Nëse dëshironi të ndërtoni masën e sipërme të trupit dhe të rrisni madhësinë e muskujve, duhet të stërviteni në sasi të mjaftueshme dhe të bëni ushtrimet siç duhet. Jo të gjitha ushtrimet për pjesën e sipërme të trupit mund t'ju ndihmojnë të ndërtoni masë muskulore. Disa ushtrime janë të shkëlqyera për ndërtimin e forcës dhe disa janë të shkëlqyera për ndërtimin e masës muskulore. Kjo është zakonisht një përzierje e llojeve të ndryshme të stërvitjes së forcës, kështu që ju mund të merrni një trup të mrekullueshëm të sipërm.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Ndërtimi i Masës së Muskujve të Trupit të Sipërm
Hapi 1. Bëni ushtrimin me shumë përsëritje
Ekzistojnë dy lloje kryesore të ushtrimeve që mund të bëni kur jeni duke bërë stërvitje me pesha. Ju mund ta bëni ushtrimin me pak përsëritje ose me shumë përsëritje. Disa studime tregojnë se përsëritjet më të larta mund të ndërtojnë masë më të madhe të muskujve. Një numër i madh i stërvitjeve (rreth 3 deri në 6 grupe), me 6 deri në 12 përsëritje, tenton të rrisë madhësinë e muskujve.
- Kur filloni ushtrimet e zmadhimit të pjesës së sipërme të trupit, përqendrohuni në një numër të madh përsëritjesh për secilin ushtrim që bëni.
- Përsëritjet e larta gjithashtu mund të krijojnë forcë, por jo aq shumë sa më pak përsëritje. Nëse doni të ndërtoni masë dhe forcë të muskujve në të njëjtën kohë, kombinoni përsëritjet e larta me përsëritjet e ulëta.
Hapi 2. Përfshini më shumë ushtrime të përbëra sesa ushtrime individuale
Lëvizja në ushtrimet e përbëra zakonisht mund t'ju ndihmojë të arrini qëllimin tuaj për ndërtimin e masës muskulore në krahasim me ushtrimet individuale.
- Ushtrimet e kombinuara janë ushtrime që zakonisht përdorin pesha të lira ose peshë trupore dhe përfshijnë shumë nyje dhe muskuj për t'u kryer. Ky lloj ushtrimi është zakonisht i shkëlqyeshëm për ndërtimin e masës më të madhe të muskujve.
- Disa shembuj të ushtrimeve të përbëra janë ngritjet e vdekjes dhe mbledhjet.
- Ushtrimet më vete janë ushtrime që synojnë vetëm grupe të veçanta të muskujve, siç janë kaçurrelat bicep. Ky ushtrim është i shkëlqyeshëm për tonifikimin dhe zbukurimin e muskujve, jo për ndërtimin e masës muskulore.
Hapi 3. Ushtroni pjesën e sipërme të trupit çdo ditë tjetër
Kur jeni duke bërë ndonjë aktivitet fizik, është e rëndësishme të merrni kohë për të pushuar, veçanërisht kur jeni duke synuar një grup specifik të muskujve.
- Pushimi është koha kur muskujt bëhen më të fortë dhe rriten në madhësi. Këto ndryshime vërtet nuk do të ndodhin kur jeni duke bërë aktivitet fizik.
- Vendosni ditët e pushimit të javës dhe sigurohuni që të mos stërvitni pjesën e sipërme të trupit tuaj çdo ditë. Mundohuni të stërvitni pjesën e sipërme të trupit tuaj çdo dy ose tre ditë.
- Nëse nuk pushoni dhe shëroheni siç duhet, mund të vuani nga lodhja e muskujve, si dhe performanca dhe rezultatet e dobëta.
Hapi 4. Përfshini ushtrime kardio
Edhe pse kardio nuk ndikon vërtet në ndërtimin e muskujve të trupit të sipërm, është akoma e rëndësishme për ju.
- Ne ju rekomandojmë të bëni kardio me intensitet të moderuar për rreth 150 minuta në javë.
- Shumë aktivitete bien në kategorinë e stërvitjes me "intensitet të moderuar", të tilla si vrapimi, vrapimi ose stërvitja aerobike. Sidoqoftë, provoni të bëni aktivitete të tilla si vozitje sepse përveç rritjes së rrahjeve të zemrës, ky ushtrim do të punojë edhe muskuj të ndryshëm në pjesën e sipërme të trupit tuaj.
Pjesa 2 nga 3: Kryerja e ushtrimeve specifike për ndërtimin e masës muskulore të trupit të sipërm
Hapi 1. Bëni tërheqje
Ky është një ushtrim i shkëlqyer i përbërë sepse angazhon muskuj të ndryshëm në shpinë, shpatulla dhe krahë.
- Kapni shiritin tërheqës me të dy duart. Vendosini duart pak më të gjera se supet me pëllëmbët tuaj të drejtuar përpara.
