Gluteus maximus është muskuli më i madh në trupin e njeriut që përbën vithet. Ky artikull përshkruan se si të zgjeroni dhe tonifikoni shpejt vithet tuaja duke përmirësuar qëndrimin tuaj dhe duke përfituar nga efektet kozmetike, të tilla si veshja e rrobave të caktuara. Përveç kësaj, ju mund të kryeni lëvizje të ndryshme për të stërvitur muskujt e belit, ijëve dhe kofshëve që japin rezultate pas disa muajsh ose i nënshtrohen operacioneve plastike për të marrë rezultate të përhershme në një kohë të shkurtër.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Bërja e ushtrimeve për formimin e vitheve
Hapi 1. Bëni mbledhje
Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Përkulni gjunjët dhe ulni trupin sikur të donit të uleni në një karrige. Uleni trupin tuaj sa më shumë që të jetë e mundur derisa vithet tuaja të jenë në të njëjtin nivel me gjunjët tuaj. Pasi të keni arritur pozicionin më të ulët, qëndroni në këmbë për disa sekonda dhe pastaj ngadalë ngrihuni përsëri.
- Bëni këtë lëvizje 3 grupe nga 10-12 herë secila.
- Squats janë një lëvizje shumë e dobishme për të ndërtuar muskuj në pjesën e pasme të trupit. Pra, mos harroni të bëni mbledhje ndërsa praktikoni forcimin e muskujve.
- Nëse lëvizja e mbledhjes duke përdorur peshën e trupit nuk ndihet e rëndë, përfitoni nga pesha shtesë. Ndërsa bëni mbledhje, mbani shtangë dore me të dy duart dhe vendosini ato mbi supet tuaja.
Hapi 2. Bëni mbledhje me një këmbë për një stërvitje më intensive
Qëndroni me këmbën tuaj të djathtë pak të përkulur në gju dhe ngrini këmbën tuaj të majtë në nivelin e gjurit. Sigurohuni që gjuri juaj i përkulur të mos jetë më larg se gishtat e këmbëve. Ju mund të praktikoni duke mbajtur një mur ose pjesën e pasme të një karrige për të ruajtur ekuilibrin. Shtypni thembrën tuaj të djathtë në dysheme dhe mbajeni për 10-15 sekonda. Uleni këmbën tuaj të majtë pastaj bëni të njëjtën lëvizje duke përkulur gjurin tuaj të majtë dhe duke ngritur këmbën tuaj të djathtë.
- Bëni këtë lëvizje 3 grupe nga 5-10 herë për secilën këmbë.
- Filloni të praktikoni mbledhje duke ulur trupin gradualisht. Mundohuni ta ulni trupin më poshtë gjatë lëvizjes tjetër.
Hapi 3. Bëni goditje
Qëndroni drejt me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe tërhiqni shpatullat tuaja mbrapa. Ecni përpara me këmbën tuaj të djathtë dhe ulni trupin derisa gjunjët tuaj të formojnë një kënd prej 90 °. Sigurohuni që gjoksi juaj i djathtë të jetë pingul me dyshemenë në mënyrë që gjuri juaj të jetë drejtpërdrejt mbi kyçin e këmbës. Muskujt e këmbës do të tendosen nëse gjuri është më përpara se kyçi i këmbës. Uleni gjurin tuaj të majtë aq sa mundeni, por mos prekni dyshemenë. Mbajeni për 3-5 sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit.
- Bëni këtë lëvizje 3 grupe nga 10 herë për secilën këmbë.
- Përdorni pesha për të rritur intensitetin e stërvitjes. Mbani shtangë dore të lehta, 1 shtangë dore me 1 dorë. Peshat i bëjnë ushtrimet forcuese të ndihen më sfiduese dhe më shpërblyese.
- Lëvizja e kërcimit është e dobishme për forcimin e vitheve në përgatitje për ushtrime më intensive të forcimit të muskujve, për shembull për të bërë ngritje vdekjeprurëse dhe mbledhje.
Hapi 4. Sfidoni veten duke bërë goditje gjatë ecjes
Në vend që të ktheheni në pozicionin fillestar pas një dremitjeje, zhvendosni peshën tuaj në këmbën e përparme dhe më pas lëvizni këmbën tjetër për të kryer goditjen tjetër.
- Bëni këtë lëvizje 3 grupe nga 10 herë për secilën këmbë.
- Ulni stresin në gjunjë duke bërë hapa të vegjël dhe të ngadaltë. Kur ecni, përqendrohuni tek teknika, qëndrimi dhe ekuilibri i saktë, jo shpejtësia.
