Formësimi i këmbëve dhe vitheve do të thotë që mund të dukeni mahnitëse me pantallona të shkurtra ose xhinse të ngushta. Ndërtimi i këmbëve dhe vitheve nuk është i lehtë, por pasi të keni zotëruar disa ushtrime kryesore, do të merrni qëndrimin e dëshiruar të këmbëve dhe vitheve. Nëse dëshironi të dukeni tërheqës me stile të ndryshme veshjesh, provoni ushtrimet e mëposhtme.
Hapi
Metoda 1 nga 2: Stërvitni kofshët dhe këmbët
Hapi 1. Vraponi në shkallët
Shikoni për shkallët që nuk janë shumë të pjerrëta dhe kanë më shumë se 30 hapa. Filloni duke vrapuar një shkallë, pastaj duke zbritur një. Pas kësaj, vraponi dy shkallë dhe zbritni në njërën. Vraponi tre shkallë, ecni poshtë një shkallë dhe vazhdoni këtë qark deri në fund. Bëni sa më shumë që të jetë e mundur për 20 minuta.
- Nëse keni probleme me gjetjen e shkallës së duhur, kontrolloni stadiumin ose fushën tuaj sportive. Stoli i stadiumit është shumë i përshtatshëm për këtë ushtrim.
- Nëse e keni të vështirë të balanconi trupin tuaj, përdorni kangjella për të qenë më të sigurt.
- Sigurohuni që askush të mos jetë në shkallë për të parandaluar aksidentet. Përveç kësaj, shkallët e mbushura me njerëz do ta kenë të vështirë për ju të mbani ekuilibrin tuaj.
- Përveç aftësisë për të formuar këmbët, ky ushtrim është gjithashtu shumë i mirë për rritjen e rrahjeve të zemrës. Sa më i lartë të jetë ritmi juaj i zemrës, aq më shumë yndyrë dhe kalori do të digjni. Bëni këtë ushtrim mjaftueshëm për të rritur intensitetin dhe për të djegur më shumë kalori.
Hapi 2. Bëni mbledhje anësore
Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave, dhe gishtërinjtë tuaj pak të përkulur nga jashtë. Shkoni në anën e djathtë ndërsa lëvizni trupin poshtë derisa gjunjët tuaj të formojnë një kënd prej 90 gradë. Qëndroni përsëri në pozicionin fillestar, pastaj përsëritni të njëjtën lëvizje në anën tuaj të majtë. Bëni këtë ushtrim për 15 përsëritje (përsëritje).
Ju gjithashtu mund ta kryeni këtë lëvizje ndërsa punoni me të dy krahët duke mbajtur një peshë shtesë prej 1.3 deri në 4.5 kg në secilën dorë
Hapi 3. Bëj një goditje gomarit
Poziciononi trupin tuaj sikur të bëni shtytje me të dy duart dhe gjunjët për të mbajtur peshën e trupit. Sigurohuni që t’i shtrini krahët në gjerësinë e shpatullave dhe këmbët në gjerësinë e ijeve, duke e mbajtur shpinën drejt. Me këmbët tuaja ende të përkulura në një kënd prej 90 gradë, ngrini njërën këmbë lart, duke e shtyrë thembrën drejt tavanit derisa kofsha juaj të jetë pothuajse paralele me dyshemenë. Mbajeni për 3 sekonda dhe sigurohuni që muskujt e këmbës dhe vitheve të jenë të shtrënguara. Uleni këmbët derisa gjunjët tuaj të prekin përsëri dyshemenë. Bëni këtë ushtrim për 2-3 grupe me 20 përsëritje në secilën këmbë.
Sigurohuni që lëvizja të jetë e kontrolluar dhe të bëhet ngadalë. Mos harroni të mbani shpinën drejt. Në atë mënyrë, muskujt do të lëvizin më fort, por nuk do të shkaktojnë lëndime
Hapi 4. Bëni një ngritje të viçit
Ngrihuni dhe përhapni këmbët në gjerësinë e ijëve me këmbët, gjunjët dhe ijet tuaja paralelisht. Ngrini thembrat tuaja derisa pesha e trupit tuaj të përqendrohet në topat e këmbëve tuaja. Mbajeni pozicionin për 2 sekonda, duke u siguruar që kyçet e këmbës tuaj të mos drejtohen ose të përkulen nga jashtë. Pas kësaj, kthehuni në pozicionin fillestar dhe bëni ushtrimin sa më shumë që 3 grupe me 30 përsëritje secila.
- Mund të shtoni peshë duke mbajtur kazanët ose peshat e tjera të dorës.
- Për të intensifikuar stërvitjen, qëndroni në një shkallë, një libër telefoni ose një sipërfaqe tjetër të vogël, të qëndrueshme me thembrat tuaja pak mbi buzë të sipërfaqes. Pas kësaj, ngrini thembrën tuaj si zakonisht, pastaj uleni atë më poshtë se sipërfaqja për një shtrirje më të thellë.
