Ndoshta ju doni të qëndroni nën ujë për një kohë për të fituar një lojë në pishinë ose thjesht doni ta shihni botën nga një perspektivë tjetër. Ndërsa mbajtja e frymës nën ujë për një kohë të gjatë mund të jetë e rrezikshme, me përgatitjen e duhur, mund ta bëni me lehtësi.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Përgatitja për të zhytur nën ujë
Hapi 1. Përcaktoni sa gjatë mund ta mbani frymën jashtë pishinës
Qëndroni ose uluni. Merrni frymë ngadalë dhe thellë. Merrni frymë plotësisht. Pas thithjes maksimale, mbani frymën duke mbyllur laringun. Përdorni një kronometër për të parë se sa gjatë mund të mbani frymën. Nëse jeni të kënaqur me kohën e arritur, kjo do të thotë që mund të shkoni në pishinë. Nëse jo, përpiquni të rrisni forcën dhe kapacitetin e mushkërive me ushtrime të frymëmarrjes dhe stërvitje të rregullt.
Me siguri keni dëgjuar për njerëz që mund të mbajnë frymën nën ujë për disa minuta. Kjo gjendje është e mundur për shkak të refleksit të zhytjes tek gjitarët, i cili lejon gjitarët të mbajnë frymën më gjatë nën ujë sesa në tokë. Megjithatë, ky është një instinkt mbijetese dhe nuk duhet të jetë një shtyllë mbështetëseMe Për më tepër, mbajtësit e rekordeve për aftësinë për të mbajtur frymën e trajnojnë rregullisht rezistencën e tyre dhe e bëjnë atë në kushte të veçanta.
Hapi 2. Praktikoni frymëmarrjen përmes diafragmës tuaj
Vetëm për shkak se jeni duke marrë frymë vazhdimisht, nuk do të thotë se po përfitoni sa më shumë nga kjo aftësi. Ushtrimet e frymëmarrjes abdominale që forcojnë mushkëritë dhe diafragmën tuaj (muskuli që ndan kraharorin dhe zgavrat e barkut) mund t’ju lejojnë të merrni frymë më me vetëdije dhe në mënyrë efektive.
- Shtrihuni në një sipërfaqe të sheshtë. Nëse keni dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës, vendosni një jastëk nën kokën tuaj dhe/ose nën gjunjë.
- Vendoseni njërën dorë në gjoks, mbi zonën e zemrës, dhe dorën tjetër pak nën brinjë.
- Merrni frymë ngadalë përmes hundës. Duart në stomak duhet të ngrihen, por duart në gjoks duhet të qëndrojnë të qeta.
- Shtrëngoni muskujt e barkut dhe nxirrni ngadalë për 6 sekonda përmes buzëve të shtrënguara. Mos harroni, duart tuaja mbi gjoksin tuaj duhet të qëndrojnë të palëvizshme ndërsa e bëni këtë.
- Bëni këtë ushtrim për 5-10 minuta disa herë në ditë. Kur të mësoheni me të dhe mund ta bëni me lehtësi, provoni të vendosni një libër, qese orizi ose qese me rërë (shitet në dyqanet e furnizimit me yoga) mbi stomakun tuaj për të forcuar diafragmën tuaj.
Hapi 3. Bëni rregullisht ushtrime aerobike
Ky lloj ushtrimi rrit rrahjet e zemrës. Një ushtrim i rregullt do të forcojë funksionin e zemrës dhe sistemit të frymëmarrjes dhe do të përdorë oksigjenin në mënyrë më efikase. Për të ruajtur shëndetin e përgjithshëm, të rriturve u rekomandohet të bëjnë stërvitje të moderuar për të paktën 30 minuta çdo ditë të javës.
- Vrapimi, çiklizmi, noti, ushtrimet aerobike ose vallëzimi janë të gjitha aktivitete aerobike. Provoni disa aktivitete për të zgjedhur llojin e ushtrimit që funksionon më mirë për ju. Bërja e ushtrimit rregullisht është shumë më e lehtë nëse ju pëlqen.
- Krijoni një rutinë ushtrimesh. Rutinat ndihmojnë aktivitetet e stërvitjes të bëhen zakone të rregullta. Bëni ushtrimin në kohë të ndryshme (p.sh. në mëngjes ose në mbrëmje) për të zgjedhur periudhën që është më e rehatshme për ju.
- Edhe aktiviteti fizik afatshkurtër, siç është ecja 5-10 minuta, mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit fizik. Mundohuni të synoni për 30 minuta në ditë stërvitje.