Hapi 5. Bëni qëndrimin e urës
Shtrihuni me shpinë në dysheme duke përkulur gjunjët dhe duke i vendosur këmbët në dysheme. Ngrini ijet tuaja nga dyshemeja duke kontraktuar nyjet tuaja deri sa trupi juaj të formojë një vijë të drejtë nga supet tuaja në gjunjë. Mbajeni për 3 sekonda, pastaj uleni trupin në dysheme ngadalë.
- Bëni këtë lëvizje 3 grupe nga 10 herë secila. Bëni një pushim pasi të keni përfunduar 1 set. Praktikoni 2 herë në javë.
- Qëndrimi i urës është i dobishëm për rrumbullakimin e muskujve të vitheve dhe parandalon dëmtimin duke forcuar dhe shtrirë vithet dhe muskujt e poshtëm të shpinës.
- Për ta bërë ushtrimin të ndihet më sfidues, ngrini njërën këmbë dhe pastaj drejtojeni atë. Pastaj, bëni qëndrimin e urës ndërsa mbështeteni në njërën këmbë.
Hapi 6. Kryeni qëndrimin e dërrasës
Shtrihuni me fytyrë poshtë në dysheme dhe përgatituni sikur të bëni një shtytje lart. Përkulni bërrylat tuaj 90 ° dhe vendosni parakrahët në dysheme në mënyrë që të mbështeteni në bërryla, parakrah dhe pëllëmbë. Sigurohuni që krahët e sipërm të jenë pingul me dyshemenë në mënyrë që bërrylat tuaja të jenë drejtpërdrejt nën supet tuaja. Ju mund t'i ulni gjunjët në dysheme ose të mbështeteni në gishtërinjtë tuaj. Tërhiqeni kërthizën drejt shtyllës kurrizore. Drejtoni trupin tuaj në mënyrë që të formojë një vijë të drejtë nga thembrat, shpinë, qafën tuaj, në kokë. Së fundi, aktivizoni bërthamën dhe vithet duke kontraktuar (shtrënguar) barkun dhe vithet. Mbajeni për të paktën 30 sekonda, pastaj uleni në dysheme ngadalë për të pushuar.
- Bëni këtë lëvizje 3 herë.
- Qëndrimi i dërrasës punon muskujt në të gjithë trupin duke forcuar dhe formuar thelbin, vithet, shpatullat dhe krahët.
- Ndërsa bëni qëndrimin e dërrasës, këmbët alternative ngrini dhe mbani për 5-10 sekonda. Kjo lëvizje është e dobishme për stërvitjen e muskujve të vitheve më intensivisht.
- Për të shmangur dëmtimet, praktikoni në një shtrojë ose qilim yoga.
- Qëndrimi i dërrasës është i dobishëm në përgatitjen për stërvitjen me pesha. Ju jeni gati të stërviteni me pesha të mëdha nëse mund të qëndroni për 1-2 minuta në pozicionin e dërrasës.
Hapi 7. Bëni ngritjen e vdekjes
Vendosni shtangë dore në dysheme me ose pa pesha. Merrni frymë thellë dhe më pas bëni një mbledhje. Ngrini shtangat nga dyshemeja ndërsa drejtoni gjunjët, shpinën dhe krahët dhe afroni shtangat afër trupit tuaj. Sigurohuni që supet, pjesa e sipërme e trupit dhe ijet tuaja të lëvizin lart në të njëjtën kohë. Kur qëndroni drejt, imagjinoni që këmbët tuaja janë mbjellë në dysheme. Nxirrni frymën kur shtangë është pothuajse në pozicionin e saj më të lartë. Ngrini peshën më lart derisa të ktheheni në këmbë. Drejtoni gjunjët ndërsa tërhiqni shpatullat dhe fryni gjoksin. Drejtoni krahët, por mos i ngrini shtangat më lart se ijet tuaja. Ndërsa qëndroni drejt, thithni dhe nxirrni ngadalë duke i ulur shtangat në dysheme.
- Bëni këtë lëvizje 3-5 grupe nga 6-10 herë secila. Mundohuni ta bëni këtë lëvizje 1 set pa pushuar. Nëse është e nevojshme, bëni vetëm pak sekonda pushim. Mund të pushoni më gjatë (1-2 minuta) pasi të keni përfunduar 1 set.
- Mos e tundni shtangën kur ulet në dysheme. Ndaloni kur pllaka e peshës godet dyshemenë.
