Disa njerëz lindin me një gjen të quajtur gjeni hDEC2, i cili lejon trupat e tyre të funksionojnë siç duhet me 4-5 orë gjumë. Këta persona me gjumë të shkurtër mund të mbajnë cikle shumë më të shkurtra të gjumit se të tjerët dhe të kenë një ditë të mirë pa zhurmuar ose pa fjetur gjatë ditës. Sidoqoftë, për shumicën prej nesh, kalimi i ditës me vetëm 4 orë gjumë mund të jetë një sfidë. Cilësia e dobët e gjumit, e ndjekur nga një ditë e gjatë në zyrë ose në klasë, mund të na bëjë të ndihemi të lodhur ose të papërgatitur. Me mënyrën e duhur për t'u marrë me të, ju mund të kaloni ditën tuaj pa fjetur në tryezën tuaj.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Përballimi me mungesën e gjumit
Hapi 1. Bëni ushtrime pasi të zgjoheni
Lëvizni trupin tuaj duke bërë stërvitje të paktën dy deri në tre herë. Bëni vrap, ecje, vrapim ose shtrirje bazë. Ushtrimi do të rrisë temperaturën në trupin tuaj bazë dhe do të prodhojë hormone dhe endorfina në trupin tuaj, të cilat do të rrisin energjinë tuaj.
- Bëni shtrirje në pjesën e sipërme të trupit. Shtrihuni në shpinë me krahët e shtrirë në anën tuaj dhe pëllëmbët tuaj drejtuar lart. Ngrini të dy gjunjët drejt gjoksit dhe rrokulliseni në anën tuaj të djathtë. Gjunjët tuaj duhet të mbivendosen dhe ijet tuaja duhet të jenë të drejta.
- Lëvizni kokën në të majtë. Mundohuni të mbani shpatullat tuaja duke prekur dyshemenë. Lëvizni pëllëmbën tuaj të majtë në një kënd 180 gradë, duke prekur pëllëmbën tuaj të djathtë. Lëreni kokën tuaj të ndjekë krahët tuaj. Pastaj kthejeni ngadalë lëvizjen.
- Përsëriteni këtë shtrirje 10 herë, pastaj kaloni në anën tjetër dhe përsëriteni në anën tjetër.
- Bëni kërcitje ngadalë. Shtrihuni me fytyrën lart dhe përkulni gjunjët. Mbani këmbët në dysheme. Shtypni pëllëmbët në dysheme, pranë ijeve tuaja. Tërhiqni barkun dhe hiqni shpatullat nga dyshemeja.
- Mbajeni përtypjen për një frymë të plotë dhe më pas ulni trupin. Përsëriteni këtë lëvizje 10 deri në 15 herë. Sigurohuni që të merrni frymë plotësisht ndërsa mbani çdo përtypje.
- Bëni mbledhje themelore. Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e ijëve dhe gishtërinjtë tuaj drejtuar përpara. Zgjasni krahët përpara, pëllëmbët përballë njëri -tjetrit. Mbani peshën tuaj në këmbë kur uleni, si për shembull ulur në një karrige.
- Sigurohuni që gjunjët tuaj të mos shtrihen përtej gishtërinjve tuaj. Mbajeni mbledhjen për një frymë të plotë, pastaj kthehuni në këmbë. Përsëriteni këtë lëvizje 5 deri në 10 frymë.
Hapi 2. Bëni dush pasi të zgjoheni
Në fund të kohës së dushit, bëni një këshillë të shpejtë të zgjimit. Kaloni ujin e rubinetit në ujë shumë të ftohtë për 30 sekonda, pastaj kaloni në ujë shumë të nxehtë për 30 sekonda, pastaj kthehuni në ujë shumë të ftohtë për 30 sekonda. Ky kalim prej 90 sekondash në dushin tuaj do t’ju ndihmojë të ndiheni të freskuar dhe plot energji gjatë gjithë ditës.
