A jeni të pakënaqur me krahun tuaj? Krahët tuaj janë të dobët, të hollë ose të varur? Dëshironi krahë të mëdhenj topolak, tani? Ndërsa nuk do të jeni në gjendje të merrni rritje të menjëhershme të muskujve, me punë të palodhur dhe një strategji të zgjuar stërvitore, mund të filloni të shihni rezultate të dukshme, duke filluar nga disa javë në një muaj.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Shembull Orari i Ushtrimit për Armët
Nuk ka asnjë mënyrë "të drejtë" për të zgjeruar krahët, por planet e stërvitjes më poshtë ofrojnë një rrugë të ekuilibruar që synon të gjithë trupin e sipërm - jo vetëm muskujt biceps dhe triceps. Për efektivitetin maksimal, pushoni një ditë pas stërvitjes dhe dy ditë pas Ditës së Tretë, para se të ktheheni në Ditën e Parë. Bëni këtë për të arritur një ekuilibër të mirë të orarit javor. Përdorni ditët tuaja të "pushimit" për të synuar grupet e tjera të muskujve, si dhe pjesën e poshtme të trupit; ose për të pushuar.
| ushtrim | Koha/Përsëriteni | Shënime |
|---|---|---|
| Shtrihet | 10-15 minuta | Nëse dëshironi, mund ta zëvendësoni me yoga ose ushtrime të tjera fleksibiliteti |
| Ngrohje kardio | 5-10 minuta | Vrapimi, çiklizmi, etj. Provoni të stërviteni derisa rrahjet e zemrës tuaj të arrijnë rreth 115 rrahje në minutë për t’ju bërë më të fortë kur ngrini pesha |
| Barbell Curl | 10-15 herë; 3-4 grupe | |
| Hammer Curl | 10-15 përsëritje; 3-4 grupe | |
| Mjekër-mjekër | Sa më shumë që të jetë e mundur; 3-4 grupe | Mund ta bëni mjekrën me peshë për ta bërë më të lehtë |
| Rresht i ulur | 10-15 herë; 3-4 grupe | |
| Rresht i përmbysur | 10-15 herë; 3-4 grupe | |
| Ftohja: kardio latihan i lehtë | 5 minuta | Bëni një shëtitje të shpejtë ose bëni një shëtitje të qetë me biçikletë. Mundohuni të zvogëloni shkallën tuaj të zemrës e cila është rritur, gradualisht |
| ushtrim | Koha/Përsëriteni | Shënime |
|---|---|---|
| Shtrihu | 10-15 minuta | Shiko lart |
| Ngrohje kardio | 5-10 minuta | Shiko lart |
| Bench Press | Sa më shumë që të jetë e mundur për aq kohë sa ju e bëni atë në mënyrë të sigurt; 3-4 grupe | Kërkoni ndihmë një shoku nëse do të ngrini lirshëm |
| Fluturimi i kraharorit | 10-15 herë; 3-4 grupe | |
| Zgjatja Tricep | 10-15 herë; 3-4 grupe | |
| Zhytje | Sa më shumë që të jetë e mundur; 3-4 grupe | Ju mund të përdorni një rrip zinxhiri/peshe për të rritur vështirësinë |
| Ftohja: kardio latihan i lehtë | 5 minuta | Shiko lart |
| ushtrim | Koha/Përsëriteni | Shënime |
|---|---|---|
| Shtrihu | 10-15 minuta | Shiko lart |
| Ngrohje kardio | 5-10 minuta | Shiko lart |
| Shtypi Ushtarak | 10-15 herë; 3-4 grupe | Mund ta bëni ulur ose në këmbë |
| Ngritja e shtangës anësore | 10-15 herë; 3-4 grupe | Ju mund të bëni variacione të përparme, anësore ose të pasme për të synuar grupe të ndryshme të muskujve deltoidë |
| Ashensor lart | Sa më shumë që të jetë e mundur për aq kohë sa ju e bëni atë në mënyrë të sigurt; 3-4 grupe | Gjithashtu shërben për të trajnuar ijet/trupin kryesor |
