Gjimnastika është një sport argëtues, sfidues dhe i dobishëm për përmirësimin e forcës, fleksibilitetit, ekuilibrit dhe koordinimit të trupit. Edhe pse shumë gjimnastë profesionistë praktikojnë gjimnastikë që në moshë të re, nuk është kurrë vonë për të filluar! Nëse jeni të interesuar të praktikoni gjimnastikë, regjistrohuni në një klasë gjimnastike në shkollën ose palestrën tuaj më të afërt. Pastaj, përpiquni të zotëroni lëvizjet themelore të gjimnastikës në përgatitje për të praktikuar lëvizje më sfiduese. Sigurohuni që të stërviteni në mënyrë të sigurt për të shmangur dëmtimet dhe lodhjen.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Përgatituni
Hapi 1. Shihni një mjek për një ekzaminim fizik
Para fillimit të një programi të ri ushtrimesh, merrni kohë për t'u konsultuar me mjekun tuaj për të gjetur se cili ushtrim është i sigurt për gjendjen tuaj aktuale fizike. Gjimnastika është e dobishme për ruajtjen e shëndetit, por ky aktivitet është mjaft i rëndë për trupin, veçanërisht nëse keni probleme shëndetësore. Shikoni një mjek dhe i thoni që dëshironi të praktikoni gjimnastikë.
- Zakonisht, mjeku do t'ju pyesë për historinë tuaj mjekësore, për shembull për çdo sëmundje, lëndime ose operacione që keni pasur. Përveç kësaj, ai mund të pyesë për gjendjen shëndetësore të prindërve dhe anëtarëve të tjerë të familjes.
- Mjeku do të ekzaminojë trupin tuaj në mënyrë që të përcaktojë nivelin tuaj të fitnesit dhe shëndetit. Ai gjithashtu do të kontrollojë forcën, fleksibilitetin dhe qëndrimin tuaj.
- Tregoni mjekut tuaj nëse jeni duke marrë ndonjë ilaç ose suplement.
Hapi 2. Regjistrohuni në palestrën ose palestrën më të afërt nëse doni të stërviteni në klasë
Gjimnastika është një sport sfidues dhe me rrezik të lartë. Prandaj, duhet të mësoni teknikën e saktë nën drejtimin e një traineri me përvojë për të shmangur dëmtimin. Kërkoni një sit praktike që ofron klasa gjimnastike për fillestarët.
Disa palestra ofrojnë një larmi klasash sipas moshës dhe aftësisë së pjesëmarrësve. Për të përcaktuar klasën më të përshtatshme, kërkoni informacion nga një trainer ose instruktor profesionist që jep mësim atje
Hapi 3. Merrni ushtrime gjimnastike në shkollë nëse jeni ende në shkollë
Disa shkolla fillore dhe të mesme përfshijnë trajnimin e gjimnastikës në kurrikulën e tyre sportive. Shihni një mësues të palestrës për të diskutuar dëshirën tuaj për të praktikuar gjimnastikë. Nëse jeni duke marrë pjesë aktualisht në kolegj, lexoni katalogun e kurseve për të mësuar nëse ka aktivitete gjimnastike në kampus.
Edhe nëse nuk jeni regjistruar në një shkollë ose kolegj, disa universitete ose kolegje hapin mundësi për njerëzit që duan të vazhdojnë stërvitjen e tyre të gjimnastikës
Hapi 4. Dije se gjimnastika përbëhet nga disa stile
Pasi të keni zotëruar lëvizjet themelore të gjimnastikës, mund të zgjidhni stilin e gjimnastikës që dëshironi të zotëroni. Zbuloni dallimet dhe më pas vendosni se cila ju intereson më shumë.
- Gjimnastika artistike kryhet në dysheme duke përdorur pajisje dhe përqendrohet në praktikimin e disa lëvizjeve me radhë, për shembull kryerjen e një kasaforte (salto) e ndjekur nga disa lëvizje duke përdorur kunjat dhe shufrat.
- Gjimnastika ritmike përqendrohet më shumë në përsosjen e lëvizjes. Ky ushtrim zakonisht shoqërohet me muzikë dhe duke përdorur pajisje, të tilla si shkopinj, banda ose hula-hop.
