Gjumi është një nga ritmet më të rëndësishme të trupit të njeriut. Trupit i duhen 6-8 orë gjumë çdo ditë për tu riparuar dhe freskuar për 24 orët e ardhshme. Fatkeqësisht, gjërat jashtë kontrollit mund të prishin modelet e gjumit dhe ne mund të kemi nevojë të ndryshojmë zakonet tona të gjumit, përkohësisht ose përgjithmonë. Për sa kohë që merrni kohë për të kuptuar zakonet tuaja të gjumit dhe për të qenë të disiplinuar, mund të mësoni se si të rregulloni kohën tuaj të gjumit.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Përcaktimi i gjumit
Hapi 1. Vendosni se në cilën orë dëshironi të zgjoheni
Nëse dëshironi të ndryshoni kohën tuaj të gjumit në mënyrë që të zgjoheni sa më herët për të shkuar në punë, për shembull, mund të dëshironi të zgjoheni rreth një orë para se të niseni për në punë.
Merrni parasysh të gjitha ndryshoret kur merrni një vendim. Si është zakoni juaj i mëngjesit? Sa kohë ju nevojitet zakonisht për t'u ngritur, për t'u bërë gati dhe për të shkuar?
Hapi 2. Llogaritni orët tuaja optimale të gjumit
Shumica e njerëzve kanë nevojë për 6-8 orë gjumë çdo natë, por kohëzgjatja e saktë e gjumit të nevojshëm ndryshon nga personi në person. Përcaktoni se në cilën orë ju duhet të shkoni në shtrat për t'u zgjuar në kohën që dëshironi.
- Një mënyrë për ta përcaktuar këtë është mbajtja e një regjistri të gjumit. Regjistroni sa gjatë flini çdo natë për dy javë. Llogaritni kohëzgjatjen mesatare. Pastaj, numëroni mbrapsht nga ajo kohëzgjatje mesatare, për të përcaktuar se sa kohë ju nevojitet për të fjetur në mënyrë që të flini për kohëzgjatjen mesatare dhe të zgjoheni në kohën që dëshironi. Për shembull, nëse normalisht flini mesatarisht rreth 6 orë dhe dëshironi të zgjoheni në 5 të mëngjesit, atëherë duhet të filloni të flini në orën 11 pasdite.
- Mjekët rekomandojnë të flini të paktën 7 orë gjumë çdo natë.
Hapi 3. Ndryshoni orët e gjumit gradualisht
Nëse zgjoheni zakonisht në orën 10 të mëngjesit, por dëshironi të filloni të zgjoheni në orën 5 të mëngjesit, kjo nuk do të ndodhë brenda natës. Ekspertët e gjumit deklarojnë se mënyra më e mirë për të ndryshuar ciklin tuaj të gjumit është të bëni rregullime në reduktimet 15-minutëshe.
- Për shembull, nëse zakonisht zgjoheni në 8 të mëngjesit, por dëshironi të filloni të zgjoheni në 5 të mëngjesit, vendosni një alarm dhe zgjohuni në orën 7.45 të mëngjesit. Bëni këtë 3-4 ditë derisa të ndiheni rehat duke u zgjuar në atë kohë. Pastaj, zbritni edhe 15 minuta të tjera. Vazhdoni derisa të arrini kohën e dëshiruar të zgjimit.
- Nëse dëshironi të ndryshoni gjumin tuaj më shpejt, provoni të shkurtoni 30 minuta.
Hapi 4. Vendoseni alarmin në kohën e dëshiruar të zgjimit
Mos e shtypni butonin e shtyrjes. Ndërsa zgjimi herët mund të jetë i vështirë, goditja e butonit të shtyrjes nuk ju ndihmon, dhe vetëm do t’ju lodhë më shumë, sepse nuk ju lejon të flini mirë. Në vend të kësaj, zgjohuni kur të bjerë alarmi. Ju gjithashtu mund të vendosni alarmin në të gjithë dhomën, kështu që kur të zgjoheni, do t'ju duhet të kaloni nëpër dhomë për të fikur alarmin.