Hapi 5. Bëni mbledhje dhe ngritje të këmbëve
Me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e ijëve, ngadalë ecni poshtë në një pozicion ulur, me gjunjët mbi majat e gishtërinjve tuaj. Lëvizeni trupin përsëri, por këtë herë me njërën këmbë të ngritur shumë anash. Pas kësaj, lëvizni këmbët përsëri në dysheme derisa të ktheheni në pozicionin fillestar. Bëni këtë ushtrim për 2-3 grupe me 20 përsëritje për secilën këmbë.
Për të rritur intensitetin, mund të vishni një brez rezistence rreth kyçeve të këmbëve. Përveç rritjes së ngarkesës në këmbë, ky rrip është gjithashtu i dobishëm për shtrëngimin e muskujve kur bëni mbledhje dhe për të rritur forcën e këmbëve tuaja
Hapi 6. Bëni ngritjet vdekjeprurëse rumune
Qëndroni me këmbët pak të përkulura me një shtesë 1.3-4.5 kg peshë në secilën dorë. Përkuleni derisa pjesa e sipërme e trupit tuaj të jetë paralel me dyshemenë; lejoni që pesha të lëvizë poshtë përgjatë kofshëve tuaja, duke e mbajtur shpinën drejt dhe gjunjët pak të përkulur. Kthejeni ngadalë lëvizjen, përfshirë peshën në duar, duke përdorur muskujt e kofshës për t'u kthyer në pozicionin fillestar. Përsëriteni lëvizjen 20 herë.
- Ndryshe nga mbledhja, për këtë ushtrim, të dy këmbët duhet të qëndrojnë drejt me gjunjët pak të përkulur. Sigurohuni që gjunjët tuaj të mos jenë shumë të ngurtë për të shmangur dëmtimet.
- Ju gjithashtu mund ta bëni këtë ushtrim me një shtangë nëse doni peshë shtesë. Ndërsa përkuleni, ngadalë lëvizni shtangën poshtë dhe pastaj lart siç bëni zakonisht.
Hapi 7. Bëni një drekë të shkurtër
Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Hapeni këmbën e djathtë mbrapa diagonalisht në të majtë dhe përkulni gjurin tuaj të majtë derisa të formojë një kënd prej 90 gradë. Ruani ekuilibrin duke përkulur krahun tuaj të djathtë lart dhe duke e vendosur dorën tuaj të majtë në anën tuaj. Lëvizni këmbën tuaj të djathtë në qendër për t'u kthyer në një pozicion në këmbë. Shkoni direkt në drekën tjetër.
- Për ata prej jush që ende duhet të përshtaten me dreqin e shkurtër, bëni këtë ushtrim ngadalë. Përndryshe, ju mund të humbni ekuilibrin tuaj, ose madje mund të ktheni muskujt tuaj më vonë.
- Bëni një kërcim të vogël sa herë që bëni një ndryshim të këmbës për të shtuar pak punë kardiovaskulare në këtë ushtrim.
- Për një intensitet të shtuar, bëni një pauzë për disa numërime ndërsa jeni në një drekë, pastaj në vend që të qëndroni drejt, sillni këmbët deri në gjoks.
Hapi 8. Kryeni kapëse për gishtërinjtë
Qëndroni me këmbët tuaja së bashku dhe duart anash. Kërceni me këmbët tuaja të shtrira dhe krahët lart, si një krik i rregullt kërcimi. Kur këmbët tuaja prekin dyshemenë, përkuluni dhe prekni majat e gishtërinjve në mënyrë që muskujt e këmbëve tuaja të forcohen. Bëni këtë ushtrim për 30-50 sekonda.
Ky ushtrim është gjithashtu një ushtrim i shkëlqyer kardiovaskular. Gjithmonë rrisni kohëzgjatjen e ushtrimit ndërsa rritet qëndrueshmëria juaj
Hapi 9. Kryeni një kërcim anësor me një këmbë
Qëndroni në njërën këmbë. Kërceni me këmbën nga njëra anë në tjetrën, krahët e shtrirë për të ruajtur ekuilibrin. Bëni këtë ushtrim për 30-50 sekonda në secilën anë. Sigurohuni që t’i jepni vetes një minutë pushim para se të kaloni në anën tjetër.
- Ju mund ta filloni kërcimin tuaj ngadalë derisa ta kapni, por gjithmonë përpiquni të rrisni shpejtësinë dhe kohën tuaj të stërvitjes për stërvitje më të mirë kardiovaskulare dhe muskuj.
- Sigurohuni që t’i mbani muskujt e këmbëve të shtrënguar gjatë stërvitjes për një stabilitet të mirë.
