Në një kuptim të gjerë, stërvitja aerobike është një ushtrim që synon të punojë muskuj të mëdhenj siç janë krahët dhe këmbët tuaja. Duke praktikuar gjimnastikë, ritmi juaj i frymëmarrjes dhe rrahjet e zemrës do të jenë më të shpejta në mënyrë që rrjedha e oksigjenit në muskuj të rritet. Ky rrjedhë e shtuar e oksigjenit do të pastrojë qarkullimin e gjakut nga dioksidi i karbonit dhe acidi laktik që grumbullohen në muskujt tuaj. Ushtrimet e rregullta aerobike mund të ndihmojnë në normalizimin e presionit të lartë të gjakut dhe kolesterolit, përmirësimin e funksionit të mushkërive, ngadalësimin e rrahjeve të zemrës në pushim, përmirësimin e shëndetit kardiovaskular, humbjen e peshës së tepërt dhe ndërtimin e muskujve. Ushtrimet aerobike mund të bëhen edhe duke ecur ose duke luajtur basketboll, por "gjimnastika" që do të diskutojmë në mënyrë specifike këtu janë ushtrimet që kombinojnë muzikën me lëvizje të tilla si vallëzimi në mënyrë që të ndihet më argëtues dhe t'ju bëjë të varur.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Përgatituni para se të praktikoni gjimnastikë
Hapi 1. Vendosni se çfarë stërvitje aerobike dëshironi
Disa njerëzve u pëlqen të hartojnë programin e tyre të stërvitjes, por për këtë, ju duhet të zbuloni se çfarë programi ju tërheq. Klasat e aerobisë zakonisht kanë një sërë faktorësh që duhet të merrni parasysh para se të vendosni të bashkoheni. Disa nga faktorët kryesorë, duke përfshirë:
- Palestër apo në shtëpi? A do të preferonit të shkonit në palestër, apo të stërviteni në shtëpi me ndihmën e një DVD player, video në YouTube, apo diçka të tillë?
-
Llojet e ushtrimeve aerobike. Ka shumë lloje të ushtrimeve aerobike, duke përfshirë:
- Ushtrime të synuara: gjimnastikë për të moshuarit, burrat, gratë shtatzëna, etj.
- Ushtrime tematike: kamp çizme, arte marciale, vallëzim hip hop, salsa latine, etj.
- Instruktor: klasat praktike kanë tendencë të përqëndrohen në udhëzimet e instruktorit (si real ashtu edhe virtual), dhe nëse instruktori i trajnimit nuk është i përshtatshëm për ju, përvoja juaj e trajnimit nuk do të jetë e shkëlqyeshme. Instruktorë të ndryshëm të gjimnastikës kanë personalitete, ndjeshmëri dhe sjellje të ndryshme.
- Ndikim i fortë kundrejt ndikimit të dritës. Përparësitë dhe disavantazhet shpjegohen më në detaje më poshtë.
- Niveli juaj aktual i fitnesit. Nëse jeni mjaft të aftë, ndoshta një program ushtrimesh shumë energjik do të jetë për ju. Sidoqoftë, nëse sapo jeni duke filluar me gjimnastikë, do t'ju duhet një program për fillestarët.
Hapi 2. Lejoni kohë të mjaftueshme për të praktikuar sipas rekomandimeve shëndetësore
Pavarësisht nëse qëllimi juaj është të humbni peshë ose thjesht të përmirësoni shëndetin tuaj, asgjë nuk do të ndryshojë në trupin tuaj nëse nuk stërviteni rregullisht.
- Departamenti i Shëndetit dhe Shërbimeve Njerëzore të Shteteve të Bashkuara rekomandon që të rriturit të bëjnë të paktën 2.5 orë ushtrime aerobike të moderuara (ndikim i lehtë) në javë ose stërvitje të fuqishme aerobike (ndikim i fortë) të paktën 75 minuta në javë.
- Kjo do të thotë, një orë ushtrime aerobike në javë nuk është ende në përputhje me standardet profesionale të jetesës së shëndetshme. Ndani kohë të mjaftueshme gjatë javës që qëllimet tuaja të trajnimit të përmbushen.
