Si të vraponi një maratonë: 14 hapa (me fotografi)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 11:39

Keni idenë të provoni të vraponi në një maratonë? Nëse ju pëlqen stërvitja fizike, jeni në gjendje të mirë dhe jeni gati të kaloni stërvitje rigoroze dhe sistematike, një maratonë mund të jetë një qëllim i mirë arritjeje për ju. Vrapimi maratonik është një sport argëtues për shumë njerëz nga të gjitha sferat e jetës. Disa njerëz i kushtojnë gjithë kohën stërvitjes, ndërsa të tjerët arrijnë të stërviten në mes të aktiviteteve të përditshme të punës dhe përgjegjësive. Cilado qoftë motivi ose arsyeja që ju shtyn të vraponi në një maratonë, me planin dhe vendosmërinë e duhur të stërvitjes, ju mund të arrini qëllimin tuaj.

Shënim: Ky artikull është një përmbledhje e përgatitjes së përgjithshme për vrapimin e maratonës tuaj të parë. Shembujt e programeve të trajnimit nuk ofrohen këtu pasi ato duhet të përshtaten me nivelin e fitnesit të secilit individ, nevojat personale dhe kushtet e terrenit dhe kërkesat e garës.

Hapi

Hapi 1. Përmirësoni aftësinë fizike

Si është gjendja juaj aktuale fizike? Nëse nuk mund të vraponi, të ecni, të ecni me biçikletë ose të bëni ndonjë aktivitet tjetër aerobik për të paktën 30 minuta, duhet ta trajtoni këtë çështje së pari para se të provoni ndonjë program. Hapi i parë është të konsultoheni me mjekun tuaj për të bërë një vlerësim të aftësisë dhe për të shpjeguar qëllimin tuaj për të filluar stërvitjen maratonë. Mjekët janë njerëzit më të mirë që mund të këshillojnë për sfidat specifike për gjendjen e trupit tuaj dhe problemet e mundshme shëndetësore. Edhe nëse rezultatet e ekzaminimit tregojnë se gjendja juaj aktuale nuk është e përshtatshme, mos u dekurajoni. Me praktikë graduale, por të qëndrueshme, gjendja juaj fizike do të shërohet shpejt dhe ju mund të vazhdoni të përmirësoheni.

• Programoni kontrolle të rregullta mjekësore gjatë trajnimit për t'u siguruar që gjithçka po shkon mirë.

  

• Mbani në mend se vrapimi mund të ekspozojë dëmtimet e vjetra nga sportet në të kaluarën. Nëse keni pasur një dëmtim më parë, flisni me mjekun tuaj.

  

• Sigurohuni që dieta juaj është optimale. Një dietë e shëndetshme do të plotësojë rutinën tuaj të stërvitjes. Pra, zgjidhni ushqime që janë të pasura me lëndë ushqyese dhe të balancuara për të përmbushur nevojat tuaja. Në veçanti, karbohidratet e thjeshta dhe komplekse janë "karburant për vrapuesit në distanca të gjata". Pra, përqendrohuni në një plan diete që përfshin burime të shëndetshme të karbohidrateve. Ky artikull nuk ka për qëllim të hyjë në detaje në lidhje me ushqimin e atletit, por ka shumë burime të mira në internet dhe libra përkatës që mund të lexoni.

  

• Kërkoni një aplikacion ose libër të mirë anatomie. Helpfulshtë e dobishme të kuptoni muskujt e trupit, strukturat dhe sistemet e eshtrave përmes vizualizimit dhe mësimit se si ato kontribuojnë në mirëqenien e përgjithshme të trupit.

  

Hapi 2. Blini pajisjet e duhura për stërvitje

Për fat të mirë, pajisjet e drejtimit nuk janë shumë të shtrenjta dhe shumë dyqane sportive shesin produkte me cilësi të mirë. Pajisja më e rëndësishme është këpucët. Edhe pse disa vrapues maratonë preferojnë të vrapojnë zbathur, shumica e njerëzve preferojnë të veshin këpucë. Këpucët duhet të mbështesin dhe mbrojnë këmbët. Prandaj, së pari duhet të dini mbështetjen që kanë nevojë këmbët tuaja. Ekzistojnë tre lloje themelore të këmbës: pronatori (godet tokën me pjesën e jashtme dhe të pasme të thembrës), supinatori (toka me pjesën e jashtme dhe rrotullohet nga jashtë) dhe neutrale (një kombinim i këtyre elementeve). Çdo pozicion i këmbës kur godet tokën ka një shans të ndryshëm lëndimi dhe këpucët duhet të jenë në gjendje të riparojnë ose minimizojnë dëmin e shkaktuar nga modeli natyror i këmbës në kontakt me tokën sa më shumë që të jetë e mundur. Basti juaj më i mirë është të blini këpucë nga një dyqan këpucësh i specializuar në këpucë sportive sesa një dyqan që shet një larmi produktesh. Në atë mënyrë, shanset janë që shitësi të dijë aspekte të ndryshme që duhet të dihen për këpucët që shiten. Ju lutemi vini re se disa lloje këpucësh mund të përshtaten me nevojat e këmbës për të marrë performancë më të mirë. Pra, është një ide e mirë të zbuloni nëse këpucët që mbani aktualisht nuk janë ideale.

