrimin e duhur. Ndërroni anët, pastaj përsëritni.
Hapi 3. Kryeni ngritjen e këmbëve të shtrirë
Ushtrimet e ngritjes së këmbëve do të forcojnë muskujt e poshtëm të barkut dhe do të lehtësojnë tensionin nga pjesa e poshtme e shpinës dhe nervit shiatik.
- Filloni duke u shtrirë në shpinë në një dyshek ushtrimi ose qilim. Shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme dhe tërhiqeni kërthizën tuaj drejt dyshemesë.
- Legeni duhet të rreshtohet siç duhet në mënyrë që ushtrimi të kryhet në mënyrë korrekte dhe të mos rezultojë në dëmtim. Mund t'ju kërkohet të vendosni duart nën shpinë për mbështetje, ose të përkulni pak gjunjët.
- Duke i mbajtur këmbët drejt (nëse mundeni), ngrini ngadalë këmbët duke i mbajtur gjunjët drejt. Mbajeni për 5 sekonda dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
- Pastaj, bëni të njëjtën gjë me këmbën e djathtë. Përsëriteni pesë herë me radhë, ose sa herë që mundeni.
Hapi 4. Provoni ushtrimin e qëndrimit në urë
Ky ushtrim do të forcojë pjesën e pasme të këmbëve, vitheve dhe shpinës.
- Shtrihuni me shpinë në dysheme dhe përkulni gjunjët dhe mbajini këmbët tuaja të sheshta në dysheme.
- Pastaj, shtypni lart me vithe duke mbajtur shpinën drejt. Trupi juaj do të formojë një vijë të drejtë që shkon nga gjunjët tuaj në kokë.
- Mbajeni për 5-10 sekonda dhe relaksohuni. Përsëriteni këtë ushtrim 5 herë, nëse mundeni.
Hapi 5. Provoni ushtrimin curl up
Ky ushtrim është i ngjashëm me një shtypje të rregullt. Ky ushtrim forcon muskujt e sipërm të barkut dhe rektusit për të lehtësuar presionin nga pjesa e poshtme e shpinës.
- Filloni duke u shtrirë në shpinë në një qilim ose qilim. Përkulni krahët para gjoksit.
- Ngrihuni dhe ngrini kokën nga dyshemeja, e ndjekur nga supet tuaja. Ju duhet të ndjeni të gjithë forcimin dhe ushtrimin e thelbit tuaj.
- Mbajeni këtë pozicion për 2-4 sekonda ose për aq kohë sa të keni mundësi. Ngadalë ulni shpatullat dhe ulni kokën përsëri në pozicionin fillestar.
- Vazhdoni këtë ushtrim derisa të bëni 2 grupe me 10 kaçurrela.
Pjesa 2 nga 3: Shtrirja
Hapi 1. Shtrini kërdhokullat tuaja
Ushtrimet e shtrirjes në këmbë mund të ndihmojnë në trajtimin e dhimbjes së nervit shiatik duke shtrirë dhe zgjatur muskujt e kërdhokullës (pjesa e pasme e kofshës).
- Qëndroni para një tryeze të shkurtër ose kutie të fortë. Vendoseni një thembër në një tavolinë ose kuti ndërsa qëndroni drejt dhe mbani këmbët tuaja. Gishtat e këmbëve drejtuar lart.
- Përkulni legenin ngadalë dhe mbajeni shpinën drejt. Mundohuni të prekni gishtërinjtë tuaj sa më shumë që të jetë e mundur derisa të ndjeni një shtrirje në muskujt e gjoksit. Nëse nuk mund të prekni majat e gishtërinjve tuaj, mbështetini duart mbi gjunjët ose gjunjët në mënyrë që të jeni në një pozitë më të rehatshme.
- Mbajeni shtrirjen për 20-30 sekonda, pastaj ulni këmbët përsëri në dysheme. Përsëriteni këtë shtrirje 2-3 herë për secilën këmbë.
Hapi 2. Kryeni përkuljen e shpinës
Shtrëngimi dhe përkulja e shpinës përpara mund të lehtësojë dhimbjen nga shiatiku. Ky ushtrim lehtëson acarimin ose ndikimin në nerva.
- Filloni duke u shtrirë në shpinë në një qilim ose qilim. Përkulni të dy gjunjët ndërsa i ngrini drejt gjoksit tuaj.
- Do të ndjeni një shtrirje të lehtë në pjesën e poshtme të shpinës. Mbajini të dy gjunjët në një pozicion shtrirjeje që ndihet i lehtë, por i rehatshëm në pjesën e poshtme të shpinës.
