Një prapanicë e fortë nuk është vetëm e këndshme për syrin, por edhe e rëndësishme për të mbështetur lëvizshmërinë e mirë. Mollaqet ndihmojnë në stabilizimin e trupit dhe ju mbrojnë nga rreziku i lëndimit gjatë aktiviteteve të përditshme. Të ulesh shumë mund të bëjë që muskujt tuaj të bëhen të dobët, por stërvitja e duhur dhe një dietë e ekuilibruar mund t'ju ndihmojnë të merrni vithet e tonifikuara të ëndrrave tuaja.
Hapi
Pjesa 1 nga 4: Trajnimi me Peshat
Hapi 1. Bëni mbledhje rregullisht
Ju nuk do të zhvilloni glute më të mira vetëm duke bërë mbledhje, por nuk mund t'i injoroni ato. Squats konsiderohen ushtrimet më efektive për formësimin e pjesës së poshtme të trupit.
- Qëndroni me këmbët tuaja në nivelin e shpatullave dhe pak jashtë. Mundohuni të mbani shpinën drejt dhe sytë tuaj të shikojnë përpara. Për të ndihmuar me përqendrimin, mund të përqendroheni në një pikë në murin para jush. Shikoni këtë pikë gjatë mbledhjes tuaj.
- Merrni frymë dhe filloni të përkuleni në ijet, duke i shtyrë vithet prapa. Ndërsa gjunjët tuaj fillojnë të përkulen, vazhdoni të shtyni ijet tuaja mbrapa.
- Një mbledhje e mirë duhet t'ju bëjë të ndiheni sikur jeni ulur në thembra. Mundohuni të mbani gjunjët në përputhje me gishtërinjtë tuaj.
- Për të bërë një mbledhje të duhur, sigurohuni që nyjet tuaja të ijeve janë më të ulëta se gjunjët tuaj. Pasi të jeni të kënaqur duke bërë mbledhje, provoni ta ulni veten për një stërvitje më intensive.
- Nxirrni frymën dhe vendosni këmbët tuaja në dysheme për ta ngritur trupin tuaj në pozicionin e tij origjinal. Shtrëngoni nofullat tuaja dhe shtyni ijet tuaja përpara derisa të ktheheni në pozicionin fillestar.
- Nëse sapo po filloni me stërvitjen e peshave, provoni të punoni me një kallam për të marrë ide stërvitore. Ju madje mund të bëni mbledhje vetëm me peshën e trupit. Ky ushtrim quhet "mbledhja e ajrit" dhe është e përkryer për ngrohjen.
- Pasi të filloni të përdorni peshat, zgjidhni një peshë që mund ta ngrini për të bërë 5 përsëritje të plota. Sa herë që bëni një mbledhje dhe ktheheni në pozicionin fillestar, ajo llogaritet si një përsëritje e plotë.
Hapi 2. Kryeni goditje me pesha
Ashtu si kur bëni mbledhje, përpiquni të mbani shpinën drejt dhe gjeni një pikë para jush për t'u përqëndruar. Relaksohuni supet. Shtrini këmbët në gjerësinë e shpatullave. Zgjidhni një peshë që është më e rehatshme për ta mbajtur në secilën dorë.
- Hapni njërën këmbë përpara derisa gjuri të formojë një kënd prej 90 gradë. Mundohuni ta mbani këtë gju të përparmë në përputhje me kyçin e këmbës. Gjuri i këmbës së pasme gjithashtu duhet të përkulet në një kënd prej 90 gradë, por mos e lini të prekë dyshemenë.
- Duke shtyrë thembrën e këmbës së përparme, kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni të njëjtën lëvizje me këmbën tjetër.
- Provoni një dremitje të prapambetur. Merrni pozicionin fillestar sikur do të bënit një dreq. Në vend që të ecni përpara, kthehuni prapa. Mbani shpinën drejt sikur të ishit duke bërë një drekë përpara. Ky ushtrim kërkon ekuilibër më të madh sesa zhytja përpara. Sigurohuni që të keni kontroll të mirë të trupit para se të bëni kërcim prapa.
- Lunges janë një ushtrim i shkëlqyer i pjesës së poshtme të trupit, por ato mund të shkaktojnë shumë stres në gjunjë. Nëse keni dhimbje në gju, bëni hapa më të vegjël. Ju gjithmonë mund të praktikoni për të rritur gamën e lëvizjes.
Hapi 3. Kryeni ngritje me pesha
Shikoni për hapa ose një stol të vogël. Duke mbajtur një shtangë në secilën dorë dhe duke qëndruar drejt, vendosni njërën këmbë në shkallë. Kur shtyni me këmbën tuaj të përparme, ngrini të gjithë trupin lart shkallëve.