• Çorape: Shumica e vrapuesve maratonë preferojnë të veshin çorape që thithin djersën gjatë vrapimit për të parandaluar plasjen nga fërkimi me këpucë. Ekziston një përzgjedhje e gjerë e çorapeve në dyqanet sportive, por provoni një të bërë nga fibra natyrale dhe sintetike për të parë se cila funksionon më mirë për ju.

  

• Kapelë: Mos vraponi pa vënë kapele. Zgjidhni një kapelë që lejon qarkullimin e duhur të ajrit dhe nuk do të fluturojë në erë. Maska është ndoshta zgjidhja më e mirë për të vrapuar në mot të nxehtë pasi lejon që nxehtësia të dalë lehtë.

  

• Veshje: Nëse jeni grua, blini një sytjena sportive që ofron mbështetje të mirë. Në përgjithësi, veshja duhet të përshtatet me klimën në të cilën po stërviteni. Për klimat e ftohta, duhet të vishni disa shtresa rrobash për të mbajtur jashtë nxehtësisë. Nga ana tjetër, për klimat e nxehta, keni nevojë për rroba të lehta në mënyrë që nxehtësia të lëshohet shpejt. Ka shumë pëlhura moderne të dizajnuara për të përmbushur të dy nevojat. Ju mund të konsideroni kombinime si jelekë/bluza dhe pantallona të shkurtra, pantallona dhe xhaketa, bluza të ngushta dhe dollakë, etj. Vizitoni një dyqan sportiv i specializuar në veshje vrapimi dhe bëni disa kërkime mbi llojet e pëlhurave dhe stileve të disponueshme (shumica e vrapuesve rekomandojnë shmangien e pambukut pasi do të shtojë peshë duke mbajtur djersën). Provoni disa veshje të ndryshme vrapimi për të parë se cila është më e rehatshme dhe për të parë se si reagojnë rrobat kur vishen.

• Syzet: Rekomandohet të vishni syze dielli për të mbrojtur sytë nga rrezet UV. Ky lloj i syzeve ka karakteristika të veçanta, për shembull të pajisura me doreza të veçanta, vrima ventilimi, xhami anësorë kundër shkëlqimit, kundër thyerjes nëse bien, peshë e lehtë, etj.

  

• Aksesorët: Disa nga artikujt specialë që mund të pëlqeni përfshijnë: një rrip vrapues për ruajtjen e ushqimit, shtesave dhe ujit, një shishe uji, një elektrik dore për stërvitje gjatë natës dhe mbrojtës nga dielli (krem kundër diellit). Disa vrapues gjithashtu e konsiderojnë të nevojshme të kenë një orë vrapimi për të matur shpejtësinë gjatë një gare.

  

Hapi 3. Aplikoni një stil të duhur drejtimi

Para fillimit të stërvitjes, vlerësoni qëndrimin tuaj dhe përpiquni t'i merrni gjërat që nga fillimi. Ndërsa asnjë qëndrim i vetëm nuk konsiderohet i saktë, duhet të përpiqeni të relaksoheni dhe ta mbani gjoksin drejt dhe shpinë drejt. Kur vraponi, përpiquni t'i mbani krahët të relaksuar në anët tuaja dhe mos i ngrini lart ose mos i kaloni mbi gjoks, sepse kjo mund të kufizojë frymëmarrjen. Kushtojini vëmendje qafës dhe shpatullave pasi tensioni në këto zona mund të shkaktojë tendosje gjatë vrapimit. Gjeni një mënyrë për t'i kujtuar vetes që të relaksoheni gjatë vrapimit dhe do të keni një stil shumë më të qetë të vrapimit.

Përqendrohuni në frymëmarrje. Thithni thellë përmes diafragmës (zgavrën e barkut) për të siguruar frymëmarrje të thella, të rregullta në mënyrë që të maksimizoni frymëmarrjen. Frymëmarrja e cekët zakonisht shkakton dhimbje të mprehta pranë brinjëve (stiku i vrapuesit). Në fund të fundit, stili juaj i vrapimit është një kombinim i asaj me të cilën ndiheni më rehat ndërsa përpiqeni të qëndroni të relaksuar dhe të merrni frymë siç duhet

