Një gjumë i mirë i natës është një aspekt i rëndësishëm që ndikon në shëndetin fizik dhe mendor. Nëse nuk mund të bëni një gjumë të mirë, ky artikull shpjegon mënyra të ndryshme për të shijuar një gjumë cilësor.
Hapi
Metoda 1 nga 5: Aplikimi i mënyrave të lehta për të fjetur
Hapi 1. Relaksohuni gjatë natës me bëni një dush ose zhyteni në ujë të ngrohtë.
Përveç që ju bën të ndiheni të relaksuar, kjo metodë është e dobishme për uljen e temperaturës së trupit në mënyrë që të bini në gjumë më shpejt. Pas larjes, aplikoni krem hidratues për ta mbajtur lëkurën të lëmuar dhe të butë.
Hapi 2. Merrni një shtesë 400 mg magnez 35-40 minuta para gjumit
Përveç përmirësimit të cilësisë së gjumit, suplementet e magnezit ju bëjnë të flini më shpejt dhe të flini më gjatë. Ju mund të blini suplemente të magnezit në barnatoret në zonën që shesin vitamina.
Hapi 3. Shkoni në shtrat lakuriq
Sipas ekspertëve në Klinikën e Gjumit Cleveland, të fjeturit lakuriq ndihmon në rregullimin e temperaturës së trupit. Përdorni batanije, sarong, çarçafë dhe mbështetës për t'ju bërë të ndiheni më rehat. Përveç kësaj, përpiquni ta mbani ajrin në dhomë të freskët në mënyrë që të bini në gjumë më shpejt.
- Lërini krahët dhe kokën të zbuluar, përveç nëse ajri në dhomë është shumë i ftohtë.
- Nëse jeni mbinxehur, lexoni wikiHow "Fjetur rehat në një natë të nxehtë". Nëse jeni të ftohtë, lexoni artikullin "Flini rehat në një natë të ftohtë".
- Keni një batanije rezervë pranë shtratit tuaj në mënyrë që ta përdorni nëse ftoheni kur zgjoheni në mes të natës. Mos lejoni që këmbët tuaja të ftohta t'ju mbajnë zgjuar!
- Nëse dëshironi të vishni pizhama për ta bërë trupin tuaj të ndihet më komod, zgjidhni pizhame pambuku që janë pak të lirshme. Materiali i pambukut e bën trupin të ndihet më i ftohtë se materialet e tjera.
Hapi 4. Flini në pozicione të ndryshme
Cilësia e gjumit ndikohet shumë nga pozicioni i gjumit. Kur shtriheni për një gjumë nate ose nëse zgjoheni në mes të natës, ndiqni këto udhëzime derisa të formohet një zakon i ri:
- Flini në shpinë ndërsa drejtoni kokën dhe qafën. Ky pozicion ju bën të lehtë të bini në gjumë përsëri.
- Mos flini në bark sepse ky pozicion ju bën të bini në gjumë me qëndrim të keq, i cili shkakton dhimbje. Nëse dëshironi të flini në bark, vendosni një jastëk nën bark, jo si jastëk.
Hapi 5. Përdorni jastëkun e duhur të kokës
Nëse jastëku i kokës është shumë i hollë, koka do të kthehet prapa, duke shkaktuar shqetësim në qafë. Në vend të kësaj, mos vendosni jastëkë të shumtë në mënyrë që qafa juaj të përkulet përpara.
- Nëse dëshironi të flini anash, vendosni një jastëk midis gjunjëve për të mbështetur ijet tuaja në mënyrë që të ndiheni më rehat.
- Vendosni një jastëk nën rrudhën e gjurit tuaj nëse flini me shpinë.
Hapi 6. Mos u ekspozoni ndaj shumë dritës 1-2 orë para gjumit
Drita e ndritshme para gjumit mund të prishë orën e trupit. Drita është një sinjal i rëndësishëm për trupin i cili interpretohet si koha për të fjetur ose zgjuar.
- Nëse jeni mësuar të ndizni dritat në shtëpinë tuaj gjatë natës, fikni ato që nuk ju nevojiten.
