Një dietë e ekuilibruar është një model ushqimi që ju lejon të konsumoni të gjitha lëndët ushqyese që i nevojiten trupit tuaj nga një sërë ushqimesh. Të kesh një dietë të ekuilibruar është shumë e rëndësishme për shëndetin sepse indet dhe organet e trupit kanë nevojë për ushqim adekuat për të funksionuar dhe punuar në mënyrë efektive. Pa ushqim adekuat, ju jeni më të rrezikuar për sëmundje të ndryshme kronike si diabeti dhe presioni i lartë i gjakut. Sidoqoftë, ushqimi i përditshëm mund ta bëjë të vështirë ndjekjen e një diete të shëndetshme dhe të ekuilibruar.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Planifikimi i një diete të ekuilibruar
Hapi 1. Krijoni një plan diete
Shkrimi i një plani diete mund t'ju ndihmojë të siguroheni që ju hani një dietë të ekuilibruar. Bëni një listë të ushqimeve dhe ushqimeve që do të hani gjatë ditës në mënyrë që të jeni të sigurtë që do të hani të gjitha grupet ushqimore çdo ditë.
- Merrni një orë ose 2 dhe shkruani të gjitha idetë tuaja për ushqim dhe rostiçeri.
- Mundohuni të përfshini të gjitha grupet ushqimore në planin tuaj të dietës çdo ditë. A keni përfshirë produkte të qumështit çdo ditë? Keni mjaft fruta dhe perime në të?
- Nëse jeni të zënë ose jeni në lëvizje, dilni me një plan diete që është i shpejtë, nuk ka nevojë të piqet shumë, ose receta që mund të ngrihen ose të thjeshta për tu bërë.
- Kërkoni shembuj dhe frymëzim të planeve të dietës në internet.
Hapi 2. Blini pazar
Mbajtja e të gjitha grupeve të ushqimit të shëndetshëm në kuzhinën tuaj do ta bëjë më të lehtë për ju që të përgatiteni dhe të keni një dietë të ekuilibruar. Pasi të shkruani planin tuaj të dietës, kaloni pak kohë duke blerë për të përgatitur ushqimet tuaja të preferuara të shëndetshme në shtëpi.
- Një kuzhinë e pajisur mirë është një mjet shumë i dobishëm për një dietë të ekuilibruar. Blini ushqime që prishen për të bërë një vakt të ekuilibruar shpejt dhe me lehtësi, të tilla si fasule të konservuara, perime të konservuara pa kripë të shtuar, ton të konservuar ose pulë, 100% drithëra të plota (të tilla si kuinoa, 100% makarona gruri të plotë, ose oriz ngjyrë kafe) dhe reçel. kikirik
- Blini ushqime të ngrira të tilla si perime të ngrira (pa salca ose erëza), fruta të ngrira, drithëra të ngrira të gatshme (si orizi kafe ose quinoa), ushqime të ngrira me kalori të ulët (për të ngrënë kur jeni të zënë) dhe proteina të ngrira (si peshku apo pula)..
- Përgatitni fruta, perime dhe produkte të qumështit të freskëta (qumësht me yndyrë të ulët, kos dhe djathë dhe proteina me pak yndyrë si pula, peshk, derri ose viçi).
Hapi 3. Mbani një ditar të konsumit të ushqimit
Mbajtja e gjurmëve të ushqimit që hani mund t'ju ndihmojë të mbani një dietë të shëndetshme në 2 mënyra. Së pari, këto shënime mund t'ju ndihmojnë të rishikoni dietën tuaj aktuale dhe t'ju bëjnë të ditur se çfarë ju mungon. Së dyti, ky rekord ju mbështet vërtet në një dietë të ekuilibruar në planin afatgjatë.
- Blini një fletore ose shkarkoni një aplikacion ditar në telefonin tuaj. Merrni shënime sa më shumë që të keni mundësi. Kushtojini vëmendje 5 grupeve ushqimore, i hani ato çdo ditë?
- Ne shpesh nuk jemi të vetëdijshëm për të ngrënë shumë ose shumë pak. Regjistrimet e ushqimit mund të japin informacion të qartë për këtë.