| Dorezë me dorezë me dorezë | 1-2 minuta; 2-3 grupe | Ju mund ta bëni atë në mënyrë të kundërt |
| Ftohja: kardio latihan i lehtë | 5 minuta | Shiko lart. |
Pjesa 2 nga 3: Synimi i grupeve të mëdha të muskujve në krah
Hapi 1. Krijoni një plan ushtrimi agresiv
Për të mbajtur krahët tuaj të fortë, shumica e burimeve të fitnesit do të sugjerojnë fillimin e stërvitjes me peshë me një stërvitje në pjesën e sipërme të trupit. Ngritja e peshave është një lloj ushtrimi i përcaktuar nga trupi i pjesëmarrësit - sa më shumë kohë dhe energji të investoni në të, aq më mirë rezultate do të merrni. Ndërsa nuk ka asnjë metodë "sigurisht të drejtë" për zhvillimin e krahëve tuaj përmes stërvitjes me pesha, në përgjithësi, merrni parasysh këshillat e mëposhtme për të arritur rezultate optimale:
- Synoni të ngrini peshat për të paktën pjesën më të madhe të javës. Peshëngritësit ambiciozë zakonisht planifikojnë stërvitje për rreth pesë ditë në javë, ndërsa dy ditët e mbetura i kushtohen pushimit ose stërvitjeve kardio.
- Mundohuni të shmangni punën e të njëjtit grup muskujsh dy ditë rresht - në mënyrë që të rriten, muskujve u duhet kohë për të pushuar dhe për të riparuar dëmet që kanë bërë gjatë stërvitjes. Për shembull, nëse jeni duke punuar me tricepsin tuaj, përqendrohuni te gjoksi ditën tjetër.
- Mos u përqëndroni vetëm në krahët tuaj. Bërja e kësaj për një kohë të gjatë do t’ju bëjë të dukeni të çuditshëm dhe të pabalancuar - krahët tuaj janë të mëdhenj, por thelbi juaj është i vogël dhe muskujt tuaj të poshtëm të trupit janë të dobët. Ushtroni këmbët dhe bërthamën tuaj të paktën dy ditë në javë.
Hapi 2. Punoni bicepsin tuaj
Shumë njerëz mendojnë për bicepsin si muskulin vendimtar për t’i bërë krahët të duken të mëdhenj dhe muskulorë. Kjo është e qartë - sepse imazhi stereotipik i një bodybuilder është një njeri muskulor, i përkulur mbi një stol, duke bërë një stërvitje me kaçurrela, me një trap të madh. Ndërsa bicepsi zakonisht nuk është muskuli më i fortë në pjesën e sipërme të trupit (apo edhe në krah), është një grup i rëndësishëm muskujsh për shumë lloje të detyrave fizike, të tilla si ngritja, tërheqja dhe balancimi i peshave të rënda. Këtu janë disa ushtrime për t'ju ndihmuar të filloni të punoni me biceps:
- Barbell/Dumbell Curl: Qëndroni duke mbajtur një shtangë (ose një shtangë dore në secilën dorë) në lartësinë e belit, duke përdorur llojin e ulët. Ngrini me kujdes peshën në lartësinë e gjoksit, duke i mbajtur bërrylat në anët tuaja, pastaj ulni përsëri poshtë. Përsëriteni.
- Hammer Curl: Ky ushtrim synon muskujt e rëndësishëm "kokë të gjatë" (biceps brachii), i cili është përgjegjës për formësimin e majës së krahut të sipërm. Bëni atë në një mënyrë të ngjashme me ushtrimin e shtrembërimit të shtangës, përveç se shtangat duhet të jenë përballë njëri -tjetrit, në vend që të drejtohen në dysheme. Lëvizja e krahut tuaj duhet të duket si një lëvizje e ngadaltë e çekiçit.
- Shikoni artikujt tanë për muskujt e tjerë biceps për të mësuar rreth metodave të ndryshme të stërvitjes.