Hapi 3. Hani ushqime që nxisin energjinë
Shmangni karbohidratet e rënda si makaronat ose bukën, pasi këto ushqime kërkojnë kohë që trupi juaj të tretet dhe mund të shkaktojë përgjumje. Ju gjithashtu duhet të shmangni ushqimet që janë të pasura me sheqerna artificiale, të tilla si karamele, ëmbëlsira ose pije të buta, pasi këto mund të shkaktojnë rritjen e sheqerit në gjak, e ndjekur nga humbja e përqendrimit për shkak të niveleve të larta të sheqerit dhe uljes së energjisë. Në vend të kësaj, zgjidhni ushqime që rrisin sheqerin në gjak dhe ju japin energji për të kaluar ditën tuaj.
- Një grusht bajame të papërpunuara është një meze e lehtë e madhe, e pasur me vitaminë E dhe magnez. Ato gjithashtu përmbajnë shumë proteina për t’ju dhënë energji gjatë gjithë ditës.
- Një tas me kos grek është i pasur me proteina, por përmban më pak laktozë dhe karbohidrate sesa kosi i zakonshëm. Kosi do t’ju mbajë të ndiheni të ngopur, pa ju ngadalësuar apo lodhur më shumë.
- Kokoshkat janë një meze e lehtë e zyrës që mund të jetë një burim i shkëlqyeshëm i karbohidrateve dhe është i ulët në kalori, veçanërisht nëse nuk është i lyer me gjalpë.
- Zgjidhni marule plot me zarzavate me gjethe, të tilla si spinaqi ose lakër jeshile, për të rritur hekurin. Do të bëheni më vigjilentë dhe përqendrimi juaj do të rritet.
Hapi 4. Konsumoni kafeinë në dozën e duhur
Shmangni pirjen e 2-3 filxhanëve kafe me radhë, ose në një kohë të shkurtër, sepse mund të shkaktojë dehidratim dhe ndjenjë të papritur të lodhjes. Në vend të kësaj, pini një filxhan kafe çdo katër orë për të stimuluar trurin të lëshojë adrenalin dhe kortizol në trup dhe t'ju përgatisë për ditën.
Ju gjithashtu mund të merrni burime të tjera të kafeinës, të tilla si çokollata e zezë. Sa më e errët të jetë çokollata, aq më pak sheqer përmban dhe aq më shumë potencial për të rritur energjinë. Hani copa të vogla çokollate të zezë, pa sheqer të shtuar, gjatë gjithë ditës për të qëndruar zgjuar dhe vigjilent
Hapi 5. Bëni një sy gjumë për 10-30 minuta
Gjeni një hapësirë të qetë dhe bëni një sy gjumë të shkurtër për ta rimbushur, jo më shumë se 30 minuta. Kjo do t'ju parandalojë të përjetoni inerci të gjumit, gjë që ju bën të ndiheni të trullosur dhe të hutuar pasi flini për më shumë se 30 minuta. Gjumi më pak se 30 minuta gjithashtu nuk do të ndikojë në orarin tuaj të gjumit, kështu që ju ende mund të bëni një gjumë cilësor gjatë natës.
Vendosni një alarm për 30 minuta në mënyrë që të mos humbni një sy gjumë dhe të ktheheni në një orë gjumë
Metoda 2 nga 3: Qëndroni zgjuar gjatë ditës
Hapi 1. Dëgjoni muzikë optimiste
Shmangni muzikën relaksuese ose të butë si xhazi klasik ose i butë. Zgjidhni këngën më të fundit pop ose një përzierje të muzikës elektro-vallëzuese për të mbajtur këmbët tuaja të forta dhe mendjen tuaj vigjilente. Kërkoni përzierje muzikore optimiste në internet, disa prej të cilave janë orë të gjata, pastaj rritni volumin në kufjet tuaja.
Hapi 2. Hani një meze të lehtë që përmban proteina
Proteina do të stimulojë një neurotransmetues në tru të quajtur orexin. Orexin rregullon zgjimin, zgjimin dhe oreksin në trupin tuaj. Duke pasur një meze të lehtë proteinike në ditën tuaj do të stimuloni trurin tuaj dhe do ta mbani trupin tuaj vigjilent dhe vigjilent.
