A ju ka shkuar ndonjëherë ndërmend të ndryshoni jetën tuaj për mirë? Ndoshta po kërkoni të humbni peshë, të bëheni një person më aktiv, ose thjesht dëshironi të ndiheni më të shëndetshëm. Për të jetuar një jetë më të shëndetshme, ka të ngjarë të keni nevojë të bëni rregullime në fusha të ndryshme. Shumë faktorë përfshihen në të qenit "të shëndetshëm", duke përfshirë: gjenet, dietën, stërvitjen e rregullt dhe zgjedhjen e stilit të jetesës. Ka faktorë që nuk mund t'i ndryshoni, si gjenet, prandaj bëni ndryshime në gjërat që mund të kontrolloni për t'ju ndihmuar të udhëheqni një mënyrë jetese më të shëndetshme. Filloni duke bërë ndryshime të vogla në dietën tuaj, stërvitjen dhe faktorë të tjerë të jetesës në mënyrë që gradualisht të bëheni më të shëndetshëm.
Hapi
Pjesa 1 nga 4: Përgatitja për një jetë më të shëndetshme
Hapi 1. Lini një takim me mjekun
Një mënyrë për të përmirësuar shëndetin dhe për ta ruajtur atë është të vizitoni rregullisht mjekun. Mjekët si profesionistë mjekësorë do të ndihmojnë në mbështetjen e dëshirës tuaj për të jetuar një jetë më të shëndetshme. Ata gjithashtu mund t'ju tregojnë nëse duhet të filloni ose ndaloni diçka për të jetuar një jetë më të shëndetshme.
- Vizitoni mjekun tuaj të rregullt. Flisni për gjendjen tuaj aktuale shëndetësore dhe pyesni nëse ata mund të sugjerojnë diçka që do t'ju ndihmojë të jetoni një jetë më të shëndetshme.
- Mos harroni të vizitoni dentistin. Sipas rekomandimeve ju duhet të shkoni tek dentisti dy herë në vit për kontroll. Kjo vizitë është e rëndësishme, mos e humbisni.
- Shihni një mjek tjetër që mund t'ju nevojitet. Për shembull, një obstetër/gjinekolog ose një endokrinolog (një specialist i hormoneve).
Hapi 2. Merrni matjet
Ka disa mënyra për të kontrolluar gjendjen tuaj shëndetësore pa ndihmën e një mjeku. Peshimi dhe marrja e matjeve të trupit në tërësi mund të japë pak kuptim nëse gjendja e trupit klasifikohet si e shëndetshme apo jo.
- Peshoni tuajat. Regjistroni peshën tuaj dhe krahasojeni atë me standardin kombëtar për peshën ideale. Do të zbuloni nëse pesha juaj është një peshë e shëndetshme ose duhet të zvogëlohet.
- Matni perimetrin e belit tuaj. Një mënyrë tjetër që mund të përdoret për të interpretuar peshën dhe shëndetin është matja e perimetrit të belit. Një perimetër i madh i belit mund të nënkuptojë që keni yndyrë të lartë viscerale dhe kjo mund të jetë e dëmshme për shëndetin tuaj. Perimetri i belit të meshkujve duhet të jetë më pak se 100 cm dhe i grave duhet të jetë më pak se 88 cm.
- Llogaritni BMI -në tuaj (Indeksi i Masës së Trupit) me një kalkulator online. Përsëri, kjo është vetëm një metodë shtesë për të ditur nëse jeni në një peshë të shëndetshme apo jo.
- Nëse shumica e këtyre matjeve janë shumë të larta dhe mendoni se jeni mbipeshë ose mbipeshë, kjo mund të jetë një pjesë e jetës tuaj që mund ta ndryshoni në mënyrë që të bëheni më të shëndetshëm.
Hapi 3. Filloni të shkruani ditar
Udhëtimi është një mënyrë e mirë për të filluar një jetë më të shëndetshme. Ju mund të mbani shënime, të shkruani qëllime, të ndiqni qëllimet dhe madje të mbani një ditar ushqimi. Ky informacion do t'ju ndihmojë të dini se çfarë të bëni dhe t'ju motivojë për të arritur këto qëllime.
- Së pari, filloni të shënoni çdo informacion që merrni nga mjeku juaj ose kërkoni informacion në lidhje me peshën tuaj, BMI ose perimetrin e belit.
- Përveç kësaj, gjithashtu bëni shënime për qëllimet që dëshironi të arrini dhe mënyrat që do të aplikoni për të jetuar një jetë më të shëndetshme. Duket se ju duhet të bëni ide dhe të mendoni për të gjitha aspektet e jetës tuaj që dëshironi të ndryshoni për mirë.
