Kur ndiheni të lodhur, do të ketë një rënie në aftësinë tuaj për të identifikuar dhe injoruar frikën jologjike. Ankthi që normalisht mund të kontrollohet vjen ngadalë, ndonjëherë në forma të reja. Ju mund të keni frikë nga gjërat që ju i dini se nuk janë reale, ose nga gjërat që nuk ka gjasa të ndodhin, siç është një hajdut. Ju mund të gjeni errësirën, ose ndjenjën e të qenit vetëm, mjaft të frikshme. Mësoni të njihni frikën tuaj, të qetësoheni dhe të bëni një gjumë të mirë të natës do të ndihmojë në zvogëlimin e frikës tuaj gjatë natës.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Përballimi i Ankthit
Hapi 1. Identifikoni stresuesit tuaj gjatë ditës
Stresi gjatë ditës mund të shkaktojë ankth dhe panik gjatë natës. Fëmijët dhe të rriturit kanë më shumë gjasa të ndihen të frikësuar gjatë natës nëse ndihen të stresuar për diçka në jetën reale. Regjistroni disponimin tuaj gjatë gjithë ditës, duke shkruar kohët e stresit dhe vendin dhe kohën e stresit. Cilat mendime shkaktojnë stres?
- Jeni veçanërisht të stresuar në punë? Ne shkolle? Në situata shoqërore?
- Njerëzit që vuajnë nga çrregullimi i stresit post-traumatik kanë më shumë gjasa të përjetojnë frikë gjatë natës, makth dhe shqetësime të gjumit. Nëse keni pasur një përvojë traumatike, të tilla si dhuna, abuzimi ose rreziku, kërkoni një referim te një terapist i cili ka punuar me njerëz me çrregullim stresi post-traumatik.
Hapi 2. Njohni frikën tuaj
Kur filloni të ndjeni frikë gjatë natës, njihni atë ndjenjë. Thuajeni atë me zë të lartë, nëse jeni të kënaqur ta bëni këtë. Thuaj: "Kam frikë", ose "jam në ankth", ose "Kam mendime të frikshme", më pas, tregoni se çfarë i ka shkaktuar ato. Për shembull, thuaj "Hija e pemës i bën muret e mia të duken të frikshme gjatë natës", ose thuaj, "Ndihem i pafuqishëm gjatë natës sepse ndihem vetëm dhe jam i shqetësuar se askush nuk do të më mbrojë."
Hapi 3. Thirrni veten me emër
Biseda me veten mund t'ju ndihmojë të qetësoheni dhe të rimarrni kontrollin e ndjenjave tuaja. Përdorimi i emrit tuaj të parë në vend të "unë" ose "unë" mund të rrisë në mënyrë dramatike atë ndikim. Jepini vetes komanda të thjeshta, të dashura duke përdorur emrin tuaj të parë.
Mund të thuash "Jane, qetësohu tani. Mundohu të jesh rehat. Ngrije batanijen dhe mbyll sytë. Ti e di që është vetëm era jashtë dhe e di që gjithmonë të tremb"
Hapi 4. Mbani një ditar
Shkrimi i frikës suaj mund t'ju ndihmojë të largoheni prej tyre. Ju mund të shkruani për frikën tuaj në një ditar shqetësimi, ose mund të mbani një ditar të rregullt në të cilin mund të shkruani për shumë gjëra, përfshirë frikën tuaj. Provoni të shkruani në një ditar para gjumit dhe përfshini gjëra që ju shqetësojnë.
Hapi 5. Flisni me një mik apo anëtar të familjes
Nuk ke pse vuan vetëm. Biseda me të dashurit mund t’ju ndihmojë të pastroni mendjen tuaj. Thënia e gjërave me zë të lartë mund të jetë terapi e madhe në vetvete. Ju madje mund të merrni këshilla të dobishme.
Hapi 6. Bisedoni me një terapist
Ankthi gjatë natës është ende një ankth, dhe ankthi do të jetë më i vështirë për tu kuruar nëse nuk trajtohet. Bisedoni me mjekun tuaj për frikën tuaj dhe kërkoni një referim për të parë një terapist. Bisedoni me mjekun ose terapistin tuaj për frikën tuaj gjatë natës dhe kërkoni ndihmë në menaxhimin e stresit.
Metoda 2 nga 4: Ndërtimi i një ndjenje sigurie
Hapi 1. Meditoni ose lutuni
Në shtratin tuaj ose në shtrat, merrni një minutë për të vënë vëmendjen tuaj në duart e universit. Nëse jeni një person lutës, provoni të flisni pak për frikën tuaj kur luteni. Nëse jeni meditues, përpiquni të mos mendoni për asgjë, ose mos përsërisni një mantër si: "Kam frikë, por ato nuk më lëndojnë", ose "jam i sigurt; jam në shtëpi". Uluni në mënyrë që të ndiheni rehat dhe të kaloni aq kohë sa është e nevojshme.