Hapi 5. Jini të qëndrueshëm
Çelësi për të qenë në gjendje të ndryshoni në mënyrë efektive orët e gjumit është ta bëni atë në mënyrë të vazhdueshme. Me fjalë të tjera, shkoni në shtrat dhe zgjohuni në të njëjtën kohë çdo ditë të javës-përfshirë fundjavat!
Mund të flini më gjatë gjatë fundjavave, por ekspertët e gjumit rekomandojnë të shtoni vetëm rreth gjysmë ore (maksimumi dy orë). Kështu, orët tuaja të gjumit nuk do të devijojnë gjatë ditëve të javës në vijim
Pjesa 2 nga 3: Shmangni ushqimin, pijet dhe stimuluesit
Hapi 1. Agjëroni gjithë natën
Hani një darkë të lehtë herët në mbrëmje, pastaj mos hani asgjë. Studiuesit e Harvardit zbuluan se koha e të ngrënit ndikon në orën e brendshme; Ndryshimi i kohës së vaktit mund t'ju ndihmojë të përshtateni me ndryshimet në orarin tuaj, qoftë për shkak të punës, aktiviteteve ose udhëtimit.
- Agjëroni afërsisht 12 orë para kohës së dëshiruar të zgjimit. Pastaj, ngrihuni në kohën që dëshironi dhe hani një mëngjes të shëndetshëm që përmban proteina. Agjërimi ndihmon në rivendosjen e ritmit të orës së brendshme për të filluar ditën kur e prishni agjërimin duke ngrënë mëngjes. Kjo nga ana tjetër ndihmon që koha e re e zgjimit të bëhet zakon.
- Mundohuni të hani tre vakte rregullisht në intervale të barabarta gjatë gjithë ditës. Sigurohuni që dieta juaj të përmbajë shumë fruta, perime dhe drithëra. Shmangni ushqimet yndyrore, të cilat mund të irritojnë stomakun.
- Mos hani shumë tre orë para gjumit.
- Mos hani dhe pini asgjë gjatë agjërimit. Sidoqoftë, uji ende mund të pihet.
Hapi 2. Shmangni stimuluesit pas mesditës
Në varësi të madhësisë së trupit, sasisë së konsumuar dhe shëndetit të përgjithshëm, efektet e kafeinës mund të mbeten aktive në trup deri në 5-10 orë pas konsumit fillestar. Shmangni kafen, çajin me kafeinë dhe sode.
Nikotina gjithashtu duhet të shmanget, pasi është stimuluese dhe mund t’ju mbajë zgjuar
Hapi 3. Mos pini alkool pas darkës
Alkooli është një depresant, që do të thotë se ngadalëson trupin. Ndërsa ju ndihmon të flini, alkooli gjithashtu ngadalëson metabolizmin tuaj dhe prish trurin gjatë ciklit të gjumit. Ka të ngjarë të zgjoheni më shpesh nëse pini alkool para gjumit.
Hapi 4. Mos bëni ushtrime të rënda 1-2 orë para gjumit
Mjekët rekomandojnë shmangien e kardio -s të rëndë disa orë para se të shkoni në shtrat; Ushtrimi i fortë mund të prishë ritmet cirkadiane dhe të parandalojë gjumin e qetë. Sidoqoftë, ushtrimet shtrirëse dhe të lehta, të tilla si një shëtitje gjatë natës, mund t'ju ndihmojnë të jeni gati për shtrat.
Nëse jeni një nga ata njerëz që bëjnë stërvitje të fuqishme gjatë natës, por ende mund të flenë mirë më pas, atëherë nuk ka asnjë arsye për të ndryshuar rutinën tuaj. Thjesht njihni veten
Pjesa 3 nga 3: Krijimi i një atmosfere të favorshme për gjumë
Hapi 1. Prisni që koha e gjumit të shkojë në shtrat
Gjumi është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ri-energjizuar kur modeli juaj i gjumit është stabilizuar, por nuk është mirë kur jeni ende duke u përpjekur të ndryshoni modelin tuaj të gjumit. Mos flini fare gjatë ditës në mënyrë që të mund të flini në kohën e duhur gjatë natës.
