Opsionet e shumta, opinionet dhe programet dietike për dobësimin e bëjnë këtë mjaft konfuze. Lajmi i mirë është se ju mund të dobësoheni thjesht duke ndryshuar dietën tuaj, duke ushtruar rregullisht dhe duke adoptuar një mënyrë jetese të shëndetshme. Në vend që të ndryshoni plotësisht rutinën tuaj të përditshme, filloni të bëni ndryshime të vogla ndërsa bëni aktivitetet tuaja të zakonshme, për shembull duke lëvizur më shumë dhe duke ngrënë ushqime ushqyese. Në këtë mënyrë, ju do të jeni në gjendje të zbatoni vazhdimisht zakone të reja dhe të arrini objektivat e përcaktuara ndërsa jetoni një ditë më të këndshme.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Ndryshimi i dietës tuaj
Hapi 1. Shikoni për çdo impuls urie dhe ndaloni së ngrëni pasi të mos jeni të uritur
Një nga funksionet natyrore të trupit është numërimi i kalorive dhe rregullimi i porcioneve të ushqimit. Çdo vakt ose rostiçeri, hani pjesë të vogla ushqimi derisa uria të jetë zhdukur, në vend që të jeni të ngopur ose të ngopur në mënyrë që të mos e teproni me marrjen tuaj të kalorive. Formimi i zakoneve të reja nuk është i lehtë dhe kërkon kohë, por ju mund ta bëni!
- Mos vazhdoni të hani sapo stomaku juaj të fillojë të shtrihet, të ndihet i ngopur ose të jeni pak të përgjumur.
- Disa dieta komerciale ose përplasje kërkojnë që të llogaritni marrjen tuaj të kalorive, karbohidratet ose tregues të tjerë, por kjo metodë është e vështirë të bëhet ose të mbahet.
Injoroni dietën e shpejtë: Programet dietike që promovojnë humbjen e peshës në një kohë të shkurtër, sugjerojnë që të merrni suplemente, ose të kufizoni rreptësisht konsumin e të gjitha llojeve të ushqimeve, janë zakonisht vetëm premtime madhështore që janë të vështira për t'u realizuar. Mënyra më efektive dhe e sigurt për të humbur peshë dhe për ta mbajtur atë afatgjatë është të bëni ndryshime të vogla, shtesë në stilin e jetës tuaj. Një program diete ekstreme, stërvitja shumë e vështirë, ose mos ushtrimi fare ka një ndikim të keq në shëndet.
Hapi 2. Formoni një zakon për të ngrënë ndërsa përqendroheni në të ngrënit ngadalë
Kjo metodë ju ndihmon të zvogëloni pjesën e ushqimit dhe të ndiheni mjaft të ngopur me porcione të vogla. Mësohuni të hani ndërsa jeni ulur dhe shmangni vëmendjen kur hani, për shembull duke fikur celularin ose televizorin. Bëni çdo lëvizje me kujdes, për shembull gjatë përtypjes së ushqimit dhe vëzhgoni ndjesinë fizike të rastit në mënyrë që të bëheni të vetëdijshëm sapo uria të jetë zhdukur.
- Para se të hani, pyesni veten: "A dua të ha sepse jam i uritur, i mërzitur, i stresuar ose i emocionuar?" Nëse nuk hani sepse jeni të uritur, bëni diçka tjetër.
- Çdo vakt, lëreni 20-30 minuta për të ngrënë ushqim. Vendosni një lugë gjatë përtypjes së ushqimit, pini një gllënjkë ujë ose ftoni anëtarët e familjes dhe miqtë për të biseduar.
- Ndërsa hani, kushtojini vëmendje shijes, strukturës, ngjyrës dhe aromës së ushqimit në mënyrë që të përqendroheni dhe të hani ngadalë.
Hapi 3. Hani burime proteinike pa yndyrë për të zvogëluar marrjen e kalorive dhe për ta mbajtur trupin me energji
Plotësoni nevojat për proteina në mënyrë që të ndiheni të ngopur më gjatë, kështu që nuk dëshironi të hani ushqime. Nevojat për proteina pa yndyrë mund të përmbushen duke konsumuar produkte të qumështit me pak yndyrë, vezë, shpezë, viçi pa yndyrë, ushqim deti, bishtajore dhe tofu.
- Konsumoni një burim proteine pa yndyrë me çdo vakt ose meze të lehtë për të mbajtur dietën tuaj të ekuilibruar dhe për t’ju mbajtur të ngopur gjatë gjithë ditës.
