Gjumi është shumë i rëndësishëm për shëndetin. Fjetja e një gjumi të mirë është gjithashtu e rëndësishme nëse doni të dukeni bukur sepse natyrisht do të jeni më tërheqës nëse pushoni sa duhet. Pra, përpiquni të bëni disa ndryshime të thjeshta në rutinën tuaj për të ndihmuar në përmirësimin e gjumit tuaj. Ka disa hapa të thjeshtë që mund të ndërmerrni për të marrë përfitimin maksimal.
Hapi
Pjesa 1 nga 5: Përfitimi për Bukurinë
Hapi 1. Mundohuni të flini tetë orë
Nëse flini shtatë deri në tetë orë çdo natë, do të filloni të ndjeni përfitimet e një gjumi të bukur pa pasur nevojë të bëni asgjë tjetër! Gjumi i duhur ndihmon në parandalimin e rrudhave dhe inflamacionit, stimulon zhvillimin e muskujve dhe pengon prodhimin e yndyrës.
Hapi 2. Lani fytyrën
Sigurohuni që të pastroni fytyrën tuaj para se të shkoni në shtrat. Ndotja dhe përmbajtja e përbërjes mund të bllokojë poret dhe të shkaktojë plasje.
Hapi 3. Zgjidhni jastëkun e duhur
Fjetja në një jastëk prej sateni ose mëndafshi mund të ndihmojë në parandalimin e rrudhosjes dhe dëmtimit të flokëve tuaj.
- Rastet e jastëkëve duhet të ndryshohen shpesh sepse me kalimin e kohës do të mbledhë papastërti dhe vaj që shkaktojnë bllokimin e poreve.
- Nëse doni të maksimizoni efektin parandalues të rrudhave, flini në shpinë në mënyrë që fytyra juaj të mos prekë jastëkun.
Hapi 4. Aplikoni krem hidratues
Lëkura rinovohet gjatë kohës që flini. Jepini një nxitje rinovimit të lëkurës duke siguruar shumë hidratues para gjumit. Provoni një maskë në vend të një locioni ose kremi për lagështi të shtuar.
Pjesa 2 nga 5: Ndryshimi i stilit tuaj të jetesës
Hapi 1. Shmangni kafeinën
Një filxhan kafe ose çaj pasdite mund t’i bëjë njerëzit të paaftë për të fjetur. Pra, përpiquni të mos pini pije që përmbajnë kafeinë pas drekës.
- Jini të vetëdijshëm për burimet e fshehura të kafeinës. Ka disa ilaçe që përmbajnë gjithashtu kafeinë, veçanërisht pilula diete.
- Mundohuni të mos konsumoni më shumë se 400 mg kafeinë në ditë, pavarësisht se në cilën orë e merrni. Kjo sasi është e barabartë me katër gota kafe.
Hapi 2. Shmangni alkoolin
Edhe pse alkooli mund të shkaktojë përgjumje, efekti është jetëshkurtër dhe personi që e pi do të zgjohet disa orë më vonë, pa mundur të flejë përsëri. Alkooli gjithashtu nuk ju lejon të hyni në gjumë të thellë.
Hapi 3. Kujdesuni për peshën tuaj
Mbipesha mund të rrisë rrezikun e apneas së gjumit, gjë që e bën të pamundur të fle mirë.
Hapi 4. Shmangni ushqimet që janë të ndjeshme ndaj jush
Produktet e qumështit dhe grurit janë ato që më së shpeshti ndikojnë në gjumë sepse shkaktojnë disa probleme, të tilla si të bësh stomakun të ndihet i ngopur, të shqetësojë tretjen dhe të shkaktojë gazra të tepërta.
Hapi 5. Ushtrohuni rregullisht
Të paktën 30 minuta stërvitje çdo ditë mund t’ju ndihmojnë të flini kur të vijë koha.
- Nëse nuk mund të ushtroni 30 minuta njëherësh, përpiquni të bëni 10 minuta në mëngjes, 10 minuta pasdite dhe 10 minuta në mbrëmje.
