Nëse ndiheni të pakënaqur me rënien e kofshëve të brendshme, ka disa lëvizje që mund të bëni për të tonifikuar muskujt e brendshëm të kofshës. Ju mund të bëni një lëvizje specifike ose të kombinoni disa lëvizje për rezultate më të mira. Nëse praktikoni me zell, do të keni muskuj të fortë dhe të tonifikuar të kofshës.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Bërja e qëndrimit në gjysmë mbledhje (mbledhje)
Hapi 1. Bëni mbledhje plié
Qëndroni me këmbët pak më të gjera se supet tuaja të ndara. Drejtojini gishtërinjtë tuaj nga jashtë në një kënd 30-60 ° në mënyrë që të dukeni si balerinë. Filloni të bëni mbledhje duke shtrirë krahët para jush në lartësinë e shpatullave. Uleni pak trupin tuaj duke përkulur gjunjët derisa të formojnë një kënd prej 90 °. Ndërsa përpiqeni të drejtoni shpinën, qëndroni në këtë pozicion për rreth 1 minutë. Përsëriteni lëvizjen sa më shumë që të jetë e mundur.
- Gjatë mbledhjes, tërhiqni gjunjët prapa në mënyrë që ata të mos jenë më përpara se gishtërinjtë tuaj.
- Shtrëngoni vithet në mënyrë që të jeni në gjendje të bëni mbledhje me një qëndrim të fortë dhe të qëndrueshëm.
- Për ta bërë atë edhe më të dobishëm, bëni mbledhje ndërsa lëkundni butësisht trupin tuaj për 20 sekondat e fundit. Në vend që të drejtoni gjunjët menjëherë pasi të keni arritur pozicionin më të ulët të mbledhjes, lëkundeni trupin tuaj lart e poshtë butësisht duke i mbajtur gjunjët e përkulur.
Hapi 2. Bëni mbledhjen e Kozakëve
Qëndroni me këmbët tuaja më të gjera se supet dhe krahët të relaksuar në anët tuaja. Këmbët janë të drejta dhe të shtrira do të duken si një trekëndësh me një bazë të gjerë. Përkulni njërin gju duke e ulur trupin në anën sa më të ulët të jetë e mundur. Drejtoni gjurin tjetër ndërsa drejtoni gishtërinjtë tuaj. Për shembull: nëse doni të bëni një mbledhje në të djathtë, përkulni gjurin tuaj të djathtë ndërsa drejtoni këmbën tuaj të majtë dhe drejtoni gishtërinjtë e majtë lart. Ndërsa jeni në pozicionin e mbledhjes, drejtoni krahët para jush në nivelin e shpatullave ndërsa lëvizni pjesën e sipërme të trupit përpara për të ruajtur ekuilibrin. Drejtoni këmbën e përkulur dhe pastaj ngrihuni përsëri si më parë.
- Kryeni të njëjtën lëvizje me këmbën tjetër për të përfunduar këtë ushtrim.
- Përsëriteni të njëjtën lëvizje 2-4 grupe nga 8-12 herë secila për të punuar të dy këmbët.
Hapi 3. Bëni një mbledhje me një këmbë
Qëndroni me këmbët tuaja së bashku dhe relaksohuni krahët në anët tuaja. Transferoni qendrën tuaj të gravitetit në njërën këmbë dhe pastaj ngrini këmbën tjetër sa më drejtë që të jetë e mundur dhe përpiquni të prekni gishtërinjtë tuaj sa më shumë që të mundeni. Përkuluni ngadalë përpara nga ijet duke përkulur gjunjët për të bërë një mbledhje me një këmbë. Pas kësaj, drejtojini të dy krahët përpara në nivelin e shpatullave për të ruajtur ekuilibrin. Mbajeni nëse kofsha që mbështet trupin është pothuajse paralel me dyshemenë. Shtypni thembrat tuaja në dysheme për t'u kthyer në pozicionin fillestar. Ju duhet të drejtoni shpinën dhe të aktivizoni muskujt e barkut gjatë këtij qëndrimi.
- Bëni një mbledhje me dy këmbë para se të përfundoni stërvitjen.
- Përdorni një mur për të mbajtur dhe mbajtur ekuilibrin gjatë kësaj lëvizjeje.
Hapi 4. Kryeni mbledhje kërcimi pliometrike
Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe gishtërinjtë tuaj pak jashtë dhe më pas bëni një mbledhje me gjunjët e përkulur 90 °. Pas kësaj, mblidhni pëllëmbët para kraharorit me bërryla të përkulur dhe hidheni sa më lartë që të jetë e mundur, ndërsa drejtoni krahët poshtë dhe i tërhiqni ato mbrapa. Mundohuni të uleni butësisht ndërsa përkulni gjunjët për të bërë një mbledhje..
- Ky ushtrim mund të bëhet nga pozicioni plié squat.
- Drejtojeni peshën drejt thembrave tuaja, jo gishtërinjve tuaj.
