Vrapimi me shpejtësi, ose vrapimi me shpejtësi të madhe për një periudhë të shkurtër kohe, mund të jetë një aktivitet emocionues dhe i këndshëm. Por për të qenë një sprinter i mirë, nuk është vetëm të shpenzosh energji dhe të përpiqesh të lëvizësh këmbët shpejt. Për të qenë vërtet të mirë në sprint, duhet të jeni të disiplinuar, duke ndjekur një rutinë të rregullt stërvitore. Ju gjithashtu duhet të siguroheni që po vraponi në një mënyrë efikase të energjisë dhe se trupi juaj është në gjendje të mirë në përgjithësi. Në kombinim, këta tre faktorë mund të nënkuptojnë arritjen e shpejtësive për të cilat mund të mos e kishit imagjinuar se do të ishit të aftë.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Ndërtimi i një rutine
Hapi 1. Ngrohuni
Ju duhet të ngroheni dhe të përkuleni para se të filloni vrapimin me shpejtësi. Për ta bërë këtë, mund të provoni një kombinim të vrapimit dhe shtrirjes dinamike, para se të kaloni në ushtrimet e vrapimit.
- Për të filluar, vraponi rreth pista disa herë me një ritëm të rehatshëm. Mos përdorni shumë energji në këtë pikë, thjesht po ngrohni muskujt tuaj.
- Në të kaluarën, zakonisht mësohej të shtrihej para vrapimit. Tani besohet se bërja e shtrirjeve të rregullta para stërvitjes mund të çojë (ose edhe të shkaktojë) lëndime.
- Në vend të kësaj, provoni shtrirjen dinamike. Ky është një lëvizje e butë e krahëve dhe këmbëve e kryer në një lëvizje të qetë dhe të vazhdueshme, jo duke e mbajtur shtrirjen në një pozicion të caktuar.
- Për shembull, ju mund të qëndroni pingul me një mur dhe të lëkundni këmbën tuaj të jashtme përpara dhe prapa, duke rritur lartësinë e këmbës me secilën përsëritje. Pastaj, kthehuni dhe shtrini këmbën tjetër.
Hapi 2. Ftoheni
Për të qëndruar fleksibël, për të parandaluar dëmtimet dhe për të zvogëluar dhimbjet më vonë në jetë, kaloni disa minuta pas një sprinti për të bërë disa ushtrime të lehta, të tilla si vrapimi, dhe në pesë deri në dhjetë minutat e fundit duke shtrirë të gjithë muskujt tuaj. Këmbët, kyçet e këmbëve, krahët, shpatullat dhe qafa duhet të shtrihen.
- Shtrirja ndihmon në heqjen e produkteve të mbeturinave të tilla si acidi laktik që grumbullohet në muskuj dhe shkakton ënjtje dhe dhimbje, dhe ndihmon në ndërtimin e muskujve më shpejt.
- Në përgjithësi, kjo është thelbësore për të gjitha sportet, veçanërisht për vrapimin, i cili përdor të gjithë trupin. Shihni Si të shtriheni për më shumë detaje se si të shtriheni për t'u ftohur.
Hapi 3. Bëni disa ushtrime
Pasi të jeni të nxehtë dhe të zhdërvjellët, bëni disa ushtrime për ta bërë zemrën tuaj të pompojë dhe trupin tuaj gati për veprimin e vërtetë. Ju mund të bëni një stërvitje vrapimi, duke filluar me një ritëm të shpejtë dhe duke punuar deri në një ritëm sprint. Ka shumë ushtrime të tjera që janë të shkëlqyera për sprintistët:
- Gjunjë të lartë: Ecni me gjunjë deri në gjoks.
- Ushtrimi i krahut: Bëni një L me krahun tuaj, duke përdorur bërrylin tuaj si një kënd L (domethënë një kënd 90 gradë). Tani, lëkundni krahët para dhe mbrapa, duke përdorur vetëm supet tuaja për të lëkundur krahët. Alternoni lëvizjen, duke lëvizur bërrylin nga një krah shumë mbrapa ndërsa krahu tjetër përpara deri (por jo mbi) fytyrën tuaj (deri në mjekër). Pasi të jeni të kënaqur me këtë lëvizje, rrisni shpejtësinë. Bëni atë sa më shpejt të jetë e mundur dhe për aq kohë sa të jetë e mundur.
