Mënyra jonë e jetesës gjithnjë e më e zënë na bën gjithnjë e më të varur nga ushqimet me pak lëndë ushqyese (ushqimi junk) si një dietë e përditshme. Thjesht ndaloni në një restorant, dyqan komoditeti, makinë shitëse ose kafene, dhe blini një kuti me ushqim të gatshëm për të ngrënë. Sidoqoftë, hulumtimet tregojnë se një dietë që përmban ushqime të tilla të përpunuara ose të ushqyera mund të rrisë rrezikun e shtimit të peshës, diabetit ose presionit të lartë të gjakut. Përveç kësaj, një dietë e tillë shoqërohet edhe me rreziqe të tjera shëndetësore. Me pak planifikim dhe përgatitje, ju mund të zvogëloni konsumin tuaj të ushqimeve me pak lëndë ushqyese dhe të filloni të hani ushqime më ushqyese.
Hapi
Pjesa 1 nga 2: Luftimi i dëshirës për të ngrënë lëndë ushqyese të ulëta
Hapi 1. Regjistroni ushqimet tuaja ditore
Duke mbajtur shënimin e marrjes së ushqimit tuaj për disa ditë, mund të zbuloni pse po hani ushqime me pak lëndë ushqyese në vend të ushqimeve më ushqyese. Regjistroni kur hani, çfarë hani dhe pse hani. Bëni disa pyetje më poshtë:
- A shkoni në një restorant të ushqimit të shpejtë sepse është i lehtë dhe i përshtatshëm?
- A blini ushqim nga një makinë shitëse sepse nuk bën dreka të shëndetshme?
- A jeni aq të zënë dhe të lodhur në zyrë sa jeni përtacë për të gatuar në shtëpi dhe vetëm për të ngrohur ushqimin e paketuar?
Hapi 2. Bëni një listë të ushqimeve tuaja të preferuara me pak lëndë ushqyese
Zbuloni se cilat ushqime me pak lëndë ushqyese ju pëlqejnë më shumë. Kështu, ju mund t'i zvogëloni këto ushqime. Nëse e dini se cilat ushqime me pak lëndë ushqyese preferoni, do të jeni në gjendje t'i rezistoni dëshirave dhe të filloni të hani ushqime të tjera, më të shëndetshme.
- Hiqini këto ushqime nga kuzhina juaj. Do ta keni më të vështirë të merrni një ushqim të tillë nëse nuk është i disponueshëm në shtëpinë tuaj. Në vend që të rezervoni ushqime të tilla, blini ushqime dhe ushqime të shëndetshme.
- Gjithashtu zvogëloni ushqimet me pak lëndë ushqyese në zyrë.
Hapi 3. Menaxhoni stresin dhe emocionet tuaja
Shpesh, dëshirat për ushqime me pak lëndë ushqyese lindin kur ndiheni keq, trupi juaj është i lodhur ose kur jeni të zemëruar ose të stresuar. Merreni me këto emocione dhe stres pa ushqim. Trupi do të jetë më i shëndetshëm, dhe gjithashtu do të zvogëloni konsumin e ushqimeve me ushqim të ulët.
- Duke mbajtur gjurmët e ushqimeve që hani, gjithashtu mund të zbuloni se cilat emocione ose ndjenja ju shtyjnë të hani ushqime të caktuara. Për ta zbuluar, bëjini vetes këto pyetje: A jeni të mërzitur? A kishte ndonjë ngjarje të veçantë emocionale që ju bëri të kërkoni ushqime me pak lëndë ushqyese? Jeni nën një stres të madh sot, ndryshe nga zakonisht? Apo hani ushqime me pak lëndë ushqyese sepse jeni mësuar me të ose për arsye shoqërore?
- Nëse mendoni se mund ta kontrolloni këtë dëshirë, merrni një pjesë të ushqimit tuaj të preferuar me pak lëndë ushqyese. Sidoqoftë, shkruani pse e doni ushqimin, në mënyrë që të dini se çfarë fshihet pas dëshirës tuaj.
- Kërkoni aktivitete të tjera që mund t'ju ndihmojnë të pushoni ose që janë relaksuese për ju. Për shembull, duke lexuar një libër ose revistë të mirë, duke bërë një shëtitje jashtë, duke dëgjuar këngën tuaj të preferuar ose duke luajtur një lojë.
Hapi 4. Ndryshoni rutinën tuaj
Ka shumë njerëz që blejnë ushqime me pak lëndë ushqyese vetëm sepse janë mësuar me të. Kur bëni një pushim nga puna, për shembull, dikush thjesht shkon në mini market dhe blen ushqim të shpejtë nga frigoriferi. Ose kur punoni jashtë orarit dhe ndaloni në një restorant të ushqimit të shpejtë për të ngrënë.