- Mbajeni shtrirjen tuaj për 30 sekonda, përsëritni 4-6 herë.
Hapi 3. Provoni qëndrimin e fëmijës
Edhe pse ky qëndrim praktikohet shpesh në jogë, qëndrimet e fëmijëve mund të lehtësojnë dhimbjet shiatike përmes shtrirjeve të rehatshme përpara.
- Uluni në të dy gjunjët në një qilim ose qilim. Uleni ballin në dysheme dhe mbështeteni kokën rehat.
- Shtrijini krahët para jush dhe mbi kokën tuaj dhe lërini të pushojnë. Pëllëmbët tuaj me fytyrë poshtë.
- Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda dhe përsëritni 4-6 herë sa herë që të keni mundësi.
Hapi 4. Shtrijeni muskulin piriformis
Shtrirja piriformis mund të ndihmojë në relaksimin dhe rritjen e fleksibilitetit të muskujve tuaj piriformis duke zvogëluar kështu presionin mbi nervin shiatik më poshtë. Muskuli piriformis është i rëndësishëm për tu shtrirë sepse edhe pse është shumë i vogël dhe i thellë, ai çon drejtpërdrejt në nervin shiatik. Rritja e tensionit në këtë muskul do të rezultojë në ngjeshjen e nervit shiatik (ka shumë të ngjarë në të gjithë këmbën).
- Shtrihuni në shpinë në një qilim ose qilim. Përkulni gjunjët në një kënd prej 90 gradë dhe këmbët tuaja prekin dyshemenë.
- Vendoseni gjurin tuaj të majtë në majë të gjurit tuaj të djathtë. Këmbët tuaja duhet të formojnë një figurë katër. Pjesa e jashtme e gjurit të majtë duhet të qëndrojë e qetë në kofshën e këmbës së djathtë.
- Kapni shpinën e djathtë dhe ngadalë tërhiqni kofshët përpara. Do të ndjeni një shtrirje të thellë në muskujt e vitheve të majtë. Nëse është kështu, muskuli juaj piriformis po shtrihet.
- Mbani vithet tuaja në dysheme dhe mbajeni pozicionin për 30 sekonda. Njerëzit mbi 40 vjeç duhet të mbajnë pozicionin për 60 sekonda.
- Ndërroni këmbët dhe përsëritni 2-3 herë për këmbë.
Pjesa 3 nga 3: Ndryshimi i stilit tuaj të jetesës për të kontrolluar shiatikun tuaj
Hapi 1. Qëndroni aktiv
Edhe nëse keni dëshirë të bëni një pushim dhe të bëni një pushim nga aktiviteti fizik, hulumtimet tregojnë se pushimi dhe zvogëlimi i aktivitetit është kundërproduktiv për kontrollin shiatik.
- USDA (agjencia shëndetësore amerikane) në përgjithësi rekomandon 150 minuta ose 2.5 orë aktivitet fizik ose stërvitje kardio çdo javë të ndarë në 30 minuta 5 ditë në javë.
- Nëse nuk jeni duke u stërvitur, sapo filloni ose nuk po përmbushni kuotën tuaj 150-minutëshe çdo javë, filloni ngadalë. Filloni me 60 minuta në javë dhe pastaj gradualisht rrisni kohën derisa të arrini qëllimin tuaj.
- Ushtrimet me një intensitet dhe nivel më të lartë ndikimi (të tilla si vrapimi) mund të mos jenë të përshtatshme për gjendjen tuaj. Sidoqoftë, ecja ose gjimnastika në ujë mund të jetë më e lehtë dhe më e rehatshme për ju.
Hapi 2. Përdorni pako të nxehta dhe të ftohta
Njerëzit me dhimbje të nervit shiatik dhe dhimbje të tjera të muskujve mund të përdorin një kombinim të ngjeshjeve të paketave të nxehta dhe të ftohta për të lehtësuar dhimbjen.
- Filloni duke ftohur muskujt dhe nyjet e lënduara duke përdorur një pako akulli. Kjo do të zvogëlojë inflamacionin i cili është shkaku kryesor i acarimit të nervit shiatik. Aplikoni një pako akulli për 20 minuta disa herë në ditë. Sigurohuni që paketa e akullit të jetë mbështjellë së pari me një peshqir.
- Aplikoni paketën e nxehtësisë pas përdorimit të paketës së akullit. Përdorni disa herë në ditë.
