Nëse jeni duke kërkuar të bëni një stërvitje të plotë fizike, kanotazhi mund të jetë një opsion! Ushtrimi duke përdorur një makinë kanotazh është i dobishëm për të punuar muskujt thelbësorë, këmbët, krahët dhe shpinën në të njëjtën kohë. Makina është mjaft e lehtë për t’u përdorur edhe pse mund të jetë pak konfuze në fillim. Kur praktikoni, ju do të drejtoni këmbën tuaj të quajtur "makinë" dhe do të përkulni gjurin për ta kthyer këmbën në pozicionin fillestar të quajtur "shërim".
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Fillimi
Hapi 1. Uluni në sediljen në makinën e kanotazhit me gjunjët e përkulur
Rregulloni qëndrimin tuaj për të gjetur pozicionin më të rehatshëm të ulur nëse është e nevojshme. Përkulni të dy gjunjët për të bashkuar shputat e këmbëve duke ruajtur ekuilibrin. Kërkoni një vend për të vendosur tabanin e këmbës në formën e një pjate përpara sediljes të quajtur "pllakë këmbësh". Pastaj, shikoni për dorezën që është ngjitur në vargun në makinë.
- Zakonisht, doreza është në shasinë e motorit ose në anën e sipërme të mbështetëses së këmbës.
- Kini kujdes kur uleni sepse sedilja mund të zhvendoset.
Hapi 2. Rrethoni pjesën e pasme me litarin e bashkangjitur në mbështetësen e këmbëve
Pjesa e vetme e këmbës që mbetet në kontakt me mbështetësen për këmbë është pjesa e përparme e këmbës sepse duhet të ngrini thembrën kur gjuri është i përkulur. Tërhiqeni litarin nga pas për të lidhur tabanin e këmbës në mënyrë që të mos rrëshqasë nga mbështetësja e këmbës.
- Kur përdorni një makinë kanotazhi, është një ide e mirë të vishni këpucë me thembra gome, të tilla si këpucë vrapimi ose ushtrime kardio për të mbajtur këmbët tuaja nga rrëshqitja.
- Mos i lidhni këmbët shumë fort. Lironi pak shiritat nëse këmbët tuaja nuk ndihen rehat.
Hapi 3. Mbajeni dorezën në makinën e kanotazhit me pëllëmbët tuaj të kthyer poshtë
Për të punuar muskujt e krahut, duhet të mbani dorezën e bashkangjitur në fund të litarit. Mbajeni fort dorezën, pastaj tërhiqeni litarin duke përkulur të dy bërrylat në mënyrë që doreza të jetë afër bustit. Vendosini duart në mënyrë që të mbani dorezën me pëllëmbët tuaj poshtë.
Mos e mbani dorezën me pëllëmbën tuaj drejtuar lart. Ky pozicion i bën muskujt e krahut të përdredhen, duke e bërë më të lehtë lëndimin
Hapi 4. Aktivizoni bërthamën tuaj dhe drejtoni shpinën
Pasi mbani dorezën me të dy pëllëmbët, kontrolloni qëndrimin tuaj për t'u siguruar që shpina juaj është e drejtë dhe shpatullat tuaja janë në të njëjtin nivel. Aktivizoni muskujt bazë në mënyrë që ata gjithashtu të stërviten kur vozisni.
Mbani qëndrimin tuaj drejt nëse aktivizoni muskujt tuaj bazë. Mos e ulni trupin tuaj shumë përpara ose prapa kur vozisni
Hapi 5. Filloni stërvitjen duke drejtuar krahët dhe duke përkulur gjunjët për të hyrë në një pozicion "kap"
Në kanotazh, pozicioni i parë quhet "kap". Edhe pse duket e komplikuar, kjo sjellje zakonisht bëhet para se të praktikoni kanotazh. Tërhiqni dorezat drejt bustit për të zgjatur rripat, por mbani krahët drejt para jush. Pastaj, përkulni gjunjët në mënyrë që sedilja të rrëshqasë përpara.