Hapi 4. Zbuloni nëse mbajtja e frymës nën ujë për një kohë të gjatë lejohet në pishinën që po përdorni
Pishinat publike të notit nuk mund të lejojnë gjithmonë këtë lloj aktiviteti për shkak të rrezikut të hipoksisë (mungesa e furnizimit me oksigjen), e cila mund të dëmtojë funksionin e trurit, të shkaktojë humbjen e vetëdijes dhe madje edhe vdekjen.
Pjesa 2 nga 3: Zhytja në fund të pishinës
Hapi 1. Zgjidhni vendin e duhur për zhytje
Ju mund të zhyteni plotësisht në ujë më thellë se lartësia juaj, ose ku uji mund të mbulojë kokën kur jeni ulur (apo edhe të shtrirë, si në pishinën e fëmijëve). Faktori më i rëndësishëm kur zgjidhni vendin e duhur është t'i kushtoni vëmendje mjedisit përreth. Gjithmonë jini të kujdesshëm kur do të mbani frymën nën ujë, veçanërisht në pishinat publike me një numër të madh vizitorësh të cilët zakonisht janë të zënë me aktivitetet e tyre dhe nuk u kushtojnë vëmendje të tjerëve.
- Nëse doni të zhyteni në fund të pishinës, zgjidhni një zonë pranë një muri sepse është më e sigurta. Sidoqoftë, mos harroni se njerëzit hyjnë në pishinë nga buza. Bettershtë më mirë të përpiqesh të gjesh një vend relativisht të izoluar, larg buzës së pishinës ku shumë njerëz zgjedhin të zhyten në dhe larg turmave të dendura. Gjithashtu, qëndroni larg vrimave të kullimit, të cilat kanë një aftësi thithëse të fortë dhe mund të shkaktojnë lëndime ose vdekje. Bëni një mik t'ju shikojë ndërsa jeni nën ujë.
- Nëse jeni duke notuar nën ujë, shikoni që njerëzit të sillen dhe mbani mend se notarët e tjerë mund të mos ju vënë re. Në mënyrë ideale, së pari duhet të kërkoni një rrugë të papenguar, të cilën mund ta kaloni pa asnjë problem derisa të arrini në destinacionin tuaj.
Hapi 2. Merrni një pozicion vertikal në ujë me këmbët tuaja drejtuar poshtë
Nëse jeni në një zonë të cekët të pishinës, ka shumë mundësi që ju të qëndroni në këmbë. Nëse jeni në një pishinë më të thellë se lartësia juaj, trupi juaj do të marrë lehtësisht një pozicion vertikal sepse pjesa e poshtme e trupit është zakonisht më e rëndë se pjesa e sipërme.
Hapi 3. Thithni ngadalë dhe thellë për të mbushur mushkëritë me oksigjen
Mos merrni frymë shpejt dhe shkurt (hiperventilimi). Marrja e frymëmarrjeve të shpejta dhe të njëpasnjëshme para zhytjes njihet si "mbajtje e rrezikshme nënujore e frymëmarrjes" (DUBB) dhe mund të shkaktojë ndërprerje hipoksike, duke çuar në dëmtim të trurit, humbje të vetëdijes dhe madje edhe vdekje.
Hapi 4. Merrni një pozicion të kërrusur
Tërhiqni gjunjët dhe mbajini afër gjoksit duke i mbajtur fort. Ky pozicion i shtrënguar ndryshon sasinë e hapësirës që zini në ujë dhe ju lejon të zhyteni më thellë në ujë dhe ta keni më të lehtë të qëndroni nën ujë.
Objektet dhe trupat zhyten në ujë nëse kanë një densitet më të lartë se uji. Dendësia e një objekti varet nga masa dhe vëllimi i tij (sasia e hapësirës që zë. Prandaj, përpiquni të zini më pak hapësirë në ujë për t'ju ndihmuar të zhyteni më lehtë
Hapi 5. Zhyt trupin tuaj
Ngadalë lëshoni flluskat e ajrit përmes hundës. Ju mund ta bëni këtë me gojë, por flluskat do të jenë më të mëdha dhe do t'ju bëjnë të zhyteni më shpejt. Ju mund të përdorni hundën dhe gojën tuaj në të njëjtën kohë duke fryrë faqet tuaja midis nxjerrjeve. Lëreni kokën dhe trupin të zhyten në ujë. Kur këmbët tuaja prekin pjesën e poshtme të pishinës, uluni në një pozitë të rehatshme (të tilla si një pozicion me këmbë të kryqëzuara) ose përqafoni gjunjët para jush.
