Modeli i gjumit polifazë është një model alternativ gjumi. Në modelet tradicionale të gjumit, njerëzit flenë për tetë ose nëntë orë në të njëjtën kohë në natë (gjumë monofazë). Një person që miraton një model të gjumit polifazë do të flejë disa herë në segmente të vogla në një cikël 24-orësh. Rezultati përfundimtar është: periudha të gjumit më të shpeshtë, por më pak orë gjumë sesa tetë deri në nëntë orë të zakonshme të gjumit. Adoptuesit e modelit të gjumit polifazë pohojnë se ata mund të bëjnë çfarë të duan kur lirohen nga gjumi. Ky lloj gjumi nuk mund të miratohet nga të gjithë. Ka ekspertë të gjumit të cilët deklarojnë se modeli i gjumit polifazë është një mungesë e qëllimshme e gjumit; megjithatë, disa metoda të gjumit polifazë përdoren nga ushtria, atletët e qëndrueshmërisë dhe njerëzit që pëlqejnë sportet.
Hapi
Pjesa 1 nga 4: Menaxhimi i gjumit tuaj të natës
Hapi 1. Zgjidhni një metodë
Kur filloni të miratoni një model gjumi të polifazës, do t'ju duhet të përcaktoni një metodë, bazuar në qëllimet tuaja, fleksibilitetin e orarit tuaj dhe nevojat e përgjithshme të trupit tuaj për gjumë. Janë katër metoda të njohura të gjumit polifazë.
- Katër modelet e gjumit polifazë janë gjumi dyfazor, modeli Everyman, metoda Dymaxion dhe metoda Uberman.
- Dy nga katër modelet e gjumit, gjumi dyfazor dhe modeli Everyman, përfshijnë segmente të gjumit të gjatë gjatë natës.
- Nëse jeni fillestar, mund të jetë një ide e mirë të filloni me një model që përfshin një gjumë të gjatë të natës. Trupi juaj duhet të përshtatet ngadalë për të shmangur problemet që lidhen me privimin e gjumit.
Hapi 2. Merrni parasysh një orar bifazor të gjumit
Në këtë model gjumi, ju në thelb e ndani gjumin në dy segmente të planifikuara. Zakonisht një segment i gjatë gjatë natës, i ndjekur nga një orar gjumi 20 deri në 30 minuta, ose 90 minuta, në orët e para të mëngjesit. Ky model gjumi gjendet në shumë kultura në të gjithë botën, dhe ky model i gjumit bifazik mund të jetë në fakt një model i shëndetshëm i gjumit.
- Kohët më të shkurtra të gjumit shërbejnë si një gjumë freskues dhe ju ndihmojnë të kapërceni rënien natyrore të performancës që ndodh në pasditen e hershme. Koha më e gjatë e gjumit është e dobishme për të përfunduar një nga ciklet tuaja të gjumit, përfshirë gjumin REM.
- Modeli i ritmeve cirkadiane dhe lirimi i hormoneve kimike që ndihmojnë gjumin janë gjithashtu më në përputhje me modelet e gjumit bifazor, me orët më të gjata të gjumit gjatë natës.
- Ky model gjumi është regjistruar në histori si gjumi i parë dhe gjumi i dytë. Para se të kishte drita elektrike, njerëzit shkonin në shtrat disa orë pas mbrëmjes, pastaj zgjoheshin, bënin aktivitete, pastaj ktheheshin në gjumë rreth agimit kur qielli filloi të ndriçohej.
- Sidoqoftë, modeli i gjumit dyfazor mund të mos konsiderohet një model gjumi polifazë për njerëzit që duan të zvogëlojnë kohën e tyre të gjumit sepse kjo metodë nuk zvogëlon ndjeshëm numrin e orëve të gjumit në një cikël 24-orësh.
Hapi 3. Krijoni modelin tuaj të fjetjes me dy faza
Në varësi të sasisë së synuar të gjumit, fleksibilitetit të orarit dhe nevojave të trupit tuaj për gjumë, një model gjumi bifazor mund të jetë i dobishëm për ju.
- Përcaktoni dy segmentet kohore gjatë ciklit 24-orësh në të cilin dëshironi të flini. Kaloni një sasi të drejtë të gjumit REM në secilin segment kohor. Shumica e njerëzve kanë nevojë për pesë deri në gjashtë periudha të gjumit REM gjatë një periudhe 24-orëshe.
