Nëse orari juaj i gjumit është i prishur, ose dëshironi të rregulloni orarin tuaj të gjumit, ka mënyra për ta rikthyer atë në rrugën e duhur. Zakonisht, oraret e gjumit mund të rregullohen duke bërë një zakon para gjumit, duke rregulluar zakonet e ditës dhe duke qenë të vetëdijshëm për nevojat tuaja të gjumit. Me një planifikim të mirë, gjumi juaj do të jetë më i lehtë, më i gjatë dhe më energjik.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Krijimi i një Orari të Gjumit
Hapi 1. Merrni parasysh nevojat tuaja për gjumë
Nëse keni probleme për të fjetur ose zgjoheni shpesh gjatë natës, pyesni veten: sa fle zakonisht? Kur fle zakonisht? Pse mendoj se orari im i gjumit duhet të riorganizohet? Çfarë lloj orari të gjumit dua? Ju do të përmirësoni situatën tuaj duke iu përgjigjur këtyre pyetjeve.
Hapi 2. Pasi të keni krijuar një orar gjumi, përmbajuni atij
Shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë. Në të vërtetë, ndonjëherë ka ndërprerje të orarit që janë të pashmangshme, por përpiquni të mos flini shumë, edhe gjatë fundjavave. Gjumi juaj do të përmirësohet ndërsa ndiqni vazhdimisht një orar të paracaktuar të gjumit.
Kështu, shmangni goditjen e butonit "Snooze" në orën tuaj të alarmit. Edhe pse është interesante, por të flini më gjatë nuk do të ndikojë në cilësinë e gjumit tuaj dhe orari juaj do të prishet
Hapi 3. Ngadalë, bëni rregullimet e nevojshme për gjumin tuaj
Ndryshoni gjumin tuaj gradualisht për një afat të gjatë. Kjo do të rrisë shanset tuaja për të ndjekur orarin tuaj të gjumit siç duhet. Për shembull, nëse zakonisht shkoni në shtrat në orën 23:00, dhe dëshironi të shkoni në shtrat në orën 22:00, shmangni përpjekjen për të shkuar në shtrat menjëherë në orën 22:00. Shkoni në shtrat në orën 10:45 pasdite për netët e ardhshme, pastaj në orën 10:30 pasdite për disa netë të tjera, pastaj në orën 22:15, derisa të arrini përfundimisht qëllimin tuaj për të fjetur deri në orën 10 pasdite.
Hapi 4. Bëni një regjistër gjumi
Asshtë po aq e lehtë sa të vësh re kur bie në gjumë dhe kur zgjohesh. Ky hap do ta bëjë më të lehtë për ju të përcaktoni një orar gjumi që i përshtatet nevojave tuaja. Përveç kësaj, do të jetë më e lehtë për ju të përcaktoni nëse jeni duke u përshtatur me sukses me orarin e ri të gjumit.
Nëse po kuptoni se sa orë gjumë ju nevojiten çdo ditë, përdorni të dhënat nga regjistri i gjumit. Gjeni kohëzgjatjen mesatare të gjumit për natë nga disa javë të dhënash
Pjesa 2 nga 3: Ndryshimi i zakoneve tuaja për një gjumë më të mirë
Hapi 1. Hani dhe pini në kohën e duhur
Ushqimi dhe pijet që konsumoni dhe koha që i konsumoni mund të ndikojnë në gjumin tuaj. Për të fjetur mirë, hani një dietë të shëndetshme çdo ditë, duke filluar me një mëngjes të ekuilibruar.
- Në mbrëmje, mos hani shumë. Vakti juaj i fundit duhet të jetë më vonë se 2-3 orë para gjumit.
- Zgjidhni ushqime të vogla të shëndetshme nëse keni nevojë të hani para gjumit.
Hapi 2. Shmangni stimuluesit dhe depresivët ndërsa ndryshoni orarin tuaj të gjumit
Efektet e kafesë, kafeinës nga burime të tjera, nikotinës dhe stimuluesve të tjerë, mund të zgjasin për disa orë. Shmangni këto substanca pasdite. Depresivët si alkooli mund t’ju bëjnë të ndiheni të përgjumur, por mund të prishin orarin tuaj të gjumit.
Hapi 3. Ushtrohuni
Gjumi juaj është më i lehtë dhe më i thellë nëse ushtroni shpesh. Sidoqoftë, efekti stimulues i stërvitjes mund t'ju mbajë zgjuar, kështu që shmangni stërvitjen shumë afër gjumit (të paktën më shumë se dy orë para gjumit).
Hapi 4. Shikoni dremitjet tuaja
Gjumi i gjatë mund të dëmtojë cilësinë e gjumit tuaj. Kufizoni gjumin tuaj jo më shumë se gjysmë ore.
Pjesa 3 nga 3: Për të qenë në përputhje me orarin tuaj të gjumit
Hapi 1. Krijoni një rutinë para gjumit që mund t'ju ndihmojë të arrini dhe mbani një orar të dëshiruar të gjumit
Kjo rutinë do t'ju përgatisë mendërisht dhe fizikisht për gjumë çdo natë.
- Për shembull, të bësh një banjë, të lexosh një libër, të dëgjosh muzikë ose gjëra të tjera që janë pushuese dhe relaksuese.
- Ju gjithashtu mund të përdorni pajisje ndihmëse për të zvogëluar shpërqendrimet e jashtme, të tilla si priza veshi, zhurma e tifozëve ose muzikë e butë dhe e qetë.
- Çfarëdo rutine që zgjidhni, sigurohuni që të ndiheni rehat. Kjo do të thotë që mund t'ju duhet të ndryshoni dyshekun, jastëkun ose çarçafët që përdorni.
Hapi 2. Nëse nuk keni fjetur pas 15 minutash, bëni diçka tjetër
Nëse doni të shkoni për të fjetur, por nuk mund të bini në gjumë pas një çerek ore, ngrihuni dhe bëni diçka tjetër që ju qetëson derisa të ndiheni mjaft të lodhur. Ju nuk do të bini në gjumë nëse qëndroni në shtrat dhe mendoni për gjërat.
Hapi 3. Vendosni dritën në vendin tuaj
Trupi juaj ka një përgjigje natyrale ndaj kushteve të ndriçimit përreth jush që ndikojnë gjithashtu në gjumë. Një dritë e ndritshme në mëngjes dhe pasdite dhe një dritë e errët gjatë natës do t'ju ndihmojë të flini dhe të zgjoheni në një kohë të qëndrueshme.
- Ndizni dritat ose hapni perdet sapo të zgjoheni.
- Vishni syze dielli përgjatë natës. Kështu, ju errësoni dritën përreth jush. Kjo e bën gjumin më të lehtë.
- Shmangni shikimin e televizorit ose lojën me kompjuterë, tabletë, telefona celularë ose pajisje të tjera elektronike pjesë e rutinës tuaj të gjumit. Drita nga ekranet elektronike në këto pajisje mund të ndërhyjë në prirjen e trupit për të fjetur. Përveç kësaj, ka hulumtime që tregojnë se shpërqendrimi nga ndërveprimet e ekranit gjithashtu mund të ndërhyjë në gjumin tuaj.
Hapi 4. Kërkoni ndihmë mjekësore nëse keni ende probleme me gjumin
Nëse jeni përpjekur të përmirësoni orarin tuaj të gjumit, por ende po dështoni, ose nëse e shihni orarin tuaj të gjumit pak të çuditshëm ose ekstrem, kërkoni kujdes mjekësor.