- Ndërsa ngrini të gjithë trupin lart, nxirrni frymë.
- Vendoseni këmbën e përparme përsëri në dysheme. Uluni nga hapat derisa të ktheheni në pozicionin fillestar. Ashtu si zhytja, ju duhet të bëni secilën përsëritje me një këmbë të ndryshme nga ana tjetër.
Hapi 4. Provoni ngritjen e vdekjes
Vdekja e vdekjes është një ushtrim i përzier. Ky ushtrim synon grupet e muskujve në pjesën e poshtme të trupit, dhe gjithashtu ndihmon në forcimin e muskujve tuaj bazë dhe të shpinës.
- Merrni një pozicion të drejtë në këmbë para shtangave. Këmbët duhet të vendosen në nivelin e shpatullave dhe shtangat duhen përqendruar mbi këmbët.
- Ndërsa mbani shpinën drejt dhe ijet në pozicion, ulni trupin tuaj dhe drejtojuni shiritit të shtangës. Pozicioni i duarve duhet të jetë më i gjerë se ai i këmbëve. Pasi të keni një kontroll të mirë në shirit, ulni ijet dhe përkulni pak gjunjët.
- Për të ngritur shtangë dore, vendosni këmbët tuaja në dysheme dhe tërhiqeni shiritin e shtangës lart derisa të qëndroni drejt. Merrni frymë ndërsa ngrini shtangat.
- Shtrëngoni muskujt ndërsa ngrini shtangat. Kontraktoni enët tuaja, shtrëngoni thelbin tuaj dhe mos u mbështetni.
- Pasi ta keni hequr me sukses trapin nga dyshemeja, mos e hidhni menjëherë. Për ta vendosur trapin përsëri në dysheme, bëni të kundërtën e lëvizjes që përdoret për ta ngritur atë. Ndërsa ende shtrëngoni muskujt tuaj, shtyni ijet tuaja prapa dhe filloni të përkulni gjunjët. Përqendrohuni në një pikë para jush dhe ulni tërë trupin tuaj në një lëvizje. Mos u përkulni përpara dhe mos e përkulni shpinën.
Pjesa 2 nga 4: Praktika pa pesha
Hapi 1. Shtoni stërvitje në rutinën tuaj
Disa ushtrime që zakonisht bëhen me pesha mund të bëhen edhe pa përfshirë peshat. Nëse nuk keni kohë për të shkuar në palestër, mund të bëni gjimnastikë pothuajse kudo.
- Për të kryer një mbledhje ajri, merrni të njëjtin pozicion sikur të ishit para një raft mbledhjeje në palestër. Shtrijini këmbët pak më të gjera se supet tuaja, me gishtërinjtë tuaj të këmbës jashtë. Kryerja e së njëjtës lëvizje si kur kryeni një mbledhje me pesha, ulni ijet dhe shtyjeni vithet prapa. Për të ndihmuar në ruajtjen e ekuilibrit, shtrini krahët para jush ndërsa ulni trupin.
- Goditjet pa pesha gjithashtu mund të bëhen shumë lehtë. Lëvizjet janë saktësisht të njëjta, me ose pa pesha.
- Për të bërë një rikthim, futuni në të njëjtin pozicion që do të bënit një shtytje, por qëndroni në gjunjë. Ngrini njërën këmbë derisa kofsha të jetë paralele me dyshemenë. Mundohuni t'i mbani këmbët tuaja pingul me dyshemenë dhe shtyni këmbët lart. Uleni këmbën ngadalë dhe përsëriteni me këmbën tjetër.
Hapi 2. Provoni ushtrimin e urës
Për të bërë urën e shkurtër, shtrihuni në shpinë me vithet dhe këmbët tuaja të shtrira në dysheme, gjunjët tuaj formojnë një kënd prej rreth 45 gradë. Mbani supet dhe krahët tuaj të sheshtë në dysheme. Shtyjeni trupin tuaj mbi thembrat tuaja dhe ngrini ijet tuaja aq lart sa të mundeni. Mbajeni këtë pozicion për 2 sekonda. Uleni trupin ngadalë përsëri në dysheme.
- Pasi të keni zotëruar urën e shkurtër, provoni të bëni një urë të drejtë. Ura e drejtë është shumë e ngjashme me shtytjen e kundërt. Uluni me këmbët tuaja të shtrira drejt para jush, duke i vendosur duart pranë ijeve tuaja. Shtyjeni trupin lart dhe shtrëngoni gluterat tuaja. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda para se të ktheheni në pozicionin fillestar.
