Përbërja e trupit përcaktohet nga dieta dhe rutinat e stërvitjes. Për ata prej jush që duan të heqin qafe krahët me onde ose të shtrëngojnë muskujt e krahut, praktikoni sipas udhëzimeve në këtë artikull. Mos harroni se stërvitja për të tonifikuar ose për të humbur peshë është një dëshirë joreale. Humbja e peshës do të zvogëlojë yndyrën në të gjithë trupin në mënyrë që muskujt e krahut të bëhen më të shtrënguar dhe më të vegjël. Kjo mund të arrihet duke bërë disa lëvizje forcuese të muskujve, duke praktikuar gjimnastikë dhe duke adoptuar një dietë të shëndetshme.
Hapi
Pjesa 1 nga 1: Trajnoni muskujt e krahut tuaj
Hapi 1. Punoni bicepsin tuaj
Muskuli biceps përbëhet nga 2 pjesë dhe ndodhet në anën e përparme të krahut të sipërm. Biceps lidh nyjet e shpatullave dhe bërrylit kështu që ju mund ta afroni parakrahun tuaj më afër trupit tuaj dhe ta lëvizni krahun lart. Ushtrimet e ndërtimit të bicepsit e bëjnë parakrahun të duket më i dendur, për shembull nga:
- Bëni kaçurrela bicep. Qëndroni drejt duke mbajtur 2 shtangë dore, 1 me dorën tuaj të djathtë, 1 me të majtën. Sillni bërrylat në bel dhe sillni pëllëmbët përpara. Pa lëvizur krahët e sipërm, përkulni bërrylat për të ngritur shtangat gjatë kontraktimit të bicepsit. Vazhdoni t'i ngrini shtangat në lartësinë e shpatullave dhe pastaj i ulni ngadalë derisa krahët të kthehen drejt në anët tuaja.
- Duke bërë curls çekiç. Qëndroni drejt duke mbajtur 2 shtangë dore, 1 me dorën tuaj të djathtë, 1 me të majtën. Drejtoni krahët në anët tuaja ndërsa drejtoni pëllëmbët në kofshët tuaja. Ngrini shtangat deri në lartësinë e shpatullave dhe pastaj ngadalë i ulni përsëri derisa krahët tuaj të kthehen drejt në anët tuaja.
Hapi 2. Praktikoni forcimin e tricepsit
Muskuli triceps përbëhet nga 3 pjesë dhe ndodhet në anën e pasme të krahut të sipërm. Triceps lidh pjesën e pasme të shpatullës dhe nyjen e bërrylit kështu që ju mund të shtrini krahun lart ose të lëvizni krahun mbrapa. Në mënyrë që krahu i sipërm të mos bjerë, stërvitni muskujt triceps duke bërë lëvizjet e mëposhtme.
- Shtytje tricep. Kjo lëvizje është e njëjtë me një shtytje të rregullt, përveç pozicionit të bërrylit. Filloni stërvitjen duke bërë një qëndrim dërrasë ndërsa vendosni pëllëmbët në dysheme direkt nën supet tuaja. Përkulni bërrylat ndërsa ulni trupin derisa të prekë pothuajse dyshemenë. Sigurohuni që krahët e sipërm të jenë në përputhje me anët tuaja. Drejtoni krahët për ta ngritur trupin përsëri në pozicionin fillestar me një lëvizje të shpejtë. Mos harroni të aktivizoni muskujt e barkut dhe shpinës gjatë stërvitjes.
- Shtytje. Kryeni qëndrimin e dërrasës ndërsa shtrini të dy krahët nën supet. Përkulni bërrylat ndërsa ulni trupin derisa të prekë pothuajse dyshemenë. Këtë herë, drejtojini bërrylat anash (larg trupit tuaj). Drejtoni krahët për ta ngritur trupin përsëri në pozicionin fillestar me një lëvizje të shpejtë. Mos harroni të aktivizoni muskujt e barkut dhe shpinës gjatë stërvitjes.
- Zhytet me tricep. Uluni në një stol për stërvitje me peshë ose një karrige të fortë ndërsa vendosni pëllëmbët në buzë të sediljes/stolit. Drejtoni gishtat përpara dhe drejtoni krahët. Uluni ngadalë në dysheme derisa bërrylat tuaj të jenë të përkulur 90 °. Kur ulni trupin tuaj, sigurohuni që parakrahët tuaj të jenë pingul me dyshemenë dhe afroni bërrylat sa më afër trupit tuaj. Përdorni tricepsin tuaj për të drejtuar bërrylat për ta kthyer trupin tuaj në pozicionin e tij origjinal.