- Bëni këtë lëvizje 3 grupe nga 8 herë secila ose sipas aftësisë.
Metoda 2 nga 4: Kryerja e Lëvizjeve Sulmuese (Lunge)
Hapi 1. Kryeni një kërcim përpara
Qëndroni me këmbët tuaja të zgjatura dhe këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e kofshës. Lëvizni këmbën tuaj të djathtë shumë përpara (afërsisht 60 cm) pastaj ulni gjurin tuaj të majtë derisa kofsha juaj e djathtë të jetë pothuajse paralele me dyshemenë. Mos lejoni që gjunjët tuaj të prekin dyshemenë ndërsa kërceni. Tërhiqeni këmbën e djathtë përsëri në pozicionin fillestar. Përsëriteni të njëjtën lëvizje me këmbën e majtë.
- Përveç shtrëngimit të kofshëve të brendshme, kjo lëvizje stërvit edhe kërdhokullat, katërkëndëshat, stomakun, viçat dhe vithet.
- Mbajeni peshën gjatë stërvitjes për të rritur intensitetin e stërvitjes.
- Bëni 3 grupe gjuajtjesh 10 herë secila për të stërvitur të dy këmbët.
Hapi 2. Bëni një kërcim përpara pastaj ngrini njërën këmbë
Filloni të praktikoni duke bërë kërcime si zakonisht. Ecni përpara me këmbën tuaj të djathtë dhe ulni gjurin tuaj të majtë derisa kofsha juaj e djathtë të jetë paralele me dyshemenë. Lërini krahët të pushojnë në anët tuaja. Në vend që ta tërhiqni këmbën tuaj të djathtë në pozicionin e saj origjinal, zhvendosni qendrën tuaj të gravitetit në këmbën tuaj të djathtë dhe pastaj ngrihuni lart, ndërsa ngrini këmbën tuaj të majtë mbrapa me gjunjë të përkulur. Pas kësaj, drejtoni këmbën tuaj të majtë dhe lëvizni trupin përpara ndërsa përkulni gjurin tuaj të djathtë. Lëvizni këmbën tuaj të majtë përpara, ndërsa e drejtoni atë, pastaj bëni një goditje tjetër me këmbën tuaj të majtë përpara. Përsëriteni të njëjtën lëvizje me këmbën e majtë për të përfunduar një raund.
- Bëni këtë lëvizje 2-4 grupe me 8-12 raunde secila. Pushoni 45 sekonda para se të kaloni në grupin tjetër.
- Ndërsa ngrini këmbët prapa, përpiquni të drejtoni trupin tuaj nga koka tek thembrat.
Hapi 3. Kryeni goditje anësore
Qëndroni me këmbët tuaja së bashku. Hapeni këmbën tuaj të djathtë pak anash me trupin tuaj drejt dhe drejtojeni këmbën tuaj të djathtë pak jashtë. Ndërsa bëni këtë ushtrim, ulni ijet tuaja për të mbajtur qëndrimin e duhur duke mbajtur shpinën drejt dhe gjunjët mbi gishtërinjtë tuaj. Uleni trupin ngadalë derisa kofsha juaj e djathtë të jetë paralele me dyshemenë. Mbajeni për një moment dhe më pas tërhiqni këmbën e djathtë ndërsa shtrëngoni kofshën për t'u kthyer në pozicionin fillestar. Bëni të njëjtën lëvizje duke shkelur këmbën e majtë në të majtë.
- Mbani shtangë dore ose kettlebell ndërsa bëni lëvizje anësore për të rritur intensitetin e stërvitjes.
- Bëni këtë lëvizje 2 grupe nga 10 herë secila për secilën këmbë.
Metoda 3 nga 4: Praktikë në Kati
Hapi 1. Kryeni shtimin e kofshës ndërsa jeni shtrirë
Përgatitni një dyshek në dysheme dhe pastaj shtrihuni në anën tuaj. Nëse filloni stërvitjen të shtrirë në të djathtë, përdorni bërrylin tuaj të djathtë për të mbështetur pjesën e sipërme të trupit tuaj. Përkulni gjurin tuaj të majtë dhe vendoseni këmbën në dysheme në mënyrë që shpina juaj të jetë pingul me dyshemenë. Drejtoni këmbën e djathtë ndërsa tërhiqni gishtërinjtë e këmbës së djathtë drejt gjurit. Ngrini këmbën e djathtë 15-20 cm nga dyshemeja dhe pastaj uleni ngadalë.
- Pasi të shtriheni në të djathtë, bëni të njëjtën lëvizje ndërsa shtriheni në të majtë për të punuar në të dy anët e trupit.
- Bëni këtë lëvizje 2 grupe nga 10-20 herë në secilën anë.
Hapi 2. Bëni qëndrimin e urës
Shtrihuni në shpinë në një dyshek ushtrimesh. Përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët tuaja në dysheme. Mbërtheni një rrotull peshqiri ose një top të vogël me të dy gjunjët. Vendosni pëllëmbët në dysheme dhe ngrini ijet nga dysheku ndërsa kapni peshqirin/topin dhe aktivizoni muskujt e barkut. Ngrini ijet tuaja deri në gjunjë derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë dhe pastaj ngadalë i ulni përsëri poshtë në dysheme.
