Fleksibiliteti është një aspekt i rëndësishëm i gjimnastikës. Ju mund të zhvilloni aftësinë tuaj për të kryer lëvizje të ndryshme gjimnastike duke rritur fleksibilitetin tuaj. Për këtë, mësoni se si të bëni ushtrime për ngrohje dhe shtrirje për ta bërë trupin tuaj më fleksibël dhe më të lehtë për të lëvizur. Filloni duke praktikuar lëvizjet bazë gjimnastike në mënyrë që të mos lëndoheni.
Hapi
Metoda 1 nga 7: Bërja e Ushtrimeve të Ngrohjes
Hapi 1. Ngrohuni me ushtrime kardiovaskulare
Si një ushtrim ngrohjeje për të përgatitur muskujt në të gjithë trupin tuaj, bëni 15 minuta stërvitje kardiovaskulare. Zgjidhni një lëvizje që ju pëlqen dhe ky ushtrim mund të bëhet në mënyrë të përsëritur, të tilla si vrapimi, vrapimi në një rutine, ose ngjitja dhe zbritja e shkallëve për të shtrirë muskujt tuaj. Filloni të praktikoni ngadalë, pastaj rriteni gradualisht për t'u bërë më të shpejtë.
Bëni mbledhje, kërcime, ose hedhje yjesh për të rritur rrjedhën e gjakut dhe për të rritur intensitetin e ushtrimit të ngrohjes
Hapi 2. Bëni qëndrimin e urës për shtrini muskujt e shpinës.
Qëndrimi i urës është një ushtrim i tillë shtrirës që i përgjigjet emrit të tij. Shtrihuni me shpinë në dysheme me gjunjët e përkulur dhe këmbët tuaja të shtrira në dysheme. Pastaj, vendosni pëllëmbët në dysheme sa më afër shpatullave tuaja dhe drejtojini gishtat drejt shputave të këmbëve. Tani për tani, është sikur doni të zvarriteni në shpinë. Shtypni pëllëmbët dhe këmbët fort në dysheme ndërsa përpiqeni të ngrini ijet tuaja aq lart sa të mundeni në një pozicion urë.
- Drejtojini bërrylat drejt tavanit ndërsa shtrini shpinën sa më shumë që të mundeni. Nëse e praktikoni shpesh qëndrimin e urës, fleksibiliteti juaj do të rritet me kalimin e kohës, duke ju lejuar të harkoni shpinën më tej.
- Mos e detyroni veten të zgjasni shpinën përtej aftësive tuaja. Do ta keni të vështirë të lëvizni nëse keni një dëmtim të shpinës.
Hapi 3. Shtrijeni pjesën e poshtme të trupit tuaj në një kërcim
Hapni këmbën tuaj të djathtë përpara për të kryer një kërcim. Prekni dyshemenë me majat e gishtërinjve ose sa më ulët që të mundeni. Ndërsa merrni frymë, ngrini ijet tuaja për të drejtuar ngadalë gjurin tuaj të djathtë. Ndërsa nxjerrni frymë, shtrini këmbën tuaj të djathtë dhe më pas ulni gjurin tuaj të djathtë ngadalë në dysheme për t'u kthyer në një pozicion kërcimi.
Bëni të njëjtën lëvizje për të shtrirë këmbën e majtë. Përsëriteni këtë lëvizje 4 herë për secilën anë
Hapi 4. Kryeni shtrirjen e pjesës së sipërme të trupit ndërsa qëndroni dhe shtrini anët
Qëndroni me krahët e shtrirë drejt. Gërshetoni gishtat, por mbani gishtin tregues drejt. Merrni frymë dhe shtrini krahët sa më gjatë dhe sa më lartë që të jetë e mundur, duke e përkulur trupin tuaj anash. Merrni frymë thellë për 5 sekonda dhe më pas ngrihuni drejt duke mbajtur krahët drejt.
Bëni të njëjtën lëvizje për të shtrirë anën tjetër të trupit
Metoda 2 nga 7: Të bësh qëndrimin vertikal të ndarë
Hapi 1. Qëndroni me këmbën tuaj të djathtë përpara
Para se të bëni qëndrimin e ndarë, qëndroni me këmbën tuaj të djathtë përpara. Përkuluni përpara. Këmba e përparme do të vazhdojë të rrëshqasë përpara për të kryer ndarjen.