Hapi 4. Filloni

Ju mund të filloni stërvitjen tuaj në një rrugë të lehtë dhe të shmangni pjerrësinë ose terrenin që e bën vrapimin të vështirë dhe të pakëndshëm. Zgjidhni një distancë të shkurtër për të filluar të mësoheni me aktivitetin e vrapimit. Kërkoni zona që janë të sigurta, argëtuese dhe kanë pamje të mrekullueshme në mënyrë që të keni një përvojë mjaft interesante dhe dëshironi ta përsërisni! Në fillim të stërvitjes tuaj, do të keni momente të dëshirës për të vrapuar, pastaj për të ecur. Fillimisht, përmbusheni këtë dëshirë sepse kështu trupi juaj po ju thotë se i duhet kohë të përshtatet. Të paktën ju keni vendosmërinë për të filluar! Edhe vrapuesit me përvojë të maratonës zbulojnë se një shëtitje e rastit gjatë stërvitjes ndihmon në zvogëlimin e ngurtësisë. Gjithashtu, mos u përpiqni të merrni kohë ose të përpiqeni të mbuloni një distancë të caktuar gjatë vrapimeve tuaja të para. Nëse nuk arrini të arrini këtë qëllim, mund të tundoheni të hiqni dorë. Sidoqoftë, sa herë që bëni një sesion trajnimi, jepini vetes 10 minuta para se të hiqni dorë. Zakonisht, janë 10 minutat e para që ju japin energji dhe mentalitet për të vazhduar vrapimin.

• Vraponi me miqtë nëse është e mundur. Ky truk do t'ju japë motiv për të vrapuar më shpesh dhe ky aktivitet bëhet më argëtues sepse bëhet me miqtë. Nga ana tjetër, nëse mund të flisni me mikun tuaj ndërsa vraponi, kjo është një shenjë se po vendosni ritmin e duhur.
• Especiallyshtë veçanërisht e dobishme nëse mbani një ditar në qarkullim, qoftë në letër ose në format dixhital. Një ditar do t'ju ndihmojë të gjurmoni përparimin tuaj, t'ju motivojë dhe përfundimisht të bëhet një mjet për të vendosur qëllime sapo të ndiheni më të sigurt për vrapimin. Një ditar gjithashtu mund t'ju ndihmojë të kujtoni një model ushtrimesh që funksionon për ju, diçka që mund të jetë e vështirë të mbahet mend nëse nuk e mbani atë. Sidoqoftë, mos lejoni që të jeni skllevër të revistave. Revistat duhet të jenë mjete fleksibile, jo punëdhënësit që ju kontrollojnë.
• Nëse përfshini shtrirjen si pjesë e rutinës suaj të vrapimit (jo të gjithë pajtohen që shtrirja është e rëndësishme ose e dobishme), sigurohuni që ta bëni atë si duhet. Kërkoni udhëzime për t'u shtrirë siç duhet në internet ose libra përkatës dhe ndiqni ato me saktësi.

Hapi 5. Merrni parasysh bashkimin me një grup ose klub vrapimi

Edhe nëse nuk planifikoni të stërviteni me klubin rregullisht, ky hap ju lejon të merrni informacion dhe këshilla të besueshme dhe sigurisht që do të ketë një ngjarje në të cilën jeni të interesuar të merrni pjesë për të testuar sa përparim keni bërë Me Anëtarësimi në një klub mund të jetë gjithashtu një burim i madh motivimi sepse jeni në mesin e njerëzve që ndajnë qëllimet dhe interesat e përbashkëta.

Hapi 6. Regjistrohuni për garën tuaj të parë

Shumë vrapues e gjejnë veten duke u stërvitur për të vrapuar në distanca më të gjata në distanca më të shkurtra si një mënyrë për të matur përparimin e tyre. Distancat më të shkurtra ju lejojnë të vlerësoni performancën tuaj dhe gatishmërinë për të mbuluar distanca më të gjata. Një vrapim rastësor 5K deri në 10K mund të jetë një fillim i shkëlqyeshëm, siç mund të jenë garat më të shkurtra në distanca të gjata të organizuara nga një klub ose grup vrapimi. Kur hyni në një garë, mos zini vendin tuaj në front, por merrni kohën tuaj dhe vendosni ritmin në mënyrë që të jeni në mesin e njerëzve me aftësi të barabarta. Kapja mes sprinterëve mund t’ju lodhë dhe të jetë një përvojë dëshpëruese e vrapimit të parë. Me vendosmëri, përfundimisht do ta arrini atë aftësi, por tani për tani, qëllimi është të vendosni ritmin dhe të përpiqeni të përfundoni garën.

• Shumica e garave kërkojnë që ju të regjistroheni shumë përpara datës së caktuar. Kontrolloni informacionin në internet ose burime të tjera informacioni dhe bëni një plan në përputhje me rrethanat.
• Para garës, kontrolloni nëse pajisjet tuaja janë të përshtatshme për përdorim. Mos u detyroni të vishni këpucë të reja, të paprovuara!
• Nevoja adekuate për lëngje para, gjatë dhe pas garës. Shumica e garave ofrojnë një postim të ujit të pijshëm nga i cili mund të përfitoni.

