Vrapimi është një nga sportet më të lehta në botë, dhe pothuajse kushdo mund ta bëjë atë. Për të filluar, mjafton një ditë me diell dhe një palë këpucë të mira vrapimi. Por ju ende duhet të përgatiteni për të marrë përfitimet më të mira nga ky aktivitet sportiv. Përgatitja për të vrapuar siç duhet ul rrezikun e lëndimit dhe ju bën një vrapues më të mirë, pavarësisht nga qëllimet tuaja të fitnesit.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Përgatitja për vrapim
Hapi 1. Hidratoni gjatë gjithë ditës
Trupit tuaj i duhet kohë për të ruajtur ujin. Të ulësh një shishe ujë menjëherë para se të vraposh nuk është efektive dhe e bën stomakun të pakëndshëm. Synoni të pini një gotë ujë çdo orë para se të vraponi. Duhet të pini ujë për të qëndruar të hidratuar dhe plot energji.
Synoni të pini 240-480 ml ujë rreth 1-2 orë para se të vraponi
Hapi 2. Hani një vakt të thjeshtë rreth 2-3 orë para se të vraponi
Nuk ka nevojë të hani shumë, përveç nëse planifikoni të vraponi më shumë se 19-20 km. Një fetë bagel me mjaltë ose reçel frutash (reçel), një bar granola dhe fruta, ose një sanduiç me gjalpë kikiriku dhe pelte (pelte) japin karburant të mjaftueshëm që trupi mund të tretet shpejt. Shmangni ushqimet që kërkojnë shumë kohë për tu tretur, siç janë salcat e trasha të makaronave, ushqimet e skuqura ose djathi.
Synoni për të ngrënë një kombinim të karbohidrateve të thjeshta (bagels, dolli, granola, bollgur), sheqerna natyralë (pelte, banane, mollë, mjaltë) dhe proteina (gjalpë badiava, kos, pulë të pjekur në skarë)
Hapi 3. Vendosni objektiva realistë
Kjo është shumë e rëndësishme për ata prej jush që sapo kanë filluar të vrapojnë rregullisht. Përdorni harta ose një aplikacion të dedikuar për funksionim si MapMyRun për të planifikuar një rrugë që mund të realizohet nga ju. Si fillim i mirë në javët e para, vraponi 20-30 minuta për 3-5 km.
Ndërsa përmirësoheni, dëgjoni trupin tuaj - nëse muskujt dhe nyjet tuaja lëndohen pas çdo vrapimi, ngadalësoni dhe mbuloni distanca më të shkurtra derisa të jeni më mirë të përgatitur
Hapi 4. Vishni rroba sportive
Duhet të vishni veshje të lehta dhe të gjera që duhet të thithin djersën. Nëse nuk vraponi larg, është mirë të vishni një bluzë pambuku. Por për vrapime të gjata, duhet të vishni veshje sintetike atletike.
Temperatura e trupit tuaj do të rritet me 10-15 gradë, prandaj visheni sikur të ishte 10-15 gradë më e ngrohtë
Hapi 5. Blini këpucë vrapimi
Sigurohuni që këpucët të përshtaten siç duhet duke i provuar gjatë vrapimit. Nëse këmbët tuaja janë të flluskuara ose gishtërinjtë tuaj janë të mpirë, do të keni nevojë për këpucë që përshtaten më mirë.
- Thembra ende duhet të futet mirë në këpucë.
- Duhet të ketë një vend për të tundur gishtërinjtë.
- Pjesa e përparme dhe harku i këmbës duhet të jenë të rehatshme, por jo të ngushta.
- Aktualisht, lëvizja për të ecur zbathur është duke u zhvilluar sepse konsiderohet e dobishme për shëndetin. Sidoqoftë, sigurohuni që ta provoni vetëm nëse jeni të sigurt se nuk do të shkelni asgjë të rrezikshme.
Metoda 2 nga 3: Përgatitja për një garë ose vrapim të gjatë
Hapi 1. Ulni orarin tuaj të stërvitjes një javë para garës
Kjo është kur zvogëloni stërvitjen tuaj para garës, në mënyrë që muskujt tuaj të kenë shumë kohë për tu rikuperuar. Bëni vrapime më të shkurtra, më të ngadalta dhe kaloni në aktivitete të tjera rutinë si çiklizmi ose noti (kjo nuk është asgjë e re) rreth 2-3 ditë para garës për të pushuar muskujt specifikë të përdorur për vrapim. Rezistojini dëshirës për të stërvitur fort në minutën e fundit - përndryshe mund të përfundoni duke qenë "më pak" efektiv kur të vijë dita e garës.