- Kur kryeni një kapje, përkulni bustin përpara ndërsa drejtoni shpinën dhe shtrini krahët përpara. Sigurohuni që gjunjët tuaj të mos jenë më përpara se gishtërinjtë tuaj. Mos e lëvizni sediljen përpara derisa të prekë këmbët tuaja për të parandaluar që trupi të përkulet mbrapa. Nëse filloni të vozisni ndërsa mbështeteni, ju mbështeteni në muskujt e shpinës për të tërhequr dorezën, e cila zvogëlon forcën e krahut dhe rrit rrezikun e lëndimit.
- Aktivizoni muskujt bazë para dhe gjatë lëvizjes.
Pjesa 2 nga 3: Kryerja e lëvizjeve me makinë
Hapi 1. Shtypni mbështetësen për këmbë ndërsa ushtroni forcën e muskujve të këmbës
Ju përdorni këmbët tuaja më shumë kur bëni makinë. Përdorni muskujt e këmbëve sa më shumë që të jetë e mundur për ta shtyrë trupin tuaj mbrapa. Në këtë kohë, lërini muskujt e krahëve dhe pjesën e sipërme të trupit në një gjendje neutrale.
Angazhoni forcën e muskujve të këmbëve duke përdorur 60% të fuqisë maksimale gjatë vozitjes
Hapi 2. Drejtoni ngadalë gjunjët derisa këmbët tuaja të jenë plotësisht të drejta
Rrokullisni shputën e këmbës duke filluar nga topi i këmbës derisa thembra të mund të shtypë mbështetësen e këmbës duke i drejtuar të dyja këmbët. Lëvizni rrjedhshëm ndërsa drejtoni pjesën e sipërme të trupit pak para se këmbët tuaja të jenë plotësisht drejt.
Hapi 3. Përkuluni pak mbrapa ndërsa drejtoni shpinën
Sigurohuni që shpina juaj të mos jetë e harkuar gjatë kryerjes së këtij hapi. Kthejeni bustin duke lëvizur nga nyjet e ijëve ndërsa drejtoni shtyllën kurrizore dhe aktivizoni muskujt bazë. Sapo trupi është i përkulur, tërhiqni dorezat me të dy pëllëmbët.
Angazhoni bërthamën tuaj duke përdorur 20% të fuqisë tuaj maksimale ndërsa bëni makinë
Hapi 4. Tërhiqeni dorezën drejt barkut të sipërm
Lëvizja e dorës është fundi i 1 përsëritjes së lëvizjes së kanotazhit. Përkulni të dy bërrylat, pastaj afroni dorezat më pranë bustit. Mos e përkulni kyçin e dorës për të shmangur dëmtimin.
Angazhoni muskujt e krahut tuaj duke përdorur 20% të mbetur të forcës suaj për të përfunduar këtë lëvizje
Hapi 5. Kthejeni bërrylat mbrapa ndërsa tërhiqni dorezën
Ju duhet të lëvizni në një rrjedhë ndërsa tërhiqni dorezën në mënyrë që pjesa e sipërme e trupit tuaj të stërvitet plotësisht. Kur doreza është para barkut tuaj të sipërm, sigurohuni që bërrylat tuaj të drejtohen nga prapa, jo nga ana. Për këtë, ju duhet t'i sillni krahët e sipërm në anët tuaja.
Ky pozicion quhet "përfundim" sepse bëhet për të përfunduar lëvizjen e kanotazhit. Sigurohuni që këmbët tuaja të jenë të drejta, bërthama juaj është aktive, trupi juaj është pak mbrapa, shpina juaj është drejt dhe dorezat tuaja janë para barkut tuaj të sipërm
Pjesa 3 nga 3: Kryerja e Lëvizjeve të Rimëkëmbjes
Hapi 1. Drejtoni krahët para jush
Kur bëni shërim, do ta lëvizni makinën në drejtim të kundërt. Filloni këtë lëvizje duke drejtuar krahët për të çuar përpara dorezën. Kur krahët tuaj janë drejt, përgatituni duke lëvizur pak pjesën e sipërme të trupit.