Hapi 7. Kaloni në një gjysmë-maratonë

Pasi të jeni të kënaqur me vrapimin në distanca të gjata prej të paktën 10 K, hapi tjetër është të provoni të merrni pjesë në një gjysmë-maratonë. Në këtë nivel, ju do të jeni në gjendje të vraponi një gjysmë-maratonë dhe së shpejti do të jeni gati për një maratonë të plotë. Sigurisht, këto gara janë shumë më të vështira sesa garat në distanca të gjata dhe trajnimi juaj duhet ta pasqyrojë atë. Përqendrohuni në zhvillimin e qëndrueshmërisë tuaj me vrapim të qëndrueshëm, vrapim në gjysmë distancë, vrapim në distanca të gjata dhe pushim. Caktimi i një dite pushimi gjatë një jave stërvitje është i rëndësishëm për vetë-rimëkëmbjen. Ka shumë programe trajnimi për fillestarët, qofshin në gjysmë-maratonë apo në maratona të plota dhe ju duhet të merrni kohë për të hulumtuar propozimet e ndryshme për trajnimin e duhur. Isshtë e rëndësishme të theksohet se duhet të ketë ditë pushimi në orarin e stërvitjes në javë dhe një sasi të caktuar fleksibiliteti. Kur bëni stërvitjen tuaj, përpiquni të përfshini një sërë përvojash vrapimi, të tilla si terreni përpjetë dhe teposhtë, shtigje rëre, fattlek, stërvitje me interval dhe seanca të qëndrueshmërisë me shpejtësi. Për më tepër, drejtimi i stërvitjes vetëm nuk është i mjaftueshëm. Ju gjithashtu do të duhet të bëni trajnime të kryqëzuara. Ky ushtrim do të përmirësojë aftësinë tuaj të përgjithshme fizike, ndërsa u jep muskujve tuaj të vrapimit pjesën tjetër për të cilën kanë nevojë. Disa lloje të stërvitjes së kryqëzuar që mund të bëni përfshijnë: notin, çiklizmin, stërvitjen e fitnesit, ecjen dhe vallëzimin e fitnesit.

Planet e trajnimit variojnë nga 3 ditë në javë deri në 7 ditë në javë

Hapi 8. Pasi të jeni të kënaqur me vrapimin dhe të keni vërtetuar se keni qëndrueshmëri dhe aftësi për të vrapuar në distanca të gjata, merrni parasysh vrapimin e një maratone të plotë

Zgjedhja e asaj maratone që dëshironi të vraponi është një nga mënyrat më të mira për të treguar rezultatet e trajnimit tuaj të vazhdueshëm. Jo vetëm që do të ndryshoni planin tuaj të përgjithshëm (marrja e maratonës) për të qenë më specifik (marrja e Maratonës së Xhakartës më 28 tetor), por pasi të keni paguar tarifën e regjistrimit (zakonisht rreth 900,000 IDR), do të keni stimulin financiar për ta realizuar atë gjithashtu! Në përgjithësi, sapo të jeni gati të provoni të vraponi në një maratonë, lejoni rreth 18 javë para Ditës D të stërviteni në një nivel të përshtatshëm, ose më shumë nëse e ndjeni nevojën. Shënim: nëse keni marrë pjesë në një gjysmë-maratonë si pjesë e përgatitjes tuaj, do t'ju duhet kohë e mjaftueshme e rimëkëmbjes nga gara para datës së maratonës.

• Kur zgjidhni një maratonë për herë të parë, zgjidhni atë që ka më pak pengesa. Shmangni terrenin shumë përpjetë, të mbajtur në mot të nxehtë ose në lartësi të madhe. Zgjidhni një pistë maratonë që funksionon për ju, jo atë që nuk funksionon, në mënyrë ideale në nivelin e detit, në një pistë të nivelit, me mot të ftohtë dhe mbështetje të madhe të turmës.
• Gjeni një mik për të marrë pjesë në maratonë. Në këtë mënyrë, ju mund të motivoni njëri -tjetrin!

Hapi 9. Krijoni një plan trajnimi për maratonën

Përsëri, si një gjysmë-maratonë, ju duhet të bëni kërkimin tuaj për të gjetur një plan trajnimi që është i përshtatshëm për palestrën tuaj, aftësitë tuaja dhe terrenin. Duhet të kesh një plan sepse ata që jo shpesh nuk arrijnë në vijën e fillimit. Çdo plan trajnimi që zgjidhni duhet të ketë një program të rritjes graduale të distancës nga gjysmë-maratona. Një plan i mirë fillon me një distancë prej 3 deri në 16 km e cila gradualisht rritet dhe mbulon një sërë terrenesh të ndryshme, të tilla si kodra dhe plazhe. Ju me të vërtetë duhet të kuptoni se nuk ka shkurtore për të arritur qëndrueshmëri për një largësi kaq të gjatë. Refuzoni të gjitha ofertat që pretendojnë se ju përgatisin në 2 muaj ose më pak. Mundohuni të ndryshoni disa fusha të ushtrimit. Pas një kohe, mund të ndiheni të mërzitur dhe një ndryshim i mjedisit mund të ndihmojë në rritjen e entuziazmit tuaj dhe në ruajtjen e qëllimeve tuaja. Për më tepër, të gjitha pajisjet që do të vishen në ditën D duhet të provohen para garës. Kjo do të thotë që ju duhet të provoni këpucë dhe rroba, të njihni shpejtësinë tuaj dhe të provoni të gjitha pajisjet.

