Jeta e shëndetshme nuk do të thotë vetëm të hash marule herë pas here ose të shkosh për shëtitje çdo disa javë, por duhet të ndiqet me të vërtetë sepse shëndeti është shumë i rëndësishëm. Për të jetuar një mënyrë jetese të shëndetshme, ju duhet të zgjidhni vazhdimisht ushqime të shëndetshme, të ushtroheni më shumë dhe të bëni aktivitet fizik në rutinën tuaj të përditshme dhe të mbani higjienën e trupit. Ju gjithashtu duhet të shmangni zakonet jo të shëndetshme, siç janë dietat e modës dhe mungesa e gjumit. Mund të duhen rregullime graduale për të përmirësuar stilin e jetës tuaj, por është e arritshme nëse jeni të përkushtuar.
Hapi
Pjesa 1 nga 4: Zgjedhja e ushqimit të shëndetshëm
Hapi 1. Zgjidhni ushqime me përmbajtje minimale yndyre të pashëndetshme
Yndyrnat jo të shëndetshme përfshijnë yndyrna trans dhe yndyrna të ngopura. Ky lloj yndyre do të rrisë kolesterolin LDL, dhe një rritje në kolesterolin LDL zakonisht shoqërohet me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës.
- Ushqimet e larta në yndyrna trans përfshijnë ushqime të përpunuara me "vajra pjesërisht të hidrogjenizuar", të tilla si gjalpë ose margarinë. Cmbëlsira, ushqime të skuqura, pica të ngrira dhe ushqime të tjera të përpunuara zakonisht përmbajnë yndyrna trans.
- Ushqimet që janë të pasura me yndyra të ngopura janë pica, djathi, mishi i kuq dhe produktet e qumështit me yndyrë të plotë. Vaji i kokosit është gjithashtu i lartë në yndyra të ngopura, por mund të rrisë kolesterolin e mirë, kështu që është në rregull ta përdorni atë në moderim.
Hapi 2. Hani yndyrna të shëndetshme në moderim
Yndyrnat e pangopura, yndyrnat e pangopura dhe yndyrnat omega-3 janë të gjitha zgjedhje të mira. Këto yndyrna të mira ulin kolesterolin LDL dhe rrisin kolesterolin HDL, i cili shoqërohet me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës.
- Zgjidhni vajra të tillë si vaj ulliri, vaj kanola, vaj soje, vaj kikiriku, vaj luledielli dhe vaj misri.
- Peshku është i pasur me acide yndyrore omega-3. Zgjidhni peshq të tillë si salmoni, toni, trofta, skumbri, sardelet dhe harengat. Ju gjithashtu mund të merrni omega-3 nga burime bimore si fara e lirit, vajrat vegjetale, arrat dhe farat, edhe pse trupi juaj nuk i përpunon këto yndyrna në mënyrë efektive.
Hapi 3. Zgjidhni ushqime të ulëta në sheqer dhe karbohidrate të rafinuara
Minimizoni konsumin e pastave të ëmbla, pijeve të buta, lëngjeve të ëmbla të frutave dhe bukës së bardhë. Zgjidhni fruta të plota, lëngje të bëra në shtëpi dhe bukë me drithëra.
Hapi 4. Hani një sërë ushqimesh të freskëta dhe shmangni ushqimet e përpunuara
Ushqimi i freskët siguron një ekuilibër të karbohidrateve të shëndetshme, proteinave, yndyrave dhe ushqyesve të tjerë.
- Hani fruta dhe perime për të marrë vitamina dhe minerale të larta. Mundohuni të hani shumë fruta dhe perime të freskëta, jo kanaçe që zakonisht përmbajnë sheqer ose kripë të shtuar.
- Zgjidhni mish të ligët, fasule dhe tofu për proteina.
- Zgjidhni drithëra të plota si bukë gruri, makarona me drithëra, oriz ngjyrë kafe dhe kuinoa.
- Hani produkte të qumështit me yndyrë të ulët. Qumështi i skremuar dhe djathi me yndyrë të reduktuar do të zvogëlojnë marrjen tuaj të yndyrës dhe do të sigurojnë që po merrni mjaft kalcium.
Hapi 5. Shtoni ushqim organik
Blini në dyqan ushqimore ose blini ushqim nga tregu i fermerëve. Ushqimi organik mund të mos jetë më ushqyes, por mund të përmbajë më pak mbetje pesticidesh ose aditivë. Ushqimi organik është gjithashtu më miqësor me mjedisin.