- Mund të duhen deri në 6 javë para se trupi juaj të ndiejë përfitimet e stërvitjes së fuqishme. Pra, stërvitja e fortë në dy ditët para garës nuk ndihmon asgjë.
- Vrapuesit maratonë ndonjëherë ndërpresin stërvitjen rreth 3-4 javë para një gare, duke shkurtuar distancat e stërvitjes në 16 km në javë.
- Zgjidhni midis një pushimi të plotë ose relaksimit një ditë para garës.
Hapi 2. Monitoroni marrjen tuaj të ushqimit të paktën tre ditë para garës
Trupi juaj ka nevojë për karburantin e duhur për të punuar në mënyrë efektive, dhe ngrënia e ushqimit të hedhurinave rreth 2-3 ditë para një gare mund t’ju bëjë të ndiheni të ngadaltë dhe të pafuqishëm. Shmangni ushqimet e yndyrshme dhe yndyrore si donuts dhe proshutë të paktën tre ditë para garës, dhe përpiquni të hani më shumë karbohidrate (makarona, bukë, etj.) Për t'u përgatitur. Trupi juaj ka kapacitetin për të ruajtur afro 2,000 kalori karbohidrate, dhe ju keni nevojë që ato të funksionojnë në mënyrë efektive.
-
Dita 1:
Hani shumë karbohidrate komplekse-ushqime me niseshte si makarona dhe bukë me drithëra, bollgur dhe quinoa. Këto ushqime do të treten plotësisht nga trupi juaj në ditët në vijim.
-
Dita 2:
Filloni të zëvendësoni ngrënien e karbohidrateve të thjeshta si frutat, makaronat dhe bukën e bardhë. Ndaloni së ngrëni çdo ushqim ushqimor tani e tutje.
-
Dita 3:
Vazhdoni të hani karbohidrate të thjeshta, të tilla si një pjatë e madhe makarona me salcë marinara. Mundohuni të hani vaktin tuaj të fundit të madh rreth 12-15 orë para garës.
- Provoni këto ushqime për disa ditë para ditës tuaj të stërvitjes për të parë se si trupi juaj reagon ndaj një sërë ushqimesh.
Hapi 3. Flini të paktën 8 orë natën para garës
Pushimi u jep muskujve energji për të lëvizur më gjatë dhe më shpejt. Mundohuni të bëni një gjumë normal të natës - nuk doni të flini për 12 orë dhe të zgjoheni duke u ndjerë të ngadaltë.
Hapi 4. Hidratoni, hidratoni, hidratoni
Rëndësia e hidratimit është theksuar herë pas here, jo vetëm për hir të pamjes, por edhe për hir të shëndetit dhe sigurisë tuaj. Duhet të pini 120-240 ml ujë çdo orë për të paktën dy ditë para garës, plus ushqime të pasura me elektrolite (bananet dhe gjevrekët janë të shkëlqyera). Disa orë para garës, pini 480 ml ujë në përgatitje.
Mos "pini shumë" duke pirë shumë ujë menjëherë para garës - trupi juaj nuk ka kohë ta thithë atë dhe do të ndiheni të fryrë
Hapi 5. Hani një mëngjes të thjeshtë, me fibra të ulët në ditën e garës
Ushqimi duhet të kalojë shpejt përmes sistemit tretës, por prapëseprapë të prodhojë energji për ju. Dolli me fruta ose gjalpë kikiriku, bollgur me pak fruta, ose granola dhe kos, mund të japin energji afatgjatë pa u ndjerë të ngopur. Mundohuni të hani rreth 2-3 orë para garës.
Hapi 6. Vishni veshje të lehta
Temperatura e trupit tuaj do të rritet 10-15 gradë, kështu që visheni sikur temperatura të jetë 10-15 gradë më e ngrohtë. Veshja e shumë veshjeve mund të rezultojë në lodhje nga nxehtësia dhe dehidratim nga djersitja e tepërt.
Hapi 7. Ngrohuni siç duhet duke bërë ushtrime dinamike
Një numër studimesh kanë treguar se ngrohja klasike "mbaj dhe mbaj", kur bëhet, në të vërtetë pakëson pamjen. Përzieni shtrirjen e lehtë me "shtrirjet dinamike", të cilat janë ushtrime të vogla që rrisin rrjedhjen e gjakut dhe relaksojnë muskujt.
- Vraponi për 10-15 minuta, duke rritur ngadalë shpejtësinë.
- Kryeni shtrirje të lehta në secilin muskul, duke e shtrirë secilin muskul jo më shumë se 10 sekonda.
- Vraponi ngadalë për 10 minuta të tjera.
- Përzieni 3-5 goditje, mbledhje, kërcime të vogla dhe kërcime të larta për të ngrohur muskujt specifikë.