- Kur filloni, kushtojini vëmendje pjesëve që mund të riparoni ose zëvendësoni me opsione më të mira. Për shembull, nëse nuk ju pëlqen të hani perime dhe shpesh shmangni ngrënien e tyre, ose nëse hani të njëjtat ushqime shumë shpesh dhe pa shumëllojshmëri.
Hapi 4. Konsultohuni me një mjek ose nutricionist
Konsultimi me një mjek ose nutricionist mund t'ju ndihmojë të hartoni një dietë të ekuilibruar sipas historisë tuaj personale të shëndetit. Ata mund të jenë në gjendje të japin udhëzime ose këshilla specifike për të përmirësuar ose ruajtur shëndetin tuaj aktual.
- Konsultohuni me mjekun tuaj të përgjithshëm. Mjeku juaj ka të ngjarë të dijë gjendjen tuaj dhe historinë mjekësore, dhe mund të japë këshilla të përgjithshme për ushqime të caktuara ose modele dietike që mund t'ju ndihmojnë jo vetëm të keni një dietë të ekuilibruar, por edhe të përmirësoni shëndetin tuaj të përgjithshëm. Mjeku juaj gjithashtu mund t'ju referojë te një nutricionist lokal për ndihmë të mëtejshme.
- Nutricionistët mund të japin një sërë udhëzimesh mbi një dietë të ekuilibruar dhe modele të ushqimit të shëndetshëm. Ato mund t'ju ndihmojnë të kuptoni përfitimet e një diete të ekuilibruar dhe t'ju tregojnë se çfarë i mungon dietës tuaj, si dhe të planifikoni dietën tuaj dhe të jepni këshilla në mënyrë që të keni një dietë më të ekuilibruar.
- Vizitoni faqen e internetit të një dietologu dhe klikoni "Konsultimi i të ushqyerit" për një konsultim online.
Pjesa 2 nga 3: Përgatitja e një vakti të balancuar
Hapi 1. Konsumoni të 5 grupet ushqimore
Një nga bazat e të pasurit një dietë të ekuilibruar është të hani të 5 grupet ushqimore, përkatësisht: proteina, perime, fruta, produkte të qumështit dhe drithëra. Çdo grup ushqimor përmban lëndë ushqyese të rëndësishme të nevojshme për trupin. Mundohuni të hani ushqime nga të pesë grupet ushqimore çdo ditë.
- Proteina është thelbësore për të gjitha proceset qelizore dhe metabolike të trupit, nga prodhimi dhe riparimi i indeve deri në prodhimin e enzimave, hormoneve dhe përbërjeve të tjera kimike. Në mënyrë ideale, zgjidhni ushqime me proteina me pak yndyrë, të tilla si shpendët, vezët, viçi i ligët, fasulet dhe bishtajoret.
- Produktet e qumështit përmbajnë gjithashtu proteina, por janë më të njohura për të qenë të pasura me kalcium, kalium dhe vitaminë D. Zgjidhni produktet e qumështit me pak yndyrë si kos, qumësht, djathë ose kefir.
- Blerja e një peshoreje ushqimore mund të jetë e dobishme për të ditur peshën e mishit që hani. Ju gjithashtu mund të mësoni truket e thjeshta duke kërkuar në internet për to. Për shembull, 85 gram mish është sa madhësia e një kuvertë me letra loje.
- Frutat dhe perimet janë dy grupe ushqimore që përmbajnë lëndë ushqyese si vitamina, minerale, fibra dhe antioksidantë. Frutat dhe perimet janë gjithashtu të ulëta në kalori, kështu që ato janë të përshtatshme për t'u përfshirë në një dietë të ekuilibruar. Zgjidhni një larmi frutash dhe perimesh çdo ditë.
- Grupi i drithërave mund të ndahet në 2, domethënë drithëra të plota (si orizi kafe, kuinoa ose bollgur) dhe drithërat e bluar (bukë e bardhë, oriz i bardhë ose makarona të bardha). Mundohuni të bëni të paktën gjysmën e drithërave që hani me drithëra. Drithërat janë të pasura me fibra, proteina dhe lëndë ushqyese të tjera thelbësore.
- Ushqimi i të pesë grupeve ushqimore në çdo vakt mund të jetë i vështirë. Prandaj përpiquni të hani ushqime nga secili grup gjatë gjithë ditës. Ju nuk keni pse të hani të pestët në çdo vakt.