- Për të bërë lëvizjen e plotë të urës, shtrihuni në shpinë. Përkulni gjunjët dhe vendosni duart mbi kokën tuaj. Ngrini të gjithë trupin nga dyshemeja dhe harkoni shpinën. Shtyjeni ijet tuaja lart dhe kontraktoni këmbën, vithet dhe muskujt bazë. Merrni frymë thellë dhe sigurohuni që të shtrini mirë të gjithë muskujt. Mbajeni këtë pozicion për 1-2 sekonda, pastaj ulni trupin në pozicionin e fillimit.
Hapi 3. Bëni një ngritje të këmbës
Shtrihuni në anën tuaj dhe vendoseni kokën në krahët që janë poshtë. Vendoseni krahun tjetër para trupit me pëllëmbën në dysheme. Mundohuni t'i mbani të dy këmbët drejt dhe ngrini këmbën mbi 30 cm nga këmba më poshtë. Ngrini këmbën më poshtë derisa të takohet me këmbën sipër. Ngadalë ulni të dy këmbët përsëri në dysheme.
Ju mund të bëni një ndryshim tjetër duke u shtrirë me shpinë në dysheme me këmbët tuaja të shtrira drejt e para jush. Ngadalë ngrini këmbët nga dyshemeja derisa të formojnë një kënd prej 90 gradë. Mbajeni për 1 sekondë, pastaj ulni këmbët, por përpiquni të mos prekni dyshemenë
Hapi 4. Bëni ushtrime vrapimi
Vrapimi është një mënyrë e shkëlqyeshme për të tonifikuar këmbët dhe vithet. Çdo lloj vrapimi do të jetë i dobishëm për përmirësimin e trupit tuaj të poshtëm, por vrapimet me shpejtësi konsiderohen më të mirat.
- Për një ushtrim pak më të vështirë, vraponi në një rrugë përpjetë. Vrapimi i shpejtë përpjetë do të përmirësojë nofullat tuaja duke vënë më shumë stres në përkulësit e ijëve tuaj.
- Vrapimi është një ushtrim me ndikim të lartë dhe mund të mos jetë shumë i mirë për nyjet. Nëse vrapimi nuk është për ju, provoni të përdorni një makinë eliptike ose një biçikletë të palëvizshme.
Hapi 5. Provoni një lloj tjetër ushtrimi
Ka shumë ushtrime që synojnë vithet dhe pjesën e poshtme të trupit. Bëni kërkimin tuaj dhe gjeni ushtrime të reja për t’i përfshirë në rutinën tuaj. Disa njerëz zbulojnë se shtimi i ushtrimeve të reja i motivon ata që të vazhdojnë të praktikojnë.
- Provoni ushtrime si goditjet e ijeve që janë paksa të ndryshme.
- Ju gjithashtu mund të merrni pjesë në klasa yoga. Yoga mund të jetë një mënyrë e fuqishme për të forcuar muskujt, për të rritur fleksibilitetin dhe për të tonifikuar trupin.
Pjesa 3 nga 4: Miratimi i dietës së duhur
Hapi 1. Shikoni se çfarë hani
Përpjekjet tuaja për të pasur vithe më të mira dhe një trup më ideal në përgjithësi, ndikohen shumë nga dieta. Nëse nuk kombinoni stërvitjen dhe një dietë të shëndetshme, nuk do të merrni rezultate të shkëlqyera.
Për rezultate më të mira, llogaritni marrjen e rekomanduar të kalorive. Keni nevojë për kalori për të bërë stërvitje. Konsumoni më pak kalori nëse doni të humbni peshë. Në të kundërt, nëse doni të shtoni peshë, konsumoni më shumë kalori. Në secilin rast, sigurohuni që të përputheni stërvitjen tuaj të stërvitjes me marrjen tuaj të kalorive
Hapi 2. Hani një dietë të ekuilibruar
Për të ndërtuar muskuj, keni nevojë për proteina, dhe për të marrë energji, keni nevojë për karbohidrate. Mos u përqëndroni ekskluzivisht në njërën ose tjetrën. Për të përfituar sa më shumë nga dieta juaj, sigurohuni që të dini se çfarë ju nevojitet.
- Rreth 15% e marrjes tuaj ditore të kalorive duhet të vijë nga proteina, dhe rreth 55% duhet të vijë nga karbohidratet.
- Proteina e ligët, si pula ose peshku, është më e mirë se mishi i kuq. Mos harroni të përfshini ushqim vegjetarian 2-3 herë në javë si një variacion.