- Sigurohuni që kyçet e dorës të jenë drejt ndërsa bëni këtë lëvizje.
- Mos e lini dorezën sepse litari do të tërhiqet shpejt në makinë.
Hapi 2. Përkuluni përpara në mënyrë që të uleni drejt ndërsa drejtoni shpinën
Aktivizoni muskujt tuaj bazë kur drejtoni trupin tuaj. Lëvizni përpara nga beli në mënyrë që shpina të mos përkulet përpara.
Në këtë pikë, sigurohuni që këmbët tuaja të qëndrojnë drejt derisa të uleni përsëri drejt
Hapi 3. Përkulni gjunjët për t'u kthyer në pozicionin fillestar
Praktika pothuajse ka mbaruar! Relaksojini këmbët ndërsa tërhiqni këmbët prapa drejt sediljes. Ju mund të përkulni gjunjët derisa këmbët tuaja të jenë të rehatshme kur ktheheni në pozicionin e kapjes.
Deri tani, ju keni përfunduar 1 përsëritje të lëvizjes
Hapi 4. Kryeni lëvizjen tjetër nëse ushtrimi nuk ka përfunduar
Çdo lëvizje duke përdorur një makinë kanotazhi përbëhet nga një lëvizje lëvizëse dhe rimëkëmbëse. Kur filloni stërvitjen, përqendrohuni në marrjen e aftësive të mira në vozitje me qëndrimin e duhur, në vend që të dëshironi të bëni sa më shumë lëvizje ose të vozisni për aq kohë sa të keni mundësi. Pastaj, përcaktoni kohëzgjatjen e praktikës ose distancën që dëshironi të arrini. Për këtë, përdorni menunë e cilësimeve të kohëzgjatjes ose kilometrazhit në makinë para stërvitjes.
- Nëse nuk e keni praktikuar kurrë kanotazhin, vendosni një objektiv prej 10 minutash pa pushuar. Nëse ndiheni më pak sfiduese, rriteni gradualisht kohëzgjatjen e stërvitjes me 10 minuta derisa të mund ta vozisni makinën për 30-40 minuta.
- Nëse doni të vozisni me intervale, bëni këtë lëvizje për 1 minutë pa u ndalur, pastaj pushoni për 1 minutë për 30-40 minuta për një stërvitje të plotë fizike.
- Përveç kësaj, vendosni një objektiv prej 1.000 metrash. Nëse ndiheni më pak sfiduese, vendosni një objektiv më të lartë ose praktikoni disa mijëra metra me pushime çdo 1.000 metra.
Këshilla
- Kur stërviteni me një makinë kanotazhi, jepni përparësi përdorimit të këmbëve tuaja në mënyrë që pjesa e sipërme e trupit tuaj të mos punojë shumë. Bëni disa përsëritje të lëvizjes duke rrëshqitur thembrat e këmbëve përpara ndërsa drejtoni krahët.
- Kur bëni një makinë, filloni duke lëvizur këmbët, e ndjekur nga pjesa e sipërme e trupit. Mos lëvizni këmbët dhe pjesën e sipërme të trupit në të njëjtën kohë ose mos lëvizni së pari pjesën e sipërme të trupit.
- Mundohuni të lëvizni duke rrjedhur kur vozisni.
Paralajmërim
- Mësoni si të vozisni me teknikën dhe qëndrimin e duhur. Praktika e vozitjes me një makinë mund të çojë në dëmtim nëse teknika është e gabuar.
- Praktikoni sa më mirë që keni mundësi. Mos vazhdoni të stërviteni nëse muskujt tuaj janë të lënduar ose të pakëndshëm.