- Zgjatja e tricepsit. Shtrihuni në një stol ose në dysheme duke mbajtur 2 shtangë dore, 1 me dorën tuaj të djathtë, 1 me të majtën. Drejtoni të dy krahët lart dhe sigurohuni që ato të jenë pingul me dyshemenë. Me pëllëmbët përballë njëri -tjetrit, përkulni bërrylat për të ulur shtangat sa më afër veshëve, pa zgjeruar bërrylat. Ngrini shtangat përsëri derisa të dy krahët të jenë përsëri drejt.
Hapi 3. Praktikoni tonifikimin e muskujve deltoid
Muskuli deltoid ngjitet në pjesën e sipërme të tehut të shpatullës dhe në qendër të kockës së sipërme të krahut (humerus) në mënyrë që të mund të ngrini krahët anash, përpara dhe prapa. Për t'i bërë krahët tuaj të duken më tërheqës, bëni ushtrimin e mëposhtëm për të tonifikuar muskujt deltoidë.
- Ngrini shtangat anash. Mbani 2 shtangë dore, 1 me dorën tuaj të djathtë, 1 me të majtën. Lërini krahët të qëndrojnë të qetë në anët tuaja ndërsa përkulni pak bërrylat. Ngrini shtangat derisa krahët tuaj të jenë paralel me dyshemenë dhe të formojnë një vijë horizontale. Ngadalë ulni shtangat në anët tuaja përsëri.
- Sillni shtangat më afër mjekrës. Mbani 2 shtangë dore, 1 me dorën tuaj të djathtë, 1 me të majtën. Kthejeni pëllëmbët tuaj dhe ngrini shtangat deri në nivelin e mjekrës tuaj duke i mbajtur shtangat afër trupit tuaj. Në këtë kohë, të dy bërrylat do të drejtohen në anën larg trupit. Ngadalë ulni shtangat në pozicionin e fillimit.
- Bëni shtytje.
Hapi 4. Punoni muskujt e gjoksit
Bërja e shtytjeve dhe pozicioneve të dërrasës sa më shpesh të jetë e mundur është shumë e dobishme për të shtrënguar muskujt e parakrahut në gjoks. Ju mund të punoni muskujt tuaj tërësisht dhe të keni një qëndrim shumë tërheqës duke shtrënguar muskujt në zonën e krahut. Për ta bërë këtë, bëni lëvizjet e mëposhtme:
- Shtypi i gjoksit. Shtrihuni në shpinë duke mbajtur 2 shtangë dore, 1 me dorën tuaj të djathtë, 1 me të majtën. Ngrini krahët lart dhe drejtoni bërrylat në mënyrë që pëllëmbët tuaj të jenë drejtpërdrejt mbi supet tuaja. Përkulni bërrylat anash për të ulur ngadalë shtangat në gjoksin tuaj. Pastaj, ngrini shtangat përsëri ndërsa drejtoni krahët.
- Miza e kraharorit. Shtrihuni në shpinë duke mbajtur 2 shtangë dore, 1 me dorën tuaj të djathtë, 1 me të majtën. Zgjasni krahët në anët me pëllëmbët tuaj drejtuar lart. Ndërsa ende shtrini krahët (dhe përkulni pak bërrylat), mblidhni pëllëmbët së bashku mbi gjoksin tuaj dhe pastaj ngadalë ulini përsëri në pozicionin e tyre origjinal.
- Shtytje.
Zhvilloni një Program Ushtrimi
-
Kryeni lëvizje të përsëritura duke përdorur pesha të lehta. Nëse qëllimi juaj është të humbni yndyrë pa i bërë krahët tuaj të duken muskuloz, filloni me pesha të lehta. Sigurohuni që jeni në gjendje të kryeni një lëvizje të caktuar 15-20 herë pa marrë frymë ose pa ndier nxehtësi të tepërt në muskujt që stërviteni. Ky hap është i dobishëm për rritjen e forcës së muskujve në mënyrë që të qëndroni në formë, por jo të fitoni muskuj.
Humbni dhjamin e krahut të sipërm Hapi 11 -
Pushoni për 30-60 sekonda para se të kaloni në grupin tjetër. Mos stërviteni përtej aftësive tuaja sepse qëllimi që duhet arritur është të keni krahë të hollë, por të fortë. Nëse pushimi 1 minutë nuk është i mjaftueshëm, duhet të përdorni pesha më të lehta.
Përshpejtimi i rritjes së muskujve Hapi 4 -
Punoni çdo grup muskujsh për 2-3 grupe. Nëse thjesht doni të forconi muskujt tuaj, bëni 2 grupe kaçurrela bicep prej 20 secila dhe më pas 2 grupe dips tricep me 20 secila. Nëse dëshironi që krahët tuaj të duken pak më muskulorë, bëni 2 grupe nga 15 herë ose 3 grupe me 12 me pesha më të rënda.