- Mos shikoni TV, përdorni një kompjuter, tabletë ose celular, të paktën 2 orë para gjumit. Rekomandohet që të instaloni f.lux ose Redshift (nëse përdorni linux) në kompjuterin tuaj në mënyrë që të mos shpërqendroheni nga drita blu që del nga ekrani.
- Sigurohuni që nuk ka dritë në dhomë, për shembull nga dritaret, orët LED, kompjuterët, lidhjet kabllore dhe pajisjet e tjera me drita (përveç nëse drita është shumë e zbehtë). Mund ta mbuloni me letër të trashë, rroba, shirit të zi ose ta shkëputni nga burimi i energjisë. Përveç gjumit të qetë, ky hap ju ndihmon të kurseni energji elektrike.
- Vishni një maskë për sytë nëse drita ju bën të vështirë të bini në gjumë ose zgjoheni shpesh në mes të natës. Një maskë e vogël sysh në formë jastëku me aromë livando ju bën të ndiheni më të relaksuar.
Hapi 7. Dëgjoni tinguj qetësues
Ndizni zhurmën e bardhë për të dëgjuar një sërë tingujsh relaksues, të tillë si zhurma e valëve, erës ose ujit të rrjedhshëm. Tingulli nuk është tërheqës dhe ju ndihmon të hiqni mendjen nga aktiviteti në dispozicion.
- Përveç që ju bën të flini më shpejt, zhurma e bardhë mund të zvogëlojë zhurmën që ju zgjon gjatë natës.
- Makinat e zhurmës së bardhë ose tingujt e natyrës janë të dobishme, por nëse fondet nuk janë në dispozicion, tingulli i një tifozi gjithashtu mund të nxisë një ndjenjë qetësie. Gjithashtu, dëgjoni për statikë nga një radio frekuenca e së cilës është midis 2 stacioneve, por jo shumë e lartë.
- Muzika e përsëritur ose monotone mund të shkaktojë përgjumje. Kur dëgjoni muzikë, sigurohuni që dinamika e muzikës të mos ndryshojë në mënyrë drastike. Muzika e Brian Eno është perfekte për ninullë. Vendoseni muzikën që të ndalojë ose zvogëlojë tingullin pas luajtjes për rreth 1 orë. Përndryshe, tingulli i muzikës ju tërheq vëmendjen nga një gjumë i mirë.
- Fikni telefonin tuaj ose heshtni zilen (nëse përdorni një alarm celular) për të mos i tërhequr vëmendjen mesazhet, telefonatat dhe njoftimet në hyrje. Shkoni në shtrat herët nëse nesër në mëngjes duhet të jeni diku në një kohë të caktuar.
Metoda 2 nga 5: Miratimi i dietës së duhur
Hapi 1. Merrni zakon të hani darkë të paktën 3 orë para se të shkoni në shtrat
Fjetja me bark të mbushur e bën të vështirë për ju të bini në gjumë. Sa më e madhe të jetë pjesa e ushqimit, aq më gjatë stomaku punon në mënyrë që stomaku të ndihet i pakëndshëm.
- Mos hani ushqime yndyrore. Përveç që është i mirë për shëndetin tuaj, yndyra mund të ndërhyjë në gjumë.
- Shmangni ushqimet që përdorin shumë erëza. Shumë njerëzve u pëlqen të hanë ushqime me erëza shumë të ndryshme, por nëse kerri juaj i preferuar në darkë ju dhemb stomakun, zgjidhni një menu tjetër.
Hapi 2. Mos shkoni në shtrat me stomak bosh
Ashtu si të flesh me bark të plotë, uria të mban nga gjumi.
- Nëse stomaku juaj gjëmon kështu që ju qëndroni zgjuar, hani një meze të lehtë të paktën 1 orë para gjumit.
- Mos hani ushqime me shumë karbohidrate ose sheqer të lartë.
- Ushqimet e pasura me proteina, të tilla si gjeldeti, kosi, soja, toni dhe kikirikët përmbajnë triptofan, i cili bën që trupi të prodhojë serotonin, gjë që ju bën të ndiheni të relaksuar. Përveç kësaj, këto ushqime përmbajnë yndyrna komplekse natyrore që janë duke e mbushur dhe vonuar urinë.