Hapi 3. Punoni tricepsin tuaj
Edhe pse tricepsi ndonjëherë është më pak i rëndësishëm se bicepsi, zakonisht tricepsi konsiderohet më i rëndësishëm për sa i përket masës së muskujve dhe forcës së përgjithshme. Sigurohuni që t'i kushtoni vëmendje edhe asaj (edhe më seriozisht) - nëse doni të merrni krahë të mëdhenj dhe të trashë. Ju nuk mund ta zmadhoni krahun nëse nuk i kushtoni vëmendje muskulit triceps. Këtu janë disa shembuj të ushtrimeve efektive të tricepsit:
- Zgjatja e tricepit: Në një pozicion në këmbë, mbani shtangë dore në të dy duart prapa kokës, me bërryla të përkulur pranë secilës anë të kokës. Ngrini shtangat lart dhe mbi kokën tuaj, duke pasur kujdes që të mos godisni kokën tuaj. Ulni peshën në pozicionin e saj fillestar dhe përsëriteni.
- Pika: Mbështetuni në mes të dy shtyllave paralele, paralele, ose në buzë të një stoli me të dy krahët. Uleni ngadalë derisa krahët e sipërm të jenë paralel me dyshemenë, pastaj ngrihuni përsëri pa i shtrembëruar apo lëvizur papritur. Përsëriteni.
- Shikoni artikujt tanë për muskujt e tjerë triceps për të mësuar rreth metodave të ndryshme të stërvitjes.
Hapi 4. Zgjeroni shpatullat tuaja
Një palë supe të gjera dhe muskulore zakonisht konsiderohen tërheqëse. Për më tepër, muskujt e shpatullave (ose deltoidet) janë të rëndësishëm për kryerjen e një sërë detyrash fizike, të tilla si ngritja, hedhja dhe parandalimi i dëmtimit të nyjës së paqëndrueshme të shpatullave. Këtu janë disa shembuj të ushtrimeve të shpatullave që mund të merrni parasysh:
- Shtypi Ushtarak: Në një pozicion në këmbë ose ulur, ulni shtangat në nivelin e gjoksit duke përdorur një dorezë të gjerë të mesme të gjerë. Ngrini peshën para fytyrës tuaj dhe ngadalë mbi kokën tuaj. Uleni atë poshtë derisa të jetë afërsisht në përputhje me mjekrën tuaj dhe përsëriteni.
- Ngritja e shtangës anësore: Qëndroni duke mbajtur një shtangë dore në secilën dorë. Ngadalë ngrini krahët në anët tuaja duke u mbështetur në bërryla. Kur krahët tuaj janë afërsisht paralel, ulini ngadalë poshtë dhe përsëritni. Ju mund të bëni një kënd të vogël me krahët tuaj mbrapa dhe me radhë për të punuar para ose prapa muskujve tuaj të shpatullave.
- Ngritja e sipërme: Ky ushtrim për të gjithë trupin synon muskujt e shpatullave, përveç ijeve, këmbëve dhe shpinës. Qëndroni me shtangën e mbështetur në dysheme para jush, pastaj bëni ngritjen e vdekjes me kujdes për ta ngritur atë në nivelin e belit. Ngrini peshën deri në gjoks (jini të kujdesshëm dhe të kontrolluar) dhe bëni një Shtyp Ushtarak (shiko më lart) për ta ngritur mbi kokën tuaj. Kthejeni këtë sekuencë lëvizjesh për të ulur peshën përsëri në dysheme dhe përsëriteni.
Hapi 5. Punoni muskujt e gjoksit
Edhe nëse muskujt tuaj të gjoksit nuk janë pjesë e krahëve tuaj, krahët e fortë ende nuk duken tërheqës kur i bashkoni me një gjoks të përgjumur, kështu që kjo zonë është një domosdoshmëri për këdo që është i interesuar të zgjerojë krahët. Për më tepër, muskujt e krahëve të tillë si triceps janë zakonisht të dobishëm për të ndihmuar në ushtrimin e muskujve të gjoksit. Ndërsa shtypi i stolit është një metodë e njohur, nuk është alternativa e vetme për të punuar muskujt e gjoksit - shihni listën më poshtë për të mësuar në lidhje me shtypjen në stol dhe llojet e tjera të ushtrimeve të gjoksit:
- Bench Press: Shtrihuni me shpinën në një stol ushtrimesh. Ngrini një shtangë (ose dy shtangë dore) dhe shtyjeni atë nga gjoksi derisa krahët tuaj të jenë drejt, pastaj ulni peshën përsëri poshtë dhe përsëriteni. Sigurohuni që të kërkoni ndihmë nga një mik për të shmangur dëmtimet serioze kur përdorni pesha të rënda.