- Një cikël normal i gjumit, përfshirë gjumin REM, zgjat 90 minuta. Krijoni një orar gjumi që përshtat këtë cikël 90-minutësh dhe ndani atë në dy segmente të orës së gjumit.
- Për shembull, mbase keni një gjumë thelbësor nga ora 1 e mëngjesit deri në 4:30 të mëngjesit, pastaj kthehuni në gjumë prej 1.5 deri në 3 orë nga ora 12 pasdite deri në 13:30 ose 3 pasdite. Vendoseni këtë kohë sipas fleksibilitetit të orarit tuaj.
- Ndërsa mësoheni me këtë orar të ri, zvogëloni kohën tuaj të gjumit ngadalë (nëse nuk ka asnjë problem, natyrisht).
- Gjithmonë lini të paktën 3 orë distancë para se të ktheheni për të fjetur.
- Mos flini shumë dhe mos flini shumë herët. Vendoseni veten në këtë orar të ri për të paktën një javë para se të bëni ndonjë ndryshim.
Hapi 4. Ndiqni metodën Everyman
Përfshirë në këtë metodë është një gjumë bazë për tre orë plus një sy gjumë për 3 x 20 minuta. Kjo është një pikënisje e mirë për fillestarët e gjumit polifazë sepse segmenti më i madh i gjumit është akoma natën, siç mund të jeni mësuar më parë.
- Krijoni orarin tuaj të synuar. Përcaktoni kohën më të përshtatshme për një gjumë bazë prej tre orësh, bazuar në orarin tuaj. Njerëzit në përgjithësi zgjedhin nga 1:00 deri në 4:00 të mëngjesit ose 23 deri në 2 të mëngjesit.
- Duke pasur parasysh kohën e segmenteve kryesore të gjumit, planifikoni dremitjet tuaja 20-minutëshe.
- Lini të paktën 3 orë midis secilit segment të gjumit.
- Për shembull, nëse orari juaj kryesor i gjumit është nga 1:00 deri në 4 të mëngjesit, gjumi juaj 20-minutësh është në 9:00 të mëngjesit, 2:00 pasdite, 9:00 pasdite, dhe pastaj gjumi juaj kryesor kthehet në 1: 00 e mengjesit
- Nëse orari juaj kryesor i gjumit është nga 23:00 deri në 2:00 të mëngjesit, gjumi juaj është në 7:00 të mëngjesit, 12:00 pasdite dhe 6:00 pasdite.
Hapi 5. Ndiqni programin tuaj të ri ngadalë
Ndiqni këtë orar për të paktën një javë. Zgjateni këtë kohë nëse mendoni se keni nevojë për pak kohë për t'u mësuar me të. Pas kësaj, mund të filloni t’i ndani ato 5 orë gjumë total në tre segmente të veçanta të gjumit.
- Mësohuni me gjumin bazë për 4 orë, pastaj zvogëloni gjumin tuaj në 2x30 minuta për cikël. Nëse punoni në një zyrë, regjistrohuni në orën 9 të mëngjesit dhe dilni në orën 5 pasdite, caktoni orarin tuaj të gjumit gjatë pushimit të drekës dhe menjëherë pasi të ktheheni në shtëpi, nëse është e mundur.
- Mësohuni me këtë orë gjumi për një javë. Zgjateni nëse mendoni se keni nevojë për më shumë kohë për t'u mësuar me të.
- Në fillim të javës së tretë, ose ndoshta një javë më pas, shtoni një sy gjumë më shumë, duke zvogëluar kohën e nevojshme për dremitje, si dhe numrin e gjumit bazë.
- Në fund, ju merrni 3.5 orë gjumë, plus tre sy gjumë 20-minutësh, në pika të caktuara gjatë ditës.
- Vendosni këto orë kryesore të gjumit dhe orët e gjumit sipas orarit tuaj.
Hapi 6. Mësohuni me orarin tuaj të ri të gjumit
Ndiqni orarin tuaj rregullisht dhe rreptësisht, përpiquni të mos flini shumë dhe të ngriheni në kohë. Përpiquni të luftoni dëshirën për t'u kthyer në gjumë për disa minuta të tjera, qoftë gjatë një sy gjumi ose një gjumi.
- Mos u shqetësoni shumë nëse lind një problem. Nëse jeni të stresuar, do ta keni të vështirë të bini në gjumë shpejt kur keni nevojë për çdo minutë gjumë.