Hapi 3. Mos konsumoni kafeinë ditën dhe natën
Kafeina gjendet në kafe, çaj të zi, çokollatë dhe sode me kafeinë. Edhe nëse merret në mëngjes, kafeina ju mban zgjuar sepse efektet e saj zgjasin deri në 12 orë. Edhe pse jo kafeinë, stimuluesit e tjerë që gjenden në pijet energjike mbajnë të njëjtin efekt.
Shmangni duhanin ose produktet e nikotinës gjatë natës
Hapi 4. Pini një pije të ngrohtë dhe relaksuese
Për të fjetur shpejt, rekomandohet shumë që të pini një gotë qumësht të ngrohtë ose çaj kamomili. Çajrat e tjerë bimorë janë gjithashtu të dobishëm, përderisa nuk përmbajnë kafeinë. Sigurohuni që të mos pini shumë lëngje para se të shkoni në shtrat gjatë natës.
Hapi 5. Mos pini ujë ose pije të tjera 1-2 orë para gjumit
Sidoqoftë, sigurohuni që të pini të paktën 2 litra ujë gjatë gjithë ditës.
Lëngjet e duhura të trupit ju mbajnë nga etja, por do të zgjoheni në mes të natës nëse pini një gotë të madhe me ujë pak para gjumit
Hapi 6. Mos pini alkool para gjumit
Edhe pse mund të shkaktojë përgjumje, alkooli zvogëlon cilësinë e gjumit sepse trupi duhet të përpunojë alkoolin dhe sheqerin. Konsumimi i alkoolit e bën trupin të mos ndihet i freskët kur zgjoheni në mëngjes sepse nuk mund të flini mirë dhe shpesh qëndroni zgjuar gjithë natën (edhe nëse nuk e kuptoni këtë).
Metoda 3 nga 5: Bëni dhomën tuaj të gjumit të ndihet komode
Hapi 1. Përdorni dhomën e gjumit vetëm për të fjetur
Do të qëndroni zgjuar edhe pse është koha për të fjetur natën nëse të gjitha aktivitetet kryhen në dhomën e gjumit. Ndiqni këto këshilla për ta bërë mendjen tuaj të lidhë dhomën e gjumit me gjumin, rehatinë dhe gjërat relaksuese.
- Mos bëni aktivitete në dhomën e gjumit që lehtësojnë përgjumjen, të tilla si bërja e punës ose detyrat në shkollë që shkaktojnë stres, përdorimi i kompjuterit, shikimi i televizorit, bërja e telefonit, ngrënia, stërvitja dhe aktivitete të tjera që ju bëjnë të dëshpëruar, të ngazëllyer, të gëzuar ose i paaftë për të fjetur.sipas orarit të gjumit.
- Mund të lexoni një libër, të pushoni, të bisedoni me partnerin ose shokun tuaj të dhomës, të mbani një ditar.
- Përdorni dhomën e gjumit vetëm për të fjetur.
Hapi 2. Përgatitni një dhomë gjumi të rehatshme
Mund të flini mirë kur dhoma dhe krevati janë të rehatshme. <
Para se të shkoni në shtrat, përpiquni të keni një dhomë plotësisht të errët në mënyrë që të mos zgjoheni
Hapi 3. Mbani dhomën të pastër
Pastroni dhomën në mënyrë që ajo të jetë e pastër nga rrjetat e rrjetës, pluhuri në tryezë dhe papastërtitë në dysheme. Zbrazni plehrat. Hiqni enët e pista, gotat dhe shishet e ujit. Një dhomë e pastër ju bën ta perceptoni atë si një vend të sigurt dhe të rehatshëm, sesa si një zonë të mjerë dhe të ndotur që rrallë pastrohet. Zakoni i pastrimit të dhomës mund të parandalojë alergjitë që ndërhyjnë në gjumë. Përveç kësaj, dhomat e pastra nuk ftojnë minj, mendjemprehtë dhe buburreca.
