Prapanica e madhe është ëndrra e shumë njerëzve. Edhe pse duhet të bëni disa përpjekje dhe të stërviteni rregullisht, ju mund të rrisni madhësinë e vitheve tuaja duke aplikuar këshillat e mëposhtme, të tilla si forcimi i muskujve 3 herë në javë, bërja e ushtrimeve kardiovaskulare dhe ndryshimi i dietës tuaj për ta bërë prapanicën tuaj më të madhe. Nëse doni të merrni rezultate të menjëhershme, vishni rroba që e bëjnë prapanicën tuaj të duket më e madhe.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Rritni muskujt e vitheve
Hapi 1. Bëni një mbledhje duke përdorur peshën e trupit tuaj si një peshë
Qëndroni drejt me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e ijëve. Përkulni gjunjët dhe ulni trupin sikur të doni të uleni në një karrige. Sigurohuni që shpina juaj të jetë drejt dhe gjunjët tuaj të mos jenë më larg se gishtat e këmbëve. Mbajeni për 1-2 sekonda pastaj shtypni thembrat tuaja në dysheme për t'u kthyer ngadalë në pozicionin e fillimit.
- Kontraktoni sythat tuaj teksa ngriheni nga pozicioni i mbledhjes dhe më pas qetësoni muskujt pasi të jeni ngritur drejt.
- Bëni mbledhje 3 grupe nga 20 herë / set.
Si një variant:
rrisni intensitetin e ushtrimit duke bërë mbledhje duke mbajtur shtangë dore ose një shtangë. Nëse jeni duke përdorur shtangë dore, mbani 2 shtangë dore në njërën dorë secila dhe vendosini ato në bel ose shpatulla. Nëse dëshironi të përdorni një shtangë, vendosni një shirit barbell nëpër supet tuaja.
Hapi 2. Bëni një mbledhje të ndjekur nga një arabeskë (duke ngritur njërën këmbë mbrapa)
Qëndroni drejt me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e ijëve. Përkulni gjunjët për ta ulur trupin ngadalë sikur të ishit ulur në një karrige, pastaj shtypni thembrat tuaja në dysheme për t'u ngritur përsëri. Kur ktheheni në pozicionin fillestar, ngrini njërën këmbë paralelisht me dyshemenë ndërsa shtrini të dy krahët përpara për të ruajtur ekuilibrin. Ulni këmbët dhe krahët në pozicionin fillestar.
- Bëni këtë lëvizje në secilën anë të 3 grupeve nga 8-12 herë/grup.
- Ngrini të njëjtën këmbë derisa të përfundojnë 3 grupe para se të punoni me këmbën tjetër.
Hapi 3. Bëni një mbledhje dhe pastaj hidheni për një goditje
Qëndroni drejt me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e ijëve. Përkulni gjunjët për të ulur trupin ngadalë sikur të ishit ulur në një karrige. Shtypni gishtërinjtë tuaj në dysheme për t'u ngritur dhe kërcyer sa më lartë që të mundeni. Kur të uleni, mbani këmbët tuaja së bashku ndërsa përkulni gjunjët dhe pastaj hidheni përsëri.
- Sigurohuni që gjunjët tuaj të qëndrojnë të përkulur gjatë uljes.
- Bëni këtë lëvizje 3 grupe nga 8-12 herë / set.
Hapi 4. Bëni goditje për të punuar muskujt tuaj gluteus dhe kofshë
Ecni përpara me këmbën tuaj të djathtë dhe përkulni gjurin tuaj të djathtë 90 °. Sigurohuni që gjuri juaj i djathtë të jetë drejtpërdrejt mbi kyçin e këmbës në mënyrë që gjuri juaj të mos jetë më larg se gishtërinjtë tuaj dhe drejtojeni gjurin tuaj të majtë drejt dyshemesë. Mbajeni për 1-2 sekonda, pastaj shtypni thembrën tuaj të majtë në dysheme për t'u kthyer në këmbët tuaja.
- Bëni këtë lëvizje 3 grupe nga 20 herë / grup.
- Ju mund të punoni të dy këmbët në mënyrë alternative ose të punoni një këmbë derisa të përfundojë para se të punoni këmbën tjetër.
