Në fakt, të gjithë duan një vithe seksi dhe të shëndoshë, veçanërisht kur të vijë sezoni i rrobave të banjës. Problemi është se ne duhet ta stërvitim në mënyrë që të kemi vithe të tonifikuara. Për fat të mirë nuk është aq e vështirë të marrësh pjesën e ëndrrave të tua nëse je i gatshëm të kalosh pak kohë duke bërë një përzierje të kardio dhe tonifikimit ose tonifikimit të trupit. Kombinojeni këtë stërvitje të përditshme me një dietë të shëndetshme dhe do të jeni në gjendje të shfaqni një prapanicë të bukur në një kohë të shkurtër! Ndiqni hapat e mëposhtëm për ta kthyer një prapanicë të sheshtë në një të rrumbullakët.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Ushtrimi kardio
Hapi 1. Ecni me biçikletë
Merrni një biçikletë të palëvizshme në palestër dhe rrisni vështirësinë, ose mund të ngisni një biçikletë garash ose biçikletë malore dhe të stërviteni në një shpat përpjetë. Provoni të gjeni shtigje për biçikleta malore në kodra dhe përgatituni për pjerrësi të madhe, ose mund të ngisni biçikleta në rrugë të asfaltuara përpjetë. Vishni gjithmonë një përkrenare dhe mbrojtës të bërrylit dhe gjurit kur ngasni një biçikletë jashtë.
Hapi 2. Bëni një vrapim përpjetë
Vrapimi në një pjerrësi funksionon nofullat tuaja, të cilat shtrëngojnë vithet tuaja dhe forcojnë nofullat rreth nyjeve tuaja. Ju gjithashtu mund ta vendosni rutine në një pjerrësi të lartë në mënyrë që të përjetoni një vrapim në kodër. Këtu janë disa ide për vendet për praktikë në natyrë përpjetë:
- Ushtrime në sipërfaqe të forta të kryera në rrugë përpjetë.
- Vraponi lart e poshtë shkallëve në stadium.
- Në vend që të ecni, mund të provoni të vraponi lart kodrës.
- Vrapimi nëpër dunat e rërës në plazh.
Hapi 3. Ngjiteni në mal
Trajnoni vithet tuaja duke u ngjitur në male të thepisura. Çelësi për të pasur një prapanicë të tonifikuar është ngjitja e maleve. Për një stërvitje edhe më të lartë, provoni vrapimin e shpejtë të rastit ndërsa jeni duke u ngjitur në një mal.
Hapi 4. Notoni
Noti për një kohë të gjatë mund të jetë një mundësi e mirë për të forcuar vithet tuaja. Punoni glute tuaj duke mbajtur në një dërrasë goditje dhe duke u përpjekur për të ecur përpara duke u mbështetur vetëm në këmbët tuaja. Provoni të bëni lëvizje të këmbëve për stilin e lirë, lëvizjet e këmbëve për gjoksin dhe lëvizjet e këmbëve të delfinëve për të funksionuar të gjithë gluterat tuaja.
Hapi 5. Ushtroni duke përdorur një makinë eliptike ose ngjitje në shkallë
Nëse preferoni të stërviteni në palestër, rrisni nivelin tuaj të rezistencës dhe stërviteni duke përdorur një makinë eliptike ose ngjitëse të shkallëve. Për rezultate më të mira, rrisni pjerrësinë sa më lartë që të jetë e mundur dhe rrisni nivelin e kundërshtimit në rreth gjysmën e maksimumit.
- Bëni ushtrimin për 30 minuta në një orë. Mos e mbani nivelin e kundërshtimit në të lartë, herë pas here mund ta vendosni në një nivel të ulët.
- Mund ta vendosni motorin në një përzgjedhje intervali për të përzier simulimet e rrugës kodrinore dhe të nivelit.
- Kur praktikoni në një makinë ngjitëse të shkallëve, përpiquni të mbështeteni pak përpara dhe të mbështetni vithet prapa ndërsa bëni hapa të gjatë. Lëshoni dorezën për t'i dhënë gluteve tuaj përpjekje shtesë për të stabilizuar lëvizjen.