- Përdorni çarçafë të pastër. Lani çarçafët dhe jastëkët tuaj të jastëkëve një herë në javë për t'i mbajtur ata të nuhasin mirë në mënyrë që të ndiheni më rehat.
- Mos grumbulloni gjëra në dhomë që ju bëjnë të paaftë për të fjetur. Rregulloni dhomën duke hequr plehrat dhe lini ajër të pastër në dhomë.
Hapi 4. Krijoni një atmosferë të këndshme të dhomës
Një dhomë gjumi me një brendshme të bukur ju bën të ndiheni më rehat sesa nëse flini në një dhomë të çrregullt, por kjo nuk do të thotë që ju duhet të organizoni dhomën tuaj si fotot në katalogun e një dyqani mobiljesh. Ndryshimet e vogla mund të përmirësojnë disponimin tuaj, për shembull duke ndryshuar çarçafët e grisur ose duke lyer muret e dhomës tuaj të gjumit.
- Flini në një dhomë të errët me dritaret e mbyllura në mënyrë që të mos zgjoheni shumë herët.
- Sigurohuni që temperatura e ajrit në dhomë të jetë e rehatshme sepse nuk mund të flini mirë nëse jeni të djersitur ose të ftohtë.
Hapi 5. Përdorni një dyshek të mirë
Zëvendësoni dyshekët që janë përdorur çdo ditë për 5-7 vjet. Nëse burimet ose fryrjet e dyshekut tuaj janë të vështira kur shtriheni ose ju dhe partneri juaj shpesh rrotulloheni për të ndryshuar pozicionet e gjumit, është koha për të blerë një dyshek të ri!
Gjendja e dyshekut mund të jetë burim telash nëse mund të flini mirë në një dyshek tjetër
Hapi 6. Blini një dyshek të ri
Lloji i ri i dyshekëve është në gjendje të ndjekë qëndrimin tuaj ose të regjistrojë kthesat tuaja në mënyrë që të flini më mirë gjatë natës.
- Nëse përdorni një dyshek me miqtë ose një partner, zgjidhni një dyshek që mund të rregullohet në secilën anë sipas nevojave individuale. Ky dyshek është ideal nëse të dy e keni të vështirë të arrini një marrëveshje kur bëhet fjalë për zgjedhjen e dyshekut më të rehatshëm. Përpjekja për të gjetur një dyshek që është një zgjedhje reciproke mund t'ju lërë të dy të flini në një dyshek të pakëndshëm.
- Ju mund të zgjidhni një dyshek me shkumë memorie, i cili është gome shkumë, sipërfaqja e së cilës do të ndjekë kthesat e trupit kur ekspozohet ndaj nxehtësisë. Fjetja në këtë dyshek parandalon presionin në zona të caktuara të trupit që mund të shkaktojnë ndjesi shpimi gjilpërash, acarim ose probleme të tjera fizike. Ky dyshek është shumë i dobishëm për njerëzit me dhimbje në ijë ose probleme të kyçeve.
Metoda 4 nga 5: Ndryshimi i rutinës tuaj ditore
Hapi 1. Merrni zakon të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni herët me orar çdo ditë
Ndryshimet në orarin e gjumit prej më shumë se 1 orë mund të prishin ritmin cirkadian në mënyrë që cilësia e gjumit të ulet në mënyrë drastike.
- Aplikoni një orar gjumi çdo ditë, përfshirë fundjavat. Merrni zakon të zgjoheni herët në orar edhe nëse shkoni në shtrat vonë.
- Kur bie alarmi, dilni nga shtrati menjëherë, në vend që të ngriheni më vonë ose të shtriheni ndërsa prisni që alarmi të bjerë përsëri.
Hapi 2. Mundohuni të "shkurtoni" gjatësinë e gjumit tuaj të natës
Nevojat e gjumit të të gjithëve janë të ndryshme. Nëse keni fjetur vetëm pas 30 minutash të shtrirë ose keni qenë zgjuar për një kohë të gjatë në mes të natës, mund të bëni një orar gjumi shumë të gjatë. Në vend që të zgjoheni aq shpesh sa të mos bini në gjumë, ajo që ju nevojitet është një gjumë i mirë pa u zgjuar edhe nëse është më i shkurtër në kohëzgjatje.