- Fluturimi i kraharorit: Shtrihuni me shpinë në dysheme ose një stol ushtrimesh duke mbajtur një shtangë dore në secilën dorë. Vendoseni secilën krah në anën tuaj, pastaj bashkojini ato para gjoksit tuaj në një hark të gjerë dhe të lëmuar. Ulni të dy krahët përsëri në pozicionin e tyre fillestar dhe përsëritni - duhet të dukeni sikur po "përplasni" një palë krahë.
- Shikoni artikujt tanë për muskujt e tjerë të gjoksit për të mësuar rreth metodave të ndryshme të stërvitjes.
Hapi 6. Mos neglizhoni muskujt e shpinës dhe krahëve (lat)
Në fakt, lats (latissimus dorsi) dhe muskujt e shpinës nuk janë pjesë e krahëve tuaj. Sidoqoftë, pothuajse të gjithë bodybuilderët që duan të zgjerojnë krahët për të ndërtuar muskuj duhet të marrin kohë për të punuar edhe me këta muskuj. Ata e bëjnë këtë pjesërisht për arsye estetike (krahët e mëdhenj nuk duken mirë kur shoqërohen me shpinë të dobët dhe lat), por pjesërisht sepse shpina dhe lat janë muskujt mbështetës në shumë ushtrime të përdorura për të forcuar krahët. Këtu janë disa shembuj të ushtrimeve që mund të bëni për të synuar këto grupe të rëndësishme të muskujve:
- Rreshti i ulur: Uluni në një stol, para një kabllo horizontale ose brezi elastik. Tërhiqeni kordonin ose litarin drejt jush, duke e mbajtur shpinën drejt dhe drejt, por duke u përkulur pak mbrapa. Kontraktoni muskujt midis shpatullave kur përfundoni lëvizjen plotësisht. Sigurohuni që të mos përkuleni ose të përkulni shpinën gjatë kryerjes së këtij ushtrimi - mund të lëndoheni.
- Rreshti i përmbysur: Shtrihuni në shpinë nën një shirit horizontal në një pozicion të ulët. Kapeni shiritin dhe ngrihuni pranë tij (duke i mbajtur këmbët tuaja të shtrira në dysheme) derisa shiriti pothuajse të prekë gjoksin tuaj. Uleni veten poshtë dhe përsëritni.
- Mjekër lart/Tërhiqeni lart: Ka shumë lloje të ushtrimeve që mund të bëni ndërsa varni nga një shirit horizontal. Për të bërë mjekrën lart, kapeni shiritin me një shtrëngim të ulët dhe ngadalë ngrini trupin drejt shiritit, derisa shufra të jetë afër gjoksit tuaj. Uleni trupin poshtë dhe përsëriteni.