• Duhet të rrisni kilometrazhin tuaj gradualisht në çfarëdo programi që zgjidhni dhe mos e rritni distancën tuaj me më shumë se 8 km në javë.
• Përqendrohuni me zell në ndërtimin e një ritmi të shëndetshëm maratonë. Importantshtë e rëndësishme të kuptohet se këto shpejtësi janë të ndryshme nga ato që shumica e njerëzve besojnë se janë shpejtësi "normale" dhe që ju duhet të përshtateni, zakonisht duke ngadalësuar pak.
• Stërvitja e tepërt është po aq e keqe sa të mos stërvitesh sa duhet. Ju do të humbni entuziazmin nëse kjo ndodh. Mos u përgjigjeni duke rritur pjesën e ushtrimit. Bestshtë më mirë nëse merrni kohën që ju nevojitet për të pushuar.
• Pjesa e stërvitjes duhet të zvogëlohet gradualisht (jo papritur) në 2 javët e fundit për të mbrojtur trupin nga dëmtimet dhe lodhja. Javën e fundit, ju duhet të anuloni orarin e stërvitjes për 2 ditë para garës.

Hapi 10. Mbani në mend se stërvitja juaj maratonë do të ndikojë tek njerëzit e tjerë dhe ngjarje të tjera

Pjesë të tjera të jetës tuaj do të vazhdojnë ndërsa stërviteni, për shembull puna dhe angazhimet familjare mbeten të njëjta! Ju mund të keni nevojë t'i shpjegoni të tjerëve se çfarë po bëni për t'i ndihmuar ata të kuptojnë dhe të siguroheni që ju mund të merrni kohën e nevojshme për të praktikuar. Për më tepër, mbështetja morale nga ata që janë më afër jush është shumë e rëndësishme, siç është gatishmëria e tyre për të mos ju parë shumë shpesh.

Lëndimet dhe sëmundjet mund të ndodhin në çdo kohë. Duhet të jeni fleksibël dhe të merrni kohë për procesin e rimëkëmbjes. Nuk ka rëndësi nëse humbisni një ditë stërvitje ose herë pas here shkurtoni kilometrazhin. Gjëja e rëndësishme është që ju jeni gati për të filluar stërvitjen përsëri pasi kushtet të përmirësohen. Trajnimi për një maratonë është një proces i gjatë dhe i ngadalshëm, por është e vetmja mënyrë për të arritur qëllimin tuaj. Asnjëherë mos bëni ushtrime në një ditë pushimi të planifikuar. Trupit tuaj i duhet kohë të shërohet në mënyrë që të parandaloni dëmtimin ose sëmundjen nga vrapimi. Një plan i mirë trajnimi duhet të sigurojë një ekuilibër midis stërvitjes fizike (stresit) dhe pushimit (rimëkëmbjes)

Hapi 11. Përgatituni mendërisht

Trajnimi maratonë nuk ka të bëjë vetëm me stërvitjen fizike, është gjithashtu mendore dhe ka shumë që mund të bëni për të përmirësuar aftësinë tuaj për të përfunduar garën. Këtu janë disa rekomandime që mund të provoni:

• Kontrolloni rrugën paraprakisht. Nëse është e mundur, provoni të përshkoni rrugën maratonë, me makinë ose biçikletë para garës. Në atë mënyrë, ju do të merrni një përmbledhje dhe do të futni tek ju rëndësinë e vendosjes së ritmit sepse është një garë e gjatë! Kushtojini vëmendje të veçantë objekteve të caktuara dhe vini re distancën e treguar nga odometri i makinës ose ekrani dixhital i biçikletës.
• Edhe nëse nuk mund të gjurmoni fizikisht rrugën e garës, kontrolloni online duke përdorur Google Maps për të gjetur objekte të veçanta, terren, etj. Ky hap do t'ju ndihmojë të përfytyroni veten duke bërë garën. Kjo është një pjesë e rëndësishme e përgatitjes së metaleve për konkursin. Studioni hartat e rrugëve dhe profilet e tyre, pavarësisht nëse jeni duke gjurmuar fizikisht një rrugë për të ndihmuar në krijimin e shpejtësisë së mirë.
• Shikoni maratonat e mëparshme për frymëzim, apo edhe filma me temë maratonë.
• Dëgjoni muzikë frymëzuese.
• Mendoni pozitivisht. Përdorni pohime nëse jeni mësuar t'i bëni ato dhe bindni veten se mund t'i bëni ato. Mendoni për mënyrat për t'u marrë me dhimbjen dhe dëshpërimin gjatë garës: për çfarë do të mendoni dhe do të përqendroheni për të tërhequr vëmendjen?
• Kërkoni mbështetje nga të tjerët. Anëtarët e familjes, miqtë dhe pjesëmarrësit e tjerë në garë janë njerëz të rëndësishëm që mund të rrisin energjinë tuaj para dhe gjatë maratonës. Ata gjithashtu besojnë në aftësitë tuaja.
• Bëni diçka që ju jep një ndjenjë qëllimi dhe fuqizimi pa humbur energjinë tuaj.