Metoda 3 nga 3: Ngrohja në mënyrë efektive
Hapi 1. Vraponi ose vraponi për 5-10 minuta
Pavarësisht se sa kohë vraponi, kurrë mos filloni me shpejtësinë maksimale. Muskujt kanë nevojë për kohë për t'u çlodhur dhe për t'u bërë fleksibël në mënyrë që të punojnë në mënyrë efektive dhe të shmangin dëmtimet. Vraponi me një shpejtësi prej 40-50% si ngrohje.
Hapi 2. Kombinoni gjunjët e lartë, goditjet e prapanicës dhe hapat e përzier në vrapimin tuaj të ngrohjes
Shtë një lloj vrapimi që ngroh muskuj të caktuar dhe ndihmon në përgatitjen e të dy këmbëve për të lëvizur pa pengesa. Bëni secilën nga këto "shtrirje dinamike" për të paktën një minutë, ose provoni të bëni edhe kërcime të vogla.
-
Gjunjë të lartë:
Me çdo hap, ngrini çdo gju në lartësinë e belit.
-
Goditjet e vitheve:
Ngrini këmbët mbrapa derisa thembrat tuaja të prekin vithet tuaja.
-
Hapat e përzierjes:
Qëndroni anash dhe lëvizni horizontalisht për 3-4 hapa. Pivot me këmbën e përparme të kthyer nga ana tjetër, përziejeni për 3-4 hapa, para se të ndërroni përsëri pozicionet.
Hapi 3. Ngrohni muskujt e belit
Këta muskuj shpesh të harruar duhet të qetësohen në mënyrë që të kryejnë një lëvizje të qetë të vrapimit. Merrni kohë për të bërë hapëse të kofshëve dhe mbyllëse të ijeve në përgatitje.
-
Hapëset e hipit:
Ecni anash (krah për krah), duke ngritur gjurin tuaj të përparmë në lartësinë e gjurit dhe pastaj ngadalë duke e harkuar atë jashtë, në mënyrë që ta ktheni trupin tuaj në anën tjetër. Përsëriteni me këmbën tjetër.
-
Mbyllëset e ijeve:
Ecni anash, duke ngritur këmbën e pasme dhe duke e harkuar para bustit tuaj. Kthejeni me këmbën tuaj balancuese në mënyrë që të jeni përballë nga ana tjetër, pastaj përsëriteni.
Hapi 4. Kryeni goditje për të përgatitur kuadriceps dhe hamstrings
Muskujt e kofshës dhe vithet janë një pjesë thelbësore e vrapimit, veçanërisht vrapimit përpjetë. Ngrohni këta muskuj duke bërë goditje:
- Ecni përpara në njërën këmbë, duke e përkulur gjurin në një kënd prej 90 gradë.
- Pushoni në majat e gishtërinjve të shpinës.
- Ulni belin drejt tokës, duke e mbajtur gjurin tuaj të përparmë në një kënd prej 90 gradë.
- Mbajeni shpinën drejt ndërsa ulni belin.
- Ngrini këmbën e pasme dhe bëni një hap përpara, duke e përsëritur në anën tjetër të trupit.
- Përsëriteni 10-15 herë në secilën anë.
Hapi 5. Përkulni dhe përkulni nyjet dhe tendinat si pjesë e ngrohjes
Nxirrni frymën ndërsa përkuleni, përkulni shpinën përpara dhe arrini dorën në tokë. Kthehuni në një pozicion në këmbë dhe përkulni trupin mbrapa, duke ngritur barkun. Rrotulloni nga beli në të dy anët disa herë, dhe pastaj përkuluni në të majtë dhe të djathtë duke i mbajtur të dy këmbët në tokë. Këto shtrirje relaksojnë muskujt dhe nyjet në shpinë për t'i përgatitur ata për vrapim.
Hapi 6. Shmangni shtrirjet e rënda statike
Ajo që nënkuptohet me shtrirje statike është shtrirja klasike "mbaj dhe mbaj 10 sekonda". Shumë studime kanë treguar se shtrirja statike mund të çojë në humbjen e pamjes për shkak të shqyerjes së indeve të muskujve. Pasi të ngroheni, bëni vetëm një shtrirje të lehtë 10-15 sekonda në muskujt që janë akoma të ngurtë.
Shtrirja nuk duhet të jetë e dhimbshme - prandaj mos e shtyni veten dhe ndiheni sikur keni bërë një shtrirje "më të mirë"
Këshilla
- Ju mund të numëroni kohën tuaj të vrapimit dhe t'i shkruani ato për të parë nëse ka ndonjë përmirësim apo jo.
- Dëgjoni muzikë për t'ju emocionuar për të vrapuar.
- Mund të dëgjoni muzikë gjatë vrapimit.