Metoda 2 nga 3: Vishni Këmisha që Tregojnë Bustin Tuaj
Hapi 1. Vishni rroba që i bëjnë vithet dhe vithet tuaja të duken më tërheqëse
Zgjidhni pantallona, funde dhe fustane të zbukuruar në pjesën e pasme për ta bërë prapanicën tuaj të duket më e madhe dhe më tërheqëse me opsionet e mëposhtme:
- Kombinoni ngjyrat e kundërta, për shembull veshur me një fund të ndritshëm të poshtëm dhe një bluzë të errët.
- Veshur me pantallona apo funde të zbukuruara me xixa ose të qëndisura në vithe.
- Zgjidhni veshje me rrudha ose me rrudha në pjesën e pasme dhe ijet.
Hapi 2. Zgjidhni rroba që e bëjnë belin tuaj të duket më i hollë
Ijet dhe vithet tuaja duken më të mëdha nëse vishni rroba që e bëjnë belin tuaj të duket më i hollë. Për këtë, zgjidhni një fustan, fund të poshtme ose bluzë që është e ngushtë dhe mban një rrip.
Hapi 3. Vishni të brendshme të formës së trupit
Ju mund të dobësoni kofshët dhe/ose stomakun tuaj për një orë me rërë duke veshur të brendshme që funksionojnë për të formuar ose holluar pjesë të caktuara të trupit, të tilla si një korse ose pantallona të shkurtra të ngushta. Zgjidhni dhe vishni të brendshme të formës së trupit për të theksuar ose holluar pjesë të caktuara të trupit.
- Të brendshme që hollojnë kofshët dhe stomakun, por nuk e ngjesh shpinën, i bën vithet të duken më të rrumbullakëta dhe më të spikatura.
- Blini të brendshme për formësimin e trupit që rrafshojnë stomakun si dhe ngre dhe ndan faqet e vitheve në mënyrë që vithet të duken më të mëdha dhe të bien në sy.
- Mos blini të brendshme më të vogla se trupi juaj. Përveç të qenit e vështirë për tu veshur, të brendshmet që janë shumë të ngushta mund të shkaktojnë probleme shëndetësore.
Hapi 4. Sigurohuni që perimetri i ijëve të këmishës të jetë i njëjtë me perimetrin e ijëve tuaj
Tregoni prapanicën tuaj duke veshur rroba tërheqëse për sytë. Zgjidhni pantallona, fustane dhe funde të poshtme që përshtaten rreth ijeve dhe vitheve, por nuk janë shumë të ngushta në mënyrë që fundi të jetë i sheshtë. Rrobat si kjo zakonisht nuk janë të lira, por jo shumë të ngushta. Një mënyrë tjetër e dobishme është të vishni rroba që nxjerrin në pah formën e trupit tuaj.
- Për ata prej jush që kanë gjinj të mëdhenj dhe kanë një bel të hollë (si një kone akulli ose trekëndëshi), përpiquni të theksoni ijet dhe vithet tuaja duke larguar vëmendjen nga gjinjtë tuaj. Zgjidhni një skaj ose fustan që shtrihet nga ijet e poshtë. Theksoni një bel të hollë duke veshur një xhaketë, bluzë, apo fustan dhe rrip. Mos vish pantallona të ngushta që ngjiten në kyçin e këmbës ose këmisha të ngushta.
- Për ata prej jush që kanë një trup trupor mashkullor ose atletik, vishni pantallona apo funde hipster. Tregoni kthesat tuaja duke veshur një xhaketë sportive ose një fustan të stilit kimono (fustan të mbështjellë) që është i qepur në madhësinë e trupit tuaj. Për ata që janë të hollë, zgjidhni xhinse që janë të qëndisura ose kanë dantella në xhepat e pasmë. Mos vishni bluza, funde ose pantallona të gjera ose shumë të mëdha.
- Nëse trupi juaj është më i madh në pjesën e poshtme (të tilla si dardha ose pika uji), ekuilibroni atë duke veshur pantallona të gjata ose funde që përshtaten vetëm nën bel kur vishen, të tilla si një fustan me bel emiri, fund nën modelin A dhe a model fustan kimono (fustan i mbyllur). Mos vishni xhinse të ngushta ose pantallona që ngjiten në kyçin e këmbës, mos e futni bluzën në brezin e një fundi/pantalloni, ose mos vishni një xhaketë që shtrihet përtej belit.