Hapi 7. Kaloni pak kohë duke punuar muskujt e parakrahut për një pamje të balancuar dhe "të thatë"
Parakrahët "e thatë" janë "zbukurimi i përfundimit" për pjesën e sipërme të përsosur të trupit. Ndërsa muskujt në këtë zonë janë të rëndësishëm për forcën e duarve dhe të kapjes (e cila zakonisht është e dobishme për disa atletë, si alpinistët e shkëmbinjve), shumë bodybuilders punojnë parakrahët e tyre vetëm për t'i bërë ata të duken të ftohtë. Provoni ushtrimet e thjeshta më poshtë për të zmadhuar muskujt e parakrahut tuaj:
Curls Wrist Curls: Uluni në një stol duke mbajtur një shtangë, me parakrahët tuaj të mbështetur në kofshët tuaja. Ngrini shtangën sa më lartë që të jetë e mundur duke përdorur vetëm muskujt në duart dhe parakrahët tuaj, pastaj lejoni që këta muskuj të pushojnë për të lejuar që pesha të varet sa më ulët. Për një stërvitje të plotë, provoni të ndryshoni drejtimin e kontrollit tuaj në secilin grup
Pjesa 3 nga 3: Rriteni Muskujt shpejt
Hapi 1. Merrni parasysh përparësinë e peshave mbi përsëritjet
Shterimi i muskujve tuaj çdo ditë përfundimisht do të shtojë forcën dhe rritjen e tyre, pavarësisht se si e bëni këtë (për sa kohë që hani aq sa trupi juaj të zhvillojë muskuj). Sidoqoftë, nëse jeni të interesuar të merrni muskuj të mëdhenj, shumë të dendur, rekomandohet që të përqendroheni në bërjen e vetëm disa përsëritjeve me pesha të mëdha (në vend që të bëni shumë përsëritje me pesha të lehta). Për shembull, shumë burime referimi të peshëngritjes sugjerojnë që, të gjithë faktorët e tjerë të jenë të barabartë, duke bërë tre deri në gjashtë përsëritje me pesha të mëdha do të prodhojnë muskuj të mëdhenj në vend se 15-20 përsëritje me pesha të lehta.
Për më tepër, disa trajnerë të peshës (përfshirë Arnold Schwarzenegger) sugjerojnë një qasje të ndërmjetme, e cila përdor nivele të moderuara deri të larta të rezistencës dhe një numër pak më të lartë të përsëritjeve (zakonisht rreth 8-15). Kjo metodë ofron një ekuilibër të shëndetshëm të forcës, ndërtimit dhe masës muskulore me kalimin e kohës
Hapi 2. Përdorni një qasje "shpërthyese" kur ngrini pesha
Për rritjen më të shpejtë të muskujve, vendosni të gjithë energjinë tuaj në ngritjen e peshave! Hulumtimet tregojnë se një stil efektiv "shpërthyes" i ngritjes së peshave - do të thotë, njerëzit që e praktikojnë këtë duke ngritur pesha sa më shpejt të jetë e mundur - mund të shkaktojnë që muskujt (dhe forca) të rriten më shpejt, sesa kur krahasohen me qasjen e zakonshme. Ushtrimet shpërthyese ndihmojnë trupin tuaj të "shpërthejë" pikat e dobëta në gamën tuaj të lëvizjes, duke i mësuar muskujt tuaj të kontraktohen më shpejt, kështu që kjo është një strategji e dobishme për këdo që kërkon të ndërtojë muskuj shpejt.
Sidoqoftë, gjithmonë duhet ta bëni atë në një qëndrim të mirë, kështu që mos lejoni që ushtrimet "shpërthyese" t'ju tërheqin vëmendjen nga ngritja e peshave pa probleme në një gamë të plotë të lëvizjes. Asnjëherë mos e përkulni, mos e ktheni ose mos e shkelni një muskul për të ngritur një peshë - kjo mund të çojë në një dëmtim të dhimbshëm dhe afatgjatë
Hapi 3. Konsideroni përparësitë e peshave të lira në vend që të përdorni makina
Ju mund të merrni muskuj të mëdhenj, të fortë me pothuajse çdo lloj stërvitjeje të rezistencës, për sa kohë që stërvitja juaj përfshin një gamë të plotë të lëvizjes dhe ofron një sfidë mjaft të vështirë. Sidoqoftë, shumë burime të peshëngritjes rekomandojnë përdorimin e peshave të lira (të tilla si shtangë, shtangë dore, etj.) Në vend të makinave stërvitore. Peshat e lira janë më shumë si detyra fizike të jetës reale dhe punojnë muskujt që stabilizojnë pjesën e trupit, ndërsa kontraktojnë muskujt kryesorë që janë të fokusuar. Si të tilla, peshat e lira zakonisht preferohen nga shumë njerëz (megjithëse shanset për lëndime janë shpesh më të mëdha nëse kryhen me qëndrim të dobët).