- Një gjë tjetër që duhet të bëni rregullisht është të praktikoni për të shpejtuar rrahjet e zemrës tuaj për gjysmë ore çdo ditë në kohën tuaj të lirë.
- Nëse doni të humbni peshë, do t'ju duhet të stërviteni më shumë sepse rekomandimet e mësipërme janë udhëzime që synojnë vetëm t'ju ndihmojnë të bëni një jetë të shëndetshme.
Hapi 3. Zhvilloni një plan ushtrimesh si një përgatitje fillestare
Ju jeni të lirë të zgjidhni stërvitjen aerobike që ju pëlqen, por konsideroni mënyrën më diskrete të ushtrimit. Nga pesë aspektet e rekomanduara të aktivitetit fizik, përkatësisht ushtrimet aerobike, ushtrimet për forcimin e trupit, ushtrimet e forcimit të muskujve bazë, ushtrimet e ekuilibrit dhe ushtrimet e fleksibilitetit, gjimnastika është vetëm një nga mënyrat e shumta për të praktikuar. Sidoqoftë, duke zhvilluar një plan përgatitor paraprak, ju mund të përfshini metoda dhe mjete të ndryshme në këtë plan, në mënyrë që të praktikoni në mënyrë të ekuilibruar sipas rekomandimeve të dhëna.
- Ushtrimi aerobik: Sigurisht, ju doni që rrahjet e zemrës tuaj të jenë rregullisht më të shpejta. Kjo është arsyeja pse instruktorët e gjimnastikës zakonisht ju kërkojnë që të vazhdoni të ecni në vend në çdo ndryshim të lëvizjes në vend që të ndaloni për të pushuar. Nëse gjatë stërvitjes aerobike akoma mund të flisni rrjedhshëm, kjo do të thotë që pjesa juaj e stërvitjes nuk është mjaft e rëndë për gjendjen tuaj fizike.
- Ushtrime për forcimin e trupit: bërja e një sërë ushtrimesh aerobike gjatë ngritjes së peshave do të ndërtojë muskuj në krahët tuaj, ndërsa përdorimi i peshave në kyçin e këmbës do të ndërtojë muskuj në këmbët tuaja.
- Ushtrimet kryesore të forcimit: këto përfshijnë lëvizje që synojnë barkun tuaj, lëvizjet e mullirit të erës për shembull. Mbajtja e peshave gjatë bërjes së një mulli me erë mund të japë më shumë përfitime për forcimin e muskujve thelbësorë.
- Trajnimi i ekuilibrit: Shumë nga lëvizjet në stërvitjen aerobike kërkojnë që ju të alternoni peshën tuaj në këmbët tuaja. Ndërsa bëni këtë lëvizje, përqendrohuni në lëvizjen e peshës ngadalë dhe me kujdes ndërsa përpiqeni të mbani ekuilibrin. Lëvizjet forcuese të kërcellit dhe kërcimet e skive, për shembull, janë mundësi të mira për t'u përqëndruar në ekuilibrin.
- Trajnimi i fleksibilitetit: Kur kryeni lëvizje që kërkojnë shtrirje, bëni një angazhim të plotë për të shtrirë muskujt tuaj. Lëvizja e mullirit të erës është një shembull i shkëlqyeshëm për ata që nuk mund t'i prekin këmbët për herë të parë sepse trupat e tyre nuk janë mjaft fleksibël. Fleksibiliteti juaj ngadalë do të përmirësohet me më shumë vëmendje dhe praktikë.
Hapi 4. Zgjidhni një tuta që ju lejon të lëvizni lirshëm
Mos vishni rroba të bëra nga materiale të ngurta për stërvitje aerobike sepse duhet të jeni në gjendje të lëvizni lirshëm kur shtrini krahët dhe këmbët. Meqenëse do të djersiteni shumë, vishni rroba që nuk ju mbinxehen, të tilla si pantallona të shkurtra dhe një bluzë për stërvitje atletike. Ju gjithashtu duhet të vishni këpucë sportive, jo të sheshta ose këpucë pune.