- Hapa të gjatë: Merrni hapa të gjatë me këmbët tuaja, duke përdorur gjunjët tuaj të lartë për të ngritur këmbët tuaja lart. Ideja është që të shkohet sa më larg që të jetë e mundur me sa më pak hapa të jetë e mundur. Mos vendosni shumë peshë në pjesën e përparme (veçanërisht në topin e këmbës). Nëse e bëni këtë, mund të humbni ekuilibrin tuaj dhe të pengoheni.
- Vraponi prapa: Kthehuni dhe vraponi prapa. Përdorni thembrat tuaja dhe lëvizini ato jashtë, në një lëvizje goditëse.
- Vrapim dhe vrapim alternativ: Vraponi 9.1 m dhe kaloni në një sprint 45.7 m. Ky ushtrim është i shkëlqyeshëm për ndërrimin e ingranazheve; ndryshimet e papritura në ritëm rrisin "shpejtësinë tuaj të shpërthimit", e cila është kritike për përpjekjet tuaja në sprint. Në fakt, kalimi midis ushtrimeve me intensitet të ulët dhe intensitet të lartë si ky është një nga mënyrat më të mira për të përmirësuar aftësinë dhe qëndrueshmërinë tuaj kardio, e cila do të ndihmojë trupin tuaj të pompojë oksigjenin në mënyrë më efikase kur vraponi shpejt dhe t'ju ndihmojë të shmangni lodhjen.
Hapi 4. Hartoni një rutinë ushtrimesh që funksionon për ju
Asnjë rutinë nuk është perfekte për të gjithë sepse të gjithë kanë nevoja dhe orare të ndryshme. Sidoqoftë, në mënyrë ideale duhet të lini mënjanë të paktën tre ditë për stërvitje me shpejtësi dhe dy ditë për peshëngritje. Këtu është një orar shembull:
- E hënë (Dita e Shpejtësisë): Vraponi dhjetë shtrirje 80 metra (dmth pesë vrapime 80 metra, me një pushim 2-minutësh midis vrapimeve), gjashtë shtrirje 70 metra, katër shtrirje 60 metra, tre shtrirje 20 metra, dhe një shtrirje 100 metra.
- E martë (Dita e Peshëngritjes): Shkoni në dhomën e peshave dhe bëni një stërvitje të gjitha në një. Mundohuni të mbani muskujt tuaj në gjendje të mirë; Ju duhen të gjithë muskujt për të vrapuar, dhe akoma më shumë muskuj për të vrapuar.
- E Mërkurë (Dita e Shpejtësisë/Fundit): Drejtoni katër shtrirje 300 metra. Importantshtë e rëndësishme të bëni këtë lloj vrapimi dhe t'i kushtoni gjithçka që keni. Trajnimi i rezistencës e bën zemrën tuaj më të fortë, gjë që do t'ju bëjë shumë më të shpejtë.)
- E enjte (Dita gjysmë e shpejtë): Drejtoni pesë shtrirje 200 metra, tre shtrirje 100 metra dhe dy shtrirje 50 metra.
- E Premte (Dita e Dytë e Peshëngritjes): Kthehuni në palestër dhe shtoni sfidën. Pasi të ndiheni sikur keni zotëruar një ushtrim ose pajisje të veçantë, sigurohuni që të kaloni në një sfidë të re. Kur trupi juaj mëson të lëvizë në një mënyrë të caktuar, ai bëhet më efikas, që do të thotë se ju shpenzoni më pak përpjekje për të njëjtin aktivitet dhe keni arritur nivelin tuaj më të lartë. Shmangni këtë duke mbajtur të përditësuar rutinën tuaj të stërvitjes.
- Mos harroni të ngroheni para stërvitjes dhe të ftoheni më pas.
- Ndaloni në fundjavë! Ju duhet kohë për të pushuar dhe për të pushuar muskujt tuaj.