- Për shembull, nëse normalisht planifikoni 8 orë gjumë në natë, zvogëloni 15 minuta duke shkuar në shtrat më vonë ose duke vendosur një alarm për t'u zgjuar herët. Ditët e para, mund të jeni të përgjumur në mëngjes, por është më e lehtë të bini në gjumë gjatë natës.
- Nëse pas një jave keni ende probleme për të fjetur dhe nuk mund të flini mirë, shkurtoni 15 minuta.
- Ndaloni 15 minuta/javë derisa të mund të bini në gjumë menjëherë dhe të bini në gjumë derisa të zgjoheni në mëngjes. (Zgjimi gjatë natës është normale, për aq kohë sa është vetëm për disa minuta).
- Nëse problemi zgjidhet, zbatoni vazhdimisht orarin e ri.
Hapi 3. Krijoni një rutinë para gjumit
Bëni disa aktivitete para gjumit çdo natë për t'ju bërë gati për shtrat dhe çelësi i suksesit është qëndrueshmëria. Në mënyrë që të ndiheni rehat para se të shkoni në shtrat gjatë natës, bëni këshillat e mëposhtme.
- Dëgjoni muzikë të qetë nën dritën e qirinjve në dhomën e ndenjes ose dhomën e gjumit, në vend që të ndizni llamba inkandeshente.
- Bëni ushtrime të frymëmarrjes (lexoni udhëzimet më poshtë) ose meditoni për të relaksuar trupin tuaj.
- Mos harroni të fikni qirinjtë para se të shkoni në shtrat. Dhoma do të errësohet pak nga pak derisa të fiket qiri i fundit.
Hapi 4. Relaksohuni para gjumit duke marrë frymë thellë
Shtrihuni sa më rehatshëm. Krijoni një atmosferë dhome që ju bën të ndiheni të relaksuar duke zbehur dritat dhe duke luajtur muzikë të qetë. Sigurohuni që askush të mos ju ndërpresë ndërsa pushoni.
- Qetësohu. Me sytë mbyllur, imagjinoni të gjitha telashet që rëndojnë në mendjen tuaj që dalin sa herë që nxjerrni frymë.
- Ndërsa thithni, imagjinoni që po thithni gjëra të këndshme, pozitive me një buzëqeshje.
- Përqendrohuni në frymën tuaj ndërsa ndjeni që oksigjeni rrjedh në trupin tuaj. Në këtë kohë, ju mund të ndjeni një ndjesi që e bën mendjen dhe trupin tuaj të ndihen të relaksuar.
- Bëni këtë ushtrim për 10 minuta çdo natë para se të shkoni në shtrat.
- Hidhni disa pika vaj livando në jastëk në mënyrë që të ndiheni më të qetë dhe të bini në gjumë më shpejt.
- Meqenëse mendja është vazhdimisht në punë gjatë gjithë ditës, ky ushtrim i frymëmarrjes ju ndihmon të përqendroni vëmendjen tuaj në rehatinë fizike në mënyrë që mendja dhe trupi juaj të relaksohen përsëri.
Hapi 5. Ushtrohuni rregullisht
Nëse uleni më shumë në punë, mungesa e aktivitetit fizik ka një ndikim negativ në cilësinë e gjumit. Riparimi dhe restaurimi i trupit ndodh gjatë gjumit. Cikli i gjumit do të ndërpritet nëse trupi nuk shërohet.
- Lëvizja e trupit (të tilla si vrapimi, noti, ose më mirë nëse ushtroni rregullisht) ju bën të bini në gjumë më shpejt dhe të flini të qetë gjatë gjithë natës. Për të lëvizur më shumë gjatë aktiviteteve tuaja të përditshme, përdorni shkallët në vend të ashensorit, ecni në vend që të merrni autobusin, etj.