Si një variacion: kryeni një kërcim anësor duke shkelur njërën këmbë në anë në vend që të ecni përpara. Hiqeni këmbën e djathtë anash dhe përkulni gjurin tuaj të djathtë 90 °. Sigurohuni që gjuri juaj i djathtë nuk është më larg se gishtërinjtë tuaj dhe drejtoni këmbën tuaj të majtë. Pastaj, kthehuni në pozicionin fillestar duke shtypur tabanin e këmbës së djathtë në dysheme.
Hapi 5. Bëni qëndrimin e urës për të zmadhuar muskujt gluteus
Shtrihuni në shpinë, duke përkulur gjunjët dhe drejtuar krahët në anët tuaja. Aktivizoni kofshët dhe bërthamën tuaj dhe ngadalë ngrini ijet tuaja nga dyshemeja. Sigurohuni që shtylla kurrizore të jetë e drejtë në mënyrë që trupi juaj të formojë një vijë diagonale nga gjunjët deri tek supet tuaja. Mbajeni për 1-2 sekonda, pastaj ngadalë uleni në pozicionin fillestar.
- Përdorni të dy krahët për të ruajtur ekuilibrin.
- Bëni këtë lëvizje 3 grupe nga 10 herë / grup.
Hapi 6. Merrni qëndrimin e tryezës dhe ngrini njërën këmbë lart
Bëni një qëndrim të tryezës duke i vendosur pëllëmbët dhe gjunjët në dysheme. Sigurohuni që krahët dhe kofshët të jenë pingul me dyshemenë. Ndërsa mbani shpinën drejt, ngrini njërën këmbë lart me gjunjë të përkulur 90 °. Aktivizoni kofshët tuaja në mënyrë që të mund ta ngrini këmbën aq lart sa të mundeni dhe pastaj ta ulni përsëri në pozicionin fillestar.
- Përdorni pesha në kyçin e këmbës për një stërvitje më intensive.
- Bëni këtë lëvizje 3 grupe nga 8-12 herë / set.
Si një variant:
ndërsa qëndroni drejt dhe shtrini këmbët në gjerësinë e kofshës, ngrini njërën këmbë mbrapa. Aktivizoni muskujt tuaj gluteus ndërsa ngrini këmbën, pastaj relaksohuni ndërsa ulni këmbën në dysheme.
Hapi 7. Lëvizni shkallët ndërsa ngrini gjunjët për të punuar muskujt gluteus dhe kofshë
Ngrihuni 20 deri në 30 cm nga një kuti e fortë me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e kofshës. Ngjituni në kuti me këmbën tuaj të djathtë, afroni gjurin tuaj të majtë pranë gjoksit, pastaj ulni këmbën tuaj të majtë në dysheme. Doli nga kutia për t'u kthyer në pozicionin fillestar për të përfunduar 1 lëvizje.
Bëni këtë lëvizje 3 grupe nga 8-12 herë/vendosur për secilën anë
Hapi 8. Punoni muskujt e vitheve 3 herë në javë çdo 2 ditë
Mollaqet do të jenë më të rrumbullakëta dhe më të mëdha duke stërvitur muskujt gluteus. Edhe pse ju duhet të praktikoni mjaft gjatë që prapanica juaj të duket më e madhe, ndryshimet janë të menjëhershme sapo të punoni muskujt tuaj gluteus. Kur praktikoni, sigurohuni që të bëni mbledhje, mbledhje me arabeska, mbledhje pastaj kërceni, kërceni, qëndroni në urë, ngrini 1 këmbë mbrapa dhe ngjitni shkallët ndërsa ngrini gjunjët. Bëni secilën nga këto lëvizje 3 grupe.
- Numri i përsëritjeve të lëvizjes ndryshon në varësi të lëvizjes që po kryhet. Për shembull, 1 grup goditjeje përbëhet nga 20 goditje, por 1 grup qëndrimi të urës është i mjaftueshëm për të ngritur 10 ijet.
- Praktikoni çdo 2 ditë në mënyrë që muskujt të kenë kohë për të pushuar për të ndërtuar indet e muskujve. Pushimi luan një rol të rëndësishëm kur ndërton muskuj sepse madhësia e vitheve bëhet më e madhe kur formohet indi muskulor.
- Kur nuk jeni duke punuar me glute, mund të punoni në muskujt tuaj kardiovaskular ose të tjerë.
- Për shembull, caktoni një orar për stërvitjen e vitheve, për shembull çdo të hënë, të mërkurë dhe të premte.