Hapi 2. Merrni frymë thellë
Kjo mund t’ju ndihmojë të ndiheni të qetë. Ndërsa merrni frymë, përqendrohuni në ndjenjën e frymës që vjen dhe del nga ju. Ndjeni se cila pjesë e trupit tuaj shkon lart e poshtë poshtë. Kujdesuni për frymëmarrjen tuaj dhe kujtojeni veten ta bëni atë kur filloni të shqetësoheni për gjëra të tjera.
Hapi 3. Mendoni për shtratin tuaj si një hapësirë të sigurt
Në vend që të ndiheni të frikësuar gjatë natës dhe të dilni nga shtrati, përpiquni ta konsideroni shtratin si një oazë. Bëni shtratin vetëm një vend për t'u ndier i qetë dhe për të fjetur. Nëse jeni duke bërë diçka në shtratin tuaj përveç gjumit, sigurohuni që është diçka vërtet relaksuese. Nëse shikoni filma në shtrat, shikoni filma që ju bëjnë të rehatshëm. Kurseni filma dramë dhe aksion për t'i parë në shtrat.
- Kur shkoni në shtrat për të fjetur, merrni pak kohë për t'i kushtuar vëmendje shtratit tuaj. Prekni leckën. Shtrydhni jastëkun dhe goditni çarçafët. Merrni kontrollin në këtë moment duke e bërë veten të vetëdijshëm për të gjitha informacionet e marra nga sensori.
- Bëni shtratin në mëngjes.
Hapi 4. Përdorni një dritë nate, por mbajeni të zbehtë
Nëse keni frikë nga errësira, mund t'ju duhet të flini me një lloj ndriçimi të ndezur. Drita mund të shqetësojë gjumin tuaj, kështu që zgjidhni një dritë nate që do të fiket automatikisht. Nëse keni frikë të zgjoheni në errësirë të plotë, zgjidhni një dritë shumë të zbehtë të natës ose provoni t'i lini dritat ndezur në korridor dhe jo në dhomën tuaj.
Hapi 5. Le të lindë ndjenja e rehatisë
Ndjenja vetëm gjatë natës mund të jetë një nga shkaktarët tuaj më të mëdhenj. Për ta rregulluar këtë, gjeni një mënyrë për të hapur dhomën tuaj për të tjerët. Nëse jetoni me njerëz të tjerë, mbajeni derën e dhomës tuaj të gjumit hapur gjatë natës. Nëse jetoni vetëm, postoni fotografi të njerëzve tuaj të dashur dhe telefononi ata pasdite. Nëse ka dikë mbi të cilin mund të mbështeteni, siç është prindi, vëllai ose vëllai ose shoku më i mirë, kërkoni që ata t'ju telefonojnë në të njëjtën kohë çdo natë.
- Fjetja me kafshën tuaj pranë jush mund t'ju ndihmojë të ndiheni të sigurt. Disa qen dhe mace duan të flenë në shtrat me ju. Ju mund të zbuloni se thjesht të kesh një kafshë shtëpiake në shtëpi mund të ndihmojë në zvogëlimin e ndjenjës tuaj të vetmisë.
- Flini me një kafshë të mbushur, batanije të preferuar ose diçka që ju kujton një të dashur.
- Vishni pizhame të buta që ndiheni rehat.
- Dekoroni dhomën tuaj me gjërat që dëshironi të shihni dhe hiqni qafe gjithçka që mund t’ju trembë gjatë natës.
Metoda 3 nga 4: Flini në gjumë dhe qëndroni në gjumë
Hapi 1. Keni një rutinë të qëndrueshme para gjumit
Të shkoni në shtrat në të njëjtën mënyrë do të ndihmojë në trajnimin e trupit tuaj për të fjetur, dhe gjithashtu mund të trajnojë trupin tuaj që të fillojë të qetësohet. Shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë dhe zgjohuni në të njëjtën kohë çdo mëngjes. Lani dhëmbët, përdorni banjën dhe bëni gjithçka tjetër për t'u bërë gati për të fjetur në të njëjtën mënyrë çdo natë.
Hapi 2. Mbroni veten nga makthet
Ndoshta keni frikë natën sepse keni makth, të cilat mund të bëjnë të frikshme çdo gjë që lidhet me errësirën dhe gjumin. Për ta mbajtur veten nga makthe, sigurohuni që të bëni një gjumë të gjatë dhe të qetë. Të rriturit kanë nevojë për shtatë deri në tetë orë gjumë në natë. Fëmijët dhe adoleshentët kanë nevojë për nëntë deri në njëmbëdhjetë orë gjumë.
- Kaloni dremitjen. Foshnjat dhe të vegjlit kanë nevojë për rreth tre orë gjumë gjatë ditës, por dremitjet mund të ndërhyjnë në gjumin e të rriturve, adoleshentëve dhe fëmijëve më të mëdhenj.
- Përdorni banjën para gjumit. Të kesh një fshikëz të tejmbushur mund të shkaktojë makth.
- Shmangni ngrënien e ushqimit dhe pirjen e alkoolit ose kafeinës afër kohës së gjumit. Kjo mund të ndërhyjë në gjumë dhe mund të shkaktojë makth.
