Muskujt gluteus, të njohur edhe si gluteus, përbëhen nga gluteus maximus, gluteus minimus dhe gluteus medius. Mollaqet janë muskujt më të fortë në trupin e njeriut, por ndonjëherë ato janë të mbuluara me yndyrë. Nëse dëshironi të keni një prapanicë më të rrumbullakët, ndërtoni muskuj duke ushtruar rregullisht dhe duke marrë vendimet e duhura, për shembull duke praktikuar gjimnastikë për të tonifikuar dhe ndërtuar muskuj, duke miratuar një dietë të shëndetshme për të zvogëluar yndyrën dhe për të fituar muskuj. Gjithashtu, vishni rroba që e bëjnë prapanicën tuaj të duket më tërheqëse.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Bërja e Postimeve të Shumëfishta
Hapi 1. Kryeni një qëndrim gjysmë-mbledhje (mbledhje)
Kjo lëvizje është shumë e dobishme për forcimin e pjesës së poshtme të trupit dhe shpinës. Qëndroni drejt me këmbët tuaja në gjerësinë e ijëve dhe mbështetuni në thembrat tuaja. Përkulni gjunjët për të ulur ijet tuaja sikur të ishit ulur në një karrige dhe pastaj ngrihuni përsëri drejt.
- Bëni këtë lëvizje 3 grupe nga 10 herë secila.
- Për rezultate më të mira, bëni mbledhje me lëvizje të ndryshme 5 ditë në javë.
- Rezultatet janë të dukshme vetëm nëse praktikoni vazhdimisht për 4-5 javë.
Hapi 2. Bëni mbledhje me arabeska
Ky ushtrim kombinon mbledhjet me lëvizjet e baletit që punojnë për të ngritur nyjet tuaja duke shtrënguar nyjet dhe nofullat tuaja. Truku, bëni mbledhje si zakonisht dhe kur të ngriheni, ngrini njërën këmbë drejt mbrapa ndërsa drejtoni të dy krahët përpara.
- Transferoni peshën tuaj në këmbën në të cilën jeni duke qëndruar në mënyrë që të mbani ekuilibrin.
- Ulni këmbët dhe bëni një mbledhje sipas udhëzimeve të mësipërme.
- Përsëriteni këtë lëvizje 15 herë për secilën anë.
Hapi 3. Ngrini këmbët drejt para jush
Kjo lëvizje është një ushtrim kundër pasi bëni mbledhje me arabeska. Qëndroni duke mbajtur anën e tavolinës ose karriges mbrapa. Përkuluni pak përpara ndërsa ngrini këmbën tuaj të djathtë drejt para jush.
- Para se të ngrini këmbën, përkulni pak gjurin tuaj të majtë, duke tërhequr barkun dhe duke u siguruar që të dy anët e vitheve tuaja janë në të njëjtin nivel.
- Ngrini këmbën tuaj të djathtë sa më lart që të mundeni dhe mbajeni sa më lartë që të mundeni duke i mbajtur të dyja anët e vitheve tuaja në të njëjtin nivel.
- Bëni lëkundje të vogla lart dhe pastaj uleni përsëri ngadalë. Bëni këtë lëvizje 30 herë dhe më pas përsëritni të njëjtën lëvizje duke ngritur këmbën e majtë.
- Përdorni një karrige ose tavolinë si një vend për të pushuar kur përkuleni përpara.
Hapi 4. Bëni qëndrimin e zhytjes
Ky qëndrim është i dobishëm për forcimin e këmbëve të përparme dhe të pasme, vitheve dhe vitheve. Qëndroni drejt me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e ijëve. Ecni përpara me këmbën tuaj të djathtë 0.5-1 metër dhe pastaj përkulni të dy gjunjët në të njëjtën kohë. Uleni gjurin tuaj të majtë në dysheme ndërsa sigurohuni që gjuri juaj i djathtë të jetë drejtpërdrejt mbi kyçin e këmbës.
- Mbajeni për 2 sekonda ose bëni 2 lëkundje të vogla dhe më pas ngrihuni.
- Praktikoni për 30 sekonda. Pasi të pushoni për një kohë, bëni të njëjtën lëvizje duke lëvizur këmbën tuaj të majtë përpara.
Hapi 5. Bëni mbledhje anësore
Kjo lëvizje është e dobishme për shtrëngimin e muskujve të brendshëm të kofshës dhe të jashtme të kofshës. Qëndroni drejt me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e ijëve. Hiqeni këmbën tuaj të djathtë anash ndërsa përkulni gjurin tuaj të djathtë dhe drejtoni gjurin tuaj të majtë.
- Prisni pasi ta keni ulur veten sa më poshtë që të jetë e mundur dhe pastaj kthehuni drejt. Bëni këtë lëvizje për 30 sekonda. Pasi të pushoni për një kohë, përsëritni të njëjtën lëvizje duke e hedhur këmbën tuaj të majtë anash.