- Gjimnastika akrobatike përmban grupe ose çifte që kryejnë lëvizje energjike dhe mahnitëse ndërsa sulmet, vallëzimet dhe ekuilibrat.
Hapi 5. Punësoni një trajner i cili ju ndihmon të rrisni forcën e muskujve duke përdorur peshën tuaj trupore
Ju duhet të keni muskuj të fortë në mënyrë që të praktikoni gjimnastikë. Prandaj, sigurohuni që të forconi muskujt tuaj gjatë stërvitjes së rregullt. Praktikoni nën drejtimin e një mësuesi të gjimnastikës me përvojë pasi do t'ju duhet të përmirësoni forcën tuaj të përgjithshme të muskujve dhe të zhvilloni aftësitë tuaja të gjimnastikës. Në përgjithësi, trajnerët e palestrës mësojnë teknika të forcimit të muskujve që përdorin peshën e trupit në vend të rezistencës (p.sh. ngritja e peshave).
Kur forconi muskujt, kryeni lëvizje tërheqëse dhe shtytëse që i bëjnë muskujt të kontraktohen dhe shtrihen pa pushim. Shtytja ndodh kur bëni shtytje, shtypje në gjoks, ngritje anësore dhe zgjatje të tricepsit. Lëvizja tërheqëse ndodh kur bëni rreshta krahësh, kaçurrela bicep dhe shtrirje të muskujve të shpinës
A e dini?
Kur praktikoni gjimnastikë, ushtrimet forcuese synojnë të forcojnë muskujt sa më shumë që të jetë e mundur duke ruajtur madhësinë e muskujve në mënyrë që ata të mos zmadhohen.
Hapi 6. Rritni fleksibilitetin e trupit
Muskujt fleksibël luajnë një rol të rëndësishëm kur praktikoni gjimnastikë. Për të rritur fleksibilitetin, ju duhet të shtrini muskujt tuaj, t'i nënshtroheni terapisë së masazhit dhe të praktikoni frymëmarrjen.
- Për të zgjeruar gamën tuaj të lëvizjes, bëni shtrirje statike (duke mbajtur një qëndrim të caktuar për rreth 30 sekonda), për shembull duke rrotulluar butësisht shpatullat tuaja, duke shtrirë bicepsin tuaj, duke shtrirë shtyllën kurrizore lumbale dhe duke përkulur gjoksin tuaj.
- Përveç kësaj, ju duhet të kryeni shtrirje dinamike duke lëvizur, në vend që të mbani qëndrime të caktuara. Ky hap është i dobishëm për rrjedhjen e gjakut në mënyrë që muskujt të jenë më fleksibël. Mushkëritë, goditjet dhe kthesat e bustit janë disa nga lëvizjet për shtrirje dinamike.
- Një mënyrë tjetër për të rritur fleksibilitetin dhe forcën e trupit është të praktikoni joga.
Metoda 2 nga 3: Mësoni Lëvizjet Bazë të Gjimnastikës
Hapi 1. Zotëroni qëndrimin e mbajtësit të dorës
Ky qëndrim është një nga aftësitë që nevojiten kur praktikoni gjimnastikë, sepse bëhet baza për zotërimin e teknikave të tjera gjimnastike, të tilla si lëvizjet për këmbët dhe duart. Filloni të praktikoni mbajtëset e dorës duke përdorur murin si ndihmë. Qëndroni me shpinë në mur dhe vendosni pëllëmbët në dysheme. Vendosni këmbët tuaja në mur dhe pastaj rrituni hap pas hapi. Lëvizni pëllëmbët më afër murit derisa barku juaj të prekë murin. Qëndroni në këtë pozicion në maksimumin e aftësive tuaja.
- Mbështetni pjesën e prapme të këmbës kundër murit me gishtërinjtë tuaj drejtuar drejt tavanit.
- Nëse tashmë mund të bëni mbajtësen në dorën tuaj në mënyrën e mësipërme, praktikoni nga një qëndrim kërcimi. Lëvizni njërën këmbë lart e ndjekur nga tjetra dhe mbështetuni në mur. Pasi të mund të ruani ekuilibrin tuaj, praktikoni pa ndihmën e një muri.
