Gjimnastika mund të jetë një sport shumë i shtrenjtë. Kostoja e punësimit të një trajneri profesionist të gjimnastikës është gjithashtu shumë e lartë. Ndryshe nga sportet ekipore, siç është futbolli, të cilat janë relativisht të sigurta për të bërë (për shembull në oborrin e shtëpisë), gjimnastika është mjaft e rrezikshme nëse bëhet vetëm në shtëpi. Sidoqoftë, ka disa ushtrime relativisht të sigurta për të përmirësuar aftësitë që mund të bëhen në shtëpi.
Hapi
Metoda 1 nga 6: Përgatituni vetë
Hapi 1. Tregojini një të rrituri se doni të praktikoni në shtëpi
Para se të filloni të praktikoni gjimnastikë në shtëpi, kërkoni leje nga prindërit ose kujdestari juaj. Prindërit duhet të jenë në shtëpi dhe të gatshëm për të vepruar nëse jeni të lënduar. Në mënyrë ideale, një i rritur duhet të jetë në të njëjtën dhomë me ju për të vepruar si mbikëqyrës.
Hapi 2. Vishni veshje të përshtatshme
Duhet të siguroheni që rrobat tuaja të palestrës të mos jenë shumë të lirshme në mënyrë që të ndërhyjnë në lëvizje, por gjithashtu jo aq të ngushta sa të shkaktojnë flluska në lëkurën tuaj.
- Për vajzat, zgjedhja ideale e rrobave të palestrës është një triko.
- Singletat mund të jenë një opsion tjetër për veshje sportive dhe mund të vishen nga gjimnastët meshkuj ose femra. Ashtu si trikot, edhe ju duhet të vishni pantallona të shkurtra të ngushta për të kompletuar beqaren.
- Ose, mund të vishni një bluzë ose një top me pantallona të shkurtra të ngushta. Sigurohuni që rrobat e palestrës të mos kenë butona, zinxhirë ose kravata.
- Mos vish çorape. Praktika zbathur do t’ju parandalojë të rrëshqisni dhe të bini.
- Nëse keni flokë të gjatë, lidheni mirë.
- Vishni syze vetëm nëse ato janë krijuar posaçërisht për sport dhe nuk bien. Nëse jo, vendosini gotat në një vend të sigurt që të mos dëmtohen.
Hapi 3. Krijoni një zonë praktike të sigurt
Keni nevojë për një vend që është i gjerë dhe pa gjëra. Përgatitja e një dhome për gjimnastikë do të ndihmojë në parandalimin e dëmtimeve serioze.
- Sigurohuni që të praktikoni në një sipërfaqe të butë. Mos praktikoni në dysheme druri, qeramike ose petëzuar. Ju gjithashtu mund t'i kërkoni prindërve tuaj t'ju blejnë një dyshek ushtrimesh.
- Kërkojini një të rrituri të lëvizë të gjitha mobiljet pranë murit. Sigurohuni që mobiljet të mos kenë qoshe të mprehta. Nëse është e nevojshme, mund të mbuloni qoshe të mprehta me një jastëk ose batanije.
Hapi 4. Merrni parasysh blerjen e një çantë stërvitjeje në shtëpi
Baret tërheqëse janë relativisht të lira dhe të lehta për t'u instaluar. Ju gjithashtu mund t'i kërkoni prindërve tuaj t'ju blejnë një shirit atletik dhe rreze balancimi për të praktikuar në shtëpi. Sidoqoftë, të dyja këto pajisje kërkojnë një hapësirë të madhe dhe janë më të përshtatshme për një dhomë praktike të dedikuar.
Hapi 5. Ngrohuni
Për të marrë rezultatet maksimale të stërvitjes, duhet të ngroheni siç duhet. Ngrohja do të përmirësojë performancën dhe do të parandalojë dhimbjen e muskujve.
- Filloni duke shtrirë të gjithë trupin. Anojeni kokën ngadalë majtas dhe djathtas, pastaj kthejeni me kujdes kokën mbrapa. Shtrini krahët duke i kaluar ato para gjoksit dhe mbajini për disa sekonda, pastaj ngrini lart dhe mbajini pas kokës. Bëni disa goditje për të shtrirë këmbët dhe pjesën e poshtme të shpinës. Ngrini këmbët tuaja disa centimetra nga dyshemeja dhe rrotulloni çdo kyçin e këmbës. Lakoni çdo gisht. Rrotulloni kyçin e dorës dhe përkulni gishtat.