Nëse çmimi është një çështje, konsideroni të blini vetëm disa ushqime organike, të tilla si mollë, manaferrat, farat e shkëmbit (pjeshkë, mango, etj.), Rrush, selino, speca, zarzavate, patate dhe marule. Këto fruta dhe perime zakonisht përdorin më shumë pesticide sesa ushqimet e tjera të rritura në mënyrë konvencionale
Pjesa 2 nga 4: Ushtrimi
Hapi 1. Filloni dhe përfundoni stërvitjen tuaj me shtrirje
Shtrirja e lehtë do të ngrohë muskujt tuaj para stërvitjes dhe do t'i qetësojë më pas.
- Provoni shtrirjet e viçit. Qëndroni një krah larg murit dhe vendoseni këmbën tuaj të djathtë pas së majtës. Përkulni këmbën tuaj të majtë përpara, por mbajeni këmbën e djathtë drejt dhe fort në dysheme. Mbajeni për rreth 30 sekonda, pastaj kaloni në këmbën tjetër.
- Shtrijeni kërdhokullat. Shtrihuni në dysheme pranë një muri ose kornize të derës. Ngrini këmbën tuaj të majtë dhe vendoseni thembrën tuaj në mur. Drejtoni këmbët derisa të ndjeni një shtrirje pas kofshëve tuaja. Mbajeni për rreth 30 sekonda, pastaj shtrini këmbën tjetër.
- Bëni një shtrirje të ijeve. Gjunjëzohuni në gjurin tuaj të djathtë dhe vendoseni këmbën tuaj të majtë para jush. Zhvendosni peshën kur përkuleni përpara drejt këmbës së majtë. Do të ndjeni një shtrirje në kofshën tuaj të djathtë. Mbajeni për rreth 30 sekonda, pastaj shtrini anën tjetër.
- Shtrij shpatullat. Sillni krahun tuaj të majtë në gjoks dhe mbajeni me dorën tuaj të djathtë. Mbajeni për rreth 30 sekonda, pastaj përsëriteni me anën tjetër.
Hapi 2. Shkoni në palestër 3 deri në 5 herë në javë
Punoni atje për gjysmë deri në një orë duke kombinuar një program stërvitje kardio dhe forcë. Ekspertët rekomandojnë të paktën 150 minuta aktivitet aerobik të moderuar çdo javë.
Mundohuni të bëni stërvitje me forcë të paktën dy herë në javë
Hapi 3. Bëni ushtrime në mjedisin e shtëpisë
Ju mund të shkoni për një vrapim ose të merrni qenin tuaj të përkëdhelur për një shëtitje. Sigurohuni që të lëvizni me një ritëm të moderuar për rreth 30 minuta.
Hapi 4. Shijoni aktivitete të vështira në jetën e përditshme
Kopshtaria me intensitet të lartë dhe pastrimi i shtëpisë dhe oborrit janë gjithashtu forma të stërvitjes. Ju gjithashtu mund të përfshini aktivitete të tjera në rutinën tuaj të përditshme duke zgjedhur shkallët në vend të ashensorit, duke parkuar makinën larg dyqanit dhe duke ecur gjatë pushimit tuaj të drekës.
Hapi 5. Harrojeni makinën
Zgjidhni të ecni ose të ecni me biçikletë në destinacionin tuaj. Nëse jeni duke përdorur transportin publik, provoni të zbrisni në ndalesë para destinacionit tuaj dhe mbuloni distancën e mbetur në këmbë.
Pjesa 3 nga 4: Shmangia e zakoneve jo të shëndetshme
Hapi 1. Shmangni dietat yo-yo
Pasi të keni humbur peshën me sukses me përmirësimet e stilit të jetesës, mbajeni atë, mos lejoni që pesha juaj të shkojë lart e poshtë si një yo-yo.
Hapi 2. Qëndroni larg dietave të modës
Shmangni dietat e lëngshme, pilulat e dietës dhe shtojcave të tjera dietike përveç nëse jeni nën mbikëqyrjen e mjekut. Në përgjithësi, nëse plani ose programi juaj i dietës përfshin një ose më shumë nga sa vijon, ndoshta është vetëm një dietë e modës:
- Premton humbje peshe shumë të shpejtë (mbi 0.5-1 kg në javë)
- Premtimet për t'ju ndihmuar të humbni peshë pa ndryshuar zakonet tuaja.
- Kërkon që të shpenzoni shumë para
- Kufizon zgjedhjet e ushqimit dhe nuk mbështet ushqimin e ekuilibruar
Hapi 3. Mos e teproni
Ushtrimi për një kohë shumë të gjatë, shumë shpesh ose shumë intensivisht mund të rrisë rrezikun e lëndimit. Sigurohuni që të bëni një pushim në fund të çdo sesioni ushtrimesh.