Ndarjet bëhen më së miri në një sipërfaqe të butë, të tilla si një qilim ose një shtresë yoga. Mos praktikoni ndarje në dysheme me pllaka ose drurë
Hapi 2. Zgjasni këmbën që është përpara
Pasi të keni drejtuar këmbën e djathtë, rrëshqisni këmbën përpara. Mbani ekuilibrin në mënyrë që trupi juaj të mos përkulet prapa ose përpara ose të bjerë për shkak të rrëshqitjeve.
Mos vish çorape që të mos rrëshqisësh. Ju mund të praktikoni ndarje në një dysheme me qilim ndërsa mbani çorape
Hapi 3. Lëvizeni këmbën e pasme mbrapa
Ndërsa këmba e djathtë rrëshqet përpara ngadalë, bëni të njëjtën lëvizje me këmbën e majtë mbrapa. Rrëshqitni këmbën tuaj të majtë drejt mbrapa ndërsa qëndroni ende drejt dhe ruani ekuilibrin. Nëse kofsha ndihet e shtrënguar, mos vazhdoni të shtriheni. Muskuli do të dëmtohet nëse vazhdon të shtrihet kur ndihet i pakëndshëm.
Nëse është e mundur, përdorni një karrige ose tavolinë të vogël për të ruajtur ekuilibrin ndërsa zbritni në dysheme
Hapi 4. Mbajeni shtrirjen
Sapo këmbët tuaja të jenë shtrirë aq sa mund të përshtateni, ndaloni dhe mbajeni për pak. Po numëroni nga 1 në 15 ose 30. Mbani trupin tuaj të relaksuar gjatë ndarjeve. Për të mbështetur këmbët tuaja që të mos shtrihen më tej, vendosni duart në një karrige, në buzë të një tryeze ose në dysheme nëse është e nevojshme.
Mos harroni se shtrirja do të shkaktojë siklet, jo dhimbje. Nëse muskujt tuaj ju lëndojnë kur bëni ndarjet, mos vazhdoni t’i shtrini ato
Hapi 5. Kthehuni nga qëndrimi i ndarë
Pasi të keni mbajtur ndarjet sa më shumë që të jetë e mundur, ngadalë kthehuni në një pozicion në këmbë. Pas një pushimi të shkurtër, mund të filloni të praktikoni përsëri kur të jeni gati për të filluar duke lëvizur këmbën tuaj të majtë përpara. Mos e shtyni veten dhe përqendrohuni në teknikën e duhur gjatë stërvitjes.
Shumë njerëz, trupat e të cilëve janë më pak fleksibël, kështu që ata duhet të praktikojnë disa muaj për të qenë në gjendje të bëjnë ndarjet. Jini të durueshëm dhe mos e humbni shpresën nëse muskujt janë ende të ngurtësuar. Në varësi të moshës tuaj, do t'ju duhet të stërviteni mjaft gjatë për të rritur fleksibilitetin tuaj
Metoda 3 nga 7: Harku i shpinës gjatë qëndrimit në këmbë
Hapi 1. Zgjatini të dy krahët lart në këmbë
Drejtojini pëllëmbët lart dhe gishtat mbrapa.
Kërkojini një shoku t'ju ndihmojë gjatë praktikimit të kësaj lëvizjeje
Hapi 2. Harkoni shpinën prapa, pastaj uleni në dysheme
Fryni gjoksin dhe mbështetuni mbrapa. Uleni në dysheme ngadalë derisa pëllëmbët tuaj të prekin dyshemenë. Lëvizni ngadalë dhe me kontroll. Nëse ecni shumë shpejt, mund të bini dhe të dëmtoni veten nga humbja e ekuilibrit tuaj.
- Nëse nuk mund të uleni ende në dysheme, përdorni një karrige ose tryezë si një vend për të pushuar. Përdorni mbështetësen derisa të jeni gati për të zbritur në dysheme.
- Trupi juaj duhet të jetë shumë fleksibël që të jetë në gjendje të përkulet prapa për të prekur dyshemenë. Nëse është akoma e vështirë, bëni qëndrimin e urës nga një pozicion i shtrirë. Pasi të mbështeteni në pëllëmbët e duarve dhe këmbëve, lëkundeni trupin para dhe mbrapa. Kjo metodë trajnon fleksibilitetin mbrapa në mënyrë që të lakohet siç duhet dhe ju ndihmon të bëni qëndrimin e urës nga një pozicion në këmbë.