- Në përgjithësi, të rriturit kanë nevojë për 60-170 gram proteina në ditë duke ngrënë mish lope, shpendë, ushqim deti, vezë, bishtajore dhe fasule.
- Konsumoni 2-3 racione produkte të qumështit në ditë. Një racion i produkteve të qumështit mund të jetë 1 filxhan (240 mililitra) qumësht, 40 gram djathë ose 230 gram kos.
Hapi 4. Hani drithëra të plota për të plotësuar nevojat e fibrave, hekurit dhe karbohidrateve që ngadalë rrisin nivelet e sheqerit në gjak
Sa më shumë që të jetë e mundur, zgjidhni drithërat si burim i vitaminave dhe mineraleve, në vend të kokrrave të rafinuara. Kur blini sende ushqimore, zgjidhni bukë me grurë të plotë, makarona me grurë të plotë ose oriz ngjyrë kafe. Shmangni bukën e bardhë dhe ushqimet e përpunuara.
- Drithërat e plota treten më ngadalë, kështu që procesi i lëshimit të karbohidrateve dhe energjisë kërkon më shumë kohë se kokrrat e rafinuara. Përveç parandalimit të përgjumjes gjatë ditës, këto ushqime ju mbajnë të ngopur më gjatë.
- Krahasuar me drithërat, kokrrat e rafinuara kërkojnë më shumë kohë për tu përpunuar, kështu që përmbajtja e tyre ushqyese zvogëlohet. Nëse ushqimet e tjera nuk janë të disponueshme, ju mund të hani kokrra të rafinuara herë pas here, por sa më shumë që të jetë e mundur, zgjidhni drithëra të plota.
- Konsumoni 3-8 racione me drithëra të plota çdo ditë sipas moshës dhe intensitetit të aktivitetit të përditshëm. Një racion me drithëra të plota mund të jetë një fetë bukë me grurë të plotë, 125 gram oriz ngjyrë kafe ose makarona të grurit të plotë, ose 5 krisur gruri.
Hapi 5. Plotësoni nevojat e vitaminave esenciale duke ngrënë fruta dhe perime me çdo vakt
Ushqimi i frutave dhe perimeve është i dobishëm për të zvogëluar marrjen e kalorive, por nevojat ushqyese janë plotësuar. Sa më shumë që të jetë e mundur, konsumoni fruta dhe perime si rostiçeri ndërsa jetoni jetën tuaj të përditshme.
- Përveçse janë të pasura me fibra, frutat dhe perimet ju mbajnë të ngopur më gjatë pasi të keni mbaruar së ngrëni.
- Siguroni fruta të freskëta në tryezën e ngrënies në mënyrë që të jetë gati për të ngrënë nëse jeni të uritur. Pritini karotat, selinon ose specat dhe i hani me humus.
- Nëse nuk keni fruta ose perime të freskëta, mund t'i ngrini edhe ato! Përmbajtja e vitaminave dhe mineraleve do të zgjasë më shumë nëse frutat dhe perimet janë të ngrira.
- Konsumoni 175-350 gram fruta dhe 150-450 gram perime në ditë.
Hapi 6. Ulni marrjen e kalorive duke zvogëluar shpeshtësinë e ngrënies së ushqimeve të përpunuara
Këto ushqime zakonisht quhen "kalori boshe" sepse nuk përmbajnë vitamina, minerale, proteina ose fibra që janë të dobishme për trupin. Sidoqoftë, ky lloj ushqimi është i vështirë për t'u shmangur sepse zakonisht është shumë i shijshëm! Nëse hani ushqime të përpunuara, balancojini ato me ushqime të tjera, siç janë drithërat ose perimet e freskëta.
- Shmangni ushqimet e pasura me lëndë ushqyese, të tilla si bukë e bardhë, biskota, ëmbëlsira, mish të përpunuar, ushqime të ngrira, patate të skuqura, krisur, ushqime të konservuara dhe lëngje me sheqer.
- Nëse keni vetëm ushqim të përpunuar në shtëpi, kjo është në rregull! Ende mund të humbni peshë dhe të dobësoheni. Sidoqoftë, mos hani shpesh ushqime të përpunuara dhe ekuilibroni atë duke ngrënë ushqim të freskët.
Hapi 7. Sigurohuni që të qëndroni të hidratuar për të vonuar urinë
Mos u lodhni duke lexuar mesazhe që ju kujtojnë të pini shumë ujë! Dehidratimi ju bën të uritur më shpejt. Pra, merrni kohë për të pirë ujë sa më shpesh të jetë e mundur gjatë aktiviteteve të përditshme.