- Regjistroni zgjedhjet tuaja ushqimore në një ditar. Hulumtimet tregojnë se njerëzit që shkruajnë rregullisht për ushqimin e tyre mund t'i përmbahen dietave të reja për më gjatë.
Hapi 4. Ndërtoni një grup mbështetës
Grupet mbështetëse po bëhen një pjesë e rëndësishme e një jetese më të shëndetshme. Ato jo vetëm që ofrojnë mbështetje për qëllimet tuaja, por gjithashtu ofrojnë mbështetje për shëndetin mendor dhe emocional.
- Një pjesë e rëndësishme e një stili jetese më të shëndetshëm që shpesh anashkalohet është shëndeti mendor dhe emocional. Grupet mbështetëse jo vetëm që shërbejnë për t'ju gëzuar, por edhe për të bërë miq të shkëlqyeshëm.
- Kërkojuni miqve, anëtarëve të familjes ose bashkëpunëtorëve të bashkohen për qëllime të caktuara. Ndoshta disa prej tyre duan të humbin peshë, të ushqehen më shëndetshëm ose të ushtrohen më shumë.
- Hulumtimet tregojnë se njerëzit që kanë grupe mbështetëse kanë më shumë gjasa të arrijnë qëllimet e tyre afatgjata.
Pjesa 2 nga 4: Zgjedhja e një diete më të shëndetshme
Hapi 1. Bëni një plan ushqimi
Kur përpiqeni të jetoni një jetë më të shëndetshme, dieta juaj bëhet një nga gjërat që duhet ndryshuar. Krijimi i një plani të ri ushqimi për veten tuaj mund t'ju ndihmojë të jepni udhëzimet që ju nevojiten për të ngrënë shëndetshëm gjatë gjithë javës.
- Një plan ushqimi mund të konsiderohet një plan për çdo vakt, meze dhe pije gjatë gjithë javës.
- Ky plan gjithashtu ju lejon të hulumtoni dhe planifikoni çdo opsion vakt. Do të ndiheni të sigurt duke ditur se ajo që hani çdo ditë përshtatet në një jetë të re, më të shëndetshme.
- Për të filluar hartimin e një plani ushqimi, merrni një stilolaps dhe letër dhe shkruani emrat e ditëve të javës. Pastaj shkruani të gjitha ushqimet, ushqimet dhe pijet.
- Krijimi i një plani ushqimi gjithashtu mund t'ju ndihmojë të organizoni listën tuaj të blerjeve më mirë.
Hapi 2. Hani me kujdes
Ushqimi i vetëdijshëm është një mënyrë e të ngrënit që mund t’ju ndihmojë t’i kushtoni vëmendje dhe të përqendroheni në aktivitetin e të ngrënit vetë. Ushqimi i kujdesshëm është i rëndësishëm për një jetë më të shëndetshme sepse ju ndihmon të shijoni momentin kur hani.
- Njerëzit që hanë me mend, zakonisht hanë më pak, humbin peshë më lehtë dhe ndihen më të ngopur me atë që hanë.
- Ushqimi i kujdesshëm kërkon që ju t'i kushtoni vëmendje disa gjërave. Së pari, fikni të gjitha pajisjet elektronike (të tilla si celularët ose televizorët) dhe eliminoni të gjithë shpërqendrimet e tjera. Duhet të jeni në gjendje të përqendroheni në ushqim.
- Kur hani një vakt i kushtoni vëmendje sesi duket ushqimi juaj, si ka shije, cilësi dhe temperaturë. Përqendrohuni me çdo pickim.
- Gjithashtu, merrni 20-30 minuta për të shijuar ushqimin. Nëse nuk jeni me nxitim për të ngrënë, ka shumë mundësi që të hani më pak dhe të shijoni më shumë.
Hapi 3. Mbani një dietë të ekuilibruar
Një dietë e ekuilibruar është themeli i një diete të shëndetshme. Ushqimi i duhur është i rëndësishëm për t'ju ndihmuar të jetoni një jetë më të shëndetshme.
- Kur miratoni një dietë të ekuilibruar, mund të konsumoni të gjitha lëndët ushqyese të rekomanduara që i nevojiten trupit tuaj. Një dietë me cilësi të ulët rrezikon të shkaktojë kequshqyerje dhe efekte të tjera anësore. Një dietë e ekuilibruar do t'ju bëjë të ndiheni dhe të jeni më të shëndetshëm.