Metoda 2 nga 2: Trajnoni vithet
Hapi 1. Bëni mbledhjen e lëkundjes së portës
Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave, dhe të përkulur pak nga jashtë. Merrni një pozicion ulur duke përkulur gjunjët për të formuar një kënd prej 90 gradë. Kërceni me këmbët tuaja së bashku dhe uluni me këmbët pranë njëra -tjetrës, pothuajse si një krik kërcimi. Kthehuni përsëri në një pozicion ulur për të filluar përsëritjen tjetër. Përsëriteni deri në 20 përsëritje.
- Ky ushtrim është gjithashtu një ushtrim i mirë kardiovaskular për të ndihmuar në djegien e yndyrës dhe krijimin e muskujve të dobët dhe të fortë.
- Nëse doni një lëvizje më të vështirë, në vend që të uleni me këmbët pranë njëri -tjetrit, kryqëzoni këmbët ndërsa zbarkoni. Kjo lëvizje është gjithashtu e mirë për të dhënë shtrirje shtesë në këmbë.
Hapi 2. Bëni rritjen
Qëndroni para një hapi, stoli ose sipërfaqeje tjetër të fortë dhe të qëndrueshme për të mbajtur peshën, pastaj vendosni këmbën e djathtë mbi të. Ecni mbi një stol, me këmbën tuaj të majtë të vendosur pranë të djathtës. Ecni poshtë me këmbën tuaj të majtë, duke u kthyer në pozicionin fillestar me këmbën tuaj të djathtë ende në stol. Bëni 10-12 përsëritje në secilën këmbë.
- Për intensitet shtesë, provoni të mbani një peshë shtesë në të dy duart. Ju gjithashtu mund të rrisni shpejtësinë e lëvizjes për të shtuar një element të stërvitjes kardiovaskulare.
- Rregulloni madhësinë e hapit në nivelin dhe aftësinë tuaj të rehatisë. Shtë më mirë të filloni në një lartësi të rehatshme dhe të rriteni ngadalë ndërsa forca juaj rritet.
Hapi 3. Kryeni mbledhje me ngritje të vdekur
Merrni një peshë shtesë prej 2.2 kg në secilën dorë dhe vendoseni para kofshëve tuaja. Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e ijëve. Ngadalë silleni në një pozicion mbledhje duke përkulur gjunjët për të formuar një kënd prej 90 gradë. Sigurohuni që gjunjët tuaj të mos kalojnë majat e gishtërinjve tuaj. Lëvizni të dy duart drejt poshtë në dysheme. Pastaj, ngrihuni për të përfunduar përsëritjen. Përsëriteni për gjithsej 15 përsëritje.
Mundohuni të rrisni numrin e përsëritjeve ndërsa forca juaj e muskujve rritet
Hapi 4. Kryeni një goditje të prapanicës anësore të mushkërive
Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e ijëve. Bëni një hap të madh në anën me këmbën tuaj të djathtë, duke ulur trupin tuaj derisa gjuri juaj i djathtë të jetë në një kënd prej 90 gradë dhe këmba juaj e majtë është e drejtë. Vendoseni dorën tuaj të majtë në dysheme para jush për të ruajtur ekuilibrin. Kthehuni në një pozicion në këmbë, duke lëvizur këmbën tuaj të djathtë përsëri në anën e këmbës tuaj të majtë. Bëni këtë ushtrim për 15-20 përsëritje në secilën këmbë.
Për një lëvizje më të vështirë, sa herë që ktheheni në një pozicion në këmbë, nga një pozicion kërcimi, përkulni menjëherë këmbën e djathtë drejt vitheve dhe prekni pjesën e poshtme të këmbës me dorën tuaj të majtë. Ju gjithashtu mund të rrisni shpejtësinë e lëvizjes për të shtuar një element të stërvitjes kardiovaskulare
Hapi 5. Kryeni urën
Shtrihuni në dysheme me këmbët tuaja në gjerësi të ijëve në një stol ose divan. Përkulni gjunjët për të formuar 70-90 gradë, gishtërinjtë e këmbëve drejtuar lart. Shtypni thembrat tuaja në stol dhe ngrini ijet tuaja lart, në mënyrë që nyjet tuaja të kontraktohen. Ulni ijet tuaja përsëri në dysheme për të përfunduar një përsëritje. Përsëriteni për gjithsej 15 përsëritje.
- Bëni këtë ushtrim sa më shumë që të keni mundësi. Nëse mund të bëni vetëm një grup prej 15 përsëritjesh, provoni të rrisni numrin e grupeve me rritjen e forcës së muskujve tuaj.
- Për një nivel më të vështirë, në vend që të përdorni dy këmbë, bëni këtë ushtrim me vetëm një këmbë në stol.