- Në përgjithësi, burrat e rritur duhet të pinë 3.7 litra lëngje në ditë dhe gratë e rritura 2.7 litra në ditë. Marrja e lëngjeve mund të rritet ose zvogëlohet sipas moshës dhe intensitetit të aktivitetit të përditshëm. Përveç burimit nga ushqimi dhe lëngjet e tjera, përpiquni të plotësoni shumicën e nevojave tuaja për lëngje duke pirë ujë.
- Pini një gotë të madhe ujë para se të hani në mënyrë që pjesa e vaktit të zvogëlohet.
Hapi 8. Bëni një aktivitet hobi në mënyrë që të mos kërkoni të hani ushqime ose të hani në mënyrë impulsive
Ndonjëherë, ju nuk hani për të rritur energjinë tuaj, por për të shpërqendruar veten nga emocione të caktuara, për të kapërcyer mërzinë, ose sepse ju pëlqen menuja! Nëse jeni tunduar të merrni një meze të lehtë nga dollapi, pyesni veten pse doni të hani. Nëse nuk jeni të uritur, bëni aktivitete të tjera në mënyrë që të mos hani dhe hiqni zakonin e të ushqyerit si një shpërqendrim.
- Zgjidhni një aktivitet hobi që ju intereson më shumë, të tilla si leximi i një libri, shkrimi i një ditari, bërja e fjalëkryqeve, thurja, lojërat video, thirrja e miqve, etj. Në atë mënyrë, ju qëndroni të fokusuar kur dëshira për të ngrënë një meze të lehtë është joshëse.
- Nëse keni një ushqim të preferuar, siç është çokollata, ruajeni atë për një kohë ose ditë të caktuar. Në vend që të hani me kënaqësi për zemrën tuaj, të prisni me padurim orarin tuaj të vakteve e bën ushqimin më të këndshëm dhe nuk e teproni. Për shembull, ju planifikoni të hani dolli çdo mëngjes të Shtune në vend të çdo mëngjesi.
Metoda 2 nga 3: Aplikimi i një stili jetese të shëndetshëm
Hapi 1. Lëvizni trupin tuaj më shpesh për të djegur kalori të tepërta
Një nga mënyrat efektive për të humbur peshë është të siguroheni që përdorni më shumë kalori sesa konsumoni dhe mënyra më e mirë për ta bërë këtë është të stërviteni. Bëni aktivitet fizik gjatë kryerjes së rutinës tuaj të përditshme dhe rrisni intensitetin në mënyrë që të lëvizni më shumë çdo ditë.
Për shembull, nëse aktiviteti juaj kryesor ditor fizik është ngjitja e shkallëve në punë ose lavanderi, lini kohë për një shëtitje 20-30 minuta në ditë, 3-4 herë në javë si një aktivitet shtesë
Këshillë:
përcaktoni se si të rrisni lëvizjen gjatë jetës tuaj të përditshme. Filloni të vogla, në vend që të bëni ndryshime drastike. Për shembull: përdorni shkallët nëse jeni mësuar të hipni në ashensor, ngrihuni gjatë punës nëse keni qenë duke punuar ulur, ecni në vend ndërsa shikoni programin tuaj të preferuar televiziv, parkoni pak larg nga hyrja kur blini sende ushqimore.
Hapi 2. Përfshini një program ushtrimesh në orarin tuaj javor në mënyrë që të humbni peshë
Përveç rritjes së lëvizjes fizike gjatë aktiviteteve të përditshme, duhet të ushtroni rregullisht sipas një orari. Mos harroni se ushtrimet e lehta janë më të mira se asgjë. Edhe nëse ecni vetëm disa herë në javë, ky aktivitet e bën trupin më të shëndetshëm.
- Merrni kohë për të ushtruar 150 minuta në javë. Ju mund të stërviteni 5 herë në javë 30 minuta në ditë ose 3 herë në ditë 10-15 minuta për seancë stërvitore.
- Zgjidhni një sport që ju pëlqen për ta bërë stërvitjen më të këndshme, të tilla si ecja, vrapimi, vrapimi, noti, vallëzimi, bërja e gjimnastikës, luajtja e tenisit ose ngasja. Zgjidhni aktivitetin fizik që ju pëlqen më shumë për t’ju mbajtur të motivuar.
