Me rritjen e peshës, burrat dhe gratë mund të kenë një trup "në formë dardhe", pasi ruan yndyrë shtesë në ijet dhe kofshët. Kjo është një zonë që është e vështirë të tkurret dhe shtrëngohet. Meqenëse është e pamundur për ju të dalloni një pjesë të caktuar të trupit (trajtimi i njollave), ju duhet të digjni dhjamin dhe të forconi muskujt themelorë. Për të humbur peshë dhe për të zvogëluar madhësinë e kofshës, do t'ju duhet të ndryshoni dietën tuaj dhe programin e stërvitjes.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Bërja e ushtrimeve kardio për të zvogëluar ijet
Hapi 1. Bëni ushtrime kardio rregullisht çdo javë
Pavarësisht se cilën zonë të trupit dëshironi të zvogëloni, çdo lloj kardio mund t'ju ndihmojë të humbni peshë.
- Shumica e profesionistëve të shëndetit rekomandojnë të bëni kardio me intensitet të moderuar për të paktën 150 minuta ose rreth 2 1/2 orë në javë.
- Përveç promovimit të humbjes së peshës dhe tonifikimit të pjesëve të ndryshme të trupit, kardio është treguar gjithashtu se ndihmon në kontrollin e presionit të lartë të gjakut dhe diabetit, përmirëson modelet e gjumit dhe madje përmirëson gjendjen shpirtërore.
- Provoni të bëni aktivitete kardio të tilla si: vrap, not, vallëzim, ecje ose çiklizëm.
Hapi 2. Bëni ushtrimin e vrapimit
Vrapimi është një ushtrim i shkëlqyer kardiovaskular. Ky ushtrim djeg shumë kalori në orë dhe përdor muskujt e kofshës si një burim force.
- Vrapimi jo vetëm që mund të krijojë qëndrueshmëri kardiovaskulare, por gjithashtu mund të ndërtojë forcën dhe qëndrueshmërinë e muskujve.
- Profesionistët rekomandojnë që të vraponi për të paktën 20 minuta në seancë për të tonifikuar dhe holluar kofshët.
Hapi 3. Bëni ushtrimin duke shkuar lart e poshtë shkallëve
Ngjitja e shkallëve kërkon shumë përpjekje nga ijet, kuadriceps dhe muskujt e poshtëm të barkut. Përveç kësaj, ky ushtrim mund të djegë shumë kalori në minutë.
- Ecni shkallëve për 5 deri në 10 minuta tri herë në javë. Ose provoni të përdorni një mjeshtër shkallësh në palestër për të paktën 20 minuta.
- Vrapimi nëpër shkallë jo vetëm që ndihmon në djegien e yndyrës dhe kalorive, por është gjithashtu i shkëlqyeshëm për tonifikimin e këmbëve dhe vitheve.
Hapi 4. Bëni një ushtrim rrotullimi (duke vozitur një biçikletë të palëvizshme brenda)
Dihet që shumë çiklistë kanë këmbë të bukura. Çiklizmi është një ushtrim i shkëlqyeshëm për të djegur kalori dhe është i shkëlqyeshëm për formësimin e këmbëve.
- Çiklizmi punon në një shumëllojshmëri të gjerë të muskujve të këmbëve, duke përfshirë kyçet e këmbës, katërkëndëshat, viçat, rrëmbyesit dhe vithet. Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm për këmbët.
- Për më tepër, çiklizmi është gjithashtu i shkëlqyeshëm për ata me dëmtime në gju ose dhimbje në gju sepse edhe pse është me intensitet të lartë, është një ushtrim me ndikim të ulët.
Hapi 5. Bëni një stërvitje kikboksi
Kickboxing është një ushtrim aerobik që përdor shumë nga lëvizjet e arteve marciale. Ky ushtrim është i shkëlqyeshëm për tonifikimin e pjesës së sipërme dhe të poshtme të trupit.
- Kickboxing dihet gjithashtu se djeg një numër të madh kalorish në orë. Ky ushtrim është i shkëlqyeshëm për të ndihmuar në djegien e kalorive dhe zvogëlimin e yndyrës së përgjithshme të trupit.
- Kickboxing përdor një larmi goditjesh që përfshijnë pothuajse të gjithë muskujt e këmbës. Ky është një lloj ushtrimi që mund të ndihmojë në tonifikimin e kofshëve dhe këmbëve.
Pjesa 2 nga 3: Bërja e trajnimit për forcë për të zvogëluar ijet
Hapi 1. Bëni rregullisht stërvitje me forcë
Përveç ushtrimeve kardio, ju gjithashtu duhet të bëni stërvitje të forcës dhe qëndrueshmërisë rregullisht.