- Nëse përdorni modelin e gjumit Everyman, përmbajuni gjumit tuaj kryesor dhe gjumit të pasdites. Planifikoni përpara.
- Planifikoni atë që dëshironi të bëni në kohën tuaj të lirë. Me shumë mundësi njerëzit e tjerë rreth jush nuk po i bëjnë gjërat në të njëjtin orar. Ju duhet të përcaktoni gjithçka që dëshironi dhe të përgatitni një listë të gjërave që dëshironi të bëni. Bëni gjërat që dëshironi të bëni, por kurrë mos keni kohë. Kjo do ta bëjë më të lehtë për ju të pranoni orarin tuaj të ri të gjumit.
Hapi 7. Ndiqni metodën e gjumit Everyman sipas nevojës
Orari me të cilin njerëzit janë më të njohur është segmenti kryesor i gjumit i ndjekur nga tre dremitje. Ky orar mund të ndryshohet dhe shtohet sipas nevojave të orarit personal.
- Ekzistojnë gjithashtu orare të tjera që ende përfshihen në metodën Everyman.
- Për shembull, në një nga oraret tuaja të tjera ju merrni 1.5 orë gjumë thelbësor, me 4 deri në 5 x 20 minuta gjumë në intervale të barabarta gjatë një periudhe 24-orëshe.
Pjesa 2 nga 4: Eliminimi i segmenteve të gjumit bazë
Hapi 1. Njihuni me oraret e gjumit Uberman dhe Dymaxion
Me të dyja metodat, nuk keni nevojë për një segment kryesor të gjumit çdo natë. Nëse e keni provuar me sukses metodën e Everyman dhe dëshironi të provoni një metodë edhe më ekstreme të gjumit (pa gjumë thelbësor), provoni të dyja këto metoda. Ju do të flini për dy orë, e cila caktohet gjatë ditës.
- Të dyja metodat janë shumë të papërkulshme dhe ju duhet t'i ndiqni ato sa më rreptësisht të jetë e mundur.
- Para se të përdorni njërën nga metodat, merrni parasysh me kujdes oraret e shkollës, punës dhe familjes.
- Të dy metodave Uberman dhe Dymaxion duhen rreth 2 orë për të fjetur, në një periudhë 24-orëshe.
Hapi 2. Ndiqni orarin e gjumit të Uberman
Në orarin e gjumit polifazik të Uberman, ju flini në gjashtë periudha gjumi 20-minutëshe, të kryera në intervale të rregullta prej gjashtë orësh. Ky model gjumi kërkon aftësinë për të ndjekur në mënyrë rigoroze strukturën e orarit të gjumit.
- Për shembull, flini për 20 minuta në orën 1:00, 5:00, 9:00 të mëngjesit dhe 13:00, 5:00 dhe 9:00 pasdite.
- Ndërsa provoni këtë orar gjumi, nuk duhet të zvogëloni kurrë numrin e gjumit që bëni.
- Në orarin e Uberman, ju flini 20 minuta çdo 4 orë.
- Nëse ndiheni jashtëzakonisht të lodhur, keni probleme me mbajtjen e përqendrimit ose përqendrimit në detyrat që duhet të bëni, duhet të rimendoni menjëherë orarin tuaj të gjumit.
Hapi 3. Konsideroni një orar të gjumit Dymaxion
Në këtë orar gjumi, ju gjithashtu flini për 2 orë në një periudhë 24-orëshe, dhe niveli i vështirësisë mund të jetë i njëjtë me Uberman. Në këtë orar, ju bëni më pak gjumë, por më gjatë.
- Në modelin e gjumit Dymaxion, ju bëni një gjumë 30-minutësh çdo gjashtë orë.
- Në orarin e gjumit Dymaxion, ju merrni gjithsej dy orë gjumë në një periudhë 24-orëshe.
- Oraret e mundshme të gjumit Dymaxion janë për shembull: një gjumë 30-minutësh, i planifikuar në 6:00 të mëngjesit, 12:00 pasdite, 6:00 pasdite dhe 12:00 pasdite.
- Thuhet se ky model gjumi është zhvilluar nga Buckminster Fuller, një arkitekt, shkrimtar dhe shpikës i famshëm i shekullit të 20 -të. Thuhet gjithashtu se ai më në fund anuloi këtë model gjumi për të kaluar më shumë kohë me familjen e tij.