Mendoni kur blini zakonisht ushqime me pak lëndë ushqyese. A ka aktivitete të tjera që mund të bëni? Për shembull, nëse po bëni një pushim nga puna gjatë ditës, në vend që të blini ushqim në dyqanin e bollshëm, shkoni për një shëtitje të shkurtër
Hapi 5. Ndërroni vaktet tuaja me ato më të shëndetshme
Për shembull, nëse ushqimi juaj i preferuar me pak lëndë ushqyese nuk është i shëndetshëm, ndërroni atë me diçka tjetër që do të kënaqë dëshirat tuaja.
- Për shembull, nëse keni dëshirë për diçka të ëmbël, blini fruta me kos vanilje, 1 ons çokollatë të zezë ose puding të pangopur.
- Nëse dëshironi të hani ushqim të kripur, provoni sallatë me perime të papërpunuara, vezë të ziera ose balado, ose arra.
Pjesa 2 nga 2: Planifikimi dhe Përgatitja e Ushqimeve më të Shëndetshme
Hapi 1. Bëni një plan ushqimi
Nëse dëshironi të ndryshoni dietën tuaj plotësisht duke zvogëluar marrjen tuaj ditore të ushqimeve me pak lëndë ushqyese, dilni me një plan ushqimi që mund t’ju ndihmojë të krijoni dietën tuaj të re, e cila është e ulët pa lëndë ushqyese.
- Shkruani ide dhe shënime për të gjithë javën e vakteve, nga mëngjesi, dreka, deri në darkë, si dhe të gjitha ushqimet. Në mënyrë ideale, ushqimi që përgatitni duhet të jetë i mbushur në mënyrë që të mos shkoni të kërkoni një meze të lehtë; ose, hani gjashtë vakte në ditë në pjesë më të vogla, në vend se tre.
- Bëni një plan ushqimor realist. Ndoshta jo çdo ditë mund të gatuani në shtëpi. Sigurisht që është në rregull nëse përfshini disa ushqime që blini jashtë ose ushqime të përpunuara/konservuara.
- Gjithashtu shkruani kur duhet të përgatitni ose gatuani një vakt paraprakisht, para se të vijë koha për të ngrënë. Për shembull, nëse jeni zakonisht të zënë gjatë natës, përgatitni darkën tuaj para se të niseni për në punë, kështu që është gati kur të ktheheni në shtëpi.
- Përgatitni ushqimin për një javë, pastaj ngrini. Kështu, ushqimi duhet vetëm të ngrohet ose të vihet në një tenxhere me supë.
Hapi 2. Blini rregullisht
Një nga mënyrat më të mira për të zvogëluar marrjen e ushqimeve me pak lëndë ushqyese është përgatitja e shumë ushqimeve më të shëndetshme. Tendenca juaj për të ngrënë ushqime me pak lëndë ushqyese do të jetë më e ulët nëse nuk ka ushqime të përgatitura me pak lëndë ushqyese në shtëpi.
- Drejtohuni në treg për të blerë perime të freskëta që janë në stinë.
- Kur blini në supermarket, qëndroni pranë murit që rrethon supermarketin. Zakonisht, ushqimi i shërbyer pranë murit që rrethon supermarketin do të jetë më i shëndetshëm dhe më i papërpunuar, siç janë frutat, perimet, ushqimet e detit, mishi, qumështi dhe vezët.
- Qëndroni larg rafteve të mesëm që ofrojnë ushqim të shpejtë dhe ushqime të lehta. Kërkoni rafte të ushqimeve më të shëndetshme të përpunuara, të tilla si fasule/perime të konservuara, ton të konservuar, etj.
- Shmangni blerjet kur jeni të uritur. Kur jemi të uritur, të gjitha ushqimet do të na duken tërheqëse. Ushqimet që normalisht do të ishim në gjendje t'i shmangnim mirë po bëhen më tërheqëse dhe të vështira për t'u qëndruar larg.
- Bëni një listë ushqimore dhe çojeni në supermarket. Shmangni blerjen e artikujve që nuk janë në listë.
Hapi 3. Përgatitni dhe gatuani ushqime të shëndetshme
Duke gatuar në shtëpi, do të jeni në gjendje të kontrolloni qartë atë që është në ushqimin tuaj. Ju mund të kontrolloni sasinë e yndyrës, sheqerit dhe kripës në dietën tuaj.
- Sigurohuni që të përfshini disa lloje ushqimesh nga secili grup ushqimor në mënyrë që dieta juaj të jetë e ekuilibruar. Çdo ditë, përpiquni të arrini secilin nga grupet ushqimore të disponueshme: drithëra, proteina, fruta, perime dhe qumësht. Kështu, ju do të plotësoni nevojat tuaja ditore ushqyese.
- Lexoni libra gatimi/faqe në internet në mënyrë që të gjeni receta të reja që duken të shijshme dhe që mund t'ju bëjnë të gatuani dhe hani në shtëpi.
- Nëse sipas planit të ushqimit që është bërë rezulton se ju duhet të përgatitni furnizime ushqimore, gatuani ushqime për ato dreka gjatë fundjavave ose kur keni kohë të lirë. Nëse dëshironi t’i hani këto ushqime brenda një jave, mund t’i ruani në frigorifer. Nëse dëshironi të bëni sasi më të mëdha ushqimi ose keni nevojë që ushqimi të zgjasë më shumë se një javë, ruani disa nga ushqimet e ndara në racione individuale në një enë rezistente ndaj ngricave dhe ngrini derisa të jeni gati për të ngrënë.