- Një dietë e ekuilibruar përfshin pesë grupe ushqimore çdo ditë. Përveç kësaj, një dietë e ekuilibruar përmban një larmi të madhe ushqimesh. Mos hani të njëjtat ushqime çdo ditë. Kjo do të kufizojë aftësinë tuaj për të konsumuar lloje të ndryshme të lëndëve ushqyese.
Hapi 4. Kushtojini vëmendje pjesëve të ushqimit
Kur lexoni informacionin ushqyes dhe numërimin e kalorive në paketimin e ushqimit, i referohet një porcioni të atij ushqimi. Por çfarë është një pjesë? Ju mund të përfundoni një qese me patate të skuqura dhe mendoni se është vetëm një racion, por përfundoni duke ngrënë tre ose katër racione. Sigurohuni që të kontrolloni madhësinë e porcionit tuaj dhe mos merrni më shumë sesa keni nevojë.
- Mbani në mend se sasitë e mëposhtme janë ekuivalente me një racion: 85-110 gram proteina, filxhan drithërash, filxhan fruta ose feta të vogla dhe 1 filxhan perime/2 filxhan zarzavate me gjethe. Kjo është madhësia e porcionit për një vakt.
- Nëse jeni duke ngrënë në një restorant dhe madhësia e porcioneve është e madhe (siç ndodh shpesh), pyesni nëse është në rregull të kërkoni gjysmën e vaktit për ushqim. Në këtë mënyrë, nuk do të tundoheni të përfundoni të gjithë ushqimin në pjatën tuaj, edhe kur jeni të ngopur.
Hapi 5. Pini më shumë ujë
Mundohuni të pini më shumë ujë. Një trup që merr ujë të mjaftueshëm është thelbësor për një jetë më të shëndetshme.
- Kur jeni të dehidratuar mund të përjetoni efekte të ndryshme anësore që jo vetëm që ndikojnë në shëndetin tuaj, por edhe gjendjen tuaj emocionale gjithashtu.
- Kur jeni të dehidratuar mund të përjetoni dhimbje koke kronike, lodhje dhe paaftësi për t’u përqendruar pasdite.
- Synoni të pini rreth tetë deri në 13 gota me lëngje të pastra çdo ditë për të zëvendësuar lëngjet e humbura. Ky numër ndryshon në varësi të moshës, gjinisë dhe aktivitetit.
- Pijet që mund të konsiderohen si ujë përfshijnë: ujë, ujë me shije (uji i shtuar me fruta/perime të prera në feta), kafe dhe çaj pa kafeinë. Ju lutemi vini re se pijet sportive shpesh përmbajnë shumë sheqer dhe duhet të përzihen me ujë në një raport 1: 1.
Hapi 6. Kufizoni marrjen e alkoolit
Konsumimi i tepërt i alkoolit mund të çojë në shtim në peshë ose stanjacion të peshës. Përveç kësaj, alkooli ka një efekt negativ në shëndetin e përgjithshëm.
- Profesionistët e shëndetit zakonisht rekomandojnë të pini jo më shumë se një pije alkoolike në ditë për gratë dhe jo më shumë se dy pije alkoolike në ditë.
- Pini më pak se këto kërkesa për të mbështetur dëshirën tuaj për të humbur peshë dhe për t'u bërë më të dobët. Alkooli përmban vetëm kalori, pa lëndë ushqyese.
- Zakonisht një racion alkool është ekuivalent me 120 ml verë, 60 ml pije alkoolike ose 350 ml birrë.
Hapi 7. Konsideroni suplementet
Nëse zgjedhjet tuaja ushqimore janë të kufizuara për shkak të alergjive, kufizimeve dietike, etj., Ju mund të keni nevojë të mbështeteni në suplemente për t’ju ndihmuar të merrni mjaftueshëm lëndët ushqyese që i nevojiten trupit tuaj. Diskutoni me mjekun tuaj nëse keni nevojë për shtesa ose jo dhe cilat suplemente janë të përshtatshme për ju.
- Shtesat mund të ndërveprojnë negativisht me ilaçet e tjera që mund të merrni. Prandaj, sigurohuni që të diskutoni me mjekun tuaj për efektet anësore dhe ndërveprimet e mundshme.
- Vitaminat A, D, E dhe K janë të tretshme në yndyrë. Kjo do të thotë nëse konsumoni shumë, teprica nuk do të ekskretohet në urinë, por do të ruhet akoma në trup. Kjo mund të jetë shumë e rrezikshme, prandaj është e rëndësishme që të flisni me mjekun tuaj për dozën e saktë. Asnjëherë mos e tejkaloni dozën e rekomanduar.