Hapi 6. Bëni mbledhje në mur
Qëndroni me shpinën, shpatullat dhe vithet kundër një muri dhe lini një distancë midis murit dhe këmbëve tuaja. Shtrini këmbët në gjerësinë e ijeve, pastaj lëvizni pjesën e sipërme të trupit poshtë derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Mbajeni për një numërim, pastaj kthehuni në një pozicion në këmbë. Përsëriteni për gjithsej 12 përsëritje.
Rritni intensitetin e ushtrimit duke përdorur një top stërvitje ose duke rritur kohën e numërimit. Një top stërvitor i paqëndrueshëm kërkon që barku dhe vithet tuaja të punojnë më shumë, ndërsa mbajtja e pozicionit për një numërim më të gjatë do të ndihmojë në forcimin e muskujve të këmbëve dhe vitheve
Hapi 7. Bëni një grumbull grumbull
Shtrijini këmbët sa më gjerë që të mundeni me gishtërinjtë tuaj drejtuar anëve. Mbani pesha shtesë të tilla si kazanët 1.3 - 4.5 kg në duart tuaja. Sigurohuni që të dy krahët të jenë para trupit në një gjendje të drejtë poshtë. Përkulni gjunjët derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë, këmbët në linjë me gishtërinjtë tuaj dhe larg trupit tuaj. Mbajeni për 2-3 sekonda, pastaj drejtojeni këmbën me thembrën tuaj ende të sheshtë. Shtrëngoni kofshët dhe vithet ndërsa lëvizni përsëri në një pozicion në këmbë. Përsëriteni për gjithsej 15 përsëritje.
- Sigurohuni që kur bëni këtë ushtrim, gjunjët tuaj të jenë mbi majat e gishtërinjve tuaj, dhe të drejtohen nga jashtë. Përndryshe, kyçi i këmbës tuaj mund të shtrembërohet dhe të shkaktojë lëndime.
- Nëse dëshironi të shtoni një element të stërvitjes kardiovaskulare, kur trupi lëviz në pozicionin fillestar, hidheni ndërsa lëvizni në pozicionin fillestar, para se të kaloni në mbledhjen tjetër.
Hapi 8. Bëni një ngritje të kofshës marshuese
Shtrihuni në dysheme me shpinën drejt, gjunjët e përkulur dhe krahët e shtrirë. Ngrini vithet tuaja derisa trupi juaj të ketë formën e një ure dhe përdorni duart për të ruajtur ekuilibrin. Pas kësaj, ngrini këmbën e djathtë derisa gjuri të drejtohet lart. Uleni këmbën poshtë dhe përsëritni të njëjtën lëvizje me këmbën e majtë për të përfunduar një përsëritje. Bëni këtë ushtrim për 15-20 përsëritje.
- Për të përmirësuar aspektin kardiovaskular të stërvitjes tuaj, ngrini këmbët më shpejt.
- Sigurohuni që shpina juaj të jetë drejt dhe duart tuaja të shtrënguara, ose mund të dëmtoni veten nga tendosja e shpinës ose humbja e stabilitetit.
Këshilla
- Shtrini muskujt pas stërvitjes.
- Konsumoni proteina dhe karbohidrate 15-30 minuta pasi bëni ushtrime të muskujve dhe/ose kardiovaskulare. Kur stërvitni muskujt tuaj, sigurohuni që të merrni 8-16 gram proteina për trupin tuaj. Kjo proteinë mund të gjendet në djathë, qumësht ose mish. Nëse jeni duke bërë edhe ushtrime intensive kardiovaskulare, merrni 15-30 gram karbohidrate, të cilat mund të gjenden në qumësht, drithëra ose fruta.
- Kur bëni ushtrime për ndërtimin e muskujve, sigurohuni që po digjni yndyrë dhe kalori duke bërë ushtrime kardiovaskulare për të ndërtuar muskuj të dobët. Disa nga ushtrimet e përfshira më sipër përfshijnë ushtrime kardiovaskulare, por shtimi i këtyre ushtrimeve mund të ndihmojë në formësimin e trupit tuaj të përgjithshëm. Aktivitete të tilla si vrapimi, ecja, vrapimi dhe noti do të rrisin rrahjet e zemrës tuaj dhe do të djegin kalori dhe do të zvogëlojnë yndyrën në trup. Shtoni ushtrime kardiovaskulare në rutinën tuaj të stërvitjes çdo javë për rezultate të përsosura.
- Mos praktikoni çdo ditë. Ju nuk do të merrni muskujt që dëshironi nëse stërviteni çdo ditë sepse muskujt nuk kanë kohë të mjaftueshme për tu rikuperuar. Jepini intervalit një ditë që muskujt të shërohen para se të vazhdoni të stërviteni ditën tjetër. Këtë kohë pushimi mund ta përdorni për të bërë ushtrime kardiovaskulare.