Metoda 3 nga 3: Theksoni vithet në mënyra të tjera
Hapi 1. Përmirësoni qëndrimin tuaj
Qëndrimi me qëndrim të mirë është shumë i dobishëm për muskujt e vitheve, shpatullave, belit dhe shpinës. Prandaj, bëjeni zakon të uleni dhe të qëndroni me një qëndrim të mirë.
- Kur qëndroni në këmbë, balanconi peshën tuaj në shputat e këmbëve, përkulni pak gjunjët, shtrini këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe lejoni që krahët tuaj të varen të qetë në anët tuaja. Tërhiqni shpatullat tuaja, tkurrni muskujt e barkut dhe sigurohuni që veshët tuaj të jenë drejtpërdrejt mbi supet tuaja.
- Kur jeni ulur, mbajini të dyja këmbët në dysheme ose në një mbështetëse këmbësh. Sigurohuni që kyçet e këmbës të jenë më përpara se gjunjët tuaj, të përhapni pak kofshët dhe të mos i kryqëzoni këmbët. Mbani shpatullat tuaja të relaksuara dhe veshët, shpatullat dhe ijet tuaja në një vijë të drejtë.
- Mos u ulni shumë gjatë sepse ky zakon mund të shkaktojë atrofi të muskujve të vitheve.
Hapi 2. Humbni peshë në mënyrë që prapanica juaj të duket më e madhe se beli juaj
Të pasmet do të duken më të mëdha nëse beli është më i hollë. Pra, humbni peshë nëse jeni shumë të shëndoshë. Zgjidhni një menu të ushqimeve që përmbajnë shumë proteina dhe fibra, zvogëloni konsumin e karbohidrateve. Merrni zakon të hani mish të ligët dhe yndyrna të dobishme, të tilla si ato që gjenden në salmon, arra dhe vaj ulliri.
Hani mëngjes çdo ditë. Zgjidhni fruta dhe perime si ushqime për të mbajtur oreksin tuaj dhe për të rritur metabolizmin. Merrni zakon të hani ngadalë dhe të përtypni mirë ushqimin. Mos hani bukë nga mielli i grurit dhe ushqimet e paketuara
Hapi 3. Konsideroni mundësinë e kryerjes së operacioneve plastike
Kirurgjia plastike mund të japë rezultatet e dëshiruara nëse dieta dhe stërvitja nuk ndihmojnë. Sidoqoftë, ky opsion është mjaft i rrezikshëm dhe i shtrenjtë. Kostoja e lëvizjes ose transplantimit të yndyrës, mbjellja e muskujve dhe shtrëngimi i vitheve mund të arrijë në dhjetëra miliona rupi.
- Kirurgjia plastike është zgjidhja e fundit nëse metodat e tjera nuk funksionojnë dhe duhet të kryhen nga një kirurg në një dhomë operative sterile.
- Kirurgjia plastike e muskujve të vitheve mund të shkaktojë komplikime, të tilla si infeksioni, gjakderdhja, dëmtimi i nervit, dhëmbëza, zgjatja e implanteve, mpiksja e gjakut, bllokimi i enëve të gjakut (tromboza), muskujt asimetrik të vitheve dhe rreziqe të tjera.
Këshilla
- Para se të bëni ushtrime për forcimin e muskujve, ngrohuni duke bërë ushtrime aerobike dhe duke bërë lëvizje dinamike (të tilla si goditjet) për 5-10 minuta për të rritur rrjedhjen e gjakut.
- Bëj durim. Veshja dhe qëndrimi i mirë mund të përdoren për të zmadhuar vithet tuaja në një çast, por stërvitjes dhe humbjes së peshës i duhen disa javë deri në muaj për t'u paguar.
- Mos bëni ushtrime për forcimin e muskujve çdo ditë. Lërini muskujt të pushojnë një ditë para se të stërviteni përsëri.
Paralajmërim
- Mos vishni rroba shumë të ngushta. Përveç sikletit, muskujt e vitheve do të bëhen të sheshtë në vend që të bëhen më të mëdhenj dhe më të rrumbullakët.
- Asnjëherë mos e bëni vetë operacionin. Disa njerëz raportohet se kanë vdekur nga vetë-injektimi i lëngjeve për të zmadhuar pjesë të caktuara të trupit. Konsultohuni me një mjek të përgjithshëm për informacion mbi një kirurg plastik me reputacion.
- Mos bëni stërvitje me pesha vetëm. Sigurohuni që ka dikush që do t'ju shoqërojë gjatë stërvitjes.