- Ne ju rekomandojmë që të përdorni pajisjen e ngrohtë dhe të ftohtë në mënyrë alternative. Nëse jeni duke ushtruar, shtrirë ose forcuar ushtrime, është mirë të filloni me një pako të ftohtë për të parandaluar inflamacionin dhe më pas përdorni nxehtësinë për të lehtësuar dhimbjen.
Hapi 3. Përdorni një qetësues komercial të dhimbjeve
Ekzistojnë disa mundësi ilaçesh për dhimbjet shiatike. Këto ilaçe do t'ju ndihmojnë të qëndroni aktiv, të shtrini dhe forconi muskujt tuaj për të ndihmuar në lehtësimin e dhimbjeve në planin afatgjatë.
- Edhe pse dhimbja e shkaktuar nga shiatiku është mjaft intensive, provoni të përdorni ilaçe komerciale për ta lehtësuar atë. Nëse funksionon, nuk keni nevojë të përdorni narkotikë ose droga opioide.
- Provoni: paracetamol dhe NSAIDs për lehtësimin e dhimbjeve. Sigurohuni që të lexoni dozën dhe udhëzimet për përdorim në paketim. Përveç kësaj, gjithmonë pyesni mjekun tuaj para se të përdorni ilaçe komerciale.
- Nëse dhimbja është e pakontrollueshme me këto ilaçe, bisedoni me mjekun tuaj për opsionet e ilaçeve me recetë për të ndihmuar në lehtësimin e dhimbjeve.
Hapi 4. Kini kujdes kur ngrini objekte të rënda
Nëse jeni duke ngritur diçka, merrni parasysh peshën që do të ngrihet. Mos ngrini gjërat që dëmtojnë shpinën ose shkaktojnë acarim dhe dhimbje.
- Nëse duhet të ngrini diçka të rëndë, përdorni qëndrimin e duhur: përkulni gjunjët sikur të ishit ulur në një karrige dhe përdorni ijet tuaja, duke i lënë muskujt e këmbëve të ngrihen në vend të shpinës.
- Mos tërhiqni sende të rënda ose kuti nëpër dysheme. Më mirë, thjesht shtyni ngadalë.
- Këshillojeni dhimbjen tuaj kolegëve dhe anëtarëve të familjes. Kërkoni punë të lehtë ose ndihmë kur duhet të ngrini objekte të rënda.
Hapi 5. Mbani një qëndrim të mirë
Mbani qëndrimin e duhur ndërsa qëndroni në këmbë, ulur, apo edhe duke fjetur. Kjo do të sigurojë që gjendja juaj të mos rëndohet nga qëndrimi juaj.
- Kur qëndroni në këmbë, përpiquni t’i mbani shpatullat tërhequr, por të relaksuar. Ngrini kokën lart sikur një fije të ishte ndërprerë në mes të kokës tuaj dhe t'ju tërhiqte lart. Shtrëngoni pak barkun tuaj dhe shpërndani peshën tuaj në të dy këmbët në mënyrë të barabartë.
- Uluni me shpinën drejt dhe përdorni një jastëk për të mbështetur pjesën e poshtme të shpinës dhe për të mbajtur këmbët tuaja në dysheme. Ashtu si me qëndrimin në këmbë, përpiquni t'i mbani të dy supet të tërhequr dhe të relaksuar.
- Ndërsa flini, sigurohuni që dysheku juaj të jetë i fortë dhe të shpërndajë peshën e trupit tuaj në mënyrë të barabartë, ndërsa mbështesni shpinën në një pozicion të drejtë.
Hapi 6. Lini një takim me një terapist fizik
Ndonjëherë, dhimbja e nervit shiatik nuk mund të kontrollohet me ushtrime në shtëpi dhe medikamente komerciale. Shihni një terapist fizik për të provuar një program terapie më intensiv.
- Një terapist fizik është një profesionist shëndetësor i cili mund t'ju ndihmojë të menaxhoni dhimbjen e nervit shiatik duke ju ndihmuar të shtrini dhe forconi muskujt që ndikojnë në dhimbjen e nervit shiatik.
- Merrni një rekomandim nga mjeku juaj kryesor ose kërkoni në internet për një terapist fizik në zonën tuaj. Shumë terapistë specializohen në lloje të ndryshme të dëmtimit dhe kontrollit të dhimbjes. Dhimbja e nervit shiatik është mjaft e zakonshme dhe terapistët më me përvojë e trajtojnë këtë gjendje.