- Konsumoni drithëra, patate të ëmbla dhe bukë me drithëra si burime të mira energjie.
Hapi 3. Hani yndyrna të mira
Në mënyrë që të qëndroni të shëndetshëm, duhet të hani disa yndyrna të shëndetshme. Yndyrnat e mira janë përgjithësisht të lëngshme në temperaturën e dhomës. Yndyrnat si vaji i ullirit, vaji i lirit dhe vaji i shafranit janë zgjedhje të mira. Nëse yndyra është e fortë në temperaturën e dhomës, siç është gjalpi, duhet të shmanget.
Hapi 4. Pini shumë ujë
Uji e mban trupin të mos dehidratohet. Konsumoni një gotë ujë për çdo 20 minuta stërvitje.
Pjesa 4 nga 4: Kuptimi i vitheve
Hapi 1. Ndërtoni muskujt e duhur
Ndërsa jeni duke kërkuar mënyra për të marrë muskuj më të mirë të vitheve, mbani mend se vithet përbëhen nga tre muskuj. Pra, merrni parasysh secilin muskul kur krijoni një program stërvitje.
- Gluteus maximus është muskuli më i madh në vithe dhe muskuli më i madh në trup. Kur ngriheni nga një pozicion ulur, ose kur bëni një shtrirje të kofshës, janë këta muskuj që përdorni.
- Muskujt gluteus medius dhe gluteus minimus kanë një funksion të ngjashëm. Kur vraponi, janë këta muskuj që stabilizojnë këmbën kur godet në tokë. Këta muskuj gjithashtu ndihmojnë në rrotullimin e kofshës.
Hapi 2. Gjeni formën tuaj të vërtetë të trupit
Mos u fiksoni shumë për të marrë një formë të caktuar të prapanicës. Ashtu si pjesa tjetër e trupit tuaj, gjenetika luan një rol të rëndësishëm këtu.
Pavarësisht nëse keni vithe të mëdha apo shumë të vogla, shanset janë që të jenë të trashëgueshme. Ende mund t'i punoni gluterat tuaj dhe t'i bëni ato më të forta, por mund të mos jeni në gjendje të ndryshoni formën e tyre
Hapi 3. Kombinoni disa lloje ushtrimesh
Mënyra më e mirë për të ndërtuar muskuj më të mirë të prapanicës është të punoni tre muskujt e mësipërm me një sërë ushtrimesh. Mos u mbështetni vetëm në mbledhje për të ndërtuar prapanicën tuaj.
- Nofullat i përgjigjen mirë stërvitjes së forcës dhe rezistencës. Disa nga këta muskuj quhen "shtrëngim i shpejtë", që do të thotë se i përgjigjen lëvizjeve të shkurtra dhe intensive. Llojet e ushtrimeve të tilla si mbledhjet synojnë këta muskuj.
- Mollaqet gjithashtu formohen nga muskujt "ngadalësues" (muskujt që kontraktohen më ngadalë, por zgjasin më shumë), të cilët i përgjigjen stërvitjes aerobike dhe vrapimit.
Këshilla
- Bëni stërvitje me pesha të rënda vetëm një ose dy herë në javë për t’i dhënë kohë gluteve tuaja të shërohen.
- Shtrëngoni muskujt tuaj kur ngriheni nga një pozicion ulur, ose kur bëni ushtrime në këmbë ose shtriheni duke përdorur peshën e trupit.
- Mos harroni të shtriheni para se të bëni ushtrime për të ndërtuar glute, veçanërisht nëse do të përdorni pesha.
Paralajmërim
- Kryeni alternativisht lloje të ndryshme ushtrimesh për të shmangur lodhjen e muskujve të caktuar.
- Kur bëni ushtrime me pesha të mëdha, përdorni një kllapa mbledhëse ose një raft me një shirit sigurie. Ky veprim ju lejon të ngrini pesha më të mëdha pa rrezikuar dëmtimin nëse nuk mund ta përfundoni stërvitjen.
- Kini kujdes kur bëni ushtrime që vënë stres në nyje dhe shpinë. Nëse keni përjetuar një dëmtim, konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni një program të rregullt ushtrimesh.
- Ngrohuni për disa minuta me ushtrime të lehta kardiovaskulare, të tilla si ecja ose çiklizmi, para se të bëni stërvitje me forcë. Ideashtë një ide e mirë të bëni shtrirje statike (duke e mbajtur shtrirjen për më shumë se disa sekonda) pas stërvitjes me forcë.