Ushtrimet e peshës trupore (të tilla si shtytjet, shtrëngimet, tërheqjet, zhytjet, etj.) Zakonisht konsiderohen si një pikë mesatare - ato ofrojnë potencial të madh të rritjes së muskujve, ndërsa mbajnë të ulët rrezikun e lëndimit
Hapi 4. Shmangni shpenzimet e tepërta të energjisë duke bërë kardio
Kardio nuk është e keqe për ju - në fakt, është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur qëndrueshmërinë dhe djegur kalori - por nëse jeni duke kërkuar të ndërtoni muskuj, mund të jetë kundërproduktive. Shpenzimi i shumë energjisë gjatë ushtrimit si vrapimi, çiklizmi, stërvitja, e kështu me radhë do të zvogëlojë sasinë e energjisë së mbetur për zhvillimin e muskujve. Pra, për të ndërtuar muskuj, kufizoni kardio serioze vetëm një ose dy herë në javë.
Nëse ju pëlqen kardio, konsideroni të bëni ushtrime me intensitet të ulët, të tilla si ecja dhe ngjitja në mal, në vend të ushtrimeve me intensitet të lartë si noti ose vrapimi
Hapi 5. Filloni të hani ushqime të shëndetshme
Për të zhvilluar muskujt, trupi duhet të marrë lëndë djegëse të shëndetshme për rritjen e muskujve. Në përgjithësi, një dietë për të ndërtuar muskuj do të përmbajë një burim të lartë të proteinave të ligët, me sasinë e duhur të yndyrave dhe karbohidrateve të shëndetshme. Perimet dhe frutat mund të sigurojnë vitaminat dhe mineralet e nevojshme, ndërsa ushqimet me sheqer dhe yndyrna duhet të kufizohen rreptësisht në minimum. Mundohuni të përfshini ushqimet e mëposhtme në dietën tuaj-në mënyrë ideale, duhet të merrni rreth 40-50% të kalorive tuaja nga proteina, 40-50% nga karbohidratet dhe 10-20% nga yndyra:
- Proteina: Mish pa yndyrë, të tilla si pulë, gjeldeti, shumica e llojeve të peshkut, të bardhat e vezëve dhe prerje të dobëta të derrit dhe viçit. Produktet bimore të përpunuara si bishtajoret, soja (tofu), brokoli, spinaqi, tempeh dhe seitan mund të jenë një burim i proteinave të shëndetshme në sasi të mëdha. Produktet e qumështit (të tilla si kosi grek) janë gjithashtu burime të mira të proteinave. Përveç kësaj, shumë bodybuilders rekomandojnë marrjen e shtojcave, si dhe qumështin e proteinave.
- Karbohidratet: Produkte/makarona me drithëra të plota, oriz ngjyrë kafe, tërshëra, kuinoa, perime rrënjë si ëmbëlsira dhe patate. Perime jeshile dhe/ose fibroze si brokoli, selino, fasule, etj. është gjithashtu një zgjedhje e mirë.
- Yndyrnat: Avokadot, arrat, djathi dhe vajrat e shëndetshëm të lehtë (si kanola dhe vaji i lulediellit) mund të sigurojnë energji dhe lëndë ushqyese të vlefshme.
Hapi 6. Pini ujë të mjaftueshëm çdo ditë
Uji mund t'ju mbajë të freskët dhe energjik ndërsa stërviteni. Plus, uji është një mënyrë pa kalori për të ndihmuar në lehtësimin e dhimbjeve të urisë që zakonisht vijnë kur jeni duke u përpjekur t'i përmbaheni një diete të re të shëndetshme. Shumica e burimeve të referencës për ushqimin rekomandojnë të pini rreth dy litra ujë në ditë. Sidoqoftë, me stërvitje të fortë dhe djersitje, ky numër ndoshta do të rritet.