Hapi 5. Përgatitni një zonë mjaft të madhe dhe të ajrosur
Gjatë stërvitjes aerobike, duhet të jeni në gjendje të lëkundni krahët, të godisni dhe të lëvizni. Së pari, lëvizni tryezën dhe karriget në skajin e dhomës dhe përgatitni një zonë të zbrazët aq të madhe sa të lëvizni pa u shqetësuar për diçka që prishet ose lëndon veten duke goditur tryezën.
Hapi 6. Organizoni këngët sipas radhës që ju pëlqen
Disa studime kanë treguar një lidhje midis përbërjes së mirë të këngës dhe rritjes së efikasitetit të stërvitjes. Meqenëse qëllimi kryesor i stërvitjes aerobike është të shpejtoni ritmin e rrahjeve të zemrës tuaj, zgjidhni muzikë me ritme të shpejta në mënyrë që të përpiqeni të përputheni lëvizjet tuaja me ritmin e këngës. Sidoqoftë, zgjidhni këngët që ju pëlqejnë më shumë! Sa më mirë të jetë muzika, aq më të lumtur do të lëvizni dhe aq më mirë do të jetë stërvitja juaj. Sidomos nëse mund të shijoni stërvitjen tuaj për shkak të muzikës sepse nuk do të mërziteni dhe nuk do të pushoni së ushtruari pas disa seancash praktike.
Hapi 7. Shtrini muskujt e mëdhenj para se të filloni stërvitjen
Nëse nuk shtriheni para stërvitjes, muskujt tuaj mund të jenë të stresuar dhe të lënduar, në vend që të përmirësohen.
- Filloni nga një pozicion në këmbë me këmbët tuaja së bashku dhe pastaj përpiquni të prekni gishtërinjtë tuaj. Mundohuni t'i mbani gjunjët drejt gjatë kësaj lëvizjeje.
- Ndërsa shtypni njërën këmbë në mur me gishtërinjtë tuaj lart, përpiquni ta afroni trupin tuaj më këmbën tuaj për të shtrirë muskujt e viçit.
- Merrni një pozicion mbledhje anash për të shtrirë kërdhokullat tuaja.
- Qëndroni në njërën këmbë dhe tërhiqni tabanin e këmbës drejt vitheve për të shtrirë muskujt tuaj katërkëndëshe.
Hapi 8. Përgatitni një shishe për pije të mbushur me ujë
Nëse djersiteni shumë gjatë stërvitjes tuaj, do të ndiheni shumë të lodhur dhe të pakëndshëm. Mbani gjithmonë ujë të pijshëm aty pranë dhe pijeni atë sa herë që ndiheni të etur ose dëshironi të bëni një pushim.
Metoda 2 nga 3: Kryerja e ushtrimeve aerobike me ndikim në dritë
Hapi 1. Kryeni ushtrime aerobike me ndikim të lehtë nëse gjendja juaj bie në kategorinë e përcaktuar nga rekomandimet shëndetësore
Një stil më agresiv i stërvitjes aerobike (ndikim i fortë) mund të shkaktojë lëndim tek njerëzit që kanë probleme në nyje ose nuk janë gati për të bërë stërvitje me ndikim të rëndë. Ushtrimi aerobik me ndikim të lehtë është krijuar për të zvogëluar rrezikun e dëmtimit të këmbës dhe rekomandohet për të moshuarit, gratë shtatzëna dhe njerëzit që janë mbipeshë. Nëse bini në këtë kategori ose keni probleme të kyçeve, mos bëni fare gjimnastikë me ndikim të fortë, përveç nëse mjeku juaj ju ka dhënë lejen. Nëse jeni mbipeshë dhe doni ta bëni më të lehtë për ju që të përshtateni me stërvitjen tuaj, gjimnastika me ndikim të lehtë është një mënyrë e shkëlqyeshme për ta mësuar trupin tuaj me lëvizje të ndryshme para se të bëni një stërvitje më të rëndë.
- Përsëritni disa lëvizje të caktuara para se të bëni lëvizje të ndryshme. Mund të filloni me çdo lëvizje, por bëni të njëjtën lëvizje për të paktën një javë ose dy para se të bëni ndonjë gjë tjetër.