- Ky lloj ushtrimi nuk djeg aq shumë kalori sa kardio, por mund të ndihmojë në ndërtimin dhe tonifikimin e masës muskulare.
- Përveç kësaj, sa më shumë masë muskulore të ndërtoni me kalimin e kohës, aq më shumë kalori trupi juaj djeg kur pushoni.
- Bëni stërvitje me forcë rreth 2 deri në 3 ditë në javë. Nëse jeni duke u përqëndruar në tkurrjen e kofshëve dhe vitheve, sigurohuni që t’i bëni vetes një pushim midis këtyre ushtrimeve të muskujve.
Hapi 2. Kryeni një seri ushtrimesh të urës së hipit
Pozitat në këtë ushtrim janë aktivitete që zakonisht përdoren për të ndihmuar në tonifikimin e pjesës së poshtme të shpinës, vitheve, barkut dhe më e rëndësishmja, ijeve.
- Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët dhe shtrini këmbët në gjerësinë e ijeve. Përqendrohuni në mbajtjen neutrale të shtyllës kurrizore, pastaj tkurrni muskujt e barkut.
- Ngadalë ngrini ijet tuaja derisa supet dhe gjunjët të jenë drejt. Mbajeni këtë pozicion për tre sekonda dhe pastaj uleni trupin ngadalë në dysheme. Përsëriteni këtë ushtrim 10 deri në 20 herë.
- Për të rritur intensitetin e stërvitjes, ngrini bustin tuaj më lart dhe ulni ijet tuaja 2.5 cm më poshtë, pastaj kthehuni në pozicionin e lartë. Bëni këtë lëvizje për një minutë. Pastaj, ulni ijet tuaja.
Hapi 3. Bëni mbledhje
Ky ushtrim mund të tonifikojë trupin tuaj të poshtëm, veçanërisht duke synuar kofshët dhe ijet.
- Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e ijëve. Kontraktoni muskujt tuaj të barkut dhe vendosni peshën tuaj në thembra.
- Uluni mbrapa sikur të uleni në një karrige të ulët. Mbani gjunjët pas gishtërinjve tuaj. Bëni këtë lëvizje pranë një pasqyre në mënyrë që lëvizjet e trupit tuaj të shihen.
- Ndaloni për tre sekonda kur jeni në pozicionin më të ulët në mbledhje. Shtyjeni veten me thembrat tuaja dhe ngrihuni të qëndroni në këmbë. Përsëriteni 10 deri në 20 herë.
Hapi 4. Bëni një drekë të shkurtër
Ky ushtrim është një modifikim i mbledhjes me një këmbë. Në mënyrë që kjo lëvizje të tonifikojë kofshët dhe ijet, ijet duhet të punojnë shumë për ta bërë atë.
- Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e ijëve. Drejtojeni këmbën tuaj të djathtë pas së majtës, sikur të përkuleshit për të nderuar familjen mbretërore.
- Përkulni të dy gjunjët dhe uluni poshtë. Mundohuni ta ulni këmbën tuaj të djathtë sa më poshtë që të jetë e mundur.
- Kontraktoni të gjithë muskujt dhe mbajeni shpinën drejt. Mos u përkul përpara. Përsëriteni 10 deri në 20 herë në secilën anë të trupit.
Hapi 5. Kryeni anashkalimin
Ky ushtrim synon në mënyrë të veçantë pjesën e jashtme të ijeve. Greatshtë e shkëlqyeshme për tonifikimin dhe forcimin e kofshëve të jashtme.
- Blini një brez rezistence (brez ushtrimesh të shtrirë për stërvitje me forcë) me një lak të vogël. Futni këmbët tuaja në të dhe tërhiqeni litarin deri mbi gjunjët tuaj. Litari do të sigurojë rezistencë kur të shkoni anash.
- Shkoni në anën e djathtë sa më shumë që të jetë e mundur. Lëvizni këmbën tuaj të majtë drejt të djathtës shumë ngadalë. Kthehuni në drejtimin tjetër duke përdorur këmbën tuaj të majtë.
- Përsëriteni këtë ushtrim midis 10 dhe 20 herë në secilin drejtim të lëvizjes.
Pjesa 3 nga 3: Ndryshimi i dietës për të zvogëluar ijet
Hapi 1. Ulni marrjen e kalorive
Për të zvogëluar ijet dhe kofshët, zvogëloni yndyrën e përgjithshme të trupit tuaj. Ju nuk mund ta zvogëloni këtë zonë në mënyrë specifike, kështu që ndiqni një plan diete për të kufizuar marrjen tuaj të kalorive në mënyrë që të zvogëloni yndyrën në kofshët, ijet dhe pjesën tjetër të trupit tuaj.