- Ju mund të dëshironi të merrni parasysh marrjen e kalciumit (veçanërisht për gratë), hekur (për gratë që kanë perioda shumë të rënda), ose B12 (për ata që zgjedhin një dietë vegjetariane).
- Mos harroni, vitaminat janë mbështetëse. Mos përdorni vitamina për të zëvendësuar ushqimin. Ju duhet të bëni çmos për të marrë shumicën e ushqyesve nga ushqimi.
Pjesa 3 nga 4: Përshtatja me Aktivitetet Fizike
Hapi 1. Ktheni ushtrimin në një aktivitet argëtues
Aktiviteti fizik është një komponent i rëndësishëm i një jetese më të shëndetshme. Sidoqoftë, nëse nuk ju pëlqen lloji i stërvitjes që bëni, mund të jetë kundër qëllimit tuaj për të jetuar një jetë më të shëndetshme.
- Gjeni një rutinë ushtrimesh që ju pëlqen vërtet. Ndihmon gjithashtu në mbështetjen e shëndetit mendor dhe emocional. Ndërsa bëni ushtrimet, duhet të ndiheni të freskët dhe të lumtur.
- Bëni një listë të muzikës për të dëgjuar vetëm kur jeni duke ushtruar. Sa herë që luani përmes listës, trupi juaj do të ndihet i kushtëzuar dhe do ta dijë se është koha për të ushtruar!
- Gjeni një ushtrim që ju pëlqen: ecje, çiklizëm, joga, Zumba, balet. Vetëm sigurohuni që të stërviteni në mënyrë të vazhdueshme. Vizitoni bibliotekën tuaj lokale dhe zbuloni nëse ata kanë DVD ose literaturë sportive në dispozicion. Përveç kësaj, ka shumë informacion në internet.
- Gjeni një shok praktikë. Ju mund t'i mësoni njëri -tjetrit ushtrimet tuaja të preferuara dhe të motivoni njëri -tjetrin për të shkuar në punë kur përtacia ju godet. Në fund të fundit, nuk ka asgjë të keqe me një konkurrencë të vogël të shëndetshme.
Hapi 2. Synoni të bëni 150 minuta kardio çdo javë
Në përgjithësi, profesionistët e shëndetit rekomandojnë që të synoni rreth 150 minuta ose 2½ orë kardio me intensitet të moderuar çdo javë.
- Kur bëni kardio me intensitet të moderuar, duhet të jeni akoma në gjendje të flisni, por jo të këndoni një këngë, për shembull. Ju duhet të djersiteni dhe rrahjet e zemrës suaj duhet të jenë midis 50-70% të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës.
- Duke përfshirë një rutinë stërvitje kardio, ju po bëni një hap të madh drejt një jete më të shëndetshme. Ushtrimi, veçanërisht aktiviteti kardiovaskular, siguron një sërë përfitimesh shëndetësore, duke përfshirë: humor më të mirë, gjumë më të mirë, zvogëlim të rrezikut të sëmundjeve kronike, kontroll të peshës, përmirësim të presionit të gjakut dhe kontroll të glukozës.
- Nëse doni të përjetoni përfitimet e tjera shëndetësore të kardio, synoni 300 minuta stërvitje çdo javë.
Hapi 3. Mos harroni të përfshini stërvitjen e forcës
Përveç kardio të rregullt, është e rëndësishme që të bëni stërvitje adekuate të forcës.
- Trajnimi i rezistencës ose trajnimi i forcës siguron përfitime shtesë shëndetësore që nuk i merrni nga stërvitjet kardio. Trajnimi i rregullt i forcës mund të ndihmojë në ndërtimin e masës së muskujve të dobët dhe të zvogëlojë rrezikun e osteoporozës.
- Programoni stërvitje me forcë 1-3 ditë çdo javë. Synoni për 20 minuta për çdo sesion stërvitor dhe përfshini ushtrime që punojnë në të gjitha grupet kryesore të muskujve.
- Nëse sapo po filloni, kaloni peshat e lira dhe përdorni makinat në palestër. Kërkojini trajnerit t'ju tregojë se si t'i përdorni makinat dhe si të ruani formën e duhur të trupit.
Pjesa 4 nga 4: Bërja e ndryshimeve më të shëndetshme të stilit të jetesës
Hapi 1. Ndiqni rregullin 80/20
Nëse synoni të jetoni një jetë më të shëndetshme, nuk ka nevojë të shmangni çdo ushqim ose ushtrim jo të shëndetshëm çdo ditë. Mos e teproni, mjafton. Ajo që ka rëndësi është që ju përshtatet.