- Bëni të njëjtën lëvizje pa pushim. Për shembull, hapni këmbët para dhe mbrapa për t'u ftohur midis lëvizjeve të vështira që i bëjnë muskujt tuaj të ndihen të nxehtë. Pas kësaj, vazhdoni praktikën tuaj me lëvizje më të vështira.
Hapi 2. Ngrohuni duke ecur në vend
Mos stërviteni menjëherë me intensitet të rëndë para se të ngroheni. Duke u ngrohur, qarkullimi i gjakut në të gjithë trupin tuaj ngadalë do të përshpejtohet. Përveç kësaj, ngrohja gjithashtu mund të lirojë tensionin në muskujt që do të përdoren, duke zvogëluar kështu rrezikun e stresit në muskuj. Ndiqni ritmin e muzikës që përdorni për të udhëhequr ritmin tuaj, por zgjidhni një ritëm muzikor që është mjaft i shpejtë në mënyrë që ritmi i lëvizjeve tuaja të përshpejtojë ritmin e rrahjeve të zemrës suaj.
- Lërini krahët tuaj të varen natyrshëm në anët tuaja ose mund t'i lëvizni në një lëvizje të kontrolluar të fortë për të punuar muskujt e krahut tuaj.
- Ngrini këmbët aq lart sa të ndihen të nxehta pasi keni lëvizur për ca kohë. Nuk do të djersiteni nëse thjesht rrotulloheni në vend!
- Bëni këtë ngrohje për të paktën dy minuta në përgatitje për më shumë lëvizje më të vështira.
- Shijoni muzikën! Përplasni nëse ju pëlqen. Do të vazhdoni të praktikoni nëse ndiheni mirë gjatë ushtrimit.
Hapi 3. Hapi mbrapa dhe me radhë
Bëni tre hapa përpara ndërsa tundni krahët fuqishëm. Në numërimin e katër, vendosni këmbët tuaja në dysheme duke përplasur duart. Përsëriteni këtë lëvizje prapa në mënyrë që të ktheheni në pozicionin origjinal.
Përsëriteni këtë lëvizje sipas dëshirës derisa të mërziteni dhe të dëshironi të bëni një lëvizje të re
Hapi 4. Kryeni lëvizje të shtypjes së thembrës
Duke filluar në një pozicion në këmbë, lëvizni një këmbë përpara dhe shtypni thembrën tuaj në dysheme. Kryeni këtë lëvizje me këmbën tjetër ndërsa ndiqni ritmin e muzikës. Ngrini krahët në nivelin e shpatullave ose gjoksit sa herë që i ktheni këmbët në pozicionin fillestar dhe shtrini krahët poshtë sa herë që lëvizni këmbët përpara. Mbani lëvizjet tuaja nën kontroll dhe bëni ato me kujdes ndërsa shtrëngoni muskujt tuaj, në vend që të lejoni që graviteti të bëjë të gjitha këto ushtrime për ju.
Hapi 5. Kryeni një lëvizje anësore
Hapni këmbën tuaj të djathtë mjaftueshëm në anën e djathtë në një lëvizje të rehatshme (mos e humbni ekuilibrin!) Pastaj afrojeni këmbën tuaj të majtë me këmbën tuaj të djathtë dhe prekni dyshemenë me këmbën tuaj të majtë. Futeni këmbën tuaj të majtë në pozicionin fillestar dhe më pas prekni dyshemenë me këmbën tuaj të djathtë pranë së majtës.
- Ju mund ta kombinoni këtë lëvizje me lëvizjet e duarve, duke filluar nga lëkundja e krahëve deri te rrotullimi i shpatullave.
- Kthesa e shpatullave bëhet duke lëvizur shpatullën pak përpara dhe pastaj duke e shtrembëruar atë lart e mbrapa. Alternoni drejtimin e rrotullimit të shpatullave tuaja në ritmin e muzikës për të punuar muskujt e shpatullave dhe shpinës.
Hapi 6. Kryeni një lëvizje në këmbë si një rosë
Lëvizja e ecjes si rosë nuk është e njëjtë me ecjen në vend, por ecjen gjatë përkuljes së gjunjëve. Kjo lëvizje do të rrisë djegien në muskujt tuaj të kofshës. Mos harroni të bëni lëvizje pompimi me duart tuaja në mënyrë të kontrolluar në të dy anët e trupit tuaj.