Hapi 2. Mësoni si të bëni një lëvizje të hedhur
Kjo lëvizje është një aftësi themelore për praktikimin e gjimnastikës duke përdorur shiritin. Pasi të keni zotëruar kastin, mund të bëni lëvizje më të vështira, të tilla si gipsi i dorës. Filloni gipsin duke e ngritur trupin mbi shirit ndërsa drejtoni krahët dhe këmbët. Mbani këmbët tuaja së bashku ndërsa drejtoni gishtërinjtë tuaj drejt dyshemesë dhe aktivizoni muskujt tuaj bazë. Vendosni ijet tuaja në nivelin e shiritit dhe lëkundeni trupin tuaj përpara dhe të dy këmbët disa herë mbrapa. Përdorni forcën e krahëve dhe bërthamës tuaj për t'u lëkundur në mënyrë që i gjithë trupi juaj të jetë pothuajse paralel me dyshemenë.
- Ju do të duhet të lëvizni këmbën tuaj mbrapa dhe me radhë disa herë për të marrë gipsin e përsosur. Lëkundni të dy këmbët duke lëvizur duke filluar nga ijet ndërsa drejtoni këmbët, krahët dhe shpinën. Sigurohuni që ijet tuaja të qëndrojnë në shirit.
- Përfundoni të bëni gipsin, rrëshqisni ijet tuaja pak poshtë dhe më pas lëkundni këmbët përpara.
Hapi 3. Praktikoni të bëni ndarje horizontale dhe ndarjet vertikale.
Ju do të duhet të jeni të mirë në ndarje në mënyrë që të bëni disa lëvizje sfiduese gjimnastike, të tilla si sulmimet dhe bastisjet prapa. Ndarja vertikale bëhet duke e zgjatur njërën këmbë përpara dhe këmbën tjetër mbrapa ndërsa jeni ulur në dysheme. Ndarjet horizontale kryhen duke përhapur të dy këmbët anash ndërsa uleni në dysheme.
- Ju mund të bëni ndarjen perfekte nëse i jepni përparësi ushtrimeve që rrisin fleksibilitetin në ijët, të pasmet dhe ijet tuaja.
- Pasi të keni zotëruar qëndrimin e ndarë ndërsa jeni ulur në dysheme, praktikoni kërcime të ndara në mënyrë që të bëni ndarjet duke kërcyer sa më lart që të jetë e mundur.
Këshillë:
para se të bëni ndarjet, bëni disa qëndrime të jogës për të shtrirë muskujt si një ushtrim i ngrohjes, për shembull qëndrimi i përkuljes përpara ndërsa shtrini të dy këmbët para se të bëni një ndarje horizontale. Qëndrimi në këmbë është i dobishëm si një ushtrim ngrohjeje para se të bëni ndarjet vertikale.
Hapi 4. Bëni një lëvizje të rrumbullakët
Kjo lëvizje është e ngjashme me lëvizjen e rrotave të rrotave të kryera nga sulmet. Duhet të jesh i mirë në raundet e para për të qenë në gjendje të bësh lëvizje të tjera gjimnastike. Filloni stërvitjen duke shkelur njërën këmbë përpara për të kryer një dreqje. Drejtoni krahët lart dhe sillni pëllëmbët përpara. Përkuluni përpara dhe lëkundeni këmbën e pasme në mënyrë që të uleni në pëllëmbët tuaj duke drejtuar nga brenda (gishtat përballë njëri -tjetrit). Mbani këmbët tuaja së bashku kur trupi juaj është pingul me dyshemenë. Shtypni pëllëmbët fort në dysheme për ta shtyrë trupin tuaj lart dhe më pas uleni ndërsa ktheheni.
Ideashtë një ide e mirë të njiheni me lëvizjet themelore të rrotave të rrotave para se të praktikoni raundet e para
Hapi 5. Praktikoni ndezjen e 1 këmbës
Kjo lëvizje është më shumë si një vallëzim sesa një gjimnastikë, por kryhet në një bllok gjimnastikor dhe në dysheme. Për të bërë 1 rrotullim të plotë (360 °), maja e gishtit (qëndroni duke përdorur topin e këmbës dhe pjesën e pasme të këmbës paralel me shin) e cila përdoret si bosht rrotullimi. Ngrini këmbën tjetër në nivelin e kyçit të këmbës ose gjurit. Sigurohuni që të dy anët e vitheve dhe shpatullave tuaja të jenë të njëjta në lartësi dhe të drejtohen përpara. Ndërsa aktivizoni bërthamën tuaj, rrotulloni thembrat tuaja në mënyrë që trupi juaj të rrotullohet 360 °.