- Mos ushtroni 2 orë para gjumit. Ushtrimi është i dobishëm për të përmirësuar cilësinë e gjumit, por trupi është më energjik pas stërvitjes. (Ju mund të praktikoni joga me intensitet të lehtë nëse doni të stërviteni para gjumit).
Hapi 6. Bëni një sy gjumë nëse është e nevojshme
Për disa njerëz, pushimet e shkurtra gjatë ditës mund të kapërcejnë përgjumjen në punë, por ka edhe nga ata që janë më të përgjumur pas një gjumi. Në varësi të punës dhe rutinës tuaj të përditshme, mund të mos keni nevojë të bëni një sy gjumë sepse nuk ndiheni të përgjumur gjatë ditës.
Nëse keni nevojë për një sy gjumë dhe kushtet e punës lejojnë, vendosni që kohëmatësi të bjerë pasi të keni fjetur për 15 minuta. Do të bini në gjumë në 1-2 minuta nëse jeni shumë të përgjumur. Sigurohuni që të zgjoheni sapo të bjerë alarmi! Pini një gotë ujë dhe pastaj kthehuni në punë. Ky hap ju bën të ndiheni më të freskuar sesa nëse flini për 1 orë
Metoda 5 nga 5: Marrja e ilaçeve
Hapi 1. Merrni një shtesë melatonin
Melatonin është një hormon i prodhuar nga gjëndra pineale në tru. Në errësirë, gjëndra pineale konverton serotoninën në melatonin, por kur ka dritë, melatonina oksidohet përsëri në serotonin.
Bisedoni me mjekun tuaj për marrjen e melatoninës si një mënyrë natyrale për të shkaktuar përgjumje, veçanërisht kur nuk mund të flini kur jeni shumë të lodhur gjatë natës. Megjithëse melatonina është një hormon natyral (si estrogjeni ose testosteroni), nuk do të thotë se është i padëmshëm
Hapi 2. Merrni një antihistamine që shkakton përgjumje
Ilaçet antihistamine janë të sigurta për t’u marrë nëse nuk përmbajnë përbërës të tjerë, si qetësues dhimbjesh, degjenestues, ekspektorantë, etj., Por duhet të përdoren vetëm 1-2 netë si një mënyrë e shpejtë për të shkaktuar përgjumje.
- Lexoni paketën e ilaçeve. Merrni një maksimum prej gjysmës së dozës së rekomanduar të ilaçit në mënyrë që të mos deheni nga pilula gjumi në mënyrë që problemi të përkeqësohet.
- Sigurohuni që jeni shtrirë në shtrat kur filloni të ndiheni të përgjumur.
- Nëse jeni duke marrë ilaçe nga një mjek, merrni kohë për t'u konsultuar me një mjek para se të merrni ilaçe të tjera. Mos merrni pa kujdes disa ilaçe në të njëjtën kohë sepse mund të jetë e rrezikshme nëse kombinimi nuk është i duhuri.
- Mos abuzoni me qetësuesit. Sigurohuni që të merrni pilula gjumi sipas dozës së përshkruar dhe mos e tejkaloni afatin e caktuar.
Hapi 3. Pyesni mjekun për shqetësimin tuaj të mundshëm të gjumit.
Në përgjithësi, çrregullimet e gjumit mund të përfshijnë pagjumësi, narkolepsi (një sëmundje kronike e karakterizuar nga periudha të përgjumjes) dhe parazomni (ecje në gjumë, ankthe). Nëse jeni shumë të shqetësuar dhe të diagnostikuar me problemin, mjeku do të sugjerojë terapinë më të përshtatshme për ta kapërcyer atë.
Ankthi, depresioni, sindroma premenstruale dhe terapi të caktuara mund të shkaktojnë pagjumësi dhe duhet të adresohen menjëherë
Këshilla
- Konsumimi ditor i probiotikëve është treguar të përmirësojë cilësinë e gjumit. Për të fjetur më shpejt, pini një filxhan të vogël me lëng xhenxhefili ose çaj kamomili para gjumit, bëni një shtrirje të lehtë ose meditoni 15 minuta para gjumit. Përveç kësaj, bëni ushtrime të frymëmarrjes me një model 1, 4, 5. Ndërsa mbyllni sytë, merrni frymë për 1 sekondë, nxirrni për 4 sekonda. Përsëriteni këtë hap 5 herë.