Pjesa 2 nga 3: Fiksimi i Teknikave
Hapi 1. Provoni të vraponi në topat e këmbëve tuaja
Ndërsa dëshmitë shkencore për këtë janë akoma të përziera, shumë besojnë se vrapimi mbi topat e këmbëve tuaja mund t’ju ndihmojë të lëvizni më shpejt. Sa më e shkurtër që këmbët tuaja të prekin tokën, aq më mirë.
- Kjo do të duket pak e panatyrshme në fillim. Provoni të vraponi zbathur dhe imitoni lëvizjen duke veshur këpucë.
- Drejtimi i thembrës nuk është i mirë as për nyjet, muskujt dhe ligamentet tuaja. Kjo krijon një formë shumë të panatyrshme "V" me këmbën tuaj të poshtme duke ushtruar presion të panevojshëm mbi gjithçka.
Hapi 2. Shumëzoni hapat
Ju mund të mendoni se një hap më i gjerë do të rezultojë në një shpejtësi më të madhe, por kjo nuk është e vërtetë. Në fund të fundit, nuk mund të ecësh përpara me këmbët në ajër. Vrapimi me hapa më të shkurtër në të vërtetë do t'ju bëjë të ecni më shpejt (nëse bëhet siç duhet).
- Nëse hapi juaj është shumë i gjerë, qëndrimi juaj do të jetë i gabuar. Këmbët e përparme shtrihen para jush dhe në të vërtetë veprojnë si frena në të gjithë trupin tuaj. Pastaj ju duhet të lëvizni trupin tuaj në këmbë, gjë që çon në një kërcim që nuk është i mirë për sjelljen ose shpejtësinë tuaj.
- Ruajtja e një ritmi normal gjithashtu nënkupton shmangien e marrjes së frymës shpejt.
Hapi 3. Përkuluni pak përpara
Vetëm dy gradë mund të bëjnë dallimin midis një sprinti të mirë dhe një sprinti të shkëlqyeshëm.
- Kjo nuk do të thotë të vendosni të gjithë peshën tuaj përpara, kështu që ju duhet të luftoni shumë për të mbajtur veten nga rënia përpara. Mjafton vetëm një pjerrësi e lehtë për t’ju ndihmuar të lëvizni më shpejt pa humbur ekuilibrin.
- Pozicioni i trupit që nuk mbështetet është gjithashtu i rëndësishëm. Ndonjëherë kur afroheni në vijën e finishit ose kontrolloni vrapuesit pas jush, ju keni tendencë të mbështeteni prapa ose të shikoni lart dhe të ndryshoni qëndrimin. Gjithashtu ngadalëson vrapimin tuaj. Mund të shikoni përreth kur të mbarojë sprinti!
Hapi 4. Përdorni krahët
Armët mund t'ju ndihmojnë të nxisni nëse e bëni atë si duhet. Krahët do të pompojnë me këmbët, të cilat do t'ju shtyjnë përpara.
Mundohuni të formoni një "L" me krahët tuaj: grushtat tuaj të lirshëm duhet të arrijnë nivelin e mjekrës dhe të tërhiqen me bërryla
Hapi 5. Shtyjeni veten
Ju nuk duhet të ngadalësoni vrapimin tuaj gjatë një sprinti. Nëse lëvizni më ngadalë se shpejtësia juaj maksimale, do të humbni kohë të vlefshme. Nëse ndjeni nevojën për të ngadalësuar, përqendrohuni që të mos e vini re. Nëse kjo është një çështje për ju, filloni me pak më ngadalë. Në mënyrë ideale, do të përfundoni më shpejt sesa kur filluat.
Nëse jeni duke vrapuar në një garë, fillimi i ngadalshëm mund t'ju japë vrullin psikologjik për të shpejtuar vrapimin tuaj. Njerëzit që fillojnë fuqishëm dhe nuk kanë qëndrueshmëri ndonjëherë mendojnë se kanë fituar dhe nuk presin që të kapërcehen nga ata që fillojnë ngadalë në fillim të garës
Hapi 6. Merrni frymë me efikasitet
Në çdo kohë, duhet të sinkronizoni frymëmarrjen tuaj me hapin tuaj.