Hapi 12. Merrni vendime të arsyeshme për dietën në ditët para fillimit të maratonës

Hani karbohidrate të shëndetshme, por kini kujdes që të mos hani shumë. Mos lejoni që pesha juaj të shtohet para garës. Këshilla e dietologëve sportivë është që të rrisni marrjen e karbohidrateve në dietë nga 65% në një maksimum prej 90%, dhe të konsumoni pije sportive. Sidoqoftë, duhet të merrni udhëzime nga njerëz të cilëve mund t'u besoni, të tilla si një mjek, nutricionist ose informacione përkatëse nga një ekspert sportiv.

Llojet e ushqimit që vrapuesit maratonë zakonisht hanë janë bukë me drithëra, makarona, drithëra dhe të ngjashme. Këto ushqime sigurojnë glikogjen i cili do të zbërthehet në glukozë për energji gjatë vrapimit. Pas prishjes së glikogjenit të ruajtur në trup, kthesa tjetër është glikogjeni në mëlçi, pas së cilës trupi përdor yndyrën si burim energjie dhe zbërthen molekulat e yndyrës në glukozë, duke kërkuar furnizimin tuaj të vlefshëm me oksigjen. Prandaj, sa më shumë rezerva të glikogjenit në trup, aq më mirë

Hapi 13. Drejtoni një maratonë

Në ditën D, përgatituni sikur të merrni pjesë në një gjysmë-maratonë. Përgatitni të gjitha pajisjet dhe furnizimet siç duhet dhe sigurohuni që stërvitja para garës t'ju lërë të freskoheni dhe muskujt të kenë një shans për të pushuar (rekomandohet të ndaloni stërvitjen për dy ditë para garës)). Përgatituni mendërisht. Të gjitha garat maratonë do ta bëjnë trupin të dhemb. Partshtë pjesë e përvojës dhe e gjithë praktika e rregullt dhe garat e mëparshme do t'ju përgatisin ta duroni atë. Mos harroni qëllimin tuaj. Për fillestarët, në thelb ka të bëjë me përfundimin e garës dhe marrjen e kënaqësisë për të arritur majën e qëllimit tuaj. Më e rëndësishmja, edhe nëse përjetoni dhimbjen e pashmangshme, përpiquni të shijoni përvojën. Vrapuesit maratonë të cilët janë të përgatitur mirë do ta gjejnë garën argëtuese, veçanërisht pasi emocioni i të qenit pjesë e një tifozi të maratonës do t'ju japë një nxitje. Pra, përdorni atë eufori për të inkurajuar këmbët tuaja që të vazhdojnë të vrapojnë. Plus, shumë gara ofrojnë argëtim gjatë rrugës dhe shumë spektatorë për t'ju mbajtur të motivuar. Gëzoni të gjitha këto. Ju bëtë stërvitje me muaj për këtë. Ky moment është i juaji!