- Shumë ekspertë të shëndetit sugjerojnë një rregull të përgjithshëm të njohur si rregulli 80/20. Kjo do të thotë që gjatë gjithë kohës tuaj, shpenzoni 80% të kohës tuaj duke bërë aktivitete të shëndetshme ose gjëra që do të mbështesin një mënyrë jetese më të shëndetshme. Pjesën e mbetur prej 20%, mund ta përdorni për të bërë diçka më pak të shëndetshme (si të flini më shumë në vend që të bëni stërvitjen tuaj në mëngjes ose të shijoni një gotë verë shtesë).
- Kur vendosni për herë të parë një qëllim për të jetuar një jetë më të shëndetshme, sigurohuni që të mos harroni dhuratat dhe gjërat argëtuese që nuk duhet të konsiderohen "të shëndetshme". Këto gjëra do të mbështesin shëndetin tuaj mendor dhe emocional.
Hapi 2. Lini duhanin
Të gjithë profesionistët shëndetësorë do t’ju këshillojnë që të ndaloni pirjen e duhanit ose përdorimin e produkteve të tjera të duhanit. Ky zakon është lidhur me probleme dhe sëmundje të ndryshme shëndetësore.
- Mundohuni të lini duhanin sa më shpejt të jetë e mundur. Lënia e duhanit papritur (gjeldeti i ftohtë) është më e vështirë dhe mund të vijë me efekte anësore, por është mënyra më e shpejtë për të ndaluar dëmtimin e trupit tuaj.
- Nëse keni probleme me lënien e duhanit, shihni mjekun tuaj për ndihmë. Ai ose ajo mund të jetë në gjendje të përshkruajë ilaçe ose të sigurojë një letër përcjellëse për një program të ndërprerjes së duhanit.
Hapi 3. Përballuni me stresin
Stresi është një emocion që është i vështirë për tu kontrolluar dhe mund të shkatërrojë shëndetin. Nivelet e ulëta kronike të stresit janë shumë të zakonshme dhe mund të pengojnë përparimin drejt një jete më të shëndetshme.
- Stresi mund të shkaktojë efekte të ndryshme anësore të lidhura me shëndetin, të tilla si dhimbje koke, depresion, lodhje, rritje të rrezikut të sulmit në zemër dhe diabet të tipit 2, zbaticë të acidit dhe ulje të imunitetit.
- Bëni aktivitete të tjera që ju ndihmojnë të qetësoheni, lehtësoni stresin dhe ankthin. Provoni sa vijon: joga, stërvitje të lehta, duke dëgjuar muzikë, duke biseduar me miqtë ose duke bërë një banjë ose banjë të ngrohtë.
Hapi 4. Vizitoni një terapist
Këta profesionistë të shëndetit mund t'ju ofrojnë udhëzime praktike se si të trajtoni më mirë stresin, një mënyrë jetese të zënë dhe çështje të tjera të jetës.
- Pyesni mjekun tuaj nëse ai ka informacion në lidhje me një terapist lokal ose dikë që mund të rekomandojë për të trajtuar problemin tuaj.
- Të vizitosh një terapist nuk kufizohet vetëm tek ata me sëmundje të rënda mendore siç është depresioni. Shumë studime tregojnë se të gjithë, pavarësisht nga mosha dhe prejardhja, mund të përfitojnë nga një terapist ose trajner i jetës.
Hapi 5. Flini më shumë
Të flini më shumë do t’ju ndihmojë të ndiheni të freskuar në mëngjes dhe gati për ditën. Përveç kësaj, gjumi i mjaftueshëm i jep trupit një shans për të përtërirë veten! Sleepshtë gjatë gjumit që trupi riparohet në nivelin qelizor.
- Rekomandimi i përgjithshëm për gjumë është nga 7-9 orë çdo natë.
- Për t’ju ndihmuar të flini mirë, mos bëni ushtrime para gjumit, fikni të gjitha pajisjet elektronike, fikni të gjitha dritat dhe objektet që bëjnë zhurmë. Kjo do t’ju ndihmojë të keni një gjumë cilësor.
- Mos i nënvlerësoni problemet kronike të gjumit. Nëse nuk mund të flini mjaftueshëm, mos flini mirë ose mos u freskoni kur zgjoheni në mëngjes, caktoni një takim me mjekun tuaj për të parë nëse ai ose ajo mund të ndihmojë me këtë problem.