- Mendoni për gjërat pozitive që përjetoni gjatë gjithë ditës. Nëse sot nuk është argëtuese, mendoni për gjërat e dobishme që dëshironi të bëni nesër. Nëse nuk mund të flini sepse keni shumë në mendje, shkruajeni në një fletore që të mund ta ndiqni atë të nesërmen në mëngjes. Stërviteni trupin tuaj që të mësohet me rutinën që keni vendosur: shtrihuni në shtrat, relaksojeni trupin tuaj, imagjinoni gjëra që ju bëjnë të ndiheni rehat dhe shtrihuni për disa minuta derisa të bini në gjumë. Përdorni vajra esenciale të aromaterapisë gjatë relaksimit për t'u çlodhur.
- Përdorni çarçafë të pastër si shtrat. Zgjidhni një jastëk për kokën dendësia dhe materiali i të cilit japin një ndjenjë rehatie. Përgatitni diçka për tu përqafuar, të tilla si një jastëk i vogël, kapak me rrëshqitje ose arush pelushi. Këto objekte ofrojnë një ndjenjë sigurie dhe rehati në mënyrë që të jeni më të qetë dhe të mund të flini mirë, por mos vendosni shumë objekte në shtrat. Vendosni një shishe me ujë të ngrohtë pranë shtratit tuaj për t'ju ngrohur dhe përqafuar për t'ju bërë të ndiheni rehat. Sigurohuni që shishja e ujit është mjaft e fortë dhe nuk rrjedh ose prishet. Përdorni një shishe të ngrohtë vetëm kur ajri është i ftohtë. Nëse është e nevojshme, vendoseni batanijen në tharëse 20 minuta para gjumit. Vendosni temperaturën në mënyrë që kur të hiqni batanijen të jetë e ngrohtë dhe t'ju bëjë të ndiheni shumë rehat. Pini një pije në dhomën tuaj vetëm në rast se keni etje në mes të natës. Merrni kohë për të shkuar në tualet dhe për të larë dhëmbët para se të shkoni në shtrat. Fikni të gjitha dritat në dhomë në mënyrë që të mund të flini mirë.
- Mos e drejtoni ekranin dixhital të orës ose televizorin në shtrat. Mos vendosni celularë ose pajisje elektronike në dhomë, përveç nëse ato janë fikur ose heshtur. Rregulloni temperaturën e ajrit në dhomë që të ndiheni rehat. Nëse jeni shumë të nxehtë, ndizni tifozin për të ftohur ajrin. Nëse jeni mësuar të flini me derën e dhomës së gjumit të hapur, mbyllni derën për të bllokuar zhurmën.
- Bëni një rutinë para gjumit. Për shembull, çdo natë para gjumit, pini një gotë qumësht të ngrohtë, shtrihuni në shtrat, pastaj mendoni se çfarë keni bërë që në mëngjes dhe pse keni nevojë të flini mirë. Gradualisht, trupi do ta shoqërojë këtë rutinë me gjumin në mënyrë që të jetë më e lehtë për ju të bini në gjumë. Mos lexoni një libër dramatik ose pezull para gjumit, në mënyrë që të mos keni ëndrra të këqija. Disa orë para gjumit, shikoni një video, film ose dëgjoni muzikë qetësuese ose një ninullë relaksuese. Zbehni dritat e dhomës 15-20 minuta para gjumit.
- Do të jeni zgjuar nëse e lini kafshën tuaj në dhomë sepse ajo është shkelur ose shqetësuar nga lëvizja e saj. Ndonjëherë zgjoheni sepse kafsha juaj ka nevojë të ushqehet ose dëshiron të dalë nga dhoma. Jepini përparësi një gjumi të mirë gjatë rehatisë së kafshës suaj!
