Të mësuarit për të goditur lart mund të përmirësojë performancën në aktivitetet e tifozëve, gjimnastikës ose arteve marciale. Për të arritur potencialin tuaj të plotë, do t'ju duhet të përmirësoni forcën, ekuilibrin dhe fleksibilitetin tuaj duke përdorur teknikën e duhur për goditjet tuaja. Duhet kohë, por nëse qëndroni të përkushtuar, mund të bëni shumë për të përmirësuar pamjen tuaj.
Hapi
Pjesa 1 nga 4: Të bësh shtrirje dinamike
Hapi 1. Zgjidhni një vend për të bërë shtrirje dinamike me një hapësirë të paktën 9 metra të gjatë
Vishni këpucë atletike dhe veshje fleksibël. Filloni çdo seancë stërvitore me këto shtrirje.
Edhe kur nuk jeni duke ushtruar, provoni t’i bëni këto shtrirje dy herë në ditë për të rritur fleksibilitetin. Mundohuni ta bëni atë një rutinë në mëngjes dhe në mbrëmje
Hapi 2. Merrni një goditje të lartë
Zgjat krahun e djathtë përpara, paralel me tokën. Duart në një pozicion të sheshtë me pëllëmbët e tyre poshtë. Ecni përpara për të vënë peshën tuaj në këmbën tuaj të majtë dhe goditni këmbën tuaj të djathtë lart drejt shputës me gishtërinjtë tuaj të shtrënguar. Ju duhet të prekni gishtërinjtë tuaj në pëllëmbët e duarve tuaja.
- Përsëriteni duke ndryshuar këmbën tjetër.
- Bëni para dhe mbrapa deri në 9 metra 4 herë ndërsa përsërisni këtë ushtrim.
Hapi 3. Kryeni një goditje mbrapa
Vendosni një karrige të fortë para jush. Kthehuni dhe mbështetuni në karrige.
- Filloni me këmbët tuaja pak të drejtuara nga jashtë.
- Vendoseni këmbën tuaj të djathtë direkt pas jush me gishtërinjtë tuaj në tokë.
- Goditje sa më lartë që mundeni, duke e mbajtur pjesën e poshtme të shpinës të qëndrueshme. Shikoni drejt përpara për ta mbajtur shpinën drejt.
- Përsëriteni, duke shkelmuar 20 deri në 30 herë.
- Ndryshoni këmbët. Mundohuni të shtrini këmbët sa më shumë që të jetë e mundur gjatë goditjes.
- Gjithmonë godisni me kontroll.
Hapi 4. Vraponi në vend me gjunjët e ngritur lart
Zgjasni të dy krahët përpara dhe mbani të dy duart rreth lartësisë së belit. Vraponi në vend duke ngritur kofshët tuaja të sipërme aq sa mundeni për të prekur duart tuaja në çdo hap. Vazhdoni të alternoni gjunjët sa më shumë që të jetë e mundur për 30 deri në 60 sekonda.
Ashensorët e gjurit janë gjithashtu të shkëlqyeshëm për stërvitjet thelbësore dhe kardio. Përsëriteni midis intervaleve me intensitet të lartë
Hapi 5. Vraponi me një goditje në thembër
Vraponi në vend, por mbani kofshët drejt nën bustin tuaj dhe goditni këmbën e poshtme mbrapa. Ngrini thembrën e këmbës sa më lartë që të mundeni me çdo hap. Qëllimi është të godisni nyjet tuaja me thembra. Vraponi në vend për 30 sekonda.
Ky ushtrim synon muskujt e vitheve, të cilat janë të rëndësishme për rritjen e fleksibilitetit dhe hapësirës së belit
Pjesa 2 nga 4: Rritja e fleksibilitetit me shtrirje statike
Hapi 1. Shtoni shtrirje të avancuar statike në rutinën tuaj të stërvitjes
Më parë, duhet të bëni shtrirje themelore në nyjet e kërdhokullës, katërkëndëshat dhe përkulësit e ijeve. Sigurohuni që të ngroheni me 5 minuta kardio para se të bëni këto ushtrime.
Hapi 2. Bëni një ndarje të qendrës
Uluni në tokë me këmbët tuaja të hapura sa më gjerë. Vendosini të dy duart fort përpara, pak mbi ijë.
- Ngadalë transferoni peshën në të dy krahët.
- Rrotulloni përpara derisa të filloni të ndjeni një shtrirje në ijë. Ndaloni të ktheheni kur shtrirja bëhet shumë e dhimbshme.
- Mbajeni shtrirjen për 90 sekonda deri në 3 minuta.
Hapi 3. Bëni një ndarje anësore
Merrni një pozicion me pengesë, me këmbën tuaj të djathtë të shtrirë drejt përpara dhe këmbën tuaj të majtë të shtrirë dhe të përkulur prapa. Mbani gjurin tuaj të majtë të përkulur derisa të jeni gati për tu shtrirë.
- Vendosini të dy krahët në secilën anë të këmbës.
- Transferoni peshën në të dy krahët. Ngrini veten dhe përpiquni të drejtoni gjurin tuaj të përkulur nga pozicioni i pengesës.
- Mundohuni t'i mbani këmbët tuaja të shtrira drejt në drejtim të kundërt, me peshën tuaj të përqendruar në mes.
