Përmirësimi i ekuilibrit do të marrë kohë dhe praktikë. Të kesh një ekuilibër të mirë mund të ndihmojë në parandalimin e rënieve dhe parandalimin e aksidenteve dhe ta bëjë më të lehtë për ju që të qëndroni në formë gjatë gjithë jetës tuaj. Disa ndryshime në sport dhe stilin e jetesës mund t'ju ndihmojnë të përmirësoni ekuilibrin tuaj me kalimin e kohës.
Hapi
Pjesa 1 nga 2: Ushtrimi
Hapi 1. Bëni mbledhje
Hapi i parë për të përmirësuar ekuilibrin tuaj të përgjithshëm është forcimi i muskujve të këmbës, viçit dhe kofshës. Kjo mund të bëhet duke bërë mbledhje çdo javë.
- Qëndroni me ijet dhe gjunjët e zgjatur. Përhapni krahët, shtrëngoni barkun dhe drejtoni shpinën.
- Përkulni gjunjët dhe kofshët dhe ulni trupin ngadalë derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Nëse nuk jeni mësuar të bëni mbledhje, me siguri nuk do të jeni në gjendje t'i mbani kofshët paralele sa duhet, prandaj përpiquni t'i afroni sa më shumë që të jetë e mundur.
- Ngadalë ngrini trupin lart, duke bërë që muskujt tuaj gluteus të kontraktohen. Provoni të bëni 3 grupe me 10 mbledhje, me një minutë pauzë pas çdo seti.
Hapi 2. Provoni të bëni një ushtrim për transferimin e peshës
Zhvendosja e peshës është një ushtrim tjetër që do të përmirësojë ekuilibrin. Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm për të filluar nëse sapo filloni me ushtrime për të përmirësuar ekuilibrin tuaj.
- Ngrihuni duke mbajtur këmbët tuaja në gjerësinë e ijeve, pastaj zhvendosni peshën tuaj në të dyja këmbët në mënyrë të barabartë. Zhvendosni peshën tuaj në të djathtë, pastaj ngrini këmbën tuaj të majtë nga dyshemeja. Mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa të keni mundësi, duke synuar për 30 sekonda.
- Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni ushtrimin në anën tjetër. Bëni sa më shumë përsëritje të jetë e mundur pa shkaktuar dhimbje. Me kalimin e kohës, gradualisht do të rrisni numrin e përsëritjeve.
Hapi 3. Provoni të bëni ekuilibrin e njërës këmbë
Pasi të mësoheni të bëni mbledhje dhe transferime peshe, kaloni në ushtrime më të vështira. Bilanci me një këmbë do të ndihmojë në forcimin e trupit tuaj të poshtëm, si dhe në përmirësimin e ekuilibrit tuaj të përgjithshëm.
- Filloni në të njëjtin pozicion që keni përdorur për të kryer transferimin e peshës, me këmbët tuaja në gjerësinë e ijëve dhe peshën e transferuar në mënyrë të barabartë.
- Vendosini duart mbi ijet tuaja, ngrini këmbën tuaj të majtë në anën, pastaj përkulni këmbën mbrapa. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
- Përsëriteni në anën tjetër. Bëni sa më shumë përsëritje sa jeni të kënaqur dhe me kalimin e kohës, rrisni numrin e përsëritjeve.
Hapi 4. Gjithashtu përdorni shtangë dore (shtangë dore)
Ju mund të shtoni një aspekt të trajnimit të forcës në sport, i cili do të përmirësojë më tej ekuilibrin dhe pozicionimin tuaj. Me shtangë dore, mund të bëni kaçurrela bicep.
- Pesha e shtangave varet nga niveli juaj i fitnesit. Nëse nuk jeni mësuar të ngrini pesha, zgjidhni diçka që peshon midis 2 dhe 4.5 kg për të filluar. Ju gjithmonë mund të shtoni peshë me kalimin e kohës nëse kjo ndihet shumë e lehtë.