- Ushtrimi shumë afër kohës së gjumit mund të shkaktojë vështirësi për të fjetur. Nëse është kështu, përpiquni të relaksoheni disa orë midis stërvitjes dhe kohës së gjumit.
Hapi 6. Reduktoni stresin
Ka shumë arsye që stresi është i pashëndetshëm, dhe njëra prej tyre është se ndërhyn në gjumë. Nëse nuk mund të flini sepse jeni të shqetësuar për atë që po ndodh në jetën tuaj, ju me të vërtetë duhet të ndërmerrni hapa për të zvogëluar stresin.
- Kur jeni të stresuar, krijoni mendime pozitive dhe mësoni të qeshni.
- Ka shumë njerëz që e lirojnë stresin me meditim, stërvitje dhe frymëmarrje të thellë. Provojeni dhe shihni nëse funksionon për ju.
- Mundohuni të rregulloni jetën tuaj dhe bëni një plan të përafërt për ditën tjetër para se të shkoni në shtrat sot në mënyrë që të mos keni nevojë të mendoni përsëri për të kur të jeni në shtrat.
Hapi 7. Shijoni diellin gjatë ditës
Sa më shumë që jeni të ekspozuar ndaj dritës natyrale gjatë ditës, aq më të harmonizuar do të jeni me ritmin natyror cirkadian të trupit tuaj, dhe kjo mund t’ju ndihmojë të flini natën.
Edhe nëse nuk dilni, provoni të uleni pranë dritares
Hapi 8. Mundohuni të mos bëni një sy gjumë
Nëse keni probleme me gjumin gjatë natës, gjumi vetëm do ta përkeqësojë problemin, kështu që përpiquni të mos i dorëzoheni përgjumjes derisa të vijë koha për të fjetur natën.
Nëse duhet të bëni një sy gjumë, bëjeni sa më shpejt që të jetë e mundur
Pjesa 3 nga 5: Respektimi i një rutine para gjumit
Hapi 1. Mos e ndryshoni kohën tuaj të gjumit
Duhet të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë, edhe gjatë fundjavave. Qëllimi është që ta mësoni trupin tuaj me ritmin e gjumit dhe t’ju bëjë më të lehtë të bini në gjumë dhe të zgjoheni në mëngjes.
Fjetja vonë, edhe gjatë fundjavave, nuk është e shëndetshme për trupin tuaj sepse do ta keni më të vështirë të bini në gjumë atë natë. Trupi juaj ka marrë gjumin e nevojshëm sepse jeni zgjuar vonë dhe nuk do të refuzoni të flini përsëri
Hapi 2. Hani ushqimet e duhura
Për të përmirësuar cilësinë e gjumit, provoni të hani një meze të lehtë të pasur me karbohidrate para gjumit. Opsione të tjera përfshijnë qumësht të ngrohtë, çajra bimorë dhe ushqime të pasura me triptofan, të tilla si kosi dhe toni.
Mos e teproni, përndryshe nuk do të jeni në gjendje të flini për shkak të dispepsisë
Hapi 3. Shikoni marrjen tuaj të lëngjeve
Shmangia e pirjes një orë para gjumit do të zvogëlojë shanset për t'u zgjuar natën për të shkuar në tualet, ose të paktën të minimizojë frekuencën.
Mundohuni të shkoni në banjë menjëherë para gjumit për të rritur shanset për të fjetur pa u shqetësuar
Hapi 4. Mos shikoni TV menjëherë para gjumit
Televizioni e stimulon trurin dhe për disa njerëz, ekspozimi ndaj dritës gjithashtu e bën të vështirë gjumin.
- Shmangni ekranet e tjerë si telefonat dhe tabletët.
- Nëse duhet të shikoni televizor para gjumit, jo në dhomën e gjumit. Mundohuni ta bëni dhomën tuaj një vend të veçantë për të fjetur.
Hapi 5. Lini mënjanë punën tuaj
Mundohuni të ndaloni së punuari të paktën një orë (por mundësisht dy orë ose më shumë) para gjumit. Kjo do t'i japë mendjes tuaj kohë për t'u çlodhur, në mënyrë që të shkoni në shtrat duke u ndier të qetë, më pak të ngazëllyer ose të shqetësuar për afatin e nesërm.