• Mundohuni të bashkoheni në një grup që ju bën të ndiheni rehat dhe mes vrapuesve në të njëjtin nivel me ju. Ashtu si një gjysmë-maratonë, si një fillestar nuk keni pse ta shtyni veten për të përparuar.
• Mundohuni të mbani një ritëm të qëndrueshëm, por në anën e ngadaltë, të paktën gjatë gjysmës së parë të garës. Pas kësaj, mos ngurroni të merrni shpejtësinë gjatë pjesës së dytë nëse ndiheni të sigurt. Mos lejoni që të kapeni nga eksitimi në fillim të garës. Gjatë kilometrave të parë, gara ndihet e lehtë, por mos u mashtroni. Maratonat janë çështje durimi, jo shpejtësie.
• Vendosni synime për të përfunduar garën në kohë reale. Mos e krahasoni veten me një kampion. Nëse pas garës ju pëlqen të vraponi maratona, mund të përmirësoheni dhe të bëheni më të shpejtë me kalimin e kohës, por tani për tani, mos e shtyni veten përtej aftësive tuaja. Importantshtë e rëndësishme ta pranoni këtë derisa të keni mbaruar maratonën tuaj të parë, nuk keni përvojë dhe asnjë pikë referimi kundër së cilës të krahasoni performancën tuaj. Pra, mos e ngarkoni veten me krahasime me veten, supozime dhe ide të çmendura!
• Përfitoni nga postimi i ndihmës për të pirë rregullisht. Pijet energjike do të hidratojnë dhe rikthejnë nivelet e sheqerit për një nxitje të nevojshme të energjisë. Hidratimi gjithashtu zëvendëson ujin e humbur përmes djersës ndërsa trupi juaj përpiqet të qëndrojë i freskët dhe ju duhet të zëvendësoni të paktën litër ujë çdo orë.
• Ju mund të ndjeni "lodhje të papritur" (ose goditni një mur siç quhet). Kjo u ndodh shumë vrapuesve maratonë rreth 32 kilometra. Nëse kjo ndodh, do të ndiheni sikur po kaloni nëpër baltë të trashë dhe në fakt përplaseni në një mur me tulla. Kjo zakonisht është për shkak të stërvitjes së dobët para garës dhe nga vrapimi aq i shpejtë në fillim të garës saqë rezervat tuaja të energjisë janë varfëruar për të vazhduar vrapimin. Për të parandaluar këtë përvojë, njihni ritmin që është i përshtatshëm për ju dhe mbajeni atë që në fillim dhe shmangni tundimin për të kapur vrapuesit e tjerë, për të ngrënë më shumë karbohidrate përpara garës dhe për të mbajtur marrjen e lëngjeve të trupit tuaj gjatë maratonës.

Hapi 14. Bëni një plan pas maratonës

Maratona ka mbaruar, por ju ende ndiheni të ngazëllyer. Kërkojini dikujt t'ju ndihmojë pas garës. Keni nevojë për ngrohtësi, pije dhe ushqim. Ju gjithashtu do të keni nevojë për një udhëtim për të shkuar në shtëpi me dikë që nuk merr pjesë në maratonë. Organizoni gjithçka para se të hyni në garë në mënyrë që personi të marrë përgjegjësinë për këto gjëra ndërsa ju të gëzoni euforinë e arritjeve tuaja.

Këshilla

• Kur jeni duke garuar dhe filloni të ndiheni të ngushtë, ka të ngjarë që keni pak natrium. Kjo mund të jetë për shkak të djersitjes së tepërt, mungesës së elektroliteve (ose nga pirja e shumë ujit ose mos pirja e mjaftueshme e pijeve sportive gjatë aktivitetit tuaj fizik). Mënyra më e shpejtë dhe më e lehtë për t'u marrë me këtë problem është gëlltitja e kripës, ose duke marrë tableta kripe, ushqime të kripura si krisur kripë ose si mjet i fundit, vetëm duke pirë pije sportive. Nuk ka asgjë të keqe me sjelljen e një pakete të vogël kripe (mund ta blini në dyqan ushqimore) që mund të konsumohet sapo të ndjeni një sulm të ngërçit gjatë garës.
• Bëni sa më shumë kërkime. Çdo vrapues ka sekrete dhe truke për ta bërë më të lehtë stërvitjen, këshilla për ushqimin, programet e preferuara të stërvitjes, etj. Mundohuni sa më shumë të jetë e mundur për të gjetur diçka që ju përshtatet.
• Zbuloni paraprakisht llojet e pijeve dhe ushqimit që do të sigurohen në konkurs. Ju mund të keni nevojë të sillni furnizimin tuaj me xhel, por organizatorët mund të sigurojnë ujë dhe ndoshta pije sportive, veçanërisht nëse gara është e sponsorizuar.
• Pas përfundimit të garës, hani sa më shumë karbohidrate dhe proteina. Procesi i rimëkëmbjes funksionon më mirë nëse mund të zëvendësoni karbohidratet dhe proteinat thelbësore brenda 30 minutave nga goditja në vijën e finishit!
• Bëhuni gati që trupi të bëjë disa gjëra të çuditshme pasi i përgjigjet një rritje të konsiderueshme në distancë. Thonjtë e këmbëve do të nxihen dhe disa nga pjesët e tjera do të flluskohen. Drejtojeni këtë çështje herët, në mënyrë që të mos bëhet shqetësim ditën e garës.
• Importantshtë e rëndësishme të merrni ushqimin e duhur gjatë një maratone. Këto lëndë ushqyese mund të merren nga pijet sportive, xhel, banane ose fasule pelte. Pijet sportive dhe xhelat shpesh përmbajnë elektrolite që duhet të siguroheni t’i zëvendësoni, veçanërisht gjatë gjysmës së parë të garës. Trupi juaj nuk është krijuar për të ruajtur ekuivalentin e më shumë se 32 km kalori. Kështu që ju duhet të merrni një kalori gjatë garës (kjo është një arsye tjetër pse shumë vrapues përjetojnë "lodhje të papritur".) Megjithatë, është e rëndësishme të mos përzieni pije sportive DHE xhel në të njëjtën kohë, përveç nëse i keni provuar ato gjatë stërvitjes tuaj Me Kombinimi i të dyjave mund të shkaktojë dispepsi dhe të prishë garën.
• MOS provoni asgjë të re në ditën e maratonës. Çdo gjë që dëshironi të bëni gjatë një gare, është më mirë ta provoni gjatë stërvitjes në distancë të gjatë. Ndryshimi më i vogël në rutinën plus stresin e garës mund të shkaktojë probleme me tretjen, ngërçe dhe pamundësinë për të përfunduar garën.
• Nëse stërviteni si vrapues maratonë, kjo do të thotë që ju gjithashtu duhet të hani si ata. Karbohidratet, proteina, kalcium, hekur dhe vitamina të tjera janë thelbësore për një program trajnimi. Reduktoni sa më shumë ushqimet me pak lëndë ushqyese (do të ishte edhe më mirë nëse i hiqni nga dieta).
• Merrni parasysh të bashkoheni në një grup trajnimi. Ndërsa mund të jetë një mënyrë efektive për të takuar njerëz të rinj, njohja e të tjerëve që presin që ju të stërviteni me ta mund të jetë motivuese.
• Pas përfundimit të garës, hani sa më shumë karbohidrate dhe proteina. Procesi i rimëkëmbjes do të shkojë shumë mirë nëse mund të zëvendësoni karbohidratet dhe proteinat e rëndësishme brenda 30 minutave nga arritja në vijën e finishit.