- Kur të keni mbaruar shtrirjen, rritni rrahjet e zemrës me një stërvitje të shpejtë aerobike. Ju mund të bëni ushtrime me intensitet të lartë që mund t’i bëni vetë dhe nuk zënë shumë hapësirë. Ushtrimet në fjalë përfshijnë kërcimin me litar, vrapimin në vend ose bërjen e kërcimeve. Bëni njërin nga këto ushtrime për disa minuta derisa të ndjeni se rrahjet e zemrës tuaj po rriten, por jo për shumë kohë në mënyrë që të mos keni frymë.
Hapi 6. Kontrolloni të gjitha pajisjet
Sigurohuni që dyshemeja, tapeti ose qilimi i përdorur për stërvitjen të jetë i sheshtë dhe që të mos ketë gunga. Nëse jeni duke përdorur një bllok bilanci, përpiquni të mësoheni së pari me të. Sigurohuni që të mos tundet para se të qëndroni në bllok. Nëse jeni duke përdorur një shirit, përpiquni ta shkundni dhe sigurohuni që të jetë e qëndrueshme para se ta përdorni.
Metoda 2 nga 6: Zvarrituni në Mure si Spiderman
Hapi 1. Merrni një pozicion zvarritës
Vendosini duart në dysheme në gjerësinë e shpatullave. Pozicioni juaj duhet të jetë me shpinën në mur. Kur bëni këtë ushtrim, sigurohuni që ka një të rritur që ju shikon dhe ju mban nga rënia.
Hapi 2. Ecni prapa në mur
Ngrini këmbët kundër murit dhe filloni të "ecni" prapa. Sigurohuni që duart tuaja të qëndrojnë në dysheme. Gjatë stërvitjes, bërrylat dhe gjunjët duhet të jenë të drejtë.
Hapi 3. Përdorni duart tuaja për ta shtyrë trupin tuaj më pranë murit
Pasi të keni drejtuar këmbët dhe gishtërinjtë kundër murit, është koha që ju të ecni me duart tuaja. Filloni duke lëvizur pak dorën e djathtë mbrapa. Ngrini dorën tuaj të majtë dhe drejtojeni atë me dorën tuaj të djathtë. Përsëriteni këtë lëvizje derisa stomaku juaj të jetë shumë afër murit ose të shtypet kundër tij. Sapo keni bërë një mbajtëse dore të thjeshtë.
Hapi 4. Kthehuni në pozicionin origjinal me kujdes
Në gjimnastikë, kur trajneri ose mentori thotë "kthehuni në pozicionin fillestar", duhet të ktheheni në pozicionin fillestar kur filloni stërvitjen. Në këtë rast, do t'ju duhet të ktheheni në pozicionin zvarritës në Hapin 1. Për ta bërë këtë, do t'ju duhet të ecni përpara me duart tuaja dhe ta lini këmbën kundër murit të rrëshqasë poshtë ngadalë.
Metoda 3 nga 6: Kërcimi
Hapi 1. Merrni një pozicion të drejtë në këmbë
Sigurohuni që këmbët tuaja të jenë afër së bashku me gishtërinjtë tuaj drejtuar përpara. Ngrini krahët drejt mbi kokën tuaj.
- Kërcimi drejt është një ushtrim mjaft i thjeshtë që mund të bëhet në mënyrë të sigurt në shtëpi. Ky ushtrim mund të ndihmojë në forcimin e muskujve të këmbëve, rritjen e qëndrueshmërisë kardiovaskulare dhe t'ju mësojë të mbani ekuilibrin.
- Ndërsa nuk ka gjasa që të lëndoheni duke bërë këtë kërcim, mund të ndrydhni kyçin e këmbës ose të bini.
Hapi 2. Filloni kërcimin duke përkulur gjunjët
Ndërsa bëni mbledhje, lëkundni krahët pas shpinës. Sigurohuni që t’i ktheni krahët sa më shumë që të keni mundësi derisa të arrini pozicionin më të ulët të mbledhjes. Mos u ulni shumë poshtë pasi mund të humbni ekuilibrin tuaj. Nëse është e nevojshme, mund t'i shtrini krahët në anët.