Hapi 4. Dijeni sa peshoni
Të qenit mbipeshë dhe nënpeshë janë kushte jo të shëndetshme. Konsultohuni me një mjek ose përdorni një tabelë peshe të besuar që tregon se cila është pesha ideale për moshën dhe formën e trupit tuaj.
Hapi 5. Shmangni cigaren dhe alkoolin
Pirja e duhanit shoqërohet me një sërë rreziqesh për shëndetin, duke përfshirë sëmundjet e zemrës dhe mëlçisë, si dhe shumë lloje të kancerit. Alkooli shoqërohet gjithashtu me rreziqe shëndetësore, duke përfshirë sëmundjet e mëlçisë, kancerin, sëmundjet e zemrës, helmimin nga alkooli dhe depresionin.
Hapi 6. Mos e zvogëloni kohën e gjumit
Studimet tregojnë se njerëzit që flenë më pak kanë tendencë të jenë më të shëndoshë. Të rriturit duhet të përpiqen të flenë 7-9 orë në natë.
Fëmijët dhe adoleshentët kanë nevojë për më shumë gjumë. Fëmijët e vegjël kanë nevojë për 10-14 orë gjumë, fëmijët e moshës shkollore kanë nevojë për 9-11 orë dhe adoleshentët kanë nevojë për 8-10 orë
Hapi 7. Mos harroni kremin kundër diellit
Ekspozimi ndaj dritës së diellit paraqet shumë rreziqe për shëndetin, përfshirë kancerin. Sa herë që dilni jashtë, vishni veshje mbrojtëse dhe një krem dielli me spektër të gjerë me SPF të paktën 30. Vishni krem mbrojtës edhe në ditët me re.
Pjesa 4 nga 4: Mbajtja e Trupit të Pastër
Hapi 1. Bëni dush çdo ditë
Bëni dush përsëri pasi bëni aktivitete që shkaktojnë djersë. Larja do të zvogëlojë erën e trupit, aknet e trupit dhe sëmundjet që lidhen me higjenën e trupit, siç është zgjebja.
Hapi 2. Lani dhëmbët dhe pastrojeni me dhëmbë çdo ditë
Përdorimi i rregullt i fillit dentar jo vetëm që parandalon erën e keqe të gojës, por edhe sëmundjet e mishrave të dhëmbëve.
Hapi 3. Lani këmbët
Sigurohuni që të fshini mes gishtërinjve tuaj për të parandaluar rritjen e mykut dhe aromën e keqe.
Hapi 4. Vishni rroba të pastra
Dhe mbi të gjitha, gjithmonë ndërroni të brendshme dhe çorape çdo ditë.
Hapi 5. Lani duart
Lani duart para dhe pas përgatitjes së ushqimit, pas përdorimit të tualetit, para dhe pas trajtimit të plagëve të vogla, dhe pas fryrjes së hundës, kollitjes ose teshtitjes.
Ekspertët rekomandojnë larjen e duarve me ujë të ngrohtë dhe sapun për të paktën 20 sekonda, ose për aq kohë sa kënga "Happy Birthday" këndohet dy herë
Këshilla
- Pini shumë ujë.
- Gjeni informacion në lidhje me psikologjinë pozitive dhe lumturinë e qëndrueshme. Njerëzit e lumtur kërkojnë informacion dhe veprojnë sipas tij. Pra, duke i kushtuar vëmendje lumturisë dhe shëndetit, ju mund të gëzoni një mënyrë jetese të shëndetshme.
- Ushtrimet e rregullta dhe të shpeshta çdo ditë do të forcojnë sistemin imunitar. Përveç kësaj, stërvitja ndihmon në parandalimin e "sëmundjeve të njerëzve të pasur" të tilla si sëmundjet e zemrës, kanceri, diabeti dhe obeziteti. Mos harroni se shëndeti fizik ndikon edhe në gjendjen mendore. Pra, aktiviteti fizik mund të përmirësojë gjendjen mendore dhe të parandalojë ankthin dhe depresionin.
- Merrni një multivitamin për t'u siguruar që po merrni mjaft vitamina dhe minerale.
- Mundohuni të buzëqeshni dhe qeshni më shumë (zgjidhni tema qesharake për të biseduar me miqtë, shikoni video që ju bëjnë të qeshni, përpiquni të shihni anën qesharake të çdo situate, etj.). Do të ndiheni më të gjallë dhe të shëndetshëm!