- Ka debat rreth asaj se cila është më e dobishme, të marrësh frymë përmes hundës ose gojës, ose të mos bësh asnjë ndryshim fare. Gjëja më e rëndësishme është të siguroheni që jeni duke marrë oksigjen të mjaftueshëm, kështu që provojini të dyja dhe shihni se cila ndihet komode dhe funksionon më mirë për ju.
- Nëse nuk jeni të lodhur, por muskujt tuaj janë të lodhur, provoni të merrni frymë më thellë. Ndoshta muskujt tuaj thjesht kanë nevojë për më shumë oksigjen.
- Përveç punës në formën e trupit tuaj dhe aftësinë për të vrapuar, do t'ju duhet të punoni edhe në frymëmarrjen tuaj. Përqendrohuni në këtë ndërsa ngroheni në mënyrë që të jeni gati për ta marrë atë siç duhet dhe thellë gjatë vrapimit tuaj.
Hapi 7. Hani mirë
Importantshtë e rëndësishme të ndiqni llojet e udhëzimeve dietike që mund të përfitojnë nga të gjithë. Sidoqoftë, atletët kanë nevojë për ushqim shtesë.
- Çelësi janë karbohidratet, sepse karbohidratet do të lëshojnë shumë energji dhe do t'ju japin forcë. Drithërat, bukët, makaronat dhe patatet janë shembuj të mirë.
- Proteina shtesë është gjithashtu e nevojshme për të ndërtuar muskuj. Merrni parasysh proteinat pa yndyrë si gjeldeti dhe gjizë (një djathë i butë i bërë nga gjizë).
- Sprinteri kampion Usain Bolt jeton një mënyrë jetese duke ngrënë patate të ëmbla, makarona dhe oriz, pulë dhe derri, dhe duke shmangur ushqimin e shpejtë.
- Ju gjithashtu keni nevojë për më shumë kalori në ditë sesa njerëzit më pak aktivë. Gjeni kohë për veten tuaj për të ngrënë një mëngjes të shëndetshëm çdo ditë, veçanërisht nëse jeni duke ushtruar atë ditë.
- Nëse do të merrni pjesë në një konkurs, hani së pari ushqimet e duhura. Sidoqoftë, shmangni ushqimet e fuqishme (ushqimet për energji) disa orë para se të vraponi. Ju me siguri nuk doni që stomaku juaj të veprojë gjatë garës.
Hapi 8. Mos mbaroni lëngjet
I gjithë ushtrimi që bëni do të kullojë shumë lëngje përmes djersës, kështu që mos u dehidratoni, duhet të pini shumë ujë. Nëse stërviteni në diell, kjo është edhe më e rëndësishme.
Një rregull i mirë është të pini gjysmë litër ujë për çdo kilogram (1 kile = 0.45 kg) të peshës trupore që humbni pas stërvitjes. Prandaj peshoni veten para dhe pas stërvitjes për të gjetur se sa ujë duhet të pini. Një futbollist i shkollës së mesme, për shembull, mund të humbasë 5 paund (2.2 kg) djersë pas stërvitjes
Hapi 9. Vizitoni shpesh palestrën
Trajnimi me pesha, ose stërvitja e duhur e forcës, ndërsa merrni frymë siç duhet, është një aspekt tjetër i rëndësishëm i rritjes së shpejtësisë suaj dhe duhet të përfshihet në orarin tuaj të paktën dy herë në javë.
- Ngritja e peshave që vërtet po ju testojnë (por jo aq të rënda saqë jeni duke i tundur ose nuk mund t'i ngrini) do t'i kushtëzojë muskujt tuaj për vrapime duke i bërë ata më të mëdhenj dhe më të aftë për t'i bërë ballë dhimbjes.
- Çdo palestër është e ndryshme dhe ka makina të ndryshme. Sigurohuni që të gjeni një palestër që fokusohet në punën e këmbëve tuaja.
- Mos e shtyni shumë veten, pasi mund të dëmtoni rëndë. Praktikoni derisa të ngrini pesha më të rënda ngadalë.