- Kërkoni ushqime me përmbajtje të shëndetshme të proteinave, të tilla si një grusht bajame, arra ose shqeme. Cmbëlsira me oriz, djathë, dhe feta gjeldeti dhe proshute janë gjithashtu ushqime që rrisin proteinat.
- Frutat që janë të pasura me fibra, si mollët, dhe përmbajnë sheqerna natyralë si portokallet, janë gjithashtu ushqime të shkëlqyera për t’ju mbajtur zgjuar dhe vigjilent.
Hapi 3. Ndizni dritën
Dritat do të mbajnë nivelet e ulëta të melatoninës tuaj, gjë që shkakton përgjumje dhe do t’i mbajë sytë hapur edhe kur jeni pa gjumë. Mundohuni të balanconi dritën e ndritshme të sipërme me dritën e zbehtë në tryezën tuaj.
Hapi 4. Bëni një shëtitje të shkurtër ose shtrirje çdo 30 minuta
Ushtrimi i lehtë çdo 30 minuta do të mbajë trupin dhe mendjen tuaj aktive, veçanërisht nëse keni qenë ulur në kompjuterin tuaj të tavolinës për një kohë të gjatë. Bëni një shëtitje në një park pranë jush ose bëni disa xhiro rreth ndërtesës tuaj. Ushtrimet e rënda si vrapimi i shpejtë ose ecja e shpejtë gjithashtu mund të mbajë nivelet e hormoneve të larta dhe të sigurojë që të mos bini në gjumë gjatë ditës.
Metoda 3 nga 3: Vazhdoni me ditën tuaj të punës
Hapi 1. Planifikoni, nëse është e mundur
Në vend që të përpiqeni të merreni me të gjitha detyrat tuaja për ditën menjëherë, rregulloni orarin tuaj në mënyrë që takimet më të rëndësishme të bëhen më herët gjatë ditës. Nëse jeni të privuar nga gjumi, mund të përpiqeni të mbani më shumë nivele energjie në mëngjes dhe të ndiheni të rraskapitur në fund të ditës. Krijoni një orar që ju lejon të jepni përparësi së pari në punën e rëndësishme.
Nëse nuk mund ta rirregulloni orarin tuaj, planifikoni të bëni një sy gjumë ose pushim kafeine midis takimeve ose punës për ta mbajtur veten zgjuar dhe vigjilent
Hapi 2. Delegoni detyrat tuaja për ditën
Nëse një bashkëpunëtor ose mik mund të simpatizojë mungesën tuaj të gjumit, provoni të delegoni disa nga përgjegjësitë tuaja për atë ditë. Përshkruani situatën tuaj dhe premtoni një shpërblim në këmbim për ndihmën me një projekt ose punë. Kjo do t'ju lejojë të kontrolloni stresin ose ankthin e mungesës së gjumit dhe të përqendroheni në vetëm një ose dy detyra në ditë.
Hapi 3. Bëni një pushim nga rutina juaj e zakonshme
Kur energjia juaj është e ulët, mund të jetë e dobishme të kaloni në një aktivitet që ju pëlqen ose ndiheni të relaksuar për të bërë. Kalimi i ditës pa përqendrim mund t'ju bëjë më të lodhur dhe të përgjumur. Në vend të kësaj, bëni një shëtitje të shkurtër jashtë ose bëni një pushim kafeje me një koleg. Tronditja e trurit tuaj jashtë rutinës tuaj të zakonshme do t'ju mbajë vigjilent dhe gati për pjesën tjetër të ditës tuaj.
Hapi 4. Flisni me miqtë tuaj në një takim ose në klasë
Nëse mendoni se jeni pothuajse në gjumë gjatë një takimi ose ndërsa jeni në klasë, inkurajoni veten të ndërveproni me pjesën tjetër të dhomës. Bëni pyetje miqve ose klientëve tuaj, ngrini dorën në klasë dhe përpiquni të qëndroni të përfshirë në bisedë. Angazhimi në diskutime do t'ju ndihmojë të qëndroni vigjilent dhe do ta detyroni trurin tuaj të qëndrojë i fokusuar.