Mundohuni të mos shkoni në shtrat më vonë se zakonisht kur jeni duke punuar ose studiuar. Në vend të kësaj, përpiquni të planifikoni përpara në mënyrë që të keni kohë për të studiuar ose punuar herët
Hapi 6. Bëni diçka relaksuese para gjumit
Në vend që të shikoni televizor ose të punoni, zgjidhni aktivitete që do t'ju ndihmojnë të relaksoheni pas një dite të gjatë. Çelësi është të gjeni diçka që ju relakson, pastaj e përsërisni çdo natë për të ndihmuar në lirimin e tensionit të ditës.
- Lexoni një libër argëtues, me ritme të ngadalta. Mundohuni të shmangni librat stresues sepse mund të lexoni për orë të tëra në vend që të flini. Në mënyrë që orari juaj i gjumit të mos shqetësohet, lexoni një libër të shtypur ose zgjidhni një lexues elektronik që nuk lëshon dritë në sytë tuaj.
- Provoni një hobi relaksues, të tillë si thurje ose pikturë.
- Bëni meditim, ushtrime të frymëmarrjes së thellë ose shtrini butësisht muskujt tuaj.
Hapi 7. Bëni një dush të nxehtë, banjë ose sauna para gjumit
Temperatura e trupit që ngrihet gjatë natës do të bjerë kur është koha për të fjetur, dhe ju do të jeni në gjendje të flini më lehtë.
Pjesa 4 nga 5: Krijimi i një dhome që mbështet gjumin
Hapi 1. Kufizoni përdorimin e shtratit vetëm për të fjetur dhe për të bërë dashuri
Nëse jeni mësuar të shikoni TV ose të punoni në shtrat, do ta keni të vështirë të relaksoheni dhe të mendoni për shtratin tuaj si vetëm një vend për të fjetur. Në mënyrë ideale, dhoma duhet të jetë një zonë gjumi dhe jo një zonë aktiviteti.
- Nëse nuk keni zgjidhje tjetër përveçse të kaloni orë aktive në dhomën e gjumit, konsideroni të vendosni një karrige të rehatshme me qese fasule ose divan të vogël për aktivitete si puna dhe shikimi i televizorit në mënyrë që të mos përdorni shtratin.
- Sigurohuni që të flini në shtrat. Ju nuk do të bëni një gjumë cilësor në divan.
Hapi 2. Errësoni dhomën
Nëse ka edhe rrezen më të vogël të dritës në dhomë, ajo do të prishë ritmin cirkadian dhe prodhimin e melatoninës dhe serotoninës nga gjëndra pineale.
- Nëse nuk mund të bllokoni të gjithë dritën ose nëse partneri juaj ka një orar tjetër, provoni të vishni një maskë gjumi.
- Mbani dritat fikur kur zgjoheni për të shkuar në tualet
Hapi 3. Siguroni heshtje
Fikni televizorin dhe muzikën me tekste, dhe sa më shumë të jetë e mundur bllokoni të gjitha zhurmat nga bota e jashtme.
Disa njerëz e konsiderojnë zhurmën e bardhë ose tingujt e natyrës si zhurma e oqeanit ose pyllit shumë qetësues për të fjetur. Nëse kjo ju ndihmon, provoni të blini një makinë me zhurmë të bardhë ose ndizni një tifoz
Hapi 4. Vendosni një temperaturë të rehatshme
Do të flini më mirë nëse nuk jeni shumë të ftohtë ose shumë të nxehtë. Temperatura ideale për gjumë për shumicën e njerëzve është 18–26 ° C. Temperatura e saktë varet nga ju personalisht, prandaj sigurohuni që të jeni të rehatshëm.
Këmbët zakonisht ndjehen të ftohta para pjesës tjetër të trupit për shkak të qarkullimit të papërshtatshëm. Fjetja me çorape mund t’ju mbajë ngrohtë dhe të rehatshëm
Hapi 5. Zgjidhni alarmin e duhur
Alarmi që zgjidhni duhet të jetë mjaft i fortë për t'ju zgjuar, por jo aq i fortë sa të trembeni nga një gjumë i thellë. Ose, mund të provoni një orë zgjimi me një dritë.