Hapi 3. Bëni një banjë të ngrohtë një orë ose dy para gjumit
Kjo do të ngrohë trupin tuaj, gjë që do t'ju bëjë të ndiheni mirë. Trupi juaj do të jetë i ftohtë kur të dilni nga vaska. Ulja e temperaturës së trupit do t’ju ndihmojë të flini. Qëndroni në temperatura të ftohta. Mos përdorni më shumë batanije sesa keni nevojë. Mund të keni probleme me gjumin për shkak të nxehtësisë së tepërt.
Hapi 4. Qëndroni aktiv
Ushtrimi do t'ju ndihmojë të flini dhe të zvogëloni nivelet e stresit. Këto dy gjëra do t’ju ndihmojnë të shmangni frikën gjatë natës. Ecni ose ecni me biçikletë gjatë ditës. Mos ushtroni menjëherë para gjumit, pasi kjo do t’ju japë energji dhe do ta bëjë të vështirë të bini në gjumë.
Metoda 4 nga 4: Reduktimi i frikës në fëmijëri
Hapi 1. Shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë
Flini nëntë deri në njëmbëdhjetë orë gjumë çdo natë. Nëse flini mjaftueshëm dhe keni një orar të rregullt gjumi, do të jetë më e lehtë për ju të bini në gjumë.
Hapi 2. Kërkoni të viheni në shtrat
Askush nuk është shumë i vjetër për ta vënë në shtrat. Të shkosh në shtrat vetëm mund të të bëjë të ndihesh i vetmuar dhe ndjenja e vetmisë mund të të bëjë të ndihesh i frikësuar. Kërkojini një prindi ose kujdestari të ulet me ju dhe të thotë natën e mirë. Kërkojuni atyre t'ju lexojnë diçka, t'ju këndojnë ose thjesht të bisedojnë pak.
Kërkoni një përqafim natën e mirë
Hapi 3. Bëni të njëjtën gjë çdo natë
Të kesh një rutinë para gjumit do të ndihmojë në qetësimin e trupit tuaj. Mundohuni të përgatiteni për shtrat dhe të bëni gjërat që doni në të njëjtën mënyrë çdo natë. Ju mund të dëshironi të lani dhëmbët, të bëni një dush dhe të lexoni një kapitull të një libri para se të bini në gjumë.
Hapi 4. Mos shikoni filma të frikshëm
Filma të frikshëm, video lojëra të dhunshme dhe histori të tmerrshme mund t’ju bëjnë të ndiheni të frikësuar gjatë natës. Ky është qëllimi! Nëse filloni të ndiheni të frikësuar gjatë natës, shkurtoni gjërat e frikshme. Asnjëherë mos shikoni filma të frikshëm ose mos luani video lojëra të dhunshme gjatë natës.
Hapi 5. Imagjinoni një atmosferë relaksuese
Kur shkoni për të fjetur, mbyllni sytë dhe imagjinoni një vend të bukur. Ky mund të jetë vendi juaj i preferuar i vërtetë, si një shtëpi me pemë ose plazh. Mund të jetë gjithashtu një vend imagjinar, siç është një kështjellë ose një pyll i magjepsur. Imagjinoni sa më shumë detaje që mundeni.
Hapi 6. Kujtojini vetes se makthet nuk janë të vërteta
Nëse frika juaj shfaqet, kujtoni veten se është vetëm një frikë. Thuaj, "Kjo nuk është një fantazmë, kjo është frika ime". Thuaj: "Kam frikë, por asgjë nuk do të më dëmtojë." Thuajini vetes të imagjinoni një atmosferë të bukur.
Nëse mendoni për gjëra të frikshme në jetën reale, si të dashurit tuaj që vdesin, thoni: "Ndihem i shqetësuar gjatë natës, por kjo nuk do të thotë se është një natë e rrezikshme"
Hapi 7. Keni një shtrat të rehatshëm
Keni një shtrat të rehatshëm me çarçafë të butë të pastër dhe një batanije të ngrohtë. Mbani kafshën tuaj të preferuar të mbushur ose një batanije të veçantë në shtratin tuaj për rehati. Nëse dëshironi, mund të vendosni një dritë nate në korridorin ose dhomën tuaj të gjumit. Kërkoni një dritë të veçantë nate që do të fiket pas një kohe, në mënyrë që të mos ju shqetësojë gjumin.
Qëndroni në shtrat kur keni frikë. Nëse keni nevojë për ndihmë, kërkoni ndihmë. Të qenit në shtrat do t'ju ndihmojë të kuptoni se shtrati juaj është një vend i sigurt
Hapi 8. Flisni
Nuk keni pse të ndiheni keq sepse ndiheni të frikësuar gjatë natës. Frika mund t’i ndodhë kujtdo. Edhe të rriturit kanë nevojë për ngushëllim për të fjetur. Ju mund t'i tregoni familjes ose miqve tuaj kur ndiheni të frikësuar. Nëse zgjoheni nga një ëndërr e keqe, mund të kërkoni një përqafim para se të flini përsëri.