Metoda 2 nga 3: Ushtrimi i tonifikimit
Hapi 1. Shtrëngoni vithet kur ngrini ijet me njërën këmbë
Shtrihuni në dysheme me thembrat tuaja në një karrige, legeni juaj i ngritur në mënyrë që nyjet tuaja të jenë të shtrënguara, dhe krahët tuaj janë vendosur në të dy anët e trupit tuaj me pëllëmbët tuaj të kthyer poshtë. Ngrini njërën këmbë larg karriges dhe pastaj drejtojeni këmbën. Tërhiqni këmbët drejt kokës derisa të jenë drejt dhe paralel me ijet tuaja. Pastaj kthejeni këmbën në karrige dhe bëni të njëjtën lëvizje me këmbën tjetër.
- Sigurohuni që legeni juaj të hiqet nga dyshemeja gjatë kësaj lëvizjeje. Ju duhet t'i shtrëngoni fort enët tuaja në mënyrë që të mund t'i ngrini këmbët siç duhet.
- Përsëriteni 10 herë për secilën këmbë.
Hapi 2. Kryeni ushtrime hapash dhe goditje duke përdorur një karrige
Qëndroni përballë një karrige të fortë me sediljen në gjysmë të kofshëve. Me këmbët në gjerësinë e ijëve dhe duart mbi ijet, ngjituni në një karrige me njërën këmbë ndërsa ngrini këmbën tjetër në një kënd prej 90 gradë në ijë. Anojeni bustin tuaj pak përpara dhe goditni këmbën tuaj të përkulur mbrapa. Pastaj ktheni këmbët në një pozicion 90 gradë me ijet tuaja dhe kthejini ato në dysheme.
- Ndërroni këmbët dhe përsëritni rreth 10 herë në secilën këmbë.
- Ky ushtrim kërkon ekuilibër të mirë. Përqendroni sytë në një pikë në murin tuaj të përparmë ndërsa bëni këtë ushtrim për të ndihmuar me ekuilibrin tuaj. Përdorimi i një karrige të fortë gjithashtu ndihmon.
Hapi 3. Bëni mbledhje ose ushtrime mbledhëse
Ka disa variacione që mund të shtoni në stërvitjen tuaj të mbledhjes, por është mirë që së pari të bëni bazat. Sigurohuni që shpina juaj të jetë drejt dhe ijet tuaja të tërhiqen drejt bustit tuaj në mënyrë që pjesa e sipërme e trupit tuaj të jetë e fortë ndërsa bëni mbledhje. Përkulni gjunjët ndërsa shtrëngoni glute dhe muskujt e sipërm të kofshës. Këtu janë disa variacione për t'u provuar:
- Qëndroni përballë një karrige dhe vendosni këmbët në buzë të sediljes. Bëni mbledhje me këmbët tuaja ende në dysheme. Bëni atë me këmbën tjetër dhe përsëriteni.
- Bëni një mbledhje me të dy këmbët dhe ndërsa i drejtoni këmbët për të qëndruar drejt, goditni njërën këmbë para jush. Ndërroni këmbët dhe përsëritni
- Zgjasni krahët përpara në gjerësinë e shpatullave dhe bëni një mbledhje me të dy këmbët. Mbani pesha të lehta në të dy duart për ta bërë këtë ushtrim më të mundimshëm.
- Vendoseni njërën këmbë në diçka që rrëshqet si një peshqir ose një copë kartoni. Qëndroni me këmbët tuaja së bashku dhe pastaj transferoni të gjithë peshën tuaj trupore në njërën këmbë. Pastaj bëni një mbledhje me këmbën që mbështet trupin tuaj, pastaj rrëshqisni këmbën tjetër përpara. Kthehuni në pozicionin fillestar ndërsa drejtoni këmbët. Kur shtyni njërën këmbë, mbajeni për rreth 30 sekonda dhe pastaj kaloni në këmbën tjetër.
Hapi 4. Bëni goditje
Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e ijëve dhe duart mbi ijet tuaja. Shkoni sa më larg që të jetë e mundur me një këmbë dhe pastaj përkulni gjurin e asaj këmbe në mënyrë që i gjithë trupi juaj të jetë në një pozicion të thellë të zhytjes.