- Ndoshta ju flini me qëndrim të dobët nëse ndiheni të dhimbshëm dhe të lënduar kur zgjoheni në mëngjes. Nëse fjetja me shpinë është e pakëndshme, përdorni një top tenisi. Qepni një xhep në pjesën e pasme të pizhamës tuaj të vjetër, vendosni një top tenisi në të, pastaj vendoseni natën në mënyrë që të mund të flini anash dhe të bëni një gjumë të mirë. Përdorni një dyshek me shkumë memorie në krye të dyshekut. Ky dyshek është i dobishëm për ruajtjen e shëndetit sepse mund të lehtësojë dhimbjet, dhimbjet dhe dhimbjet. Përveç kësaj, pjesët e dëmtuara të trupit shërohen më shpejt.
- Përdorni një alarm analog në vend të një alarmi për celularin. Kur vendosni alarmin e telefonit tuaj, do të kontrolloni email -in tuaj dhe mesazhet hyrëse. Mos e vendosni kompjuterin ose televizorin në dhomë dhe mos e përdorni 2 orë para gjumit. Mos i vendosni pajisjet elektronike pranë shtratit që të mos i merrni ose të luani lojëra.
- Nëse keni refluks acid ose ankesa të ngjashme, mbështeteni kokën për ta parandaluar atë (p.sh. shtoni 1 jastëk të hollë mbi jastëkun e kokës). Mos flini anash kur jeni të përdredhur sepse kjo sjellje e bën qafën të tensionuar. Flini me kokën tuaj më të lartë se këmbët tuaja në mënyrë që të keni ëndrra të ëmbla. Nëse pini duhan, përdorni produkte nikotine të paktën 2 orë para gjumit sepse nikotina është një stimulues. Ndizni një qiri që ka një aromë qetësuese, të tilla si livando, vanilje ose një aromë tjetër relaksuese. Problemet me gjumin mund të jenë stresuese, por mos harroni se kjo është e zakonshme sepse shkaqet ndonjëherë janë të panjohura dhe shumë njerëz janë në gjendje të kapërcejnë pagjumësinë në një periudhë të shkurtër kohore. Pilulat e gjumit janë shkaktari kryesor i pagjumësisë. Bërja e ushtrimeve fizike (të tilla si ushtrimet e frymëmarrjes, vizualizimi ose relaksimi i muskujve) është një terapi më efektive sesa pilulat e gjumit.
- Merrni zakon të lexoni para gjumit. Leximi është i dobishëm për ruajtjen e shëndetit mendor dhe ju bën të dëshironi të flini sepse sytë tuaj do të ndihen të rëndë kur lexoni. Përveç relaksimit të trupit tuaj, kjo metodë do t'ju ndihmojë të përfundoni serializimin.
Paralajmërim
- Nëse doni të ndizni burimin e dritës në dhomë, mos lejoni që të ndodhë një zjarr. Për shembull, mos i mbështillni objektet e nxehta (të tilla si llamba) në letër ose leckë. Nëse ndizni një qiri, fikeni atë para se të shkoni në shtrat. Mos bini në gjumë ndërsa qiri është ende i ndezur. Nëse nuk jeni të sigurtë se do të qëndroni zgjuar për të fikur qirinjën, mos ndizni një qiri në dhomë! Për të qenë në anën e sigurt, vendoseni qirinjën në një enë të gjerë kundër zjarrit në mënyrë që të mos digjet.
- Mos e lini televizorin ndezur derisa të bini në gjumë sepse kjo metodë e bën trupin të varet nga zëri për të fjetur. Nëse zgjoheni në mes të natës dhe heshtja është torturuese, kjo gjendje mund t’ju pengojë të flini përsëri.
- Mos pini çaj kamomili nëse jeni alergjik ndaj etheve të barit ose jeni duke marrë ilaçe për hollimin e gjakut.
- Monitoroni konsumin e pilulave të gjumit (pa recetë ose me recetë) sepse ato mund të shkaktojnë varësi, kështu që keni probleme të bini në gjumë nëse nuk merrni pilula gjumi. Përveç kësaj, pilulat e gjumit mund të sjellin efekte anësore, të tilla si ndërhyrja në aktivitetet e përditshme dhe ulja e cilësisë së gjumit.