- Nëse keni fjetur mjaftueshëm çdo ditë, zakonisht nuk ka nevojë për një orë me zile për t'ju zgjuar në kohë.
- Telefonat celularë nuk janë një alarm i mirë sepse mesazhet dhe emailet që merrni mund të jenë tërheqës.
- Mundohuni të shmangni një alarm që lëshon dritë blu sepse mund të ndërhyjë në gjumë.
- Nëse vendosni një alarm, përpiquni të mos e shihni kur zgjoheni natën. Nëse shikoni orën tuaj shumë, kthejeni përmbys që të mos jetë përballë jush, lëvizeni nëpër dhomë ose blini një alarm që ka një mjedis gjumi.
Hapi 6. Sigurohuni që jeni të rehatshëm
Zgjidhni dyshekë dhe jastëkë që ofrojnë mbështetje dhe rehati të përshtatshme. Nëse dyshekët dhe jastëkët tuaj janë përdorur për një kohë shumë të gjatë, mund t'ju duhet t'i zëvendësoni ato.
Pjesa 5 nga 5: Tejkalimi i problemeve të gjumit
Hapi 1. Keni një ditar
Nëse jeni të lidhur shumë në shtrat, ndoshta një ditar do t'ju ndihmojë dhe ju mund t'i vendosni mendimet tuaja para se të flini. Gazetat ndihmojnë në organizimin dhe qetësimin e mendjes.
Shkrimi i mendimeve tuaja gjithashtu ju ndihmon të gjurmoni se cilat aktivitete ose ngjarje të jetës duket se po ju bllokojnë gjumin në mënyrë që të bëni rregullime
Hapi 2. Përdorni truket për të qetësuar mendjen
Nëse keni probleme me gjumin sepse mendja juaj po rrah, përqendrohuni në një aktivitet të lodhshëm, siç është numërimi nga 100. Kjo do t'ju qetësojë dhe do ta përshpejtojë gjumin.
Hapi 3. Ngrihuni nga shtrati
Nëse zgjoheni dhe nuk mund të flini përsëri, provoni të dilni nga shtrati dhe nga dhoma juaj dhe të bëni diçka relaksuese, si leximi. Do t’ju bëjë të flini përsëri.
- Mbani dritat të zbehta në mënyrë që ritmi cirkadian të mos shqetësohet.
- Qëndroni larg celularëve, televizorëve dhe pajisjeve të tjera elektronike.
Hapi 4. Shihni një mjek
Nëse keni probleme me gjumin ose zgjoheni shpesh gjatë natës, në të vërtetë mund të ketë një problem shëndetësor që e shkakton atë, kështu që diskutoni çdo simptomë që po përjetoni me mjekun tuaj.
Nëse jeni në postmenopauzë ose jeni pranë menopauzës, pyesni mjekun tuaj nëse vështirësia juaj për të fjetur ka të bëjë me hormonet
Hapi 5. Flisni për mjekimet që po merrni me mjekun tuaj
Shumë ilaçe pa recetë dhe pa recetë mund të ndikojnë në gjumë. Nëse përjetoni këto efekte anësore, mjeku juaj mund të sugjerojë ndryshimin e ilaçeve ose zvogëlimin e dozës.
Asnjëherë mos ndaloni marrjen e ilaçeve para se ta diskutoni me mjekun tuaj
Këshilla
- Filloni me ndryshime të vogla në rutinën tuaj. Fikja e televizorit 30 minuta para gjumit është akoma më mirë se asgjë!
- Respektoni ndryshimet që keni bërë. Në fund ndryshimi do të bëhet zakon, kështu që nuk ka nevojë të mendoni për të.
- Nëse vëreni se diçka tjetër po ndërhyn në gjumin tuaj, bëni diçka për këtë. Për shembull, nëse qeni juaj është duke kërcyer gjithmonë në shtrat në mes të natës, mund të jetë koha që ai të flejë vetëm në shportë.