Metoda 2 nga 4: Praktika Kardiovaskulare
Hapi 1. Mësohuni të ngjitni shkallët për të ngritur vithet ndërsa përshpejtoni ritmin e rrahjeve të zemrës
Ngjitja e shkallëve është një mënyrë efektive për të punuar në pjesën e poshtme të trupit duke përfshirë pjesët e barkut dhe rritjen e rrahjeve të zemrës. Ju mund të stërvitni sistemin tuaj kardiovaskular duke shkuar lart e poshtë shkallëve ose duke përdorur një makinë ngjitëse shkallësh. Sigurohuni që të vazhdoni të lëvizni gjatë praktikës tuaj.
Për shembull, nëse planifikoni 30 minuta stërvitje kardiovaskulare çdo ditë, lëvizni lart e poshtë shkallëve pa u ndalur për 30 minuta
Si një variant:
rrisni intensitetin e ushtrimit duke shkuar lart e poshtë shkallëve gjatë vrapimit ose vrapimit.
Hapi 2. Rregulloni bazën e rutine në mënyrë që pozicioni i tij të jetë përpjetë
Ecja dhe vrapimi janë të dobishme për zgjerimin e vitheve, por rezultatet do të jenë më të dukshme nëse stërviteni në një sipërfaqe përpjetë, sepse kjo i bën muskujt gluteus të kontraktohen më intensivisht. Anojeni hapin e rutine sa më lartë që të jetë e mundur, por sigurohuni që të stërviteni me qëndrimin e duhur.
Mos e anoni hapin aq lart sa të duhet ta mbani atë. Merrni zakon të praktikoni ndërsa tundni krahët për ta bërë atë më të dobishëm
Hapi 3. Lini mënjanë kohën për një shëtitje të shpejtë ose vrapimi në zonat kodrinore.
Duhet të ecni me pjerrësi kur praktikoni në zona kodrinore në mënyrë që forma e vitheve të duket më tërheqëse sepse duhet të aktivizoni muskujt gluteus. Prandaj, bëni zakon të bëni ushtrime kardiovaskulare në zona kodrinore ose të përdorni pajisje sportive që janë në një pozitë përpjetë, për shembull duke ecur shpejt ose duke vrapuar për të përshpejtuar ritmin e rrahjeve të zemrës tuaj ndërsa stërvitni muskujt tuaj gluteus.
- Vishni një jelek të peshuar për të rritur intensitetin e stërvitjes.
- Mësohuni me ecjen ose vrapimin për 20-30 minuta.
Hapi 4. Bëni sporte që janë të dobishme për ndërtimin e muskujve të këmbëve dhe vitheve
Shumë aktivitete sportive, lëvizjet e të cilave i bëjnë muskujt e vitheve të rriten më shumë, si dhe stërvitin sistemin kardiovaskular. Pra, zgjidhni një sport që ju intereson, në mënyrë që të keni përfitime ndërsa argëtoheni, për shembull:
- Vraponi
- Biçikletë
- Noti
- Gjimnastikë
- Duke luajtur patina me rrota
- Volejboll
- Futboll
- Fusha hokej
- Bëhuni një nxitës i tifozëve
Hapi 5. Qëndroni të shëndetshëm duke praktikuar gjimnastikë me intensitet të moderuar të paktën 150 minuta/javë
Duhet të stërviteni për të qenë të shëndetshëm. Bëni ushtrime aerobike për të paktën 30 minuta 5 ditë në javë në mënyrë që të arrihet objektivi i stërvitjes. Ju mund të stërviteni për 30 minuta pa u ndalur ose disa herë në ditë për nga 10-15 minuta secila.
- Merrni zakon të bëni gjimnastikë me intensitet të moderuar me ecje të shpejtë, gjimnastikë me ndikim të lehtë ose not.
- Për shembull, bëni një shëtitje të shpejtë 15-minutëshe gjatë pushimit tuaj të drekës dhe një tjetër 15 minuta pas darkës.
Si një variant:
nëse preferoni stërvitje aerobike me intensitet të lartë, të tilla si vrapimi ose vallëzimi, ju duhet vetëm të ushtroni 75 minuta/javë për të qëndruar të shëndetshëm.
Metoda 3 nga 4: Ndryshimi i dietës suaj
Hapi 1. Sigurohuni që të qëndroni të hidratuar duke konsumuar 2.7 litra lëngje në ditë
Gratë kanë nevojë për 2.7 litra ujë në ditë, burrat kanë nevojë për 3.7 litra ujë në ditë. Rritni marrjen e lëngjeve duke pirë më shumë ujë, çaj, lëng frutash ose pije proteinike. Përveç kësaj, konsumoni fruta dhe perime që përmbajnë shumë lëngje.