- Bëni ushtrime për forcimin e muskujve 2-3 herë në javë. Sa më e madhe të jetë masa e muskujve, aq më e lartë është djegia e kalorive. Punoni muskujt e krahut tuaj duke ngritur shtangë dore ndërsa shikoni TV. Bëni drekë në tryezën tuaj gjatë pushimit tuaj.
Hapi 3. Merrni pjesë në gara për të motivuar veten për të ushtruar çdo ditë
Sot, ka shumë aplikacione dhe programe sfiduese që ju sfidojnë të arrini qëllimet ditore ose javore gjatë një harku kohor të caktuar. Kur regjistroheni, duhet të paguani një tarifë pjesëmarrjeje. Nëse objektivi është arritur, paratë kthehen kur përfundon konkursi. Duke konkurruar, ju mund të stërviteni me pjesëmarrës të tjerë, të ndërveproni me njerëz në të gjithë botën dhe të motivoni njëri -tjetrin për të arritur qëllimet tuaja!
- Aplikacioni Charity Miles dhuron para për bamirësitë që ju caktoni nëse arrini qëllimet tuaja të trajnimit. Nuk keni nevojë të depozitoni fonde kur regjistroheni. Ky aplikacion hap mundësinë për të ndihmuar të tjerët ndërsa ushtroheni rregullisht sipas një orari.
- Nëse e merrni sfidën duke përdorur aplikacionin StepBet, do t'ju duhet të bastni para derisa të përfundoni një program fitnesi 6-javor. Nëse praktikoni deri në fund, aksioni kthehet plus paratë e mbledhura nga pjesëmarrësit e pasuksesshëm.
Hapi 4. Mësohuni të flini 7-9 orë çdo ditë në mënyrë që gjendja e trupit të mbetet e shkëlqyer
Mungesa e gjumit e bën të vështirë për ju të humbni peshë dhe ta mbani atë jashtë. Përveç kësaj, ju jeni shumë të lodhur për të ushtruar. Në mënyrë që të bini shpejt në gjumë dhe të bëni një gjumë të mirë, fikni telefonin tuaj dhe shmangni shpërqendrimet, siç është tingulli i televizorit.
Hulumtimet tregojnë se mungesa e gjumit rrit prodhimin e hormonit ghrelin, një hormon që shkakton urinë, duke e bërë të vështirë për ju të hani më pak dhe të kufizoni ushqimet e tepërta
Hapi 5. Kontrolloni stresin për të ulur nivelet e kortizolit në trup
Kur është nën stres, trupi lëshon kortizol në enët e gjakut. Hormoni kortizol rrit nivelin e glukozës në gjak, ul imunitetin e trupit ose ndërhyn në tretje. Në një farë mase, stresi është normal dhe i dobishëm, por duhet kontrolluar për t’ju mbajtur të shëndetshëm.
- Relaksohuni duke dëgjuar muzikë, duke medituar, duke lexuar një libër, duke biseduar me miqtë ose duke bërë aktivitete të tjera relaksuese.
- Shikoni një terapist nëse keni probleme me menaxhimin e stresit. Ai mund të shpjegojë se si të merret me stresin duke përdorur teknika të caktuara.
Metoda 3 nga 3: Nënshtrimi i terapisë mjekësore
Hapi 1. Shihni një mjek nëse nuk mund të humbni peshë në mënyrë natyrale
Për shumë njerëz, një dietë ushqyese dhe stërvitje janë të dobishme në humbjen ose ruajtjen e peshës, por ka faktorë të tjerë që e pengojnë atë. Konsultohuni me një mjek nëse keni provuar metodat e zakonshme, por pa dobi.
- Shihni mjekun tuaj për një kontroll në mënyrë që ai ose ajo të përcaktojë nëse ka ndonjë çështje që e bën të vështirë për ju të humbni peshë.
- Përveç ekzaminimit të trupit tuaj, ai do të pyesë për dietën tuaj aktuale dhe stilin e jetës. Nëse është e nevojshme, ai sugjeron që t’i nënshtroheni testeve për të përcaktuar nëse ka ndonjë problem shëndetësor.
- Në varësi të peshës tuaj dhe gjendjes aktuale shëndetësore, mjeku juaj mund të ofrojë mundësi trajtimi mjekësor në mënyrë që të humbni peshë, të tilla si marrja e ilaçeve ose kryerja e operacionit.