Nëse duhet të bëni një sy gjumë, merrni parasysh të bëni një sy gjumë të shkurtër, jo më shumë se 20 minuta
Hapi 2. Qëndroni larg ekraneve dhe monitorëve
Rreth një orë para se të shkoni në shtrat, fikni të gjitha pajisjet elektronike dhe zbehni celularët dhe kompjuterët. Mjekët vunë re se sytë ishin të ndjeshëm ndaj dritës kaltërosh të emetuar nga ekranet elektronike. Ekranet e ndritshëm jo vetëm që rëndonin sytë, por gjithashtu mashtronin trupin duke menduar se ishte ditë dhe mendja duhet të ishte akoma aktive.
Në vend që të shikoni një ekran, lexoni një libër, shkruani ose vizatoni. Bëni diçka relaksuese që ju relakson ose ju bën të ndiheni të pushuar. Merrni parasysh zbehjen e dritave ndërsa bëni një aktivitet relaksues
Hapi 3. Vendosni temperaturën e dhomës dhe të trupit
Për shkak se temperatura e trupit tuaj bie gjatë gjumit, ju mund ta mashtroni trupin tuaj për të fjetur duke imituar një rënie të temperaturës.
- Nëse jashtë është ftohtë, bëni një dush të nxehtë në mënyrë që kur të dilni nga dushi, temperatura e trupit tuaj të bjerë.
- Nëse jashtë është nxehtë, lëreni dhomën të nxehet, pastaj ndizni kondicionerin.
Hapi 4. Bëjeni dhomën të errët gjatë natës dhe të ndritshme në mëngjes
Ekspertët e gjumit vërejnë se ritmet cirkadiane ndikohen nga drita dhe errësira. Kjo do të thotë, shumë njerëz kanë probleme me gjumin kur është ende dritë jashtë, gjë që ndodh gjatë verës për shkak të kursimit të ditës.
- Natën, mbyllni perdet dhe perdet. Fikni dritat e ndritshme në tavan. Merrni parasysh blerjen e perdeve të trasha që parandalojnë hyrjen e dritës. Nëse është akoma shumë e ndritshme ose shumë dritë po vjen, konsideroni të përdorni një maskë gjumi.
- Në mëngjes, ndizni të gjitha dritat sapo të zgjoheni. Kjo do të ndihmojë trupin të fillojë të jetë aktiv për të kaluar ditën.
Hapi 5. Ndizni zhurmën e bardhë
Mund të dëgjoni muzikë të lehtë ose të ndizni tifozin si zë në sfond.
- Dëgjoni zhurmën e valëve të oqeanit ose shiut, të cilat mund të ndihmojnë në qetësimin e trupit tuaj dhe të bëni një gjumë të mirë. Shmangni këngët lirike ose ndonjë këngë që e njihni mirë, pasi ato mund të jenë shumë tërheqëse kur përpiqeni të flini.
- Ju gjithashtu mund të blini një zhurmë të bardhë dhe një makinë tjetër zanore e cila ka një larmi të madhe tingujsh për të zgjedhur.
Këshilla
- Nëse i keni provuar të gjitha sugjerimet e mësipërme, por ende nuk mund të flini në kohën e duhur gjatë natës për t'u zgjuar në kohën që dëshironi, provoni të merrni një shtesë melatonin. Melatonina është një hormon i prodhuar nga truri gjatë natës për të ndihmuar trupin të bjerë në gjumë. Sigurohuni që të merrni doza prej 5 mg ose më pak (mund ta përgjysmoni dozën, e cila është 2.5 mg; doza më të larta nuk janë gjithmonë më të mira). Shumica e njerëzve flenë 15-30 minuta pas marrjes së suplementit.
- Nëse nuk mund ta rregulloni orarin tuaj të gjumit, kontrolloni me mjekun tuaj. Një terapist i gjumit mund t'ju mësojë modele më të mira të gjumit dhe të përshkruajë ilaçe nëse është e nevojshme.