Hapi 3. Drejtoni bërrylat për të pushuar në dysheme
Ndërsa zbritni në dysheme, drejtoni bërrylat në mënyrë që koka juaj të mos godasë dyshemenë. Pasi të keni drejtuar bërrylat, përpiquni të harkoni shpinën derisa pëllëmbët tuaj të prekin dyshemenë. Ndërsa mbaheni në dysheme, ju gjithashtu duhet të harkoni belin tuaj dhe të ngrini ijet tuaja sa më lart që të jetë e mundur.
Gjatë qëndrimit në urë, vendosni shputat e këmbëve fort në dysheme. Mundohuni të ndani në mënyrë të barabartë peshën e trupit në katër gjymtyrët për të ruajtur ekuilibrin
Hapi 4. Plotësoni qëndrimin e urës
Një person i trajnuar mund të kthehet në këmbë menjëherë pasi të ketë bërë qëndrimin e urës, por ju mund të përdorni një metodë më të lehtë duke përkulur gjunjët dhe bërrylat. Sillni mjekrën tuaj në gjoks dhe uleni në dysheme derisa të jeni përsëri të sigurt në dysheme.
Metoda 4 nga 7: Kryerja e Qëndrimit në Dorëzën me Ndihmën e Murit
Hapi 1. Vendosni pëllëmbët në dysheme
Përhapni pëllëmbët në gjerësinë e ijëve me gishtat drejtuar nga muri. Lini disa cm midis majave të gishtave dhe murit. Përgatituni mendërisht duke imagjinuar këtë lëvizje duke u përqëndruar në frymëmarrje.
- Drejtoni bërrylat dhe forconi kyçet e dorës. Koka juaj do të godasë dyshemenë nëse krahët tuaj nuk janë aq të fortë sa të lëvizni në një mbajtëse dore.
- Mbajtësja e dorës është një qëndrim gjimnastikor që duhet të kryhet gjatë aktivizimit të muskujve thelbësorë. Kjo aftësi do t'ju lejojë të bëni një rrokullisje përpara, një rrokullisje prapa ose ndonjë sulm tjetër. Aftësia për të kryer qëndrime dore është e rëndësishme për kalimin nga gjimnastika në ushtrime në bar dhe dysheme.
- Praktikoni me zell. Kini kujdes kur bëni mbajtësen, sepse kjo lëvizje mund të shkaktojë çorientim. Punoni në rritjen e forcës tuaj në mënyrë që të bëni një qëndrim të mirë dhe të sigurt.
Hapi 2. Drejtoni këmbët tuaja dhe goditini ato
Mbështetni shpinën kundër murit për stabilitet. Pastaj, drejtojini këmbët dhe goditini me këmbë. Për të shmangur rënien anash, sigurohuni që trupi juaj të jetë pingul me dyshemenë kur mbështeteni në mur. Mos harroni të aktivizoni muskujt tuaj bazë, të forconi krahët dhe të drejtoni shpinën.
Hapi 3. Drejtojini gishtërinjtë lart ndërsa mbaheni sa më shumë
Imagjinoni gishtërinjtë tuaj si të donin të preknin qiellin. Drejtoni kyçin e këmbës deri në gishtërinjtë tuaj. Nëse bëhet siç duhet, topi i këmbës do të prekë murin që mbështet trupin tuaj. Mbijetoni në maksimumin e aftësive tuaja. Me kalimin e kohës, muskujt në të gjithë trupin tuaj do të bëhen më të fortë në mënyrë që të mund të qëndroni më gjatë.
- Mbani mjekrën tuaj pranë gjoksit në mënyrë që fytyra juaj të drejtohet përpara për të mbrojtur qafën tuaj nëse bini.
- Aktivizoni muskujt tuaj për ta bërë trupin tuaj më të fortë dhe më të fortë. Sigurohuni që të drejtoni dhe forconi shpinën dhe krahët.
Hapi 4. Zbritni ngadalë
Relaksojeni kyçin e këmbës dhe ktheni këmbët mbrapa drejt dyshemesë. Përkulni të dy gjunjët në përgatitje për të vënë këmbët tuaja në dysheme. Lejoni që gjaku që mblidhet në kokë të kthehet në rrjedhën normale në të gjithë trupin para se të bëni qëndrimin e dorës edhe një herë.