Hapi 6. Kthehuni në sipërfaqe
Kur të jeni gati ose jashtë ajrit, shikoni përreth për t'u siguruar që asgjë nuk ju bllokon rrugën në sipërfaqe. Pavarësisht nëse jeni ulur apo në këmbë, shtypni pjesën e poshtme të pishinës me këmbët tuaja dhe shtrini krahët lart për ta shtyrë veten lart ose notuar lart.
Pjesa 3 nga 3: Notoni nën ujë poshtë pishinës së gjatë
Hapi 1. Thithni ngadalë dhe thellë disa herë për të mbushur mushkëritë me oksigjen
Mos harroni, shmangni hiperventilimin (frymëmarrja shpejt dhe shkurt). Kjo sjellje është e rrezikshme sepse trupi do të humbasë oksigjenin më shpejt dhe ju mund të përjetoni zbehje hipoksike apo edhe vdekje.
Hapi 2. Zhyt kokën dhe trupin në një pozicion të zgjatur të hollë
Ndërsa zbritni nën sipërfaqen e ujit, merrni një pozicion horizontal paralel me dyshemenë e pishinës. Mbani kokën dhe sytë në një pozicion neutral përballë pjesës së poshtme të pishinës dhe shtrini krahët mbi kokën tuaj, duke i mbajtur pranë veshëve tuaj.
Hapi 3. Përdorni këmbët tuaja për të shtyrë fort kundër murit
Sigurohuni që trupi dhe krahët tuaj të jenë në një pozicion të zgjatur, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët tuaja në murin e pishinës. Shtypni fort me të dyja këmbët për ta shtyrë trupin tuaj përpara dhe për t’ju dhënë vrull trupit.
Hapi 4. Përdorni një goditje delfini për ta shtyrë trupin tuaj nëpër ujë
Ky goditje konsiderohet si më i fuqishmi për të notuar nën ujë. Sillni këmbët së bashku dhe përkulni pak gjunjët. Kryeni goditje me të dyja këmbët përpara njëkohësisht dhe përfundoni me të dyja këmbët pak para trupit. Përsëriteni derisa të arrini në anën tjetër të pishinës ndërsa ngriheni në sipërfaqe për një frymë ajri nëse është e nevojshme.
Fuqia e goditjes së delfinëve vjen nga lëvizja e këmbëve si kamxhiku. Përqendrohuni në drejtimin e plotë të këmbëve për forcë maksimale
Hapi 5. Gjithmonë mbajeni të gjithë krahun të shtrirë përpara ndërsa notoni
Ky pozicion i zgjatur i ligët është më efektiv në thyerjen e ujit sa më shpejt të jetë e mundur dhe do t'ju paralajmërojë për çdo pengesë përpara.
Hapi 6. Dilni nga uji
Kur dora juaj godet murin e pishinës, përdorni atë për të shtyrë murin dhe për t'ju nxjerrë në sipërfaqe.
Këshilla
- Vishni një maskë dhe syze noti. Disa njerëz mund të preferojnë të notojnë me sy mbyllur, por një nga kënaqësitë e notit në ujë është të shohësh gjithçka përreth teje.
- Nëse nuk konkurroni, provoni të përdorni gjoksin në vend të goditjes së delfinëve në ujë dhe mbani krahët drejt para jush. Në këtë mënyrë, do të jetë më e lehtë për ju të mbani frymën dhe të jeni në gjendje të notoni më rehatshëm nën ujë distancën e dëshiruar.
- Ju mund të jeni në gjendje të mbuloni distanca më të gjata, por shqetësohuni shumë për të mos pasur ajër të mjaftueshëm dhe për të dalë në sipërfaqe. Ndiqni këshillat e mësipërme dhe për të hequr mendjen nga dëshira për të dalë në sipërfaqe, provoni të luani një këngë ose melodi të lumtur në mendjen tuaj ndërsa vazhdoni të notoni më afër fundit të pishinës.
- Nëse ndjeni dëshirën për të marrë frymë, thjesht bëjeni (mos e shtyni shumë veten). Sidoqoftë, me më shumë praktikë duke notuar nën ujë, mund të jeni në gjendje të përshkoni gjatësinë e pishinës pa marrë frymë fort!
- Itshtë vlerësuar se notari mesatar mund të notojë nën ujë pa vështirësi në frymëmarrje në një distancë prej 15-20 metrash, ndoshta edhe 25 metra.
