Kur përpiqeni të humbni peshë dhe të digjni yndyrën e tepërt, është e natyrshme që një masë e muskujve të largohet me të. Sidoqoftë, humbja e sasive të mëdha të masës muskulore nuk është as e shëndetshme dhe as ideale. Për të parandaluar këtë, ekzistojnë disa programe diete, menu, ose lloje të ushtrimeve që mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë, të digjni dhjamin dhe të ruani masën e muskujve. Planifikimi me kujdes i ushqimeve që do të hani dhe sa duhet të hani mund t’ju ndihmojë të digjni dhjamin në mënyrë të sigurt dhe të shëndetshme.
Hapi
Hapi 1. Synoni të humbni 0.5 ose 1 kg në javë
Një humbje peshe e shëndetshme është 0.5 ose 1 kg në javë. Humbja e peshës më shpejt rrit rrezikun e humbjes së masës muskulore.
- Zakonisht ne këshillohemi të mos konsumojmë më pak se 1200 kalori në ditë. Konsumimi i kalorive shumë të ulëta për moshën, gjininë ose nivelin e aktivitetit tuaj mund t’ju rrezikojë të humbni masën e muskujve duke mos konsumuar lëndë ushqyese të mjaftueshme për të funksionuar normalisht.
- Një reduktim prej 0.5 ose 1 kg në javë mund të merret nga një reduktim i konsumit të 500 kalorive në ditë. Mos e zvogëloni konsumin e kalorive përtej kësaj.
Hapi 2. Hani mjaft proteina
Kur zvogëloni kaloritë, kufizoni sasinë e proteinave që konsumoni gjatë ditës. Duke mos qenë në gjendje të hani proteina të mjaftueshme mund të humbni masën e muskujve.
- Minimumi i grave kanë nevojë për 46 gram proteina në ditë dhe burrat kanë nevojë për 56 gram proteina në ditë. Kjo përmbushet lehtësisht duke konsumuar burime proteinike me çdo vakt ose rostiçeri. Mos konsumoni më pak se kjo sasi.
- Hani proteina me cilësi të lartë nga burime të tilla si mishi i kuq pa yndyrë, shpendët, ushqimet e detit, fasulet, bishtajoret, tofu, gjalpë kikiriku natyral, vezë ose produkte të qumështit me yndyrë të ulët.
- Një racion proteine është rreth 85 deri në 110 gram, ose një copë mishi të madhësisë së palmës ose një pako kartash.
Hapi 3. Hani mjaft fruta dhe perime
Të dy grupet ushqimore janë të ulëta në kalori, por të pasura me lëndë ushqyese dhe mund t’ju ngopin më shumë. Mund ta bëjë një menu me kalori të ulët më mbushëse dhe të kënaqshme.
- Ju duhet të hani dy ose tre racione fruta çdo ditë dhe katër deri në gjashtë racione perime çdo ditë. Për të përmbushur këto rekomandime, ka shumë të ngjarë që do të duhet të hani fruta ose perime në çdo vakt.
- Një frut ose gotë e vogël është ekuivalente me një racion frutash, dhe një ose dy gota perime me gjethe është ekuivalente me një racion perime.
Hapi 4. Konsumoni dy ose tre racione karbohidratesh në ditë
Ndjekja e një diete me pak karbohidrate mund t’ju ndihmojë të humbni peshë më shpejt dhe të digjni më shumë yndyrë sesa të ndiqni një dietë me pak yndyrë ose me pak kalori.
- Një dietë me karbohidrate të ulët fokusohet në kufizimin e karbohidrateve që konsumoni në ditë. Në varësi të llojit të dietës, sasia e karbohidrateve të konsumuara në ditë varion nga 60 në 200. Sa më pak karbohidrate të konsumoni, aq më të kufizuara do të jenë zgjedhjet tuaja ushqimore.
- Karbohidratet gjenden në shumë grupe ushqimore duke përfshirë drithërat, frutat, perimet me niseshte, produktet e qumështit dhe bishtajoret. Ju duhet të konsumoni vetëm një deri në tre racione karbohidrate në ditë për të mbështetur humbjen e peshës. Lexoni paketimin ose përdorni një ditar ushqimi për të gjetur se sa karbohidrate ka në ushqimin që po konsumoni.