- Sigurohuni që ta mbani bustin drejt ndërsa përkulni gjunjët për të mbrojtur shpinën.
- Për të rritur nivelin e vështirësisë, përpiquni të hidheni ndërsa ndryshoni këmbët.
Hapi 5. Përdorni një makinë shtypi këmbësh
Ka disa makina në shumicën e palestrave që janë të mira për tonifikimin e vitheve. Provoni t'i kërkoni stafit të zbulojë se sa peshë është e përshtatshme për nivelin tuaj të fitnesit dhe bëni këtë ushtrim çdo ditë të tjera.
Hapi 6. Provoni të bëni një klasë yoga ose pilates
Ndonjëherë shokët e klasës mund t'ju motivojnë të shtyni veten dhe të provoni ushtrime të reja. Duke u bashkuar me një studio yoga ose pilates, mund të provoni klasa të ndryshme për të parë se cilën preferoni. Yoga dhe Pilates kombinojnë stërvitjen e ekuilibrit, ushtrimet për forcimin e muskujve, ushtrimet kryesore dhe shtrirjen për të tonifikuar trupin tuaj, veçanërisht vithet. Mundohuni të merrni pjesë rregullisht në këtë klasë tre deri në pesë herë në javë.
Metoda 3 nga 3: Keni një dietë të shëndetshme
Hapi 1. Mbani trupin tuaj të hidratuar duke pirë shumë ujë
Për burrat, sigurohuni që të konsumoni 3 litra lëngje ndërsa për gratë, sigurohuni që të konsumoni 2 litra lëngje në ditë.
Hapi 2. Përfshini proteina me pak yndyrë në menunë tuaj
Mund ta merrni nga peshku, pula, gjeldeti, tofu, vezët, arrat dhe të tjera. Proteina me pak yndyrë mund t’ju mbajë të ngopur pa shtuar yndyrë ose karbohidrate të panevojshme.
Shmangni mishin e kuq ose të përpunuar. Të dyja mund të rrisin rrezikun e kancerit të zorrës së trashë, të rrisin nivelet e kolesterolit të keq dhe të kontribuojnë në bllokimin e arterieve dhe të rrisin rrezikun e sulmit në zemër
Hapi 3. Hani arra
Arrat, veçanërisht bajamet, kanë nivele të larta të vitaminës E, antioksidantë dhe acide yndyrore Omega-3 që mund të ulin nivelin e kolesterolit të keq në trup. Vitamina E gjithashtu mbron indet e trupit nga kërcënimi i radikalëve të lirë. Por mbani në mend se arrat kanë një përmbajtje të lartë yndyre, kështu që është mirë të konsumoni arra në pjesët e rekomanduara.
Hapi 4. Hani perime jeshile të errët, manaferrat e errët dhe ushqime të pasura me beta karoten
Perimet jeshile të errëta dhe manaferrat e errëta janë plot me antioksidantë të shëndetshëm. Jam se perimet jeshile kanë shumë fibra që ndihmojnë tretjen të funksionojë siç duhet. Ushqimet si patatet e ëmbla dhe karotat janë të larta në beta karoten, i cili është një antioksidant i shëndetshëm që ndihmon në rimëkëmbjen e muskujve.
Hapi 5. Zgjidhni drithërat
Kur blini drithëra, bukë, ëmbëlsira dhe ushqime të tjera me karbohidrate, zgjidhni drithëra ose drithëra. Drithërat përmbajnë fibra dhe fitonutrientë që ndihmojnë në tretjen e shëndetshme.
Hapi 6. Sigurohuni që jeni duke konsumuar mjaftueshëm vitaminë C
Portokallet dhe lëngu i portokallit janë burime të mira të vitaminës C, të cilat mund të ndihmojnë në lehtësimin e dhimbjeve të muskujve dhe forcimin e sistemit imunitar. Nëse nuk po merrni mjaftueshëm vitaminë C përmes dietës tuaj, provoni të merrni një shtesë ditore të vitaminës C ose multivitamin.