Hapi 2. Flisni me mjekun tuaj për ndikimin që pesha juaj ka në shëndetin tuaj
Të qenit mbipeshë nuk do të thotë që jeni të pashëndetshëm. Sidoqoftë, rreziku i përjetimit të problemeve të ndryshme shëndetësore rritet nëse jeni mbipeshë. Tregojini mjekut tuaj se doni të humbni peshë sepse doni të qëndroni të shëndetshëm. Pesha e tepërt mund të shkaktojë:
- Trigliceride të larta dhe "kolesterol të mirë" të ulët (HDL)
- Presioni i lartë i gjakut
- Diabeti
- Sëmundje të zemrës
- goditje në tru
- Probleme të frymëmarrjes, të tilla si apnea e gjumit
- Çrregullime të fshikëzës së tëmthit
- Osteoartriti
- Disa lloje të kancerit
Hapi 3. Pyesni mjekun tuaj të shpjegojë se si të humbni peshë në mënyrë të sigurt
Mjeku juaj mund t'ju ndihmojë të përcaktoni se si të humbni peshë që është e sigurt, efektive dhe realiste. Pastaj, ai mund të shpjegojë se si të llogarisni peshën tuaj ideale dhe të bëni një plan sipas nevojave dhe stilit të jetës tuaj.
- Për shembull, mjeku juaj mund të shpjegojë aktivitetet e duhura të stërvitjes për ju dhe ndryshimet në dietë, në mënyrë që të ndiqni një program diete të sigurt.
- Ndonjëherë, mjeku juaj do t’ju referojë te një nutricionist ose specialist tjetër që mund t’ju ndihmojë të humbni peshë.
Hapi 4. Tregoni mjekut tuaj nëse keni ndonjë shtim ose humbje shqetësuese të peshës
Ndonjëherë, një ndryshim i papritur në peshë pa ndonjë arsye të dukshme mund të jetë një shenjë e një problemi serioz shëndetësor. Nëse e përjetoni këtë, caktoni një takim për të parë një mjek. Zakonisht, ai do t'ju bëjë pyetje dhe do t'ju kërkojë t'i nënshtroheni një ekzaminimi për të përcaktuar shkakun. Humbja e papritur e peshës mund të shkaktohet nga probleme mjekësore, për shembull:
- Çrregullimet e tiroides
- Sëmundjet që prekin hormonet, siç është sindroma e vezoreve policistike (PCOS) ose sindroma e Cushing
- Mbajtja e lëngjeve të trupit për shkak të sëmundjeve të veshkave ose zemrës
- Çrregullime emocionale, të tilla si depresioni ose ankthi
- Disa ilaçe
Hapi 5. Kërkoni ndihmë mjekësore nëse keni një çrregullim të ngrënies
Nëse jeni vazhdimisht të shqetësuar për peshën tuaj, formën tuaj, nëse hani ose ushtroni mjaftueshëm, mund të keni një çrregullim të ngrënies ose jeni në rrezik për të. Nëse lihet i pakontrolluar, ky çrregullim mund të çojë në probleme shumë të rrezikshme shëndetësore. Shikoni mjekun tuaj nëse përjetoni simptoma të një çrregullimi të ngrënies, për shembull:
- Ushqimi jashtë orarit ose ndjekja e një diete shumë të rreptë
- Mendoni vazhdimisht për peshën, formën e trupit ose pamjen tuaj
- Ushqimi impulsiv ose shumë me pjesë jonormale
- Ndjeheni fajtorë ose të sëmurë për miratimin e një diete të shëndetshme
- Ndjenja e nevojës për të vjellë, për të përdorur laksativë ose për të ushtruar tepër pas ngrënies
- Nuk duan të shoqërohen
- I fiksuar pas dietës dhe stërvitjes
Këshilla
- Bëj gati çantën dhe rrobat e stërvitjes gjatë natës, në mënyrë që të jesh gati për të shkuar në palestër herët në mëngjes.
- Ju duhet të monitoroni përparimin tuaj ndërsa humbni peshë. Koha për të peshuar veten një javë ose një herë në muaj. Matni perimetrin e belit tuaj për të gjetur se sa centimetra beli juaj po zvogëlohet.
- Bashkohuni me një grup mbështetës për të diskutuar qëllimet e humbjes së peshës. Ju mund të merrni pjesë në grupe dhe forume online ose të takoheni personalisht.
- Mbani një regjistër të gjithçkaje që hani çdo ditë për një javë për të gjetur se çfarë keni ngrënë deri më tani dhe më pas përcaktoni se çfarë duhet të ndryshohet.