- Një dietë me pak karbohidrate e pasur me proteina është treguar se ka potencialin më të mirë për djegien e yndyrës dhe ruajtjen e masës muskulare.
- Konsultohuni me një mjek para se të filloni një dietë me pak karbohidrate. Ndërsa në thelb është e sigurt për të rriturit e shëndetshëm, ndjekja e një diete me karbohidrate të ulët mund të mos jetë e përshtatshme për disa njerëz.
Hapi 5. Merrni parasysh marrjen e një suplementi proteinik
Shtojcat e proteinave janë pije që janë të ulëta në kalori dhe të pasura me proteina. Konsumimi i 15 deri në 30 gram proteinë shtesë në ditë nga kjo shtesë mund t’ju ndihmojë të përmbushni kërkesat minimale të proteinave, të promovoni humbjen e peshës dhe të parandaloni humbjen e masës muskulore.
- Proteina e hirrës është proteinë me cilësi të lartë për trupin tuaj. Ai përmban të gjitha aminoacidet thelbësore për të cilat trupi ka nevojë dhe nuk mund të prodhohet vetë. Nëse dëshironi të blini një shtesë proteine, përpiquni të blini proteinë hirrë nëse është e mundur.
- Nëse jeni alergjik ndaj hirrës, ose nuk doni të përdorni hirrë, merrni parasysh përdorimin e një burimi tjetër proteine. Vezët dhe proteina e sojës mund të jenë një alternativë e përshtatshme.
- Shtesat e proteinave janë treguar të jenë efektive, veçanërisht për ruajtjen dhe madje zhvillimin e masës së dobët të muskujve kur merren pas stërvitjes.
- Nëse vendosni të mos përdorni shtesa proteinike për t'ju ndihmuar të humbni peshë, sigurohuni që të zgjidhni një shtesë që nuk është shumë e lartë në kalori. Gjithashtu mos përzieni shumë përbërës ose përbërës me kalori të lartë që mund të rrisin kaloritë totale të suplementit tuaj. Mund të rrisë peshën nëse shkakton që dieta juaj të jetë e lartë në kalori.
- Ju mund të blini suplemente proteinike në shumë dyqane. Mund ta gjeni në një dyqan ushqimor të pajisur mirë, farmaci, dyqan ushqimi të shëndetshëm, dyqan sportiv/ushqyes, ose në internet.
Pjesa 1 nga 1: Ruajtja e Masës Muskulore duke Ushtruar
Hapi 1. Bëni ushtrime kardio tre deri në pesë herë në javë
Një nga çelësat për djegien e yndyrës është stërvitja. Ushtrimet kardiovaskulare (kardio) ose aerobike ndihmojnë trupin tuaj të djegë kalori dhe mund të mbështesë humbjen e peshës.
- Ruajtja e masës së dobët të muskujve dhe djegia e kalorive mund të arrihet duke bërë ushtrime të rregullta kardio.
- Synoni të bëni 150 minuta kardio në javë. Në mënyrë ideale, stërvitja bëhet me një intensitet të moderuar. Kardio me intensitet të moderuar përfshin të gjitha aktivitetet që rrisin rrahjet e zemrës dhe ritmin e frymëmarrjes derisa të ndiheni rehat duke thënë fjali të shkurtra pa u ndalur për të marrë frymë.
- Lloje të ndryshme të aktiviteteve aerobike përfshijnë ecjen/vrapimin, çiklizmin, përdorimin e makinës eliptike, notin ose vallëzimin.
- Trajnimi interval është një kombinim i stërvitjes së forcës dhe kardio në formën e stërvitjes me intensitet të lartë dhe të moderuar që kryhet në një kohë të shkurtër dhe me forcë të plotë. Ju mund ta bëni këtë ushtrim në një periudhë më të shkurtër kohore. Hulumtimet tregojnë se ky lloj ushtrimi mbështet humbjen e yndyrës.
