Përgatitja për të fjetur çdo natë mund t’ju ndihmojë të flini më mirë. Edhe nëse nuk keni një orar të caktuar gjumi, të bëni diçka relaksuese dhe të rehatshme para gjumit mund ta bëjë trupin dhe mendjen tuaj gati për të fjetur.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Të bësh një rutinë para gjumit
Hapi 1. Përgatituni para gjumit në të njëjtën kohë çdo natë
Krijimi i një rutine që ndiqni / bëni çdo natë mund ta bëjë mendjen tuaj gati për të fjetur. Mundohuni të përcaktoni një orë gjumi që mund ta ndiqni edhe gjatë fundjavave ose festave, në mënyrë që të keni gjumë të mjaftueshëm dhe të qëndrueshëm çdo ditë. Ndiqni udhëzimet më poshtë sa më mirë që mundeni, sepse edhe njerëzit që pretendojnë se janë mirë me më pak gjumë mund të tregojnë shenja të privimit të gjumit.
- Fëmijët e vegjël: 9-10 orë plus 2-3 orë gjumë.
- Fëmijët dhe të rinjtë: 9-11 orë
- Të rriturit: 7-8 orë.
Hapi 2. Përgatituni për nesër
Merrni gjithçka që ju nevojitet për punë ose shkollë nesër. Vendosni një alarm në kohën e duhur nëse e ndjeni nevojën.
Hapi 3. Zbehni dritat një orë para se të shkoni në shtrat
Zbehni dritat nëse mundeni, ose fikni dritën kryesore në dhomën tuaj. Shmangni burimet e ndritshme të dritës që mund të parandalojnë trurin tuaj nga prodhimi i hormoneve të gjumit.
Ekspozimi ndaj dritës natyrale të ndritshme në mëngjes dhe pasdite është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rregulluar ciklin tuaj të jetës ditën dhe natën duke ju bërë të flini më mirë. E vetmja herë që duhet të shmangni dritën e ndritshme është disa orë para gjumit
Hapi 4. Pastroni trupin
Lani dhëmbët, lani fytyrën ose pastroni çdo pjesë të trupit tuaj që mendoni se ka nevojë për pastrim ose ju bën të ndiheni më rehat. Shpëlani çdo produkt kozmetikë ose kozmetikë që keni në fytyrë para se të shkoni në shtrat për të shmangur plasjet. Nëse aktiviteti juaj para gjumit është i gjatë (për shembull, ju duhet të bëni një dush dhe të lani flokët), sigurohuni që po merrni kohë të mjaftueshme.
Një banjë e ngrohtë mund t’ju bëjë të ndiheni më të përgjumur sepse trupi juaj do të ftohet pas një dushi. Banjat e dushit janë zakonisht më pak efektive dhe madje e bëjnë të vështirë për disa njerëz të flenë
Hapi 5. Përdorni ilaçe ose produkte për kujdesin e fytyrës (sipas dëshirës)
Nëse e merrni ilaçin gjatë natës, mos harroni të merrni atë në të njëjtën kohë çdo ditë. Nëse përdorni një tonik, hidratues ose produkt tjetër për kujdesin e fytyrës, duhet ta përdorni edhe para gjumit.
Hapi 6. Krijoni një ritual ditor para gjumit
Qetësohuni dhe njihuni me orarin e gjumit që keni krijuar duke bërë dhe përsëritur një aktivitet të shkurtër para gjumit çdo natë. Pirja e një gote qumësht, leximi i një libri qetësues, meditimi ose një shtrirje e thjeshtë mund të jenë disa opsione.
Shmangni aktivitetet që përfshijnë ekranet veçanërisht plus internetin. Kjo do ta bëjë edhe më të vështirë për ju të flini
Hapi 7. Bëjeni veten rehat
Nëse shpesh keni probleme me gjumin, mund t'ju duhet një dyshek ose jastëk më i rehatshëm, ose të ndryshoni gjendjen shpirtërore të dhomës tuaj. Rregulloni temperaturën e kondicionerit ose ventilatorit në mënyrë që temperatura e dhomës të jetë e rehatshme për ju, ose përdorni çorape ose batanije nëse mendoni se moti gjatë natës është shumë i ftohtë.
Metoda 2 nga 3: Vëreni fëmijën tuaj në gjumë
Hapi 1. Vendosni një orë gjumi
Shpjegojini fëmijës tuaj se çfarë është orari i gjumit, ose madje shpjegoni në mënyrë specifike kur është koha e gjumit dhe kur do të fikni dritat e dhomës. Sigurohuni që ta shpjegoni shkurtimisht dhe mos e bëni fëmijën tuaj të kundërshtojë ose të bëjë shumë pyetje. Nëse fëmija juaj reziston, ai ose ajo ka të ngjarë të shkelë këto orare të gjumit shpesh.
Mund të jetë më e lehtë të caktoni një orë gjumi kur fëmija juaj është i përgjumur, pastaj ngadalë ta kaloni atë në 15 minuta më herët derisa të arrini në kohën e dëshiruar të gjumit
Hapi 2. Jepini fëmijës tuaj një meze të lehtë
Fëmijët zakonisht ndihen të uritur më shpesh. Pjesë të vogla të frutave ose krisur të hollë mund ta bëjnë fëmijën tuaj të ndihet i ngopur para gjumit.