- Tërhiqeni trupin tuaj derisa mjekra juaj të jetë mbi shiritin. Ngadalë ulni trupin derisa krahët të jenë pothuajse drejt. Përsëriteni këtë ushtrim sa herë të jetë e nevojshme.
Hapi 2. Shtoni shtytje në rutinën tuaj të stërvitjes
Një nga avantazhet e shtytjeve është se ky ushtrim i ngritjes së peshës mund të bëhet kudo. Për të rritur nivelin e vështirësisë, mund të bëni edhe variacione të ndryshme të shtytjeve.
- Filloni me duart tuaja në dysheme, pak nën supet tuaja, me këmbët tuaja të shtrira drejt pas jush. Pjesa e pasme duhet të jetë e drejtë, pjesa e mesme e ngushtë dhe e përfshirë.
- Uleni trupin me shpinën drejt dhe bërrylat drejtuar nga trupi, duke mos u përkulur anash. Kryeni këtë ushtrim duke tërhequr shpatullat mbrapa dhe poshtë. Uleni trupin tuaj derisa gjoksi juaj të prekë dyshemenë.
- Shtyjeni trupin përsëri në pozicionin fillestar. Sigurohuni që pjesa juaj e mesme të qëndrojë e angazhuar.
- Përsëriteni për 10 deri në 20 përsëritje.
Hapi 3. Bëni zhytjet
Përsëri, ky është një lloj tjetër i ushtrimeve komplekse që punon në një larmi të gjerë të muskujve, përfshirë shpinën dhe krahët. Në mënyrë të veçantë, ky ushtrim synon pjesën e pasme të krahëve dhe shpatullave.
- Përdorni shufra metalikë të rregulluar paralelisht për përfitim maksimal. Vendosini duart në secilën shirit dhe kapini fort. Varni trupin tuaj duke hequr këmbët nga dyshemeja. Për ta bërë këtë, duhet të përfshini muskujt e krahut dhe shpinës.
- Uleni trupin ngadalë duke përkulur bërrylat. Përkulni bërrylat në mënyrë që ata të kthehen prapa, ndërsa krahët tuaj i mbani në përputhje me trupin tuaj.
- Uleni trupin derisa krahët e sipërm të jenë afërsisht paralel me dyshemenë. Shtyjeni trupin tuaj përsëri në pozicionin e fillimit. Uleni trupin poshtë për të filluar përsëritjen tjetër.
Hapi 4. Provoni të bëni një shtypje të gjoksit të pjerrët
Ky ushtrim është i shkëlqyeshëm për ndërtimin e forcës dhe masës muskulore, si dhe stërvitjen e gjoksit dhe krahëve.
- Shtrihuni në një stol të rregullueshëm që është vendosur në një kënd prej 30 deri në 45 gradë. Mbani shtangë dore në të dy duart me duart tuaja të drejtuara nga jashtë.
- Ulni shtangat në nivelin e gjoksit, pastaj ngadalë shtyjini shtangat lart derisa krahët tuaj të jenë zgjatur plotësisht.
- Uleni shtangat përsëri poshtë për të filluar përsëritjen tjetër.
Hapi 5. Bëni rreshta shtangë dore
Ky ushtrim ndihmon në stërvitjen e pjesës së sipërme të shpinës, veçanërisht muskujt lat (latissimus) dhe kurth (trapezius).
- Mbërtheni shtangë dore në të dy duart. Me gjunjët pak të përkulur, përkuluni në bel me shpinën drejt.
- Zgjasni krahët para trupit tuaj në mënyrë që të varen pak para trupit tuaj.
- Përkulni krahët dhe ngrini shtangat deri në anët tuaja. Mbani krahët shtrënguar gjatë gjithë kohës.
- Ngadalë ulni shtangat prapa para trupit. Ngrini shtangat përsëri për të filluar përsëritjen tjetër.
Hapi 6. Provoni të bëni një fluturim të kundërt
Ky ushtrim synon pjesën e pasme të shpatullave dhe pjesën e sipërme të shpinës.
- Shtrihuni me fytyrë poshtë në një stol të pjerrët. Mbërtheni shtangë dore në të dy duart me pëllëmbët përballë njëri -tjetrit.
- Për të filluar, shtrini krahët para trupit tuaj. Ngadalë ngrini krahët në anët në mënyrë që ato të jenë pingul me trupin tuaj. Ndaloni atje dhe mbajeni kur krahët tuaj janë në nivelin e gjoksit.
- Shtrydhni shpatullat tuaja së bashku ndërsa mbani këtë pozicion për të përfituar sa më shumë nga ky ushtrim.
- Uleni në pozicionin fillestar dhe përsëritni sipas nevojës.
Hapi 7. Përfshini ushtrimin e biceps curl
Edhe pse kaçurrela e bicepit nuk është një ushtrim i përbërë, ai forcon posaçërisht parakrahun, i cili është një vend shumë i dëshirueshëm për të marrë një formë të bukur të muskujve.