- Sigurohuni që gjuri i përkulur të jetë drejtpërdrejt mbi kyçin e këmbës ndërsa lëvizni poshtë.
Hapi 6. Bëni qëndrimin e urës
Ky ushtrim është i dobishëm për të forcuar dhe formuar muskujt e vitheve. Shtrihuni në shpinë në një dyshek yoga. Vendosini të dyja këmbët në dyshek dhe përhapini ato në gjerësinë e ijeve. Ngrini ijet tuaja sa më lart që të mundeni pa ngritur kokën, qafën dhe shpatullat.
- Aktivizoni muskujt tuaj bazë dhe përpiquni të drejtoni trupin tuaj nga gjunjët në gjoks.
- Mbajeni për 3 sekonda, pastaj ulni ijet ngadalë. Përsëriteni këtë lëvizje 10 herë.
- Për ta bërë më sfiduese, drejtoni këmbën e djathtë lart. Pasi mbaheni për një kohë, uleni përsëri poshtë në dysheme ngadalë. Bëni këtë lëvizje 5 herë për secilën këmbë.
Metoda 2 nga 4: Të bësh ushtrime aerobike
Hapi 1. Praktikoni duke vrapuar ose ecur në një pjerrësi
Kështu që muskujt e vitheve që janë formuar të duken më të spikatur, praktikoni gjimnastikë. Për të marrë rezultate maksimale, zgjidhni ushtrime që formojnë njëkohësisht pjesën e poshtme të trupit! Vrapimi ose ecja në një pjerrësi siguron të dy përfitimet.
- Rregulloni pozicionin e rutine në mënyrë që të ngjitet 5-7%.
- Filloni të praktikoni gjimnastikë për 30 minuta në ditë 3-5 ditë në javë. Zgjasni gradualisht kohëzgjatjen e ushtrimit.
Hapi 2. Praktikoni ngjitjen dhe zbritjen e shkallëve
Një mënyrë tjetër për të tonifikuar vithet tuaja me ushtrime aerobike është të vraponi ose të ecni shkallëve. Vendi më i mirë për të stërvitur janë shkallët në një stadium sportiv, palestër, bibliotekë ose apartament. Relaksojeni trupin tuaj ndërsa zbritni shkallët dhe aktivizoni muskujt në të gjithë trupin tuaj ndërsa ngjiteni.
- Bëni stërvitje me interval duke ngjitur shkallët e gjata si një mënyrë e shpejtë për të djegur dhjamin.
- Nëse nuk ka shkallë të gjata, përdorni një rutine për të bërë stërvitje intervali me intensitet të rëndë, siç është ngjitja e shkallëve. Mos u mbështetni në dorezën në makinë gjatë stërvitjes.
Hapi 3. Praktikoni jashtë
Shëtitjet në kodra ose përgjatë shtegut për shëtitësit në male janë mënyra të shkëlqyera për të tonifikuar muskujt tuaj ndërsa praktikoni gjimnastikë. Shikoni për shëtitje në zonën aty pranë. Maksimizoni rezultatet tuaja të stërvitjes duke mbajtur një shpinës 4-5 kg në shpinë.
Nëse nuk ka një shëtitje aty pranë, përdorni rutine në palestër duke e vendosur atë në mënyrë që të ndiheni sikur jeni duke ecur në një pistë
Metoda 3 nga 4: Miratimi i një diete të shëndetshme
Hapi 1. Hani pjesë të mëdha të proteinave pa yndyrë
Proteina luan një rol të rëndësishëm në ndërtimin e masës muskulore pa yndyrë të nevojshme për të pasur një vithe të bukur dhe ndihmon trupin të djegë kalori. Merrni proteina nga ushqimet e shëndetshme, për shembull duke ngrënë peshk, pulë, mish të kuq pa yndyrë, produkte ushqimore nga qumështi i lopës dhe vezë.
- Sasia e proteinave të nevojshme duhet të përshtatet me peshën trupore, intensitetin e stërvitjes dhe dietën. Bisedoni me mjekun tuaj ose dietologun e licencuar për të gjetur se sa proteina keni nevojë.
- Në përgjithësi, proteina pa yndyrë që duhet të konsumohet në çdo vakt është 15-25 gram.
- Bimët jeshile, të tilla si lakra jeshile, spinaqi dhe brokoli janë burime shumë të larta të proteinave bimore.
Hapi 2. Pini ujë sipas nevojës
Nevojat e mjaftueshme për ujë i bëjnë organet e trupit të funksionojnë më mirë dhe rrisin djegien e kalorive. Mësohuni të pini një gotë ujë kur zgjoheni në mëngjes për të përshpejtuar metabolizmin e trupit. Sasia e ujit për të pirë varet nga proceset metabolike të trupit dhe intensiteti i stërvitjes, por udhëzimet e mëposhtme zbatohen për shumë njerëz:
- Për burrat, pini 3 litra ujë çdo ditë.