Pjesa 3 nga 4: Përgatitja për Gjumin Polifazë
Hapi 1. Merrni zakonin e të fjeturit
Parimi kryesor i gjumit polifazor është ndarja e orëve të gjumit në disa herë në një ditë. Pasi të shtohet, koha e gjumit që merrni do të mbetet e njëjtë me kohën normale të gjumit. Për të mbajtur këtë model gjumi, ju me të vërtetë duhet t'i përmbaheni një programi të caktuar gjumi, për të përfituar nga çdo minutë gjumi.
- Mësojeni veten të bëni një sy gjumë. Truku është të zgjoheni herët në mëngjes dhe t'i nënshtroheni ndjenjës së përgjumjes që zakonisht vjen gjatë ditës.
- Shmangni ekranet e kompjuterit dhe dritat e ndritshme për të paktën 15 minuta para se të shkoni në shtrat.
- Shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo ditë, në mënyrë që trupi juaj të mësohet me këtë rutinë të re.
- Kur shtriheni për një sy gjumë, përqendroni vëmendjen tuaj në uljen e rrahjeve të zemrës. Numëroni deri në 60 rrahje zemre, pastaj dëgjoni për 60 rrahje zemre. Sapo ritmi juaj i zemrës të ngadalësohet, mund të filloni të përpiqeni të pastroni mendjen tuaj.
- Vendosni një alarm dhe mos flini gjatë. Çohu kur të bjerë alarmi.
Hapi 2. Zvogëloni gjumin tuaj të natës
Sigurisht që nuk është e lehtë të shkosh direkt në gjumë polifazor. Ju mund ta bëni këtë proces më të lehtë duke zvogëluar numrin e orëve që flini çdo natë.
- Filloni duke zbritur tre orë në natë nga orari juaj i rregullt i gjumit të natës. Nëse zakonisht flini tetë orë, flini pesë orë.
- Ndiqni këtë orar të ri të gjumit të natës për tre ditë.
Hapi 3. Vendosni një alarm dhe përmbajuni një orari të ri të gjumit
Ju mund të ndiheni të privuar nga gjumi gjatë kësaj faze të hershme, por nëse i përmbaheni një orari të rreptë të gjumit dhe zgjoheni në kohën e duhur, do të mësoheni më shpejt.
- Vendoseni alarmin tuaj pak larg nga shtrati, kështu që ju duhet të ngriheni për ta fikur.
- Ndizni dritën menjëherë kur zgjoheni.
- Nëse keni një llambë ose orë alarmi që duket si dritë natyrale, përdorni atë burim drite për t'ju ndihmuar të zgjoheni pas çdo segmenti të gjumit.
Hapi 4. Merrni parasysh aktivitetet tuaja të tjera
Ndërsa jeni duke kërkuar metodën më të mirë të gjumit, mendoni për oraret e punës, shkollës, familjes, adhurimit dhe stërvitjes në mënyrë që të gjeni metodën që funksionon më mirë për ju. Mos harroni se duhet të ndiqni në mënyrë rigoroze çfarëdo orari të gjumit që keni zgjedhur. Përndryshe, e gjithë kjo do të dështojë.
- Gjithashtu merrni parasysh faktin se njerëzit e tjerë ka të ngjarë të mos ndjekin orarin tuaj të gjumit. Sigurohuni që keni mjetet dhe dëshirën për të përputhur orarin tuaj me miqtë dhe familjen e ngushtë.
- Mos harroni për sportet dhe ngjarjet e paplanifikuara që mund të mos jenë në orarin tuaj. Sigurohuni që jeni gati të hiqni dorë nga disa mundësi.
Hapi 5. Kushtojini vëmendje disa faktorëve kryesorë të programit
Ju mund të dëshironi të ndiqni një model ekzistues të gjumit, ose të përshtatni njërën prej tyre për t'iu përshtatur nevojave tuaja. Cilado qoftë zgjedhja juaj, kushtojini vëmendje disa prej modeleve kryesore që janë të rëndësishme për suksesin tuaj në adoptimin e një modeli të ri të gjumit.
- Sigurohuni që orari juaj të përfshijë të paktën 120 minuta gjumë REM çdo 24 orë.
- Përfshini të paktën 3 orë midis secilit segment të gjumit.
- Shpërndani segmentet e gjumit në mënyrë sa më të barabartë në një periudhë kohore 24-orëshe.
- Përcaktoni kohën më të mirë për të bërë një sy gjumë. Nëse nuk jeni të sigurt, përcaktoni kohën më të keqe për të bërë një sy gjumë.