- Nëse doni të ndaloni rrotullimin, tërhiqeni shpatullën pak në drejtim të kundërt të rrotullimit.
- Për të bërë një kthesë 360 °, filloni të praktikoni me një kthesë 90 ° derisa të jeni në gjendje ta bëni atë pa probleme dhe pastaj rrotullohuni më tej pak nga një herë.
- Praktikoni të qëndroni në njërën këmbë në majë të gishtave deri sa të mund të qëndroni në këmbë për të paktën 10 sekonda.
Metoda 3 nga 3: Mbajtja e shëndetshme dhe praktikimi i sigurt
Hapi 1. Ngrohuni para se të praktikoni gjimnastikë në mënyrë që të mos dëmtoni muskujt tuaj
Ushtrimet e ngrohjes janë të dobishme për përkuljen e muskujve dhe përmirësimin e qarkullimit të gjakut. Përveç zvogëlimit të rrezikut të lëndimit, kjo gjendje është e dobishme në zvogëlimin e tensionit të muskujve dhe zemrës. Para se të praktikoni gjimnastikë ose të stërviteni rregullisht, lini mënjanë të paktën 5 minuta për tu ngrohur duke bërë disa lëvizje të lehta dhe shtrirje.
Për shembull, para se të praktikoni gjimnastikë, kaloni disa minuta duke kërcyer me litar, duke vrapuar dhe duke bërë shtrirje dinamike (të tilla si kërcimi i yjeve, kthesa e krahut dhe përdredhja e ijeve)
Hapi 2. Sigurohuni që të praktikoni gjithmonë në një dysheme të veshur me shkumë
Rreziku i lëndimit është më i madh nëse stërviteni në një dysheme të fortë, veçanërisht nëse bini. Kur praktikoni gjimnastikë në një studio ose në shtëpi, sigurohuni që dyshemeja të jetë e mbuluar me gome shkumë.
Para se të praktikoni me pajisjet, sigurohuni që ka një dyshek sigurie poshtë
Hapi 3. Punësoni një instruktor me përvojë të palestrës në mënyrë që të praktikoni me teknikën e duhur
Rreziku i lëndimit rritet nëse praktikoni me teknikën e gabuar. Kjo mund të çojë në fraktura, tendosje të muskujve, ndrydhje dhe dhimbje shpine. Sigurohuni që të qëndroni të sigurt kur praktikoni ose performoni në shfaqje duke praktikuar nën drejtimin e një mësuesi ose instruktori të palestrës. Ai është në gjendje t'ju mësojë teknikën e saktë dhe të sigurohet që të bëni çdo lëvizje me qëndrimin e duhur.
Mos u përpiqni të kryeni lëvizje të vështira ose të rrezikshme pa trajner
Hapi 4. Zbatoni rregullat që zbatohen në palestër ose gjimnaz
Në përgjithësi, vendet e praktikës së gjimnastikës zbatojnë rregullat e praktikës për sigurinë e pjesëmarrësve. Para se të praktikoni gjimnastikë, gjeni rregullat për të siguruar praktikë të sigurt. Disa rregulla të përgjithshme të sigurisë përfshijnë:
- Me radhë përdorni pajisje palestre.
- Mos vishni bizhuteri ose objekte të tjera që mund të kapen në pajisjet me të cilat po stërviteni.
- Praktikoni teknikën e duhur të kërcimit kur përdorni gropën e shkumës në mënyrë që të uleni në shputat e këmbëve, shpinës ose vitheve. Asnjëherë mos u ulni në kokë ose gjunjë.
- Sigurohuni që dikush është atje për t'ju shoqëruar kur stërviteni, siç është një mik apo trajner.
Hapi 5. Përdorni pajisje që sigurojnë praktikë të sigurt
Në varësi të lëvizjes që dëshironi të praktikoni, duhet të përdorni mbrojtës të duarve, këmbëve dhe nyjeve për të shmangur dëmtimet. Pyesni trajnerin ose instruktorin për pajisjet që duhen veshur.