- Nëse nuk jeni të sigurt në aftësinë tuaj për të shkuar drejt peshëngritjes në palestër, mund të bëni stërvitje me forcë në shtëpi.
Hapi 10. Punoni muskujt e këmbës
Sigurisht, muskujt e këmbëve janë çelësi për të vrapuar shpejt. Përdorni një makinë mbledhjeje për të forcuar muskujt tuaj katërkëndëshe. Bëni një sërë ushtrimesh në këtë pajisje, të tilla si kërcimet në mbledhje dhe ngritja e peshave. Ekzistojnë gjithashtu një numër ushtrimesh me shtangë që mund të forcojnë këmbët tuaja:
- Bëni ngritje vdekjeprurëse. Kërkoni shufra metalike të gjata që janë krijuar për të përballuar ngarkesa të mëdha. Vendosni pak peshë në shirit, pastaj uluni poshtë dhe ngrini atë. Pastaj, ngrihuni drejt. Tani përkulni shpinën dhe ulni shiritin derisa të prekë këmbët tuaja, duke e mbajtur akoma. Ju do ta ndjeni atë në kërdhokullat tuaja, të cilat janë muskujt më të rëndësishëm për vrapimin.
- Provoni një "fuqi të pastër", e cila është një lëvizje që përfshin uljen në këmbë për të marrë një shtangë të gjatë, dhe pastaj të ngriheni në këmbë shpejt ndërsa ngrini peshën me duart tuaja së bashku.
- Bëni mbledhje me shtangë. Vendosni një shtangë të gjatë mbi supet tuaja, duke e mbajtur me të dy duart. Pastaj, me këmbët tuaja të hapura, bëni një mbledhje, duke e mbajtur mjekrën paralel me dyshemenë.
Hapi 11. Punoni muskujt e barkut
Puna me barkun tuaj kërkon një kohë të gjatë, por të kesh një mes të fortë do t'i bëjë gjërat më të lehta, gjë që e bën atë që ia vlen përpjekja. Gjithashtu mund të ndihmojë në parandalimin e lëndimeve.
- Një ushtrim i mirë për abs është mbajtja e një shtangë (11 deri në 20 kg) ose pesha të dorës (pesha të dorës), pastaj të bëni disa ulje-ngritje.
- Gjithashtu stërvitni muskujt tuaj të poshtëm të barkut. Për një stërvitje të mirë të barkut të poshtëm, gjeni një shirit ose një objekt të ngjashëm (p.sh. mbështetës për këmbët në një stol, një shina në shtratin tuaj, etj.), Mbajeni fort, shtrihuni dhe bëni disa ngritje të këmbëve. Mbani këmbët tuaja së bashku dhe ngrini lart e poshtë shumë ngadalë. Ju do të ndjeni një ndjenjë djegieje në barkun tuaj të poshtëm, që do të thotë se ushtrimi po funksionon mirë.
Hapi 12. Punoni supet tuaja
Supet janë gjithashtu të rëndësishme për vrapime të shpejta. Supet i japin trupit tuaj nxitjen që i nevojitet për të vrapuar shpejt, gjë që përmirëson përshpejtimin dhe kontrollin. Nëse keni një shtyp të shpatullave ose një stol në palestër, sigurohuni që të merrni kohë për ta përdorur atë.
- Shtypi i stolit gjithashtu ndihmon muskujt tuaj të gjoksit, gjë që është gjithashtu e rëndësishme.
- Kini kujdes kur punoni në zonën rreth shpatullave dhe qafës. Lëndimet në këtë zonë mund të jenë shumë të dhimbshme dhe mund të vonojnë rutinën tuaj të stërvitjes për një kohë të gjatë, pasi keni nevojë për kohë për tu rikuperuar.
Hapi 13. Vraponi përpjetë
Vrapimi përpjetë nuk është i shkëlqyeshëm vetëm për mushkëritë dhe muskujt e këmbëve, por gjithashtu përmirëson qëndrimin tuaj në mënyrë natyrale. Ju automatikisht do të vraponi në topat e këmbëve tuaja dhe do të përkuleni pak përpara.