- Në caktimin e segmenteve kryesore të gjumit, siguroni blloqe 90-minutëshe për të akomoduar gjumin REM.
Pjesa 4 nga 4: Kuptimi i Rrezikut
Hapi 1. Konsultohuni së pari me mjekun tuaj
Gjumi i duhur është i rëndësishëm për shëndetin tuaj. Gjumi polifazë nuk është treguar i sigurt dhe mund të jetë i dëmshëm, veçanërisht nëse gjendjet e tjera mjekësore janë të pranishme.
- Nëse keni një problem mjekësor ose jeni duke marrë ilaçe të forta, diskutoni dëshirën tuaj për të ndryshuar modelin tuaj të gjumit me mjekun tuaj së pari.
- Duhet të keni një plan të qartë për të kaluar në një model gjumi të polifazës. Gjithashtu keni informacion të qartë në lidhje me përfitimet e mundshme të metodës së gjumit polifazë përpara se ta diskutoni me mjekun tuaj.
- Meqenëse nuk ka shumë dëshmi shkencore që tregojnë përfitimet shëndetësore ose përfitimet e gjumit polifazë, mjeku juaj mund të këshillojë kundër tij. Ju duhet të përgatiteni për këtë mundësi.
Hapi 2. Rishqyrtoni nëse shfaqen probleme
Para se të filloni të bëni ndryshime në zbatimin e një orari të gjumit polifazë, duhet të keni një koncept të qartë të implikimeve afatshkurtra dhe afatgjata.
- Shumë ekspertë të gjumit mendojnë se gjumi polifazë është një formë e privimit të gjumit. Ideashtë një ide e mirë t'i shpjegoni dëshirën tuaj një shoku në mënyrë që ai ose ajo t'ju ndihmojë të vëreni ndryshimet që mund të jenë të dëmshme për ju.
- Një konsideratë fillestare shumë serioze është, ju duhet t'i kushtoni vëmendje aftësisë suaj për të drejtuar ose drejtuar makineri për ditët dhe javët e para të ndryshimit të kohës së gjumit.
- Njerëzit të cilët janë të privuar nga gjumi janë regjistruar si me makinë të përgjumur, duke pasur aksidente për veten dhe të tjerët, dhe aksidente në punë për veten dhe të tjerët.
Hapi 3. Njihni problemet afatshkurtra me të cilat mund të përballeni
Konsideroni efektet e mundshme afatshkurtra të privimit të gjumit në të gjitha aspektet e jetës tuaj.
- Mungesa e gjumit mund të çojë shpejt në probleme, duke përfshirë ankthin, demencën, kujtesën e kufizuar, funksionin e kufizuar njohës, përqendrimin e dëmtuar, vështirësinë në përqëndrim dhe kryerjen e detyrave dhe ndërprerjen e marrëdhënieve.
- Probleme të tjera që lidhen me privimin e gjumit janë vështirësia në marrjen e vendimeve, përpikmëria, vështirësia në të kuptuarit e gjërave, pamaturia, ndjenja e nervozizmit dhe vështirësia për t'i kushtuar vëmendje njerëzve të tjerë gjatë bisedës.
Hapi 4. Përcaktoni pasojat afatgjata të privimit të gjumit
Funksioni shkencor i gjumit ende nuk është kuptuar mirë, por janë identifikuar shumë rreziqe afatgjata të privimit të gjumit.
- Mungesa e gjumit afatgjatë mund të çojë në presion të lartë të gjakut, sulme në zemër, probleme në zemër, goditje në tru, obezitet, diabet, epilepsi dhe ulje të jetëgjatësisë.
- Ju gjithashtu mund të zhvilloni probleme psikologjike, të tilla si depresioni dhe çrregullimet e humorit.
- Një problem tjetër është shqetësimi në cilësinë e gjumit të partnerit dhe shqetësimi në cilësinë e jetës në përgjithësi.
- Nëse ndiheni të lodhur, me humor, nervoz, nuk jeni në gjendje të bëni një jetë normale, ose po përjetoni simptoma që lidhen me mungesën e gjumit, duhet të rimendoni ritmin e tranzicionit tuaj apo edhe planet tuaja të përgjithshme.
- Konsideroni se edhe një pakësim i vogël i gjumit tuaj është një sukses. Sigurisht, nëse trupi juaj është akoma i freskët.