Hapi 2. Bëni stërvitje me pesha dy deri në tre herë në javë
Një pjesë vendimtare e humbjes së yndyrës dhe ruajtjes së masës muskulare është stërvitja e forcës. Trajnimi i vazhdueshëm i peshës ndihmon në parandalimin e humbjes së masës muskulore dhe mund të rrisë përqindjen e masës së muskujve të ligët.
- Trajnimi i forcës duhet të bëhet për rreth 20 deri në 30 minuta në seancë. Mundohuni të punoni të gjitha grupet kryesore të muskujve çdo seancë. Sigurohuni që të punoni në bërthamën tuaj (muskujt bazë, përkatësisht shpinën, barkun dhe ijet), gjoksin, krahët dhe këmbët.
- Trajnimi i forcës përfshin ngritjen e peshës, ushtrime izometrike dhe klasa të tilla si yoga ose pilates.
- Nëse sapo po filloni me stërvitje me peshë ose forcë, filloni me pesha të lehta dhe më pak përsëritje. Mos filloni menjëherë me pesha të rënda ose stërvitje të gjata. Mund të shkaktojë lëndime.
- Kufizoni frekuencën e stërvitjes për secilin grup muskujsh në një maksimum një herë në dy ditë. Çdo grup i veçantë i muskujve duhet të stimulohet drejtpërdrejt një ose dy herë në javë për ta lejuar atë të shërohet.
Hapi 3. Futni ditët e pushimit
Pushimi një ose dy ditë në javë do të ndihmojë trupin tuaj të shërohet dhe të vazhdojë të ruajë dhe zhvillojë masë të ligët të muskujve. Ju duhet të pushoni midis stërvitjeve kardio dhe forcës gjatë javës.
- Lejoni 24 deri në 48 orë pushim midis sesioneve të trajnimit të forcës.
- Gjatë ditës tuaj të pushimit, duhet të qëndroni aktiv. Ditët e pushimit nuk do të thotë që ju të uleni ose të shtriheni shumë. Duhet të bëni aktivitete që rikthejnë energji dhe janë me intensitet shumë të ulët. Ju mund të bëni një shëtitje, të bëni një shëtitje të lehtë me biçikletë, ose të bëni ndonjë yoga për të rimbushur.
Hapi 4. Përqendrohuni në shërimin dhe ushqimin e duhur
Kur jeni duke mbajtur dietë, duke ushtruar dhe doni të ruani ose zhvilloni masën e muskujve, duhet të përqendroheni në konsumimin e ushqyesve të duhur para dhe pas stërvitjes tuaj.
- Para stërvitjes, në mënyrë ideale duhet të konsumoni shumë pije që plotësojnë lëngje, si dhe vakte të vogla, të pasura me karbohidrate. Duhet të hahet të paktën 30 minuta para stërvitjes në mënyrë që stomaku juaj të mos dhemb gjatë stërvitjes.
- Një rostiçeri para stërvitjes përfshin një tas me bollgur, një copë fruta, një copë kos ose një racion krisur me grurë të plotë.
- Menjëherë pas stërvitjes, gjithashtu duhet të vazhdoni të pini lëngje që rikthejnë lëngjet e trupit. Përveç kësaj, ju duhet të hani vakte të vogla ose ushqime të pasura me proteina dhe karbohidrate. Kombinimi ndihmon veçanërisht në rivendosjen e muskujve. Mundohuni ta hani atë brenda 60 minutave pasi të keni përfunduar stërvitjen.
- Ushqimet pas stërvitjes përfshijnë humus me drithëra ose patate të skuqura, mollë të vogla dhe gjalpë kikiriku, qumësht çokollate, arra të përziera dhe fruta të thata, ose smoothie frutash me pluhur proteine të shtuar.
Këshilla
- Para se të ndryshoni dietën tuaj, konsultohuni së pari me mjekun tuaj. Mjeku juaj mund t'ju tregojë se cili është i sigurt dhe i përshtatshëm për ju.
- Gjithashtu konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni një rutinë të re stërvitore.
- Humbja e ngadaltë dhe e qëndrueshme e peshës është qasja më e mirë për të ruajtur masën e dobët të muskujve gjatë dietës.