- Mbajeni shtangën në dorën tuaj të djathtë, duke e mbajtur pëllëmbën lart. Qëndroni me këmbët dhe ijet tuaja me të njëjtën gjerësi dhe peshë të transferuar në mënyrë të barabartë. Ngrini këmbën e djathtë nga dyshemeja dhe përkuleni atë mbrapsht. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda.
- Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni në anën tjetër. Ju mund të rrisni numrin e përsëritjeve dhe madhësinë e ngarkesës ndërsa përmirësohet aftësia juaj.
Pjesa 2 nga 2: Ndryshimi i stilit tuaj të jetesës
Hapi 1. Merrni një klasë ushtrimesh
Ekzistojnë lloje të ndryshme aktivitetesh që synojnë përmirësimin e ekuilibrit siç duhet. Marrja e klasave të yoga, pilates ose tai chi mund të ndihmojë në përmirësimin e ekuilibrit tuaj.
- Tai chi është një ushtrim lëvizjeje që përmirëson koordinimin, forcën dhe ekuilibrin. Shumë palestra dhe qendra komunitare ofrojnë klasa tai chi. Shikoni se çfarë ka në zonën tuaj duke kërkuar në faqet e verdha, duke kontrolluar në internet dhe duke parë reklamat në gazeta. Nëse nuk ka klasa të disponueshme në zonën tuaj, mund të blini një DVD ose të gjeni video që ju mësojnë pozat themelore tai chi në YouTube.
- Yoga dhe Pilates janë ushtrime që forcojnë muskujt bazë duke lëvizur në poza të ndryshme. Yoga ka përfitimin e shtuar të mësimit të ndërgjegjes dhe meditimit. Përveç përmirësimit të ekuilibrit, joga mund të zvogëlojë stresin e përgjithshëm. Ashtu si me tai chi, palestrat dhe qendrat e komunitetit mund të ofrojnë klasa yoga dhe Pilates. Ju gjithashtu mund të blini ose merrni me qira DVD ose të gjeni video mësimore në internet.
Hapi 2. Praktikoni balancimin në kohën tuaj të lirë
Kur bëni aktivitete të përditshme, praktikoni të balanconi veten. Provoni të qëndroni në njërën këmbë ndërsa lani dhëmbët, prisni autobusin ose trenin, visheni, krehni flokët dhe aktivitete të tjera të përditshme.
Hapi 3. Bëhuni më të fortë
Ekuilibri juaj do të përmirësohet shumë nëse forconi muskujt e kyçeve, ijëve dhe muskujt e kofshës. Aktivitetet aerobike, të tilla si vrapimi dhe vrapimi gjithashtu mund të ndihmojnë. Ju gjithashtu mund të bëni stërvitje me peshë me intensitet të ulët, të tilla si ngritja e peshave në shtëpi ose bërja e shtytjeve, uljet, uljet, dhe ushtrime të tjera të lehta pa pajisje të rënda.
Gjithashtu provoni të përdorni një top ilaçi në stërvitjen tuaj për të ndërtuar forcën thelbësore
Këshilla
- Merrni sporte që kërkojnë ekuilibër, të tilla si artet marciale, hipur në kalë, skateboard, yoga, balet, xhaz, hip-hop, ose stërvitje brohoritëse.
- Mësoni të mashtroni. Kjo mund të përmirësojë koordinimin e dorës/syve, si dhe të ndihmojë me ekuilibrin e përgjithshëm.
- Merrni parasysh të punësoni një trajner personal për seanca të veçanta pasi ai ose ajo mund t'ju tregojë ushtrime që mund të ndihmojnë në përmirësimin e ekuilibrit. Ai ose ajo gjithashtu mund të jetë në gjendje të krijojë stërvitjen e saj që i përshtatet nevojave tuaja specifike.
- Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të filloni një program të ri ushtrimesh.
Artikull i lidhur
- Shtrirje e sigurt në pjesën e poshtme të shpinës
- Merrni një stomak të sheshtë
- Duke bërë ulur
- Vallëzimi i Baletit