Hapi 3. Kërceni në ajër
Bëni një shtytje me këmbët tuaja dhe zgjasni këmbët. Do të ktheheni në pozicionin fillestar me këmbët dhe pjesën e sipërme të trupit drejt, por tani po lundroni në ajër. Ndërsa hidheni lart si një burim, ktheni krahët mbi kokë për inkurajim të shtuar.
Hapi 4. Tokë në mënyrë të përkryer (ngjitni uljen)
Gjimnastët krijuan këtë shprehje për të përshkruar një metodë të uljes në këmbë që thith goditjen dhe parandalon dëmtimin. Për ta bërë këtë, uluni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe gjunjët pak të përkulur. Zgjasni krahët për të ruajtur ekuilibrin. Në një ulje të përsosur, këmbët nuk do të lëvizin fare.
Metoda 4 nga 6: Ndarja
Hapi 1. Qëndroni me këmbët tuaja sa më gjerë
Ky pozicion quhet gjithashtu "pozicioni i straddle". Këmbët duhet të jenë më të gjera se supet. Mundohuni t’i mbani këmbët sa më të gjera dhe të rehatshme, pa i përkulur gjunjët.
Hapi 2. Rrëshqitni këmbët më larg
Lëreni këmbën të zhvendoset më tej në anën. Bëni këtë ushtrim ngadalë derisa ta zotëroni mirë. Mundohuni t'i mbani këmbët drejt. Ndaloni nëse ndiheni të sëmurë. Detyrimi i këtij ushtrimi mund të shkaktojë lëndime.
Hapi 3. Mbajeni këtë pozicion të ndarë
Pasi të keni arritur të ulni trupin tuaj sa më poshtë që të mundeni, mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur. Ruajtja e kësaj shtrirje do të ndihmojë në rritjen e fleksibilitetit dhe forcës së muskujve të këmbës. Nëse filloni të lëkundeni, përdorni duart për mbështetje.
Hapi 4. Bëni këtë ushtrim të ndarë derisa të arrini plotësisht në dysheme
Nëse trupi juaj nuk është mjaft atletik, mund të mos jeni në gjendje të bëni ndarjet herën e parë që provoni. Pasi forca dhe fleksibiliteti i muskujve fillon të ndërtohet, ju do të jeni në gjendje të zgjasni këmbët tuaja më tej dhe ta ulni trupin tuaj më afër dyshemesë. Ky proces mund të zgjasë pak. Pra, ki durim.
Metoda 5 nga 6: Mësoni të bëni Koprol
Hapi 1. Merrni një pozicion gjysmë-mbledhje me duart tuaja në dysheme
Gjunjët duhet të jenë afër njëri -tjetrit dhe krahët e shtrirë. Gishtat duhet të drejtohen përpara. Mbani mjekrën tuaj të ngjeshur në gjoks, në mënyrë që të mos dëmtoni veten.
Kryeni këtë lëvizje vetëm në një dyshek ose sipërfaqe tjetër të butë
Hapi 2. Filloni të lëvizni përpara
Drejtoni këmbët për të inkurajuar trupin tuaj të rrokulliset përpara. Sigurohuni që koka juaj të qëndrojë e shtypur në gjoksin tuaj. Në këtë ushtrim, koka nuk duhet të prekë kurrë dyshemenë.
Sigurohuni që shpina juaj të jetë e përkulur dhe këmbët tuaja të jenë afër njëra -tjetrës. Përdorni krahët për mbështetje dhe siguroni mbështetje shtesë.
Hapi 3. Uluni
Kur jeni në shpinë, përkulni gjunjët pranë njëri -tjetrit dhe mbani këmbët tuaja. Rrokullisni trupin tuaj përpara me shtytjen e prodhuar nga këmbët tuaja. Do të përfundoni me këmbët tuaja të shtrira në dysheme në një pozicion të ulur drejt. Kryeni këtë ushtrim në lidhje me Hapin 2 në një lëvizje të qetë për të përfunduar rrotullën me sukses.