- Mbajeni këtë shtrirje derisa të jetë më pak e dhimbshme. Mbajeni atë pozicion për 30 deri në 60 sekonda. Ndërroni këmbët.
- Bëni këtë shtrirje çdo ditë për rezultate maksimale.
Hapi 4. Provoni oversplit
Pasi të keni zotëruar ndarjen qendrore dhe ndarjen anësore, jeni gati të rrisni fleksibilitetin në ijë dhe këmbë për goditje më të larta. Kur jeni në një ndarje të plotë, vendosni një peshqir të mbështjellë nën këmbën tuaj të përparme.
Pjesa 3 nga 4: Forcimi i muskujve thelbësorë
Hapi 1. Bëni Pilates
Bashkohuni me një klasë të themelimit Pilates, të njohur si ushtrime thelbësore të forcimit dhe fleksibilitetit. Ju gjithashtu mund të huazoni DVD pilates nga biblioteka juaj lokale nëse ato janë të disponueshme.
Hapi 2. Provoni një goditje me gërshërë
Shtrihuni në një pozicion të shtrirë. Ngrini të dy gjunjët derisa të jenë paralel me dyshemenë, ndërsa shtrëngoni muskujt bazë në bark.
- Ngrini supet, qafën dhe kokën nga toka.
- Drejtoni të dy këmbët. Lëvizni këmbën tuaj të djathtë në një kënd prej 45 gradë.
- Zgjateni dhe kapeni pjesën e pasme të këmbës së majtë.
- Goditni këmbën tuaj të djathtë drejt jush ndërsa ulni këmbën tuaj të majtë në një kënd prej 45 gradë. Kapni këmbën e djathtë.
- Ngrini dy herë dhe ndryshoni këmbët.
- Përsëriteni për 30 sekonda deri në 1 minutë.
- Ndërsa forca juaj kryesore rritet, provoni ta bëni këtë ushtrim pa ndihmën e krahëve tuaj.
- Goditjet me gërshërë do të rrisin fleksibilitetin dhe forcën e barkut.
Hapi 3. Bëni pozën e dërrasës çdo ditë
Merrni një pozicion mbështetës në katër pika me të dy kyçet e dorës direkt nën supet. Zgjasni njërën këmbë mbrapa derisa të zgjatet plotësisht, pastaj ndiqni këmbën tjetër. Kjo do të transferojë peshën tuaj në të dy skajet e këmbëve dhe duarve tuaja. Sigurohuni që trupi juaj të jetë i drejtë.
- Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda. Rriteni në 2 minuta në gjendje të mirë.
- Ushtrimet me dërrasa do të forcojnë të gjithë trupin. Bëni atë në një dyshek ushtrimesh për të përmirësuar stabilitetin.
Hapi 4. Bëni lëvizjen e notit
Shtrihuni në bark. Zgjasni të dy këmbët dhe krahët në një vijë të drejtë.
- Ngrini dorën e djathtë dhe këmbën e majtë. Mbajini të dyja për 3 sekonda.
- Uleni të dy gjymtyrët, pastaj ngrini dorën e majtë dhe këmbën e djathtë.
- Përsëriteni këtë lëvizje noti ngadalë për 1 minutë.
- Pastaj, godisni të dy krahët dhe këmbët me një lëvizje të shpejtë noti për 1 minutë.
- Ky ushtrim mund të rrisë forcën e shpinës.
Pjesa 4 nga 4: Përmirësimi i formës së trupit
Hapi 1. Përmirësoni ekuilibrin
Përmirësimi i ekuilibrit tuaj mund të përmirësojë shumë aftësinë tuaj për të mbajtur kontrollin kur godisni. Ju mund të punoni me ekuilibrin tuaj çdo ditë duke bërë ushtrime të thjeshta si qëndrimi në njërën këmbë për 30 sekonda për këmbë, ose ecja nga thembra në këmbë (thembra në të njëjtën kohë me gishtin) në një vijë të drejtë.
Nëse jeni duke punuar në palestër, mund të provoni të balanconi në një dërrasë të lëkundshme
Hapi 2. Përmirësoni qëndrimin e trupit (shtrirja e trupit)
Për të qenë në gjendje të bëni një larmi goditjesh sa më lart, sigurohuni që të përdorni teknikat e duhura duke mësuar qëndrimin tuaj. Nëse trupi juaj nuk është në pozicionin e duhur për goditje, mund të mos jeni në gjendje të godisni shumë lart, duke rritur rrezikun tuaj për lëndim.
Kur bëni një goditje anësore, ngrini krahun tuaj të djathtë në anën me pëllëmbën tuaj poshtë. Përkuluni pak përpara në mënyrë që legeni të anohet. Ngrini këmbën tuaj të djathtë, duke e mbajtur pak të përkulur dhe goditni shputën me anën e këmbës. Rritni lartësinë e dorës pasi bëhet më e lehtë të godasësh
Hapi 3. Praktikoni me zell
Pavarësisht nëse doni të filloni për vallëzim, arte marciale ose brohoritje, ju duhet të praktikoni. Ushtrime të rregullta për të ndërtuar muskujt e përdorur për goditje, duke përmirësuar ekuilibrin dhe formën e trupit. Mësimi për të goditur lart nuk mund të jetë i suksesshëm në një kohë të shkurtër. Sidoqoftë, nëse praktikoni rregullisht, do të përjetoni përmirësim me kalimin e kohës.