Mbajeni shpinën drejt gjatë kësaj lëvizjeje për të parandaluar dhimbjen e shpinës
Hapi 7. Kryeni një lëvizje të vjeljes së rrushit
Lëvizni këmbën tuaj të majtë në të majtë me një hap të rehatshëm të gjerë, por ndërsa lëvizni këmbën tuaj të djathtë drejt së majtës, kryqëzoni këmbën tuaj të djathtë prapa jush nga këmba juaj e majtë ndërsa transferoni peshën tuaj në këmbën tuaj të djathtë. Hapni këmbën tuaj të majtë në të majtë për t'u kthyer në një pozicion të rehatshëm në këmbë për një trokitje e lehtë dhe pastaj hapni këmbën tuaj të djathtë më afër këmbës tuaj të majtë. Përsëriteni këtë lëvizje duke filluar nga këmba e djathtë duke ecur drejt së djathtës.
- Goditni këmbët përpara në rrahjen përfundimtare (kur normalisht i bashkoni këmbët) për të rritur aktivitetin tuaj të zemrës.
- Filloni lëvizjen në të majtë duke i lënë krahët drejt poshtë dhe pastaj ngadalë ngrini ato në anët dhe mbi kokën tuaj ndërsa shtrini me kujdes krahët derisa të jenë drejt mbi kokën tuaj në goditjen e katërt.
- Ulni krahët ndërsa lëvizni në të djathtë derisa të kthehen drejt në pozicionin fillestar.
Hapi 8. Kryeni kontraktimet e kërdhokullës
Shkoni në këmbën tuaj të djathtë, pastaj ngrini thembrën tuaj të majtë mbrapa ndërsa përkulni gjurin tuaj të majtë. Ju nuk keni nevojë të ktheni këmbën prapa, por vetëm përkulni gjurin për të sjellë thembrën tuaj të majtë pranë vitheve. Uleni përsëri këmbën e majtë dhe përsëriteni këtë lëvizje në anën tjetër duke ecur në anën e majtë sipas ritmit të këngës.
- Ju mund t'i shtrini krahët përpara sikur të shtynit ajrin nga gjoksi me çdo tkurrje të kërdhokullës. Pas kësaj, afroni duart pranë gjoksit ndërsa ulni këmbët në dysheme.
- Ju gjithashtu mund të bëni një lëvizje me hark me duart tuaja: drejtoni njërën krah anash dhe pastaj përkulni krahun tjetër, duke i afruar pëllëmbët pranë gjoksit. Mbani bërrylat tuaj drejtuar anash. Vazhdoni të lëvizni me këmbën tjetër. Kjo lëvizje duhet të duket sikur mbani një hark dhe shigjetë.
- Për të rritur përdorimin e forcës në muskuj, mund ta përsërisni këtë tkurrje të nyjës së këmbës tri herë në secilën anë para se të lëvizni në anën tjetër. Në këtë mënyrë, muskujt tuaj nuk do të qetësohen përsëri menjëherë dhe stërvitja do të bëhet pak më e mundimshme.
Hapi 9. Kërkoni një klasë gjimnastikë me ndikim të lehtë
Ka shumë ushtrime aerobike me ndikim të ulët që mund të zgjidhni sipas nevojave tuaja. Disa klasa që mund të merrni për shembull:
- Ushtrim aerobik me ndikim të lehtë me lëvizje hapash (gjimnastikë hapash.)
- Klasat Zumba me lëvizje të lehta ndikimi: Vallëzimet Zumba të shoqëruara me muzikë latine ose ritme të tjera zakonisht kryhen me kërcime dhe kërcime të mjaftueshme për të vënë stres në nyje. Shikoni për klasat Zumba që bëhen me një ndikim të lehtë.
- Yoga e fuqisë: yoga e fuqisë është një nga teknikat e praktikës së jogës e zhvilluar në Shtetet e Bashkuara. Ky ushtrim i mundimshëm mund të përshpejtojë rrahjet e zemrës tuaj pa i sforcuar kyçet, por do të ishte më mirë nëse do të mund të bashkoheshit në një klasë joga për fillestarët.