Nëse lëvizni shumë ose djersitni shumë, pini më shumë ujë
Hapi 2. Plotësoni 35% të nevojave tuaja për kalori duke ngrënë proteina të ligët në mënyrë që të ndërtoni muskuj
Zgjidhni ushqime proteinike, të tilla si shpezë, peshk, sojë, zëvendësues të mishit, bishtajore, bishtajore, arra dhe produkte të qumështit me pak yndyrë. Sigurohuni që nevojat tuaja për proteina të plotësohen gjatë gjithë ditës duke ngrënë ushqime dhe ushqime proteinike në mënyrë që trupi juaj të ndërtojë indet e muskujve.
- Për të llogaritur kërkesën tuaj ditore të proteinave në gram, shumëzoni numrin e kalorive të konsumuara me 35% dhe më pas ndajeni me 4. Për shembull, nëse hani 2,000 kalori në ditë, marrja juaj e proteinave = 2,000 x 35%: 4 = 175 gram/ditë Me
- Për shembull, hani kos grek për mëngjes, ton me sallatë për drekë, bajame për një meze të lehtë dhe pulë të pjekur në skarë për darkë.
Hapi 3. Plotësoni 40% të nevojave tuaja për kalori duke konsumuar karbohidrate komplekse
Trupi përdor karbohidratet si një burim energjie për aktivitetet, por karbohidratet përbëhen nga disa lloje. Karbohidratet komplekse që gjenden në perime dhe drithëra përpunohen ngadalë në mënyrë që energjia të mbetet e qëndrueshme dhe sheqeri në gjak të mos rritet në mënyrë drastike. Në të kundërt, karbohidratet e thjeshta, të tilla si sheqeri i tryezës, drithërat e rafinuara dhe produktet e pjekura rrisin sheqerin në gjak në mënyrë drastike dhe përpunohen shpejt. Plotësoni nevojat e karbohidrateve duke ngrënë perime, drithëra dhe fruta.
- Për të llogaritur kërkesën ditore të karbohidrateve në gram, shumëzoni kaloritë e konsumuara me 40% dhe më pas ndani me 4. Nëse konsumoni 2,000 kalori, kjo do të thotë që keni nevojë për 2,000 x 40%: 4 = 200 gram karbohidrate/ditë.
- Për shembull, përzieni tërshërën në kos, hani sallatë për drekë, mollë si rostiçeri, kuinoa dhe perime të gatuara për darkë.
Hapi 4. Plotësoni 25% të nevojave tuaja për kalori duke ngrënë yndyrna të shëndetshme
Trupi ka nevojë për yndyrna të shëndetshme për të ruajtur shëndetin dhe për të ndërtuar indet e muskujve. Merrni zakon të hani yndyrna të shëndetshme që gjenden në vajin e ullirit, vajin e kanolës, bajamet, fëstëkët, arrat, avokadot dhe yndyrna të shëndetshme nga salmoni, trofta, sardelet, halibuti dhe skumbri.
- Për të llogaritur kërkesën tuaj ditore për yndyrë në gram, shumëzoni numrin e kalorive të konsumuara me 25% dhe më pas ndani me 9 sepse çdo gram yndyrë përmban 9 kalori. Nëse konsumoni 2,000 kalori në ditë, kjo do të thotë që keni nevojë për 2,000 x 25%: 9 = 55.5 gram yndyrë/ditë.
- Për shembull, spërkatni thërrime arre mbi kos për mëngjes, përdorni vaj ulliri si salcë sallate në drekë, hani bajame si rostiçeri dhe gatuaj darkë me vaj ulliri ose kanola.
Hapi 5. Shmangni ushqimet e përpunuara ose me sheqer sepse nuk janë ushqyese
Këto ushqime ju bëjnë të konsumoni kalori që nuk janë të dobishme në mënyrë që qëllimi i trajnimit të mos arrihet. Mundohuni të shmangni ose eliminoni këto ushqime nga menyja në mënyrë që dëshirat tuaja të realizohen më shpejt.
- Për shembull, shmangni ushqimet e paketuara, ëmbëlsirat, pastat, sodën dhe kafen e ëmbël.
- Mund të hani ushqimet tuaja të preferuara, por mos e teproni. Pra, nuk keni nevojë të shmangni të gjitha menutë tuaj të preferuar.