Hapi 2. Hani yndyrna të shëndetshme
Disa lloje të yndyrave njihen si "yndyrna të shëndetshme" ose yndyrna omega-3, dhe yndyrna të pangopura. Këto yndyrna të shëndetshme dihet se kanë përfitime shëndetësore, përkatësisht ruajtjen ose përmirësimin e niveleve të lipideve në gjak ose mbështetjen e zhvillimit të trurit të foshnjës.
- Ju këshillojmë që të konsumoni një racion nga kjo yndyrë e shëndetshme të paktën 2-3 herë në javë.
- Ushqimet që përmbajnë yndyrna omega-3 përfshijnë: salmon, skumbri, açu, sardele, ton, arra dhe farë liri.
- Yndyrnat e pangopura vijnë nga ushqime të tilla si vaji i ullirit, avokado, ullinjtë dhe lajthitë.
Hapi 3. Hani të paktën 3 herë në ditë
Një dietë e ekuilibruar nuk ka të bëjë vetëm me zgjedhjen e ushqimit. Ju gjithashtu duhet të balanconi sasinë e ushqimit të konsumuar gjatë gjithë ditës. Konsumimi i ushqimit rregullisht gjatë gjithë ditës është shumë i dobishëm.
- Ngrënia e 3 ose më shumë vakteve në ditë me ushqime të lehta do ta bëjë më të lehtë për ju të konsumoni të gjitha lëndët ushqyese thelbësore që rekomandohen çdo ditë. Anashkalimi i vakteve ju vë në rrezik të mos merrni ushqyesit që ju nevojiten.
- Ushqimet dhe ushqimet e rregullta dhe të shpeshta mund të sigurojnë vazhdimisht energji për trurin. Një nivel mjaft i qëndrueshëm i sheqerit në gjak do të ndihmojë trurin tuaj të funksionojë siç duhet.
- Anashkalimi i vakteve rregullisht nuk rekomandohet. Ndërsa nuk keni nevojë të "mëngjes, drekë dhe darkë" çdo ditë, rekomandohet që të hani çdo 3 deri në 5 orë.
- Shembuj të një diete të ekuilibruar në një ditë për shembull: vezë të fërguara me perime dhe djathë për mëngjes; bukë me drithëra me gjeldeti dhe djathë me pak yndyrë, dhe 1 filxhan karrota për drekë; dhe një sallatë të madhe me spinaq me perime të papërpunuara dhe 115g salmon të pjekur në skarë për darkë.
Hapi 4. Pini 1.9 litra ujë në ditë
Të paktën, 8 gota ose 1.9 litra lëngje të pastra pa sheqer kërkohen në një dietë të ekuilibruar. Vetëm sepse lëngjet nuk klasifikohen si ushqim, nuk do të thotë se ato nuk luajnë një rol të rëndësishëm në dietën tuaj.
- Zgjidhni lëngje të tilla si uji, çaji i ftohtë, kafeja pa kafeinë dhe uji me aromë pa kalori.
- Blini një shishe uji për t'ju ndihmuar të monitoroni vëllimin e lëngjeve të konsumuara gjatë ditës.
Hapi 5. Matni pjesët tuaja
Ushqimi i të gjitha ushqimeve në pjesë të përshtatshme është i rëndësishëm në një dietë të ekuilibruar. Pjesët e duhura do të sigurojnë që ju të hani mjaft nga grupe të caktuara ushqimore dhe të mos hani shumë ushqime të tjera.
- Në përgjithësi, madhësia e frutave dhe perimeve duhet të jetë më e madhe se sa racionet e drithërave, për shembull. Ushqimet me kalori të ulëta dhe të pasura me lëndë ushqyese si këto duhet të përbëjnë rreth 50% të vakteve dhe vakteve tuaja.
- Ushqimet nga grupi i drithërave si makaronat, orizi ose buka duhet të monitorohen sepse janë të lehta për tu ngrënë. Si rezultat, ekuilibri i dietës suaj do të shqetësohet. Një racion me drithëra të tilla si oriz ose makarona është sa gjysmë filxhani, ndërsa 1 racion bukë është rreth 30 gram.