- Klasa për çiklizëm: ky ushtrim kryhet në një biçikletë të palëvizshme, por zakonisht shoqërohet me muzikë të zgjedhur nga instruktori.
- Gjimnastikë në ujë: ky ushtrim bëhet në një pishinë. Lëvizshmëria natyrale e ujit mbron nyjet tuaja dhe siguron rezistencë ndaj lëvizjes tuaj duke e bërë stërvitjen tuaj më të sigurt dhe më të fuqishme.
Metoda 3 nga 3: Të bësh ushtrime aerobike me ndikim të fortë
Hapi 1. Kryeni ushtrime aerobike me ndikim të fuqishëm nëse nyjet tuaja janë në gjendje normale dhe pesha juaj është ideale
Hulumtimet sugjerojnë që një trup i shëndetshëm ushtrohet duke ushtruar forcë në nyje. Ky ushtrim mund të formojë dhe forcojë kockat dhe të përshpejtojë ritmin e rrahjeve të zemrës. Përsëri, mos merrni pjesë në ushtrime aerobike me ndikim të fuqishëm nëse keni dhimbje në nyje ose kocka nëse mjeku juaj nuk e lejon. Nëse mendoni se jeni gati për të bërë gjimnastikë me ndikim të fortë, kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur rrahjet e zemrës tuaj me stërvitje më të fuqishme dhe për të ndërtuar muskujt tuaj më mirë sesa gjimnastika me ndikim të lehtë.
Ashtu si kur praktikoni gjimnastikë me ndikim të lehtë, jeni të lirë të kombinoni dhe rregulloni sekuencat e lëvizjes që ju pëlqen duke zgjedhur një ritëm të shpejtë muzikor
Hapi 2. Ngrohuni
Ngrohuni mund të bëni si në ushtrime aerobike me ndikim të lehtë duke ecur në vend. Ky ushtrim synon ta bëjë trupin tuaj gati për stërvitje fizike që kërkon më shumë energji. Ndoshta ju jeni shtrirë, por vetëm ky ushtrim nuk është i mjaftueshëm për të parandaluar që ngërçet e muskujve të punojnë shumë menjëherë. Ngrohuni duke ecur në vend për dy minuta para se të filloni të bëni një kombinim të gjimnastikës me ndikim të lartë.
Hapi 3. Kryeni lëvizjen me gërshërë
Këtë ushtrim duhet ta bëni duke kërcyer ndërsa lëvizni këmbët para dhe mbrapa si gërshërë. Ju mund ta bëni këtë lëvizje duke mbajtur ijet tuaja ose duke tundur krahët në një lëvizje të kontrolluar siç do të bënit normalisht kur ecni ose vraponi, por me një gamë më të gjerë.
- Duke filluar nga një pozicion në këmbë, kryeni një lëvizje kërcimi në mënyrë që njëra këmbë të jetë përpara dhe tjetra prapa.
- Kërceni përsëri ndërsa ndërroni këmbët.
- Duhet të hidhesh për të ndërruar këmbët sipas ritmit të këngës që po dëgjon.
- Kujdesuni mirë për qendrën e ekuilibrit të trupit tuaj. Zgjasni krahët anash për të stabilizuar trupin tuaj nëse mendoni se jeni gati të bini.
Hapi 4. Bëni lëvizjen e mulli me erë
Ky ushtrim bëhet i palëvizshëm pa lëvizur këmbët, por prapëseprapë mund të thuhet se është mjaft i vështirë dhe mund të humbni ekuilibrin nëse nuk jeni të kujdesshëm. Filloni në një pozicion në këmbë me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave në një pozicion "të fortë". Zgjasni krahët në anët paralelisht me dyshemenë.
- Mundohuni të mbani bërrylat drejt, pastaj ulni krahun e djathtë ndërsa përpiqeni të prekni pjesën e brendshme të tabanit të këpucës tuaj të majtë. Mundohuni të bëni çmos që të mos i përkulni gjunjët gjatë kësaj lëvizjeje.