Mendoni të vraponi në vrapime të përpjetë si një përzierje e vrapimit të shpejtë dhe ngritjes së peshave. Djeg shumë kalori dhe është e shkëlqyeshme për ndërtimin e muskujve të viçit
Pjesa 3 nga 3: Optimizimi i Performancës
Hapi 1. Merrni pajisjen e duhur
Ndërsa nuk keni pse të shpenzoni shumë para për rroba dhe këpucë nëse thjesht doni të vraponi më shpejt, pajisja e duhur e vrapimit mund të jetë shumë e dobishme nëse do të konkurroni (ose dëshironi të thyejnë një rekord botëror).
- Merrni këpucë të dizajnuara posaçërisht për sprinters. Keni nevojë për këpucë të lehta që kanë spikes sprint. Sa më pak peshë të vendosni aq më mirë, dhe goditjet me shpejtësi do ta bëjnë më të lehtë për ju të vraponi me topat e këmbëve tuaja.
- Vishni rrobat e duhura. Çelësi është komoditeti. Sigurisht, ju dëshironi që rrobat tuaja të stërvitjes të jenë të rehatshme dhe ta mbajnë trupin tuaj në temperaturën e duhur. Nëse nuk ju pëlqen vërtet, nuk keni pse të shqetësoheni për blerjen e rrobave që ju bëjnë presion në gjymtyrët e poshtme. Hulumtimet tregojnë se këto rroba nuk përmirësojnë vërtet performancën.
- Merrni një bllok sprint. Nëse jeni vërtet serioz në lidhje me vrapimin me shpejtësi, blini një grup blloqesh që shihni se vrapuesit olimpikë përdorin për të filluar vrapimin. Ky bllok ju ndihmon ta largoni trupin tuaj nga vija e fillimit. Mund t’i blini në çdo dyqan të mirë sportiv në qytetin tuaj.
Hapi 2. Vraponi me njerëz të tjerë
Pavarësisht nëse jeni në një ekip pista ose thjesht po garoni me miqtë tuaj, vrapimi me dikë tjetër është pothuajse i garantuar për t'ju bërë të vraponi më shpejt. Një konkurs i vogël miqësor do t'ju ndihmojë të jeni të motivuar.
Pavarësisht nëse jeni në një rutine ose në një pistë, vrapimi me një mik mund t’ju japë një nxitje për të qenë më të mirët tuaj, gjë që është e vështirë të gjesh kur je vetëm. Duke parë njerëzit përreth jush (ose duke u përpjekur t'ju kapin) do t'ju bëjë shumë vigjilent
Hapi 3. Regjistroni kohën tuaj të funksionimit
Sprintet kanë të bëjnë me atë se sa shpejt vraponi dhe sa kohë ju nevojitet për të arritur nga pika A në pikën B. Për të zbuluar nëse jeni duke përparuar më mirë apo jo, do t'ju duhet të mbani shënim kohën tuaj të sprintit.
Ndoshta ju doni të thyeni një rekord të ri personal. Megjithatë, provoni një maksimum prej vetëm 2 ose 3 herë në ditë; sapo të merrni atë rekord të ri, performanca juaj do të fillojë të bjerë. Do të bëheni më të frustruar sepse jeni të lodhur dhe e kuptoni se nuk jeni në gjendje të përputheni me përpjekjet tuaja të mëparshme
Paralajmërim
- Mos hani shumë para se të vraponi pasi mund të shfaqen ngërçe kur vraponi me shpejtësi.
- Ngritja e peshave deri në pikën që ju bën të dridheni ose të ndjeni një dhimbje të mprehtë mund t'ju bëjë më shumë dëm sesa mirë.
- Asnjëherë mos vraponi kur jeni të lënduar. Një vrap i ngadaltë apo edhe marrja e muskujve do të përkeqësojë zonën e dëmtuar ose në muskujt dhe kockat e tjera.
- Nëse keni hequr kohët e fundit një gips, prisni disa javë që lëndimi juaj të shërohet para se të vraponi.
- Kini kujdes kur vraponi shpejt. Greatshtë mirë të stërvitesh fort, por është shumë e lehtë të shkaktosh lëndime nëse e tepron.