- Ushqimet me bazë qumështi dhe proteina janë të pasura me lëndë ushqyese dhe duhet të konsumohen në shumicën e vakteve dhe ushqimeve. Konsumimi i pjesës së duhur për proteina është 85-115 gram dhe 1 filxhan ose 30 gram për produktet e qumështit.
Pjesa 3 nga 3: Përkëdhelni veten herë pas here
Hapi 1. Kufizoni marrjen tuaj të sheqerit dhe yndyrave të ngopura
Ushqimet që janë të pasura me sheqer dhe yndyrë janë përgjithësisht gjithashtu të larta në kalori. Përveç kësaj, ushqime të tilla nuk janë shumë të pasura me lëndë ushqyese të tilla si vitamina dhe minerale. Ushqimi i tepërt i ushqimeve të tilla do ta bëjë të vështirë për ju që të mbani një dietë të shëndetshme.
- Mbajtja e një diete të shëndetshme nuk do të thotë që ju duhet të shmangni ushqimet me sheqer ose yndyrë të lartë si mac dhe djathë.
- Ende mund ta hani dhe ta shijoni herë pas here në pjesë të vogla.
- Përcaktoni sasinë që mendoni se është e mjaftueshme. Ndoshta hani ëmbëlsirë çdo të premte ose hani hamburgerin tuaj të preferuar dy herë në muaj.
Hapi 2. Kufizoni alkoolin dhe kaloritë e tjera të lëngshme
Konsumimi i kalorive në formë të lëngshme është diçka që mund të prishë shpejt një dietë të ekuilibruar. Përmbajtja e lartë e kalorive dhe sheqerit mund të rrisë shpejt marrjen tuaj të sheqerit. Kushtojini vëmendje sa shpesh dhe sa birrë, verë, pije të përziera, sode, çaj ose lëngje frutash të ëmbëlsuara konsumoni.
- Lëngu i pastër i frutave përmban vërtet lëndë ushqyese të dobishme, por është gjithashtu i pasur me sheqer dhe duhet të rregullohet në konsumin e tij. Pini 120-180 ml lëng frutash herë pas here.
- Shmangni sode dhe pije që përmbajnë sheqer. Nëse keni ende nevojë për kafeinë, merrni parasysh kafen ose çajin me qumësht të skremuar ose pak ëmbëlsues.
- Kufizoni edhe pijet alkoolike, domethënë, 1 pije ose më pak në ditë për gratë, dhe 2 pije ose më pak për burrat.
- Ende mund të shijoni një gotë verë ose çaj të ëmbël. Përsëri, kushtojini vëmendje mos e teproni me këtë pije.
Hapi 3. Rritni aktivitetin fizik
Ushtrimi është një pjesë e rëndësishme e një jetese të shëndetshme dhe të ekuilibruar. Edhe pse nuk ka një ndikim të menjëhershëm në dietën tuaj, aktiviteti i rregullt fizik mund të ndihmojë në ruajtjen e peshës dhe shëndetit tuaj duke shijuar ushqimin tuaj të preferuar herë pas here.
- Synoni për 150 minuta kardio me intensitet të moderuar çdo javë. Ushtrime të tilla si vrapimi, çiklizmi dhe noti janë zgjedhje të shkëlqyera.
- Mundohuni të bëni stërvitje me forcë të paktën dy herë në javë. Ngritja e peshave ose marrja e klasave Pilates janë opsione të shkëlqyera.
Këshilla
- Mos hani meze të lehtë para televizorit sepse nuk do ta kuptoni sasinë që hani.
- Mos i shmangni të gjitha grupet ushqimore nëse një alergji ushqimore nuk është diagnostikuar ose rekomanduar nga një mjek.
- Sigurohuni që të mos diagnostikoni veten ose të shmangni ushqimet e bazuara në trend. Për shembull, nëse keni sëmundje celiac, mund të hani drithëra që përmbajnë gluten.
- Shmangni programet dietike që ju këshillojnë të shmangni të gjitha ose shumicën e grupeve ushqimore për të humbur peshë ose për të fituar përfitime të tjera shëndetësore.
- Një trup i shëndetshëm nuk është i njëjtë me një trup të hollë ose të hollë.
- Kombinoni një dietë të ekuilibruar me aktivitetin fizik për të ndihmuar në rritjen e përfitimeve shëndetësore të stilit tuaj të jetesës.