- Kthejeni krahun tuaj të majtë lart ndërsa përpiqeni të shikoni lart në dorën tuaj të majtë. Nëse nuk ndiheni mjaftueshëm të qëndrueshëm për ta bërë këtë lëvizje, mund të zgjidhni t’i mbani sytë në dysheme ndërsa ngrini krahun e majtë.
- Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni këtë lëvizje në anën tjetër duke prekur dorën tuaj të majtë në pjesën e brendshme të tabanit të këpucës tuaj të djathtë.
- Mundohuni ta mbani shpinën drejt dhe paralel me dyshemenë, në vend që të kërruseni ose të kërrusur.
Hapi 5. Vraponi në vend
Lërini krahët tuaj të lëkunden natyrshëm sikur të vraponit. Nëse dëshironi që kjo lëvizje të jetë më e vështirë, ngrini gjunjët më lart. Ju mund të bëni vrapim dhe vrapim të rregullt duke ngritur gjunjët në mënyrë alternative për të përshpejtuar ritmin e rrahjeve të zemrës tuaj pa ju rraskapitur.
Hapi 6. Kryeni një kërcim me ski
Filloni në të njëjtin pozicion siç do të bënit normalisht nëse do të bënit ski duke përkulur gjunjët, duke e çuar gjoksin pak përpara, pastaj duke i bashkuar pëllëmbët para kraharorit, duke përkulur bërrylat brenda.
- Nga ky pozicion i përkulur, hidheni në anën e djathtë me këmbët tuaja së bashku dhe uluni akoma me këmbët tuaja së bashku. Balanconi peshën tuaj duke përdorur thembrat tuaja dhe pastaj kthehuni në pozicionin e përkulur origjinal.
- Kjo lëvizje kërcimi duhet të bëhet anash, jo përpara ose prapa.
- Ndërsa kryeni këtë kërcim, ngrini krahët drejt e pranë kokës kur filloni të hidheni. Kur të uleni përsëri, ulni krahët drejt në anët tuaja ndërsa përkulni bërrylat, pastaj kthehuni në një pozicion të përkulur.
- Kërceni nga e majta në të djathtë ndërsa përsërisni lëvizjen.
- Për ta bërë më të vështirë, vendosni një objekt pranë jush për të kërcyer. Praktika juaj do të bëhet më e mirë sa më e lartë të jetë kërcimi juaj.
Hapi 7. Përsëritni këto lëvizje
Çfarëdo lëvizjeje që zgjidhni, nga kontraktimet e kërdhokullës deri te mullinjtë e erës, përsëriteni secilën nga këto tri herë në secilën anë. Me këtë përsëritje, lëvizja do të bëhet më e vështirë dhe procesi i djegies në muskujt tuaj do të jetë më i shpejtë sepse ana e trupit që po stërvitni nuk pushon menjëherë pasi të keni përfunduar një lëvizje.
Hapi 8. Kërkoni një klasë gjimnastikë me ndikim të lartë
Ju keni një gamë të gjerë të gjimnastikës me ndikim të lartë për të zgjedhur, kështu që duhet të jeni në gjendje të gjeni klasën që i përshtatet më së miri nevojave tuaja. Disa klasa që mund të merrni për shembull:
- Ushtrimi aerobik me lëvizje hapash që zakonisht bëhen në një dërrasë (gjimnastikë hapash.)
- Zumba, një klasë vallëzimi e shoqëruar me muzikë latine dhe muzikë tjetër.
- Trajnimi Crossfit është ushtrim aerobik i rregulluar në një program stërvitje që kombinon lëvizje të ndryshme dhe teknika stërvitore.
- Capoeira, një art luftarak brazilian që përfshin vallëzimin dhe lëvizjet akrobatike duke ndjekur ritmin e muzikës.
- Tae Bo, një ushtrim aerobik që kombinon Tae Kwon Do, karate, boks dhe vallëzim.
- Thirrni palestrën më të afërt dhe bashkohuni me klasën e gjimnastikës që ata ofrojnë.
Këshilla
Nëse muskujt tuaj ndjehen të lënduar, mos u shqetësoni
Paralajmërim
- Bëni ushtrime aerobike me ndikim të lehtë nëse jeni mbipeshë ose keni një dëmtim.
- Konsultohuni me një mjek para se të bashkoheni në një program stërvitje.