Metoda 4 nga 4: Vishni Veshje që Tregojnë Bustin Tuaj
Hapi 1. Vishni mbathje që shërbejnë për të nxjerrë në pah formën e trupit tuaj ose për t'i dhënë një sfungjer për rezultate të menjëhershme
Gratë e dizajnuara për të theksuar vithet janë shumë të lehta për tu veshur dhe rezultatet janë të dukshme menjëherë. Blini të brendshme që kanë një sfungjer ose futni një sfungjer rreshtimi pasi të keni veshur të brendshmet. Zbuloni madhësinë e rreshtit që është e përshtatshme për ju dhe më pas futeni në të brendshme për ta bërë prapanicën tuaj të duket më e madhe.
- Blini brekë që rreshtimi tashmë është i qepur nga brenda. Zgjidhni xhinse ose dollakë që u jepet një shtresë e hollë në zonën e vitheve.
- Bëni tapiceri tuajin nga sfungjerët e çarçafëve ose mbushjet për jastëkë dhe kukulla. Mund ta blini në një dyqan furnizimesh artizanale ose në internet.
Hapi 2. Vishni triko me xhepa të trashë të pasmë
Pasi të rritet madhësia e prapanicës, duhet të vishni pantallona që e bëjnë formën e vitheve më të rrumbullakosur dhe më të dendur për ta bërë atë të duket më tërheqëse. Zgjidhni pantallona të ngushta, materiali i të cilave mund të shtrihet në mënyrë që të jenë mjaft të ngushta në zonën e ijeve. Gjithashtu, kërkoni pantallona me xhepa që e bëjnë pjesën tuaj të poshtme të duket më e madhe, siç janë xhepat e vegjël që vendosen shumë larg dhe zbukurohen me zbukurime.
- Xhepat e vegjël i bëjnë vithet të duken më të mëdha sepse krahasimi dhe xhepat që vendosen shumë larg i bëjnë ijet të duken të gjera. E njëjta gjë ndodh me xhepat që janë zbukuruar, për shembull, të qëndisur, të ngjitur me gurë të çmuar, ose me kapëse të dhëna. Zbukurimet në xhepa e bëjnë prapanicën të duket më e madhe sepse diçka del jashtë në prapanicë.
- Mos vish pantallona të gjera sepse ky model nuk nxjerr në pah formën e vitheve.
Hapi 3. Përdorni një rrip
Veshja e një rripi në perimetrin më të vogël të belit i bën kurbat tuaja të dalin më shumë në pah. Kur mbani një rrip, ijet dhe vithet tuaja janë më të mëdha se beli juaj, kështu që prapanica juaj duket më e madhe. Mund të dukeni kështu pavarësisht nga madhësia juaj. Pra, mos u shqetësoni nëse gjendja e stomakut nuk është ideale sepse thjesht mund të vishni një rrip në stomak me perimetrin më të vogël.
- Ky këshillë është veçanërisht i dobishëm nëse vishni një këmishë, bluzë ose fustan të gjatë.
- Nëse jeni të hollë, vishni një rrip të vogël ose të mesëm.
- Nëse trupi juaj është i lakuar, vishni një peshk me bel të gjerë ose pak të gjerë.
Hapi 4. Vishni taka të larta për t’i bërë më të dukshme kthesat në pjesën e poshtme të shpinës
Veshja e takave të larta është një mënyrë praktike për ta bërë prapanicën tuaj të duket më e madhe sepse takat e larta ndryshojnë kurbën natyrale të shpinës tuaj në mënyrë që vithet dhe gjoksi juaj të bien më shumë në sy. Zgjidhni këpucë që janë të rehatshme për tu veshur. Kjo është një mënyrë e menjëhershme për ta bërë prapanicën tuaj të duket më e madhe.
- Takat e larta krijojnë një efekt më dramatik sesa takat e shkurtra.
- Nëse keni probleme me ecjen me taka të larta, praktikoni para se t’i vishni në publik.
Këshilla
- Mos ndaloni së praktikuari pasi të keni arritur rezultatin e dëshiruar.
- Mos prisni rezultate të menjëhershme. Përqendrohuni dhe jini të durueshëm sepse duhet të praktikoni mjaft gjatë për të pasur sukses.
- Para arritjes së objektivit, pranojeni veten ashtu siç jeni.
- Ndërsa jeni ulur, merrni kohë për të praktikuar duke kontraktuar dhe relaksuar muskujt e vitheve.