Nëse jeni në gjendje të bëni mbajtëse dore 8 herë për 30 sekonda secila, praktikoni pa ndihmën e një muri
Metoda 5 nga 7: Përdorimi i një Trampoline
Hapi 1. Njihni llojet e ndryshme të trampolinave
Përveç trampolinave që përdoren zakonisht në shtëpi, ka trampolina për atletët profesionistë. Para se të përdorni një trampoline për rekreacion ose të praktikoni në mënyrë profesionale, sigurohuni që së pari të kontrolloni forcën e pranverës. Trampolinat për praktikimin profesional prodhojnë një kërcim më të fortë se trampolinat e zakonshëm. Prandaj, sigurohuni që ka një trajner të certifikuar që ju shoqëron ju ose fëmijën tuaj gjatë stërvitjes.
Hapi 2. Bëni një kërcim (kërceni duke i sjellë gjunjët në gjoks)
Kërce sa më lartë në qendër të trampolinës. Kur kërceni, mbajeni trupin drejt dhe ngrini krahët lart për të maksimizuar forcën. Kur të arrini pikën tuaj më të lartë, sillni gjunjët në gjoks dhe mbajeni. Pasi të filloni të zbresni, drejtojini këmbët poshtë para se të uleni në trampoline.
Hapi 3. Bëni një kërcim në breg
Filloni këtë lëvizje duke kërcyer lart e poshtë në trampoline ndërsa drejtoni këmbët. Kur të arrini pikën më të lartë, goditni këmbët përpara në një formë V. Përkuluni përpara ndërsa përpiqeni të prekni gishtërinjtë tuaj. Ndërsa filloni të zbresni, drejtohuni përsëri ndërsa shtrini këmbët dhe shtrini krahët në anët.
Hapi 4. Bëni një kërcim me pike (kërceni duke e sjellë gjoksin në këmbë)
Filloni këtë lëvizje duke kërcyer lart e poshtë në trampoline ndërsa shtrini këmbët para jush dhe ngrini krahët lart. Kur të arrini pikën më të lartë, shtrini krahët dhe këmbët përpara ndërsa përpiqeni të prekni gishtërinjtë dhe të drejtoni gjunjët. Sapo të filloni të zbresni, drejtojini këmbët poshtë dhe shtrini krahët në anët, në mënyrë që të jeni gati për t'u ulur.
Hapi 5. Kombinoni kërcimet e ndryshme
Për të rritur forcën, kërceni në mënyrë të përsëritur duke bërë lëvizje të ndryshme ndërsa kërcimi bëhet më i lartë. Praktika ndërsa përqendroheni në teknikë do të bëhet më e lehtë pasi të mund të hidheni më lart.
Metoda 6 nga 7: Kryerja e Lëvizjeve Themelore në Bllokun e Bilancit
Hapi 1. Qëndroni në një rreze ekuilibri ndërsa drejtoni këmbët
Pasi të jeni ulur në trarin e ekuilibrit, lërini këmbët të varen drejt në dysheme. Drejtoni trupin dhe krahët që janë para jush ndërsa mbaheni në bllok për mbështetje.
Hapi 2. Merrni një pozicion tërheqës (sillni gjunjët në gjoks)
Duke u mbajtur në bllokun prapa jush, përkulni gjunjët dhe bashkojini këmbët. Drejtojini gishtërinjtë tuaj në dysheme dhe prekini ato në bllok. Qëndroni në këtë pozicion për 5 sekonda.
Hapi 3. Bëni qëndrimin e varkës
Ndërsa bëni këtë qëndrim, përfshini bërthamën tuaj ndërsa mbani bllokun pas jush në mënyrë që silueta juaj të formojë një formë V. Drejtoni gishtërinjtë dhe gjunjët në mënyrë që këmbët tuaja të jenë në një kënd prej 45 ° me bllokun. Mbajeni për 5 sekonda.