Punoni me shtangë dore Hapi 2 -
Vendosni një orar ushtrimesh për të punuar grupe të veçanta të muskujve. Për rezultate më të mira, stërvitni secilin grup muskujsh 2 herë në javë. Për shembull, punoni biceps dhe triceps çdo të hënë; triceps dhe deltoid çdo të mërkurë; deltoidet dhe bicepset çdo të premte.
Maksimizimi i përfitimeve të stërvitjes Hapi 20 Duke bërë sporte të tjera
-
Bashkohuni me një klasë fillestare të peshëngritjes ose stërviteni privatisht nën drejtimin e një traineri profesionist të fitnesit. Njohja e teknikës dhe qëndrimit të duhur kur praktikoni ngritjen e peshave është shumë e rëndësishme. Mësoni nga një person me përvojë nëse nuk e dini qëndrimin ose praktikën e duhur për të zmadhuar dhe tonifikuar muskujt.
Merrni Skinny Arms Hapi 5 - Shumë palestra ofrojnë stërvitje falas. Përfitoni nga kjo mundësi duke bërë një hyrje në klasën e stërvitjes me pesha. Këto ushtrime zakonisht u drejtohen fillestarëve dhe ato do të shoqërohen nga një trajner profesionist i fitnesit i cili është gati të ndihmojë.
- Ndonjëherë, qendrat e fitnesit ofrojnë seanca trajnimi private nën drejtimin e një traineri profesionist. Kur regjistroheni si anëtar, mund të jeni në gjendje të merrni pjesë në disa seanca praktike private falas. Për më tepër, shumë trajnerë të fitnesit punojnë si konsulentë dhe ofrojnë shërbime të trajnimit privat në qendrën e fitnesit, në shtëpi ose diku tjetër.
-
Bëni ushtrime aerobike çdo javë. Isshtë e pamundur të stërviteni ose të humbni peshë vetëm në pjesë të caktuara të trupit. Sidoqoftë, mund të humbni peshë, të zvogëloni yndyrën në trup dhe të keni krahë më të hollë ose më të vegjël duke praktikuar rregullisht gjimnastikë.
Merrni Skinny Arms Hapi 6 - Merrni zakon të praktikoni gjimnastikë për të paktën 150 minuta ose 2.5 orë çdo javë.
- Nëse dëshironi të rrisni djegien e yndyrës në trup ose humbjen e peshës, stërviteni më shpesh ose rrisni intensitetin.
- Bëni rregullisht ushtrimet e mëposhtme: ecni, vraponi/vraponi, përdorni makinën eliptike, notoni ose bëni gjimnastikë në studio.
- Në vend që të ngrini pesha një javë të tërë, lini 1 ditë për stërvitje aerobike sepse kjo luan një rol të rëndësishëm në procesin e rimëkëmbjes së muskujve.
-
Praktikoni humbjen e peshës e cila është gjithashtu e dobishme për tonifikimin e muskujve dhe djegien e yndyrës në trup. Ushtrimi i të gjithë trupit duke praktikuar intervale dinamike mund të zvogëlojë krahët, belin, ijet, këmbët dhe pjesët e tjera të trupit me disa centimetra. Përveç kësaj, stërvitja me interval mund të djegë kalori në mënyrë që yndyra e trupit të zvogëlohet dhe të zvogëlojë krahët. Merrni zakon të praktikoni intervale për 1-2 minuta, të ndërthurura me 15-30 sekonda pushim, për shembull nga:
Merrni Skinny Arms Hapi 7 - Litar kërcimi. Sportet me ndikim të lartë, të tilla si kërcimi dhe përdorimi i krahëve për të shtrembëruar një litar, janë ushtrime që djegin shumë kalori. Filloni të praktikoni për 20 sekonda dhe pastaj zgjasni kohëzgjatjen në 1 minutë ose më shumë. Bëni një pushim dhe më pas përsëriteni 3 herë.
- Bëni burpees (përkuleni poshtë dhe pastaj hidheni në pozicionin e dërrasës). Vendosini të dy duart pranë shputave të këmbëve gjatë mbledhjes dhe më pas bëni një qëndrim dërrasë duke u hedhur mbrapa. Pastaj, hidheni përsëri përpara në një pozicion ulur dhe më pas ngrihuni drejt ndërsa shtrini të dy krahët lart. Bëni këtë lëvizje për 30 sekonda, pushoni për një moment, pastaj përsërisni 3 herë. Për të qenë më i dobishëm, bëni shtytje gjatë qëndrimit në dërrasë.