- Mbërtheni shtangë dore në të dy duart me krahët e shtrirë poshtë në anët tuaja. Sigurohuni që pëllëmbët tuaj të jenë të drejtuar nga jashtë.
- Duke mbajtur krahët e sipërm në pozicion dhe duke ushtruar forcë nga gjoksi, ngrini shtangat drejt shpatullave tuaja. Ngrini shtangat deri sa duart tuaja të arrijnë shpatullat tuaja.
- Ngadalë ulni shtangat në pozicionin e fillimit. Përsëriteni sipas nevojës.
Pjesa 3 nga 3: Ushqimi për të rritur masën e muskujve
Hapi 1. Rritni marrjen tuaj të kalorive
Për të rritur ndjeshëm masën dhe madhësinë e muskujve, rrisni marrjen tuaj të përgjithshme të kalorive. Ngrënia e shumë pak kalorive ose ndjekja e një diete me kalori të ulët nuk do të rrisë masën e muskujve.
- Ju nuk keni pse të konsumoni sasi të mëdha të kalorive shtesë çdo ditë. Ju duhen vetëm disa kalori shtesë. Sasia mund të jetë diku nga 150 në 250 kalori shtesë në ditë.
- Kaloritë shtesë do të mbështesin trupin tuaj ndërsa stërviteni dhe ndërsa muskujt tuaj shërohen dhe riparohen.
- Konsumoni kalori shtesë nga ushqimet e shëndetshme dhe ushqyese. Zgjidhni proteina të pasura, drithëra, perime ose fruta. Mos merrni kalori shtesë nga yndyra, sheqeri ose ushqimet e përpunuara.
Hapi 2. Konsumoni sasi të mjaftueshme të proteinave
Për të ndihmuar në ndërtimin e muskujve dhe mbështetjen e aktiviteteve intensive të stërvitjes me peshë, sigurohuni që po konsumoni sasi të mjaftueshme të proteinave çdo ditë.
- Zakonisht ju këshillohet të konsumoni rreth 0.8 gram proteina për kilogram të peshës trupore. Sidoqoftë, nëse jeni duke stërvitur peshëngritje, mund t'ju duhet një sasi më e madhe e proteinave ose rreth 1.0 gram për kilogram të peshës trupore.
- Për të gjetur peshën tuaj në kilogramë, ndajeni peshën tuaj në kilogramë me 2.2. Për shembull, nëse peshoni 150 kilogramë, pesha juaj në kilogramë është rreth 68.1 kg.
- Zgjidhni një shumëllojshmëri të burimeve të proteinave të dobëta si vezët, shpendët, tofu, viçi pa yndyrë, arrat, ushqimet e detit ose produktet e qumështit me yndyrë të ulët.
Hapi 3. Mbush trupin tuaj me karburantin e duhur
Një pjesë tjetër e rëndësishme kur stërviteni për të rritur masën e muskujve është të mbushni karburant pas një stërvitje. Pa ushqyerjen e duhur pas stërvitjes me peshë, mund të mos merrni ndonjë ndryshim të rëndësishëm.
- Brenda një ore pas stërvitjes, trupi juaj duhet të furnizohet me karburant. Nuk rekomandohet të prisni një kohë më të gjatë. Koha më e mirë për tu rikuperuar është 30 deri në 45 minuta pas stërvitjes.
- Plotësoni karburantin e trupit me sasi të mëdha të karbohidrateve dhe proteinave. Përveç zëvendësimit të energjisë së përdorur gjatë stërvitjes, proteina që konsumoni është e dobishme për të ndihmuar në riparimin e trupit dhe rivendosjen e muskujve që sapo keni stërvitur.
- Zgjidhni një përzierje proteine, një bar proteine me një copë frutash, një vakt të vogël (si pula e pjekur në skarë dhe patate të ëmbël), qumësht çokollate, ose një përzierje gjurmë (një përzierje frutash të thata dhe arra).
Këshilla
- Fillimi i stërvitjes me peshë duke përdorur peshën e trupit të tilla si shtytjet dhe tërheqjet është një fillim i mirë. Pasi të keni zotëruar të dyja, mund të kaloni në peshat aktuale.
- Kështu që përpjekjet tuaja për të rritur masën e muskujve nuk qëndrojnë në vend, ndryshoni numrin e grupeve dhe përsëritjeve sa herë që punoni në pjesën e sipërme të trupit tuaj.
Paralajmërim
- Ndërtimi i muskujve kërkon që ju të përdorni pesha të rënda, dhe kjo mund të jetë e rrezikshme. Minimizoni rrezikun duke mësuar teknikën e duhur nga një ekspert dhe duke pasur dikë që të kujdeset për ju (një vëzhgues) në çdo kohë.
- Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni një rutinë të re stërvitore.