Hapi 7. Bëni pushime të shpeshta
Koha që kaloni jashtë palestrës është po aq e rëndësishme sa koha që kaloni në palestër. Për rezultate maksimale të zhvillimit të muskujve, sigurohuni që trupi juaj të ketë një shans të shërohet pas çdo stërvitje. Shmangni mbingarkesën e muskujve tuaj (gjë që mund të rezultojë në lëndime ose djegie). Bëni këtë duke punuar grupe të ndryshme të muskujve në ditë të ndryshme. Ju madje mund të jeni në gjendje të lini një ose dy ditë në orarin tuaj javor për të pushuar vërtet - gjithçka varet nga ju.
Për më tepër, pushimi gjatë gjithë natës është i rëndësishëm për grupet e shëndetshme të muskujve. Ndërsa nevojat e të gjithëve për gjumë janë të ndryshme, burimet më të besueshme sugjerojnë rreth shtatë deri në nëntë orë gjumë çdo ditë për të rriturit
Hapi 8. Njohni rreziqet e steroideve anabolike
Nëse vërtet dëshironi të jeni në formë, "shkurtesat" steroide mund të jenë joshëse, por dijeni se kjo nuk është kurrë një gjë e mirë. Nuk ka asnjë mënyrë të shëndetshme për të rritur masën dhe forcën e muskujve, përveç përmes stërvitjeve të vështira, përkushtimit dhe ushqimit të duhur dhe pushimit të mirë. Edhe pse steroidet anabolikë mund të përshpejtojnë rritjen e muskujve, ato kanë efekte anësore të pakëndshme, madje edhe të rrezikshme, të tilla si:
- Tek meshkujt: Zmadhim i gjoksit, ereksion i dhimbshëm (priapizëm), zvogëlim i testiseve, zvogëlim i numrit të spermatozoideve, infertilitet, impotencë.
- Tek gratë: Rritja e sasisë së flokëve të trupit dhe të fytyrës, cikle të parregullta menstruale, zë i shtuar, klitoris i zmadhuar, gjoks i ngushtuar.
- Puçërr
- Lekure e yndyrshme
- Verdhëza (lëkura e verdhë)
- Ndryshimi i humorit
- Iluzionet paranojake
- Ndonjëherë, shfaqen probleme serioze si sulmet në zemër dhe lloje të caktuara të kancerit
Këshilla
- Dëgjoni muzikë ndërsa stërviteni.
- Jini të vendosur. Muskujt tuaj nuk do të rriten brenda natës, por me praktikë të vazhdueshme, do të filloni të shihni përmirësime në disa javë deri në një muaj.
- Nëse nuk mund të shkoni në palestër, prapëseprapë mund të punoni gjoksin dhe tricepsin duke bërë shtytje.
- Gjeni një mik për të punuar në palestër. Do t'ju motivojë, përveç kësaj, do të argëtoheni më shumë.
- Për rezultate të shpejta, mund të "falsifikoni" një pamje të mirë të krahut duke u përqëndruar në muskulin deltoid anësor (domethënë pjesën e përparme të shpatullës tuaj). Këta muskuj zakonisht stërviten rrallë, kështu që ata do të përgjigjen me rritje të shpejtë kur shënjestrohen. Kjo strategji shton madhësi shtesë në pjesën e sipërme të krahut tuaj për ta bërë atë të duket më i madh. Mënyra më e mirë për të punuar këtë muskul është të bëni një ngritje anësore: përkuluni pak përpara dhe ngrini një palë shtangë dore derisa trupi juaj të formojë një T.
- Provoni të "pozoni" (ka një arsye pse bodybuilders e bën këtë). Para se të praktikoni, përpiquni të tendosni muskujt që do të stërvitni. Bëni këtë para një pasqyre. Kjo do t'ju ndihmojë të stërvitni trupin tuaj të përqëndrohet në muskujt e duhur gjatë stërvitjes. Për shembull, nëse doni të punoni tricepsin tuaj, kontraktojeni atë derisa të lëvizë siç duhet, pastaj përsëriteni këtë hap ndërsa ngrini peshat.
- Nëse nuk e keni barrën, provoni të përdorni kanaçe, kuti qumështi, sende ushqimore të rënda, etj.