Hapi 4. Përgatitni një meze të lehtë të shëndetshme
Do ta keni më të lehtë të shmangni dyqanet e ushqimit dhe ushqime të tjera me pak lëndë ushqyese nëse keni ushqime të shëndetshme pranë. Sillni ushqime të shëndetshme nga shtëpia për t'i marrë në punë. Në shtëpi, mos harroni të rezervoni ushqime të shëndetshme.
- Për t’i bërë ushqimet më të ngopura, përfshini proteina të mishit, ushqime me fibra të lartë dhe yndyrna të shëndetshme. Për shembull, mund të përgatitni kos të thjeshtë me fruta dhe arra; gjalpë kikiriku dhe feta molle; "paketa e proteinave" përmban arra, djathë dhe fruta të thata; ose sallatë, krisur gruri dhe karota të papërpunuara.
- Nëse është e mundur, mbushni frigoriferin ose tavolinën në zyrën tuaj me ushqime të shëndetshme. Për shembull, në tryezën tuaj ju mund të përgatitni disa pako me arra, fruta jo të njomura dhe të kalbura (të tilla si mollët), krisur me drithëra, bar proteina ose gjalpë kikiriku. Nëse keni një frigorifer në zyrën tuaj, rezervoni: shkopinj djathi, kos ose qull pule.
Hapi 5. Në një restorant ose tezgë ushqimi, zgjidhni ushqime më të shëndetshme
Shumë shpesh, ne duhet të hamë jashtë ose të blejmë ushqime të përpunuara sepse jemi të zënë. Ndërsa ndonjëherë është në rregull të hani ushqime me pak lëndë ushqyese, zgjidhni ushqime më të mira ose më të shëndetshme nëse shpesh keni nevojë të blini ushqim të shpejtë.
- Shumë restorante ofrojnë informacione ushqyese që mund të lexohen në internet.
- Ushqimet me pak lëndë ushqyese, ose ushqimet e përpunuara, janë zakonisht më të larta në kalori, yndyrë dhe jod. Shmangni ushqime të tilla, zgjidhni fruta, perime dhe proteina shtazore.
- Nëse jeni duke u ndalur në një restorant të ushqimit të shpejtë, porositni një sallatë (me një salcë të veçantë), sanduiç pule ose copa, supë ose fruta, ose kos.
- Nëse shkoni në dyqan, zgjidhni një shkop djathi me yndyrë të ulët, një gotë fruta, një krisur proteine ose një vezë të zier.
- Në përgjithësi, zgjidhni ushqime që nuk janë të skuqura, të skuqura në brumë ose sheqer të shtuar.
Hapi 6. Hani ushqimet tuaja të preferuara në moderim
Modelet normale të të ngrënit dhe sjellja e të ngrënit hanë ushqimet e preferuara. Sigurisht, është joreale për ju të fshini të gjitha ushqimet tuaja të preferuara. Vazhdoni të siguroni ushqimet tuaja të preferuara në moderim.
- Përcaktoni sa "jo shumë". Ndoshta kjo do të thotë të hash ëmbëlsirë dy herë në javë, ose të dalësh në një restorant të ushqimit të shpejtë me miqtë tuaj një herë në javë. Përcaktoni se çfarë është e shëndetshme dhe ka kuptim për ju.
- Jini të vetëdijshëm se pjesa që është pak me kalimin e kohës bëhet shumë. Nëse hani ushqimin tuaj të preferuar disa herë në javë, mund t’ju bëjë të shtoni peshë.
- Shmangni sjelljet ekstreme të të ngrënit. Sigurisht që ulja e marrjes së ushqimeve me pak lëndë ushqyese është një hap i shëndetshëm. Sidoqoftë, nuk keni nevojë të hiqni plotësisht ushqimet tuaja të preferuara. Kjo sjellje ekstreme e të ngrënit më vonë mund t’ju bëjë të hani shumë.
Këshilla
- Nëse është pak e vështirë në fillim, planifikoni të bëni ndryshime graduale në dietën tuaj. Filloni me ndryshime të vogla. Eliminoni një zgjedhje jo të shëndetshme dhe zëvendësojeni atë me një opsion më të shëndetshëm. Jepini një javë kohë që të mësohet me të, pastaj shtoni ushqime të tjera. Vazhdoni këtë proces derisa të merrni një ushqim që ju pëlqen.
- Mos u frustroni dhe hiqni dorë. Nëse rezulton e vështirë, jepini vetes më shumë kohë për të ndryshuar dietën tuaj në një dietë më të shëndetshme. Fillimi i ngadalshëm është më mirë sesa të mos fillosh fare. Vazhdoni përpjekjet tuaja.
- Okshtë në rregull nëse herë pas here hani ushqime me pak lëndë ushqyese. Sidoqoftë, sigurohuni: mos e teproni.