- Për gratë, pini 2 litra ujë çdo ditë.
Hapi 3. Hani karbohidrate të shëndetshme
Për të fituar muskuj pa yndyrë, mos i përjashtoni karbohidratet nga dieta juaj. Karbohidratet e shëndetshme janë një burim energjie që ju mban në formë dhe aktiv, për shembull duke ngrënë drithëra, oriz kaf, patate të ëmbla dhe bishtajore.
Hapi 4. Ndaloni së ngrëni ushqim junk
Humbni depozitat e yndyrës dhe zgjeroni muskujt e vitheve duke shmangur ushqimet që janë të larta në yndyrë dhe përmbajtje sheqeri. Shmangni ëmbëlsirat, pijet e gazuara, ushqimet e përpunuara, ushqimet e kripura dhe ushqimet e shpejta yndyrore, të tilla si hamburgerë dhe pica.
Metoda 4 nga 4: Veshja e rrobave që e bëjnë vithen tuaj të duket më e rrumbullakët
Hapi 1. Vishni xhinse me xhepa mbrapa që bien në sy
Xhepi i pantallonave të dukshme i bën njerëzit t'i kushtojnë vëmendje vitheve tuaja. Shikoni për xhinse me një xhep pak më të lartë mbrapa në mënyrë që vithet të duken më të dendura dhe më të rrumbullakëta.
Hapi 2. Vishni xhinse që i përshtaten madhësisë së trupit tuaj
Për burrat dhe gratë, një mënyrë për ta bërë prapanicën tuaj të duket tërheqëse është të zgjidhni xhinse që i përshtaten trupit tuaj. Pantallonat e gjera do të fshehin pikat tuaja të forta! Lini pantallonat e gjera dhe vishni pantallona që tregojnë formën e vitheve tuaja.
Përveç stërvitjes, mos vishni triko ose dollakë të lodhur
Hapi 3. Zgjidhni pantallona dhe funde me një bel të lartë
Pantallonat e gjera, pantallonat dhe veshjet me belin e duhur bëjnë që të bien në sy të pasmet. Zgjedhni xhinse me bel të lartë, funde që ngushtohen në fund dhe fustane të ndezur me bel të ngushtë.
Hapi 4. Lidhni belin tuaj
Nëse keni veshur një bluzë apo fustan të gjerë, lidheni atë rreth belit tuaj me një rrip ose shall. Nëse beli duket më i vogël, vithet duken më të mëdha dhe më të rrumbullakëta. Nëse përputhet me rrobat e veshura, lidhni një këmishë fanellë në bel.
Hapi 5. Vishni taka të larta
Prapanica juaj do të duket më e spikatur dhe më e rrumbullakët nëse vishni taka të larta, veçanërisht taka me gishtin e theksuar. Sidoqoftë, mbani mend se zakoni i veshjes së takave të larta mund të shkaktojë dëmtime në shpinë dhe këmbë. Zgjidhni taka të larta që janë të rehatshme për tu veshur gjatë ecjes dhe kufizojini në 1-2 orë në ditë.
Hapi 6. Blini brekë të veshur me jastëk
Për ju që nuk keni kohë të stërviteni në palestër, por dëshironi të keni një vithe të rrumbullakët, vishni brekë të veshur me jastëkë që përmbajnë xhel silikoni. Kjo shtresë i bën vithet të duken më të rrumbullakëta në çast.
Jastëkët silikoni janë në dispozicion si për burrat ashtu edhe për gratë. Nëse jeni një mashkull që dëshiron ta bëjë prapanicën të duket më e rrumbullakët, blini pantallona ose pantallona të shkurtra të shtresuara në vithe
Hapi 7. Blini brekë që funksionojnë për të ngritur vithet tuaja
Nëse nuk ju pëlqen të vishni shtresa, kërkoni brekë ose korse që janë krijuar për të ngritur dhe tonifikuar prapanicën tuaj. Ka brekë që janë të qepura me një model të veçantë në mënyrë që forma e vitheve të jetë më e spikatur, por ka edhe nga ato që funksionojnë për të ngritur dhe mbështetur vithet. Gratë për të formuar vithet mund të rrafshojnë muskujt e barkut dhe të zvogëlojnë perimetrin e belit.
Këshilla
- Bëni ushtrime për ndërtimin e muskujve të vitheve sipas gjendjes së trupit tuaj.
- Shtrihuni pasi të punoni në pjesën e poshtme të trupit. Bëni shtrirjen, pozicionin e pëllumbit dhe prekni gishtërinjtë tuaj për të zvogëluar dhimbjen e muskujve një ditë pas stërvitjes.