Hapi 3. Krijoni një rutinë specifike
Ndihmoni fëmijën tuaj të shndërrohet në pizhame, lani dhëmbët dhe përdorni tualetin. Nëse fëmija juaj vazhdon të kërkojë më shumë rituale ose rutina si kërkimi i ujit ose leximi i një tregimi, bëjeni këtë. Shmangni ngritjen e tij nga shtrati për të bërë këto aktivitete. Pasi të keni bërë ritualin ose rutinën, fëmija juaj duhet të ndihet rehat dhe të flejë shpejt.
Hapi 4. Krijoni një atmosferë të rehatshme
Pyesni fëmijën tuaj nëse dhoma është mjaft e ftohtë ose mjaft e ngrohtë pasi ta keni mbuluar me batanije. Jepini asaj diçka që e bën të ndihet e sigurt, si një batanije apo kukull e preferuar.
Hapi 5. Kur zgjohet ose nuk mund të flejë, përgjigjuni me qetësi dhe shpejt
Nëse fëmija juaj bërtet ose qan pasi e keni vënë në gjumë, kujtojeni se është koha e gjumit. Vizitoni fëmijën tuaj nëse e ndjeni nevojën, por mos e bëni për më shumë se një minutë. Kur hyni, duhet t'i kujtoni atij se jeni akoma në shtëpi, por jo për t'i prishur gjumin.
Merreni përsëri në shtrat nëse ai ngrihet nga shtrati
Hapi 6. Sigurohuni që shtëpia juaj të jetë e qetë kur fëmija juaj fle
Bëni gjërat më të qeta në shtëpinë tuaj kur fëmija juaj është në gjumë, edhe nëse pjesa tjetër e familjes nuk është ende në gjumë. Shmangni zhurmat e forta dhe dritat e ndritshme në dhomën ngjitur kur fëmija juaj është duke fjetur ose përpiqet të flejë.
Hapi 7. Shpërblejeni veten në mëngjes
Kujtojini fëmijës tuaj sjelljen e tij të mirë mbrëmë dhe shpërblejeni me një kompliment ose dhuratë të vogël. Mos flisni për gabimet e tij ose sjelljen e keqe mbrëmë pasi kjo mund ta bëjë fëmijën tuaj të ndihet më i shqetësuar ose i stresuar kur është koha për të fjetur.
Ju mund të krijoni një sistem shpërblimi siç është dhënia e një ylli çdo natë, pastaj premtimi i diçkaje nëse yjet grumbullohen shumë
Metoda 3 nga 3: Shmangia e Pagjumësisë
Hapi 1. Mos hani tre orë para se të shkoni në shtrat
Fjetja shumë e plotë mund t’ju bëjë të vështirë të bini në gjumë. Nëse jeni të uritur, hani një meze të lehtë të tillë si fruta, një copë dolli, ose gjysmë racioni makarona ose oriz.
Hapi 2. Mos pini kafeinë pasdite ose mbrëmje
Njerëzit të cilët janë të ndjeshëm ndaj kafeinës do të vazhdojnë të zgjohen nga kafeja ose sodeja që kanë pirë gjashtë orë para gjumit. Sigurohuni që të konsumoni ushqim ose pije të tilla pasdite ose herët në mëngjes.
Nëse konsumoni kafeinë çdo ditë, mund të jeni të varur. Nëse po, sigurohuni që ta merrni në mëngjes në mënyrë që të mos ndjeni dhimbje koke kur flini ose zgjoheni në mëngjes
Hapi 3. Shmangni pirjen e duhanit ose pirjen e alkoolit
Nikotina dhe alkooli mund të prishin modelet tuaja të gjumit, duke e bërë edhe më të vështirë për të bërë një gjumë të mirë. Ndjenja e qetësisë dhe relaksit e prodhuar nga këto dy substanca nuk do t'ju bëjë të flini më mirë. Të dyja madje ju bëjnë të flini më pak ose të ndiheni më të lodhur në mëngjes.
E njëjta gjë vlen edhe për konsumimin e çdo gjëje që përmban nikotinë (jo vetëm cigare)
Hapi 4. Minimizoni përdorimin e kompjuterëve dhe televizorit gjatë natës
Interneti mund t’ju mbajë zgjuar, dhe disa studime e kanë vërtetuar këtë. Koha që kaloni para ekranit para gjumit ka potencial të prishë ciklin e gjumit të trupit tuaj për shkak të stimulimit dhe shkëlqimit të dritës nga ekrani. Nëse ju duhet të ndizni TV ose kompjuter gjatë natës (për qëllime pune, për shembull), zbehni shkëlqimin e ekranit ose bëni detyra më pak të vështira me kompjuterin.
Këshilla
- Përdorni priza veshi gjatë natës nëse mjedisi juaj është shumë i zhurmshëm.
- Mbani një shënim pranë shtratit tuaj në rast se jeni gjithmonë të shqetësuar, do t'ju duhet të mbani mend diçka të nesërmen ose keni nevojë për një vend për të shkruar një ide që shfaqet.
- Para se të vendosni një alarm, sigurohuni që të dini kur duhet të largoheni për në shkollë ose të jeni në kohë për aktivitetin tuaj të parë nesër.
- Mos u shqetësoni shumë për gjërat. Shqetësimi i tepërt mund të shkaktojë stres dhe pagjumësi.