Hapi 4. Ngrihuni
Gjimnastët me përvojë duhet të jenë në gjendje të bëjnë rrotullat pa përdorur duart e tyre për të nxitur trupin. Sidoqoftë, para se ta kuptoni, është mirë të përdorni ndihmën e një dore. Nëse filloni të humbni ekuilibrin tuaj, mos ngurroni të përdorni duart tuaja për mbështetje.
Metoda 6 nga 6: Bilanci i Praktikës
Hapi 1. Qëndroni në njërën këmbë
Mbani këmbët drejt në dysheme, si dhe pjesën e sipërme të trupit.
Qëllimi i këtij ushtrimi është të mësoni se si të ruani ekuilibrin. Për t'u bërë një gjimnast i mirë, duhet të jeni në gjendje të kontrolloni muskujt tuaj gjatë gjithë kohës. Ky ushtrim ju lejon të praktikoni këto aftësi në një mjedis të sigurt
Hapi 2. Ngadalë ngrini njërën këmbë para jush
Zgjasni krahët anash për ekuilibër. Sigurohuni që gishtërinjtë tuaj të drejtohen përpara dhe që këmbët dhe trupi juaj të jenë drejt. Pasi këmbët tuaja të jenë në pozicionin e duhur, mbajini ato për disa sekonda.
Hapi 3. Bëni të njëjtin ushtrim me këmbën tjetër
Ju duhet të forcoheni dhe të mësoni se si të balanconi të dy anët e trupit në mënyrë të barabartë.
Ngrini këmbën më lart dhe përsëriteni stërvitjen pasi ta keni bërë me të dyja këmbët. Me praktikë të rregullt, me kalimin e kohës do të jeni në gjendje të mbani ekuilibrin me këmbët tuaja të drejtuara përpara në një kënd të drejtë në trupin tuaj
Hapi 4. Kryeni ushtrimin me këmbët e tërhequra duke përdorur të njëjtën metodë
Kthejeni njërën këmbë mbrapa, duke i mbajtur të dy këmbët drejt. Anojeni trupin përpara për të formuar një vijë të drejtë midis bustit dhe këmbës së ngritur.
Me praktikë të rregullt, ju mund ta bëni këtë ushtrim duke tërhequr këmbët shumë larg në mënyrë që trupi dhe këmbët tuaja të jenë paralele me dyshemenë
Këshilla
- Pyesni trajnerin për mënyrat e sigurta të stërvitjes në shtëpi. Trajnerët e gjimnastikës kanë përvojë dhe njohuri të mjaftueshme për të siguruar planin më të mirë individual për ju.
- Mos harroni të ngroheni gjithmonë para se të bëni ndonjë stërvitje intensive. Ngrohja ndihmon në përgatitjen e trupit për stërvitje duke rritur rrahjet e zemrës dhe duke relaksuar muskujt dhe nyjet. Ushtrimet e ngrohjes lejojnë trupin të stërvitet më gjatë sepse nuk lodhet lehtë. Shumë trajnerë rekomandojnë ngrohjen për të parandaluar dëmtimin, por ky mendim nuk mbështetet nga të dhëna të mjaftueshme.
- Sigurohuni që të pini shumë ujë. Fëmijët e moshës 5-8 vjeç duhet të pinë 5 gota ujë në ditë. Fëmijët e moshës 9-12 vjeç duhet të pinë 7 gota ujë, dhe adoleshentët e moshës 13 vjeç e lart duhet të pinë 8-10 gota ujë në ditë. Sidoqoftë, nëse bëni aktivitete që ju bëjnë të djersiteni, duhet të konsumoni më shumë ujë. Pini sa herë që keni etje.
- Shumica e njerëzve mendojnë për "ndarjen" (dhe atë që përshkruhet këtu) si "ndarje të mesme". Ky ushtrim është në të vërtetë i vështirë për shumicën e të rriturve sepse fleksibiliteti ynë zvogëlohet me kalimin e moshës. Kërkojini një traineri t'ju mësojë se si të bëni lloje të tjera ndarjesh.
- Mos harroni të shtriheni çdo ditë dhe një ditë do të jeni në gjendje të bëni ndarjet.
- Shtrihuni çdo ditë dhe punoni shumë për të provuar aftësitë tuaja në trampoline para se të punoni në dysheme.