- Për shembull, nëse doni të përdorni një kunj ose shirit, mund të dëshironi të vishni doreza ose të mbështillni një fashë në pëllëmbët tuaj për të praktikuar gjimnastikë.
- Para se të kryeni lëvizje me rrezik të lartë, të tilla si sulmet, vishni këpucë me këmbë të mbushura në mënyrë që të mos dëmtoni gishtërinjtë e këmbëve gjatë uljes.
- Nëse dëshironi të praktikoni një lëvizje të re, sfiduese dhe ekziston rreziku i rënies, sigurohuni që të përdorni një parzmore (litar me një grep të bashkangjitur në një kabllo në tavan) për të shmangur dëmtimin.
Hapi 6. Hani ushqim ushqyes dhe sigurohuni që të qëndroni të hidratuar.
Si gjimnast, ju duhet të rrisni dhe ruani forcën tuaj duke ngrënë ushqime ushqyese. Konsultohuni me një trainer ose nutricionist të licencuar për të gjetur se çfarë diete ju nevojitet. Hani ushqime ushqyese me një menu të ekuilibruar të përbërë nga:
- Proteina pa yndyrë për të ndërtuar dhe rivendosur indet e muskujve
- Karbohidratet komplekse si një burim energjie
- Frutat dhe perimet si burim i fibrave, vitaminave dhe mineraleve esenciale
- Yndyrna të shëndetshme që gjenden në peshk, arra dhe vajra vegjetale
- Ujë dhe pije me elektrolit të lartë gjatë sesioneve të gjata të trajnimit
Paralajmërim:
njerëzit që praktikojnë gjimnastikë seriozisht janë në rrezik për çrregullime të ngrënies sepse ky sport kërkon gjendje shumë të mirë fizike. Bisedoni me mjekun ose dietologun tuaj për të gjetur se çfarë diete ju nevojitet.
Hapi 7. Merrni zakonin për të bërë një gjumë të mirë çdo ditë
Ju duhet të bëni një gjumë të mirë për të mbajtur trupin tuaj me energji, të shëndetshëm dhe të shërohet. Gjimnastët duhet të flenë mjaft gjatë natës për të shmangur dëmtimet dhe lodhjen. Përcaktoni orarin e gjumit në rutinën tuaj të përditshme për të përmbushur nevojat e gjumit sipas grupmoshës suaj.
- Fëmijët e moshës 6-12 vjeç: 9-12 orë në ditë.
- Adoleshentët e moshës 13-18 vjeç: 8-10 orë në ditë.
- Të rriturit: 7-9 orë në ditë.
Hapi 8. Ndaloni stërvitjen dhe shihni mjekun menjëherë nëse keni një dëmtim
Duke e detyruar veten të stërviteni me muskuj të dëmtuar e përkeqëson problemin dhe pengon përparimin e stërvitjes. Nëse përjetoni një dëmtim ose dhimbje trupi gjatë stërvitjes, ndaloni menjëherë dhe shihni një mjek. Lëreni trajnerin të dijë se jeni në terapi për ta bërë plagën tuaj të shërohet më shpejt.
Për të trajtuar një dëmtim, kërkoni nga mjeku juaj që t'ju referojë te një terapist fizik me përvojë në trajtimin e gjimnastëve
Këshilla
- Nëse dëshironi të bëheni një gjimnast profesionist ose të merrni pjesë në gara, bisedoni me instruktorin ose trajnerin tuaj për këtë. Ai është në gjendje të sigurojë drejtim dhe t'ju ndihmojë të komunikoni me organizatorët e ndeshjes.
- Mos u dekurajoni nëse përparimi juaj në praktikë nuk përputhet me pritjet tuaja. Praktikoni me zell dhe vazhdimësi në mënyrë që të bëheni një gjimnast i suksesshëm.
- Në përgjithësi, gjimnastët profesionistë fillojnë stërvitjen që në moshë të re, por kurrë nuk është vonë për të filluar praktikimin. Ju mund të mos jeni një atlet olimpik nëse filloni të stërviteni si i rritur, por prapëseprapë mund të mësoni aftësi të dobishme me kalimin e kohës!