- Ju duhet të humbni peshë ngadalë dhe në mënyrë të sigurt. Zakonisht kjo varion nga 0.45 në 0.9 kg në një javë.
- Hiqni rreth 500 deri në 750 kalori nga plani juaj aktual i vakteve. Zakonisht kjo do të rezultojë në humbje të sigurt dhe graduale të peshës.
- Përdorni një ditar ushqimi ose një aplikacion online për të gjetur se sa kalori jeni duke konsumuar çdo ditë në këtë pikë në kohë. Kjo është e dobishme për përcaktimin e kufirit të kalorive që duhet të konsumoni në mënyrë që të humbni peshë.
Hapi 2. Zgjidhni ushqimet që janë kryesisht proteina dhe me bazë bimore
Ekzistojnë lloje të ndryshme të programeve dietike në treg. Sidoqoftë, disa studime kanë treguar se një dietë me karbohidrate të ulët rezulton në humbjen më të shpejtë të peshës dhe humbjen e yndyrës.
- Nëse jeni në një dietë me pak karbohidrate, shumica e ushqimit që hani duhet të jetë proteina, fruta dhe perime. Ky kombinim i ushqimeve gjithashtu siguron ushqim të mjaftueshëm për një dietë ushqyese.
- Përfshini një burim proteine me çdo vakt. Synoni të hani 85 deri në 113 gram ushqim dhe ushqime për racion (sa madhësia e një kuvertë kartash). Kjo mund t'ju ndihmojë të përmbushni marrjen e rekomanduar ditore.
- Gjithashtu përfshini rreth 1 racion frutash në ditë (1/2 filxhan fruta të prera në feta ose 1 frut të vogël) dhe 4 deri në 5 racione ditore të perimeve (1 ose 2 gota perime me gjethe jeshile).
- Disa shembuj të ushqimeve të pasura me karbohidrate, të pasura me proteina me bazë bimore përfshijnë: 1 filxhan gjizë dhe fruta të prera në feta, 2 feta mish të shijshëm dhe rrotulla djathi të sipërpërmendura me 1 filxhan karrota të papërpunuara ose sallatë pule të pjekur në skarë..
Hapi 3. Kufizoni konsumin e ushqimeve që përmbajnë shumë karbohidrate
Nëse jeni në një dietë me karbohidrate të ulët për të zvogëluar yndyrën e trupit dhe për të zvogëluar kofshët dhe ijet tuaja, duhet të monitoroni sasinë totale të karbohidrateve që konsumoni çdo ditë.
- Karbohidratet mund të merren nga një sërë ushqimesh të tilla si: frutat, perimet me niseshte, produktet e qumështit, bishtajoret (një lloj bishtajore) dhe drithërat.
- Disa ushqime të tilla si frutat ose produktet e qumështit përmbajnë shumë lëndë ushqyese të rëndësishme përveç karbohidrateve (p.sh. proteina dhe fibra). Përfshini këta përbërës në pjesë minimale. Shmangia e plotë e këtyre ushqimeve nuk rekomandohet.
- Kufizoni konsumin e grupeve ushqimore nga drithërat. Shumë nga lëndët ushqyese në këto ushqime mund të merren nga ushqime të tjera. Kufizoni konsumin e disa ushqimeve të tilla si: bukë, makarona, oriz, krisur, bagels (bukë të rrumbullakët si donuts), quinoa dhe tërshëra.
Hapi 4. Pini sasi të mjaftueshme të lëngjeve
Ruajtja e sasive adekuate të lëngjeve është e rëndësishme në një dietë të ekuilibruar, veçanërisht nëse ushtroni shpesh.
- Shumica e profesionistëve të shëndetit rekomandojnë konsumimin e një minimumi prej 8 deri në 13 gota me lëngje të pastra çdo ditë.
- Ju mund të keni nevojë për më shumë lëngje në varësi të aktivitetit që po bëni. Ju këshillojmë gjithashtu të pini lëngje të mjaftueshme për të zëvendësuar lëngjet e humbura me djersë gjatë stërvitjes.
- Zgjidhni lëngje që nuk përmbajnë kafeinë dhe sheqer, për shembull: ujë, ujë me aromë të shtuar dhe kafe dhe çaj pa kafeinë.
Këshilla
- Mos harroni se mund të mos jeni në gjendje të zvogëloni pjesë të caktuara të trupit. Mënyra më e mirë për të zvogëluar pjesë të caktuara të trupit është duke ndjekur një dietë të shëndetshme, si dhe duke bërë stërvitje me forcë dhe kardio.
- Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj para se të bëni ndonjë ndryshim në dietën tuaj ose rutinën e stërvitjes. Mjeku mund të kontrollojë nëse ndryshimet janë të sigurta dhe të përshtatshme për ju apo jo.
