Surya Namaskara që do të thotë të vlerësosh diellin është emri i një serie lëvizjesh joga që përbëhen nga 12 qëndrime. Kjo lëvizje zakonisht bëhet në mëngjes dhe në mbrëmje ndërsa përballeni me diellin si një ushtrim ngrohjeje për të aktivizuar dhe balancuar energjinë në chakra të pleksusit diellor. Për ata prej jush që duan të praktikojnë Surya Namaskara, bëni të gjitha qëndrimet me radhë derisa të ktheheni në qëndrimin e parë.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Fillimi i Surya Namaskara
Hapi 1. Qëndroni me këmbët tuaja së bashku
Para se të bëni lëvizjen e parë, përgatituni duke qëndruar drejt me këmbët tuaja së bashku dhe duke i drejtuar krahët anash. Para se të lëvizni, përqendroni mendjen tuaj në trupin tuaj në përgatitje për stërvitje.
Hapi 2. Filloni praktikën duke bërë një qëndrim lutjeje
Qëndrimi i parë, i quajtur zakonisht qëndrimi malor ose qëndrimi i lutjes, është një qëndrim shumë i thjeshtë. Qëndroni me këmbët tuaja së bashku dhe pastaj sillni pëllëmbët së bashku me gishtat drejtuar lart. Sillni gishtat e mëdhenj afër sternumit në mënyrë që pëllëmbët tuaj të jenë në qendër të gjoksit tuaj. Merrni frymë thellë dhe me qetësi për disa çaste në këtë pozicion.
Balanconi qendrën e gravitetit të trupit në shputat e këmbëve
Hapi 3. Kaloni nga një qëndrim lutjeje në një pozicion gjysmëhënës ose të ngritur me dorë
Ndërsa merrni frymë thellë, drejtoni krahët lart dhe harkoni shpinën. Lëvizni ijet tuaja pak përpara ndërsa kontraktoni muskujt tuaj bazë për të ruajtur ekuilibrin. Mundohuni të zgjasni trupin tuaj dhe të harkoni shpinën tuaj aq sa mundeni, ndërsa shtrini gishtat. Përqendrohuni në shikimin e pëllëmbëve që janë ende të mbyllura.
Përgatituni për qëndrimin tjetër duke drejtuar pëllëmbët përpara
Hapi 4. Vendosini të dy pëllëmbët në dysheme
Kryeni qëndrimin tjetër duke e përkulur trupin përpara drejt këmbëve gjatë nxjerrjes. Vendosini të dy pëllëmbët në dysheme secila në pjesën e jashtme të shputave të këmbëve. Mundohuni të afroni kokën ose gjoksin tuaj pranë gjunjëve ndërsa drejtoni shpinën.
- Për ta bërë më të lehtë, mund të përkulni gjunjët ndërsa vendosni pëllëmbët në dysheme. Pas kësaj, përpiquni të drejtoni gjurin tuaj ngadalë sa të keni mundësi. Ky qëndrim mund të bëhet gjatë mbajtjes së viçit ose kyçit të këmbës në mënyrë që të dy gjunjët të drejtohen.
- Kjo sjellje e tretë zakonisht quhet sjellje dorë më këmbë ose qëndrim përkulës përpara.
Pjesa 2 nga 3: Të bësh qëndrime në mes të serive
Hapi 1. Kthehuni prapa këmbës së djathtë gjatë thithjes
Për të bërë qëndrimin e kuajve ose qëndrimin e shikimit të diellit, hapni këmbën tuaj të djathtë sa më shumë që të jetë e mundur. Uleni gjurin tuaj të djathtë derisa të prek dyshemenë gjatë nxjerrjes dhe pastaj ngadalë ngrini kokën. E vetmja këmbë e majtë mbetet midis pëllëmbëve të duarve.
Hapi 2. Kthehuni prapa me këmbën tuaj të majtë gjatë thithjes
Sillni këmbët tuaja së bashku duke e kthyer këmbën e majtë mbrapa. Mundohuni të drejtoni këmbët dhe krahët ndërsa kontraktoni muskujt tuaj bazë në mënyrë që trupi juaj të formojë një vijë të drejtë nga koka juaj tek thembrat tuaja.
Aktualisht jeni duke bërë qëndrim në dërrasë. Sidoqoftë, shumë njerëz preferojnë të bëjnë qëndrimin e kodrës
Hapi 3. Uleni në dysheme në mënyrë që të pushoni në tetë pika
Filloni duke ulur gjunjët në dysheme dhe pastaj duke prekur gjoksin dhe ballin ose mjekrën në dysheme në mënyrë që të pushoni në tetë pika: pëllëmbët, gjunjët, topat e këmbëve, gjoksin dhe ballin ose mjekrën.
Hapi 4. Kryeni qëndrimin e kobrës duke ngritur kokën
Rrëshqiteni përpara në mënyrë që trupi juaj të prekë pothuajse plotësisht dyshemenë. Pastaj, ngrini pjesën e sipërme të trupit ndërsa drejtoni krahët. Anojeni kokën në mënyrë që të shikoni lart.
Pjesa 3 nga 3: Bërja e të njëjtës qëndrim në renditje të kundërt
Hapi 1. Bëni qëndrimin e kodrës
Gjatë nxjerrjes, ngrini ijet sa më lart që të jetë e mundur. Mundohuni të drejtoni krahët dhe këmbët në mënyrë që trupi juaj të formojë një trekëndësh me dyshemenë ose një V. të përmbysur.
Ju mund të bëni qëndrimin e kodrës për të zëvendësuar qëndrimin e dërrasës në hapin e mësipërm. Shumë njerëz zgjedhin të bëjnë qëndrimin e kodrës në vend të qëndrimit të dërrasës
Hapi 2. Ecni përpara me këmbën tuaj të djathtë në sjelljen e kuajve ose të shikimit të diellit
Hapni këmbën tuaj të djathtë në mënyrë që thembra e këmbës tuaj të djathtë të jetë midis pëllëmbëve, të gjitha këto ende po e shtypin dyshemenë në majat e gishtërinjve tuaj. Ngrini kokën ndërsa harkoni shpinën tuaj aq sa mundeni.
Hapi 3. Përsëriteni qëndrimin dorë më këmbë
Gjatë nxjerrjes, hapni këmbën tuaj të majtë përpara dhe mbylleni përsëri pranë këmbës tuaj të djathtë. Të dy pëllëmbët ende prekin dyshemenë përkatësisht në pjesën e jashtme të shputave të këmbëve. Shtrihuni për të sjellë ose prekur fytyrën ose gjoksin tuaj në gjunjë.
Hapi 4. Qëndroni drejt për të rifilluar qëndrimin e ngritjes së dorës
Ndërsa merrni frymë, ngrini pjesën e sipërme të trupit duke e drejtuar vertebrën kurrizore nga rruaza derisa trupi juaj të kthehet drejtë. Drejtoni krahët lart dhe harkoni shpinën për tu shtrirë.
Hapi 5. Kryeni qëndrimin e parë
Gjatë nxjerrjes, ulni krahët dhe drejtoni shpinën. Mblidhni pëllëmbët përsëri dhe prekni gishtat e mëdhenj në mes të gjoksit. Lëreni trupin tuaj të relaksohet përsëri dhe pastaj drejtojini krahët në anët tuaja.