Në varësi të fleksibilitetit tuaj, mund t'ju duhet të praktikoni shumë derisa të mbështeteni dhe të ngrini këmbët për të formuar një V
Hapi 4. Përsëriteni goditjen e gomarit dhe pastaj ngrihuni drejt
Pasi të jeni ulur në bllok, ktheni këmbët prapa në mënyrë që të ndiheni sikur bëni një shtytje në bllok. Mbajeni për 5 sekonda, pastaj ecni përpara pak nga pak. Përqendrohuni teksa ecni në mënyrë që gishti juaj i madh të prekë thembrën e këmbës tjetër. Kur këmbët tuaja prekin pëllëmbët e dorës, lëvizni duart pak përpara dhe më pas kryeni një goditje gomari me njërën këmbë. Mbani ekuilibrin tuaj dhe pastaj ngrihuni përsëri për të përfunduar stërvitjen.
Metoda 7 nga 7: Të bësh një lëvizje tjetër
Hapi 1. Kryeni një rrokullisje prapa ose një sulm prapa
Kjo lëvizje është një nga aftësitë më mbresëlënëse të gjimnastikës. Kur bëni sulme, trupi juaj do të rrotullohet 360 ° duke filluar nga një pozicion në këmbë dhe duke u ulur përsëri në një pozicion në këmbë.
Hapi 2. Bëni një shpatull prapa ose rrokullisje prapa me duart tuaja
Kjo lëvizje është një nga lëvizjet themelore të gjimnastikës ose nxitjes. Për të kryer një rrokullisje të shpinës, filloni duke e harkuar shpinën derisa të mbështetet në pëllëmbët tuaj në dysheme për të kryer kajak. Pastaj, bëni një qëndrim dore duke ngritur të dy këmbët drejt dhe duke u ulur në topin e këmbës. Para se të bëni këtë lëvizje, duhet të rrisni forcën tuaj të sipërme të trupit, veçanërisht krahët dhe shpatullat. Përveç kësaj, sigurohuni që jeni në gjendje të bëni kajak, mbajtëse dore dhe shëtitje prapa.
Këshilla
- Merrni zakonin e frymëmarrjes së thellë ndërsa bëni ushtrime shtrirëse në mënyrë që trupi juaj të mbetet i relaksuar dhe të shtrihet më tej. Gjatë praktikës, merrni frymë me hundë dhe nxirrni me gojë me qetësi dhe rregullisht.
- Kur bëni një mbajtëse dore me ndihmën e një muri, vendosni pëllëmbët në dysheme disa centimetra nga muri! Nëse nuk e bëni këtë, ju mund të bini prapa, duke shkaktuar dhimbje ose lëndime, edhe nëse jeni duke praktikuar në një dysheme ose qilim me qilima.
- Mos harroni të pushoni dhe të pini ujë sipas nevojës.
- Kur bëni goditje, sigurohuni që këmbët tuaja të jenë pingul me dyshemenë në mënyrë që gjunjët tuaj të jenë drejtpërdrejt mbi kyçin e këmbës. Mos lejoni që gjunjët tuaj të shkojnë më tej se thembrat tuaja në mënyrë që të mos dëmtoni veten.
- Gjatë stërvitjes, hapni sytë dhe prekni pëllëmbët në dysheme. Sigurohuni që shpina juaj të jetë mjaft e fortë dhe të qëndrojë drejt.
- Përdorni një dyshek si bazë kur bëni ushtrime shtrirëse dhe uleni në dysheme për të shmangur dëmtimin.
- Sigurohuni që dikush po ju shikon nga afër.
- Mos harroni, aftësitë tuaja do të përmirësohen ndërsa vazhdoni të praktikoni. Sidoqoftë, mos e shtyni veten.
- Nëse jeni i ri në gjimnastikë, sigurohuni që të jeni gjithmonë të kujdesshëm. Shumë njerëz vuajnë nga dëmtimet e tepërta. Gjithmonë i kushtoni vëmendje marrjes së lëngjeve të trupit gjithashtu
- Gjithmonë mbani një shishe të mbushur me ujë në mënyrë që të mos dehidratoheni gjatë stërvitjes.
Paralajmërim
- Mbroni kokën dhe qafën tuaj nga goditja ose goditja.
- Mos prisni që të zotëroni gjimnastikën herën e parë që praktikoni. Bëni ushtrimet me zell rregullisht.
- Mos bëni ushtrime me intensitet të rëndë derisa të jeni përgatitur mirë.
- Mos lejoni që fëmijët e vegjël të kryejnë lëvizjet në këtë artikull pa mbikëqyrje.