Zbatimi i një diete të shëndetshme
-
Numëroni kaloritë ose porcionet e ushqimit. Nëse vendosni që humbja e peshës është mënyra më e mirë për të tonifikuar dhe tonifikuar krahët, filloni të numëroni marrjen tuaj të kalorive ose madhësinë e pjesës së ushqimit në mënyrë që dëshirat tuaja të realizohen.
Merrni Skinny Arms Hapi 8 - Për të humbur peshë, duhet të zvogëloni pjesën e ushqimit ose të llogaritni marrjen tuaj ditore të kalorive.
- Humbja e sigurt e peshës është 0.5-1 kg në javë. Për këtë, ju duhet të zvogëloni ose digjni 500 kalori në ditë.
- Për të zvogëluar pjesët e ushqimit, përdorni pjata, tasa ose vegla më të vogla. Për më tepër, përdorni një filxhan matës ose peshore ushqimi për të siguruar saktësinë e pjesës së ushqimit që dëshironi të konsumoni.
-
Adoptoni një dietë të ekuilibruar. Humbja e shëndetshme e peshës varet nga ngrënia e ushqimeve ushqyese dhe një dietë e ekuilibruar. Mënyra e duhur për të zbatuar një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar është konsumimi i 5 llojeve të ushqimit në menunë javore.
Merrni Skinny Arms Hapi 9 - Konsumoni proteina pa yndyrë me çdo vakt dhe si rostiçeri. Një racion me proteina të ligët (shpendë, derri, ushqim deti, produkte të qumështit ose tofu) varion nga 90-110 gram ose filxhan.
- Konsumoni 5-9 racione fruta dhe perime. Një racion frutash është i barabartë me një filxhan ose një copë të vogël frutash. Një racion perimesh është i barabartë me 1-2 gota zarzavate me gjethe.
- Përveç kësaj, zgjidhni drithërat si një përbërës ushqimor nëse doni të zgjidhni drithërat si një mënyrë për të mbajtur dietë. Të gjitha drithërat janë të dobishme, por drithërat janë një burim më i lartë i lëndëve ushqyese sesa kokrrat e rafinuara. Konsumoni 2-3 racione në ditë nga 30 gram ose filxhan secila.
-
Zgjidhni ushqime të shëndetshme. Snacks mund të jenë një nga menutë për të ruajtur shëndetin, por sasia duhet të monitorohet, veçanërisht nëse doni të humbni peshë.
Merrni Skinny Arms Hapi 10 - Për ata që duan të humbin peshë, konsumoni 100-150 kalori me çdo rostiçeri.
- Hani ushqime vetëm kur është e nevojshme, për shembull para stërvitjes ose jeni të uritur, por prapë duhet të prisni më shumë se 3 orë.
- Shembuj të ushqimeve të shëndetshme: filxhanë arra, 30 gramë krisur me grurë të plotë dhe gjalpë kikiriku, ose filxhan gjizë dhe fruta.
-
Pini ujë sipas nevojës. Lëngjet janë të nevojshme për të ruajtur shëndetin, për të humbur peshë dhe gjatë stërvitjes. Dehidratimi mund të çojë në shtim në peshë dhe ulje të performancës gjatë stërvitjes.
Merrni Skinny Arms Hapi 11 Të gjithë kanë nevojë për lëngje në sasi të ndryshme. Standardi i pranuar përgjithësisht është 2 litra ose 8 gota ujë në ditë. Nëse nevojat për lëngje të trupit tuaj plotësohen, nuk do të keni etje gjatë ditës dhe urina juaj do të jetë e pastër gjatë ditës ose gjatë natës
Këshilla
- Konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë program të ri ushtrimesh për t'u siguruar që është i sigurt dhe i shëndetshëm për ju.
- Nëse përjetoni dhimbje ose siklet gjatë stërvitjes, ndërprisni stërvitjen menjëherë dhe konsultohuni me mjekun.
- https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
- https://www.healthline.com/human-body-maps/biceps-brachii
- https://www.healthline.com/human-body-maps/triceps
- https://www.healthline.com/human-body-maps/deltoid-muscle
- https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
- https://www.nerdfitness.com/blog/the-correct-number-of-reps-per-set-in-the-gym/
- https://www.bodybuilding.com/fun/how-many-reps-should-you-do.html
- https://www.aworkoutroutine.com/how-many-sets-and-reps-per-exercise/
- https://www.menshealth.com/fitness/how-often-should-you-lift
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- https://www.choosemyplate.gov/fruit
- https://www.choosemyplate.gov/vegetables
- https://www.choosemyplate.gov/grains
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
-
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
-