Bëni qëndrimin e urës të paktën 10 herë. Ju mund ta përsërisni këtë lëvizje sa herë që të mundeni
Metoda 4 nga 4: Përdorimi i pajisjeve të stërvitjes
Hapi 1. Përdorni një makinë shtesë
Nëse i përkisni një palestre ose studioje që ofron pajisje stërvitore, përdorni një makinë shtesë për të punuar muskujt e kofshës tuaj në mënyrë që të mund të punoni me një sërë lëvizjesh. Uluni në sediljen e makinës adductor dhe rregulloni pozicionin e jastëkëve në kofshët e brendshme. Kur filloni të praktikoni, duhet të uleni me gjunjët e ndarë. Vendoseni makinën që të rregullojë distancën në gju dhe të aplikojë peshat. Ndërsa i bashkoni gjunjët, bashkojini barkun dhe mbështetuni me shpinën drejt. Pas kësaj, ngadalë shtrini gjunjët përsëri në pozicionin e tyre origjinal.
- Fillestarët duhet të stërviten me pesha të lehta. Shtoni pesha nëse muskujt tuaj janë më të fortë.
- Bëni këtë ushtrim 3 grupe nga 8-10 herë secila.
Hapi 2. Përdorni një brez elastik ose kabllo në makinë
Qendrat e fitnesit zakonisht ofrojnë lehtësira trajnimi në formën e makinave me kabllo. Përveç përdorimit të makinave në palestër, ju mund të përfitoni nga brezat elastikë që janë po aq funksionalë sa makinat. Para se të përdorni makinën me kordon, lidhni kordonin rreth kyçit të këmbës që është më afër makinës dhe rregulloni ngarkesën në përputhje me rrethanat. Nëse jeni duke përdorur një brez elastik, rrethojeni shiritin rreth një objekti që nuk lëviz, siç është këmba e një tryeze dhe pastaj rrethojeni atë rreth këmbës që është më afër tryezës. Transferoni qendrën e gravitetit të trupit në këmbën që nuk është e lidhur. Përkulni kyçin e këmbës (i cili është i lidhur) përpara dhe tërhiqeni brezin elastik ose kabllon përballë këmbës në të cilën jeni duke qëndruar. Kthejeni ngadalë këmbët në pozicionin e fillimit. Tashmë keni bërë 1 xhiro kur ktheheni në pozicionin fillestar. Bëni të njëjtën lëvizje me këmbën tjetër.
- Kur kryqëzoni këmbët, sigurohuni që të qëndroni me një qëndrim të drejtë dhe aktivizoni muskujt e barkut.
- Bëni këtë ushtrim 3 grupe nga 10 raunde secila për secilën këmbë ose sipas aftësisë.
Hapi 3. Përdorni topin për stërvitje
Qëndroni në njërën këmbë ndërsa vendosni shpinën e këmbës tjetër në top. Mundohuni të mbani ekuilibrin ndërsa përballeni përpara. Shtypni topin me pjesën e pasme dhe pastaj rrëshqisni topin mbrapa ndërsa përkulni këmbën në të cilën jeni duke qëndruar për të lejuar trupin tuaj të lëvizë. Bëni të njëjtin ushtrim me këmbën tjetër.
- Mos e filloni këtë ushtrim nga pozicioni i mbledhjes. Përdorni këmbën që vendosët në top për të filluar lëvizjen, pastaj përkulni këmbën tjetër në një pozicion mbledhje. Në këtë mënyrë, ju mund të stërvitni muskujt e kofshës tuaj siç duhet.
- Bëni këtë lëvizje 2 grupe nga 10-15 herë për secilën këmbë.
Hapi 4. Kryeni lëvizjen me gërshërë ndërsa bëni qëndrimin e dërrasës
Ky ushtrim duhet të kryhet në një pllakë të sheshtë ose dysheme druri. Filloni të praktikoni duke bërë qëndrim dërrasë me pëllëmbët, jo bërrylat. Sillni këmbët tuaja së bashku dhe sigurohuni që pëllëmbët tuaj të jenë direkt nën supet tuaja. Hapni në disk për të rrëshqitur me topin e këmbës. Mbani pjesën e sipërme të trupit tuaj të palëvizshme dhe pastaj rrëshqisni shputat e këmbëve larg njëri -tjetrit. Zgjasni të dy këmbët sa më shumë që të jetë e mundur dhe më pas qëndroni në këtë pozicion. Pas kësaj, shtrëngoni përsëri duke shtrënguar muskujt e kofshës.
- Bëni këtë lëvizje 2 grupe nga 15 herë secila ose sipas aftësisë. Pushoni nëse është e nevojshme.
- Në vend të një disku rrëshqitës, përdorni një dyshek për këmbë ose një copë leckë të papërdorur.