Paralajmërim

• Vrapimi natën vetëm mund të jetë i rrezikshëm. Ju mund të zgjidhni një zonë të ndriçuar mirë ose të vraponi me miqtë dhe të jeni vigjilent në çdo kohë.
• E dini që pirja e duhanit është e keqe, apo jo?
• Rregulloni gjendjen tuaj fizike. Pasi vraponi 30 km, apo edhe 25 km, dhimbja e thjeshtë mund të kthehet në dhimbje të padurueshme.
• Alkooli mund të ketë një ndikim serioz negativ në stërvitje. Shumë vrapues maratonë zgjedhin të mos pinë alkool fare gjatë stërvitjes dhe nuk rekomandohet të pini tepër disa ditë para një vrapimi në distancë.
• Sigurohuni që të hani siç duhet! Nëse i kërkoni trupit tuaj të vrapojë 30 deri në 160 km në javë, ushqimi i dobët mund të ndikojë seriozisht në cilësinë e vrapimit tuaj dhe t'ju bëjë të ndiheni të lodhur dhe të lënduar gjatë gjithë kohës.
• Dëgjoni trupin tuaj. Nëse jeni vazhdimisht të sëmurë ose të plagosur, është e qartë se diçka nuk është në rregull. Edhe nëse merrni këshilla nga maratonistët olimpikë se si të stërviteni, nëse ndiheni të lodhur gjatë gjithë kohës, atëherë ndoshta maratona nuk është për ju.

• Problemet që mund të shfaqen kur vraponi përfshijnë:

  • Qepja e vrapuesit (një dhimbje e mprehtë në diafragmë ose nën brinjë): shtë e dhimbshme dhe shpesh prek vrapuesit fillestarë. Ky problem mund të trajtohet duke vrapuar më të qetë, duke shtrënguar muskujt dhe duke marrë frymë thellë në vend të cekët. Mundohuni të jeni më të relaksuar gjatë vrapimit.
  • Dhimbje: një vuajtje tjetër që ju dhemb dhe ju bën të ndaloni së vrapuari aty -këtu. Ndërsa shkaku i saktë nuk dihet, ju mund ta parandaloni atë duke pirë pije që përmbajnë elektrolit, duke pirë më shpesh, duke vrapuar në mot më të ftohtë dhe duke zvogëluar kilometrazhin (jo shumë i dobishëm nëse doni të vraponi një maratonë!)
  • Flluska: kjo gjendje mund të shkaktohet nga fërkimi i veshjeve në lëkurë ose fërkimi i lëkurës dhe mund të jetë shumë e pakëndshme. Hiqni etiketat e veshjeve nëse është e mundur.
  • Flluska: Kjo gjendje është shumë e zakonshme tek vrapuesit dhe ka nivelin e vet të dhimbjes. Kini kujdes nëse flluskat shpërthejnë nga fërkimi, pasi infeksioni mund të ndodhë. Disa mënyra për të shmangur flluskat përfshijnë: veshjen e këpucëve që përshtaten mirë, duke u siguruar që thonjtë tuaj të jenë të shkurtuar në mënyrë që të vishni këpucët siç duhet, të vishni çorape që thithin lagështi dhe nuk grumbullohen.