Ne të gjithë e dimë, çelësi për shëndetin e traktit urinar është të urinoni menjëherë kur është e nevojshme. Sidoqoftë, ndonjëherë kjo nuk është e mundur. Ndoshta jeni në lëvizje, ose keni ngecur në një takim të gjatë dhe nuk mund të arrini menjëherë në banjë. Pra, çfarë të bëni? Për fat të mirë, ka një numër mënyrash për të shmangur sikletin publik dhe për të përmirësuar shëndetin e traktit tuaj urinar në planin afatgjatë.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Duke mbajtur urinën tuaj
Hapi 1. Devijoni vëmendjen tuaj
Ndërsa fshikëza mbushet, përfundimet nervore në legen dërgojnë sinjale në tru se është koha për të urinuar. Meqenëse dëshira për të urinuar vjen nga ky sinjal nervor, përpiquni të shpërqendroni veten duke menduar për diçka tjetër.
- Mundohuni të mendoni për gjëra të ndërlikuara si një projekt i ri në punë ose një zgjidhje për një problem të programit në shtëpi. Vetëm të mendosh për gjëra të thjeshta, si numërimi deri në 10 ose kujtimi i shkronjave të alfabetit, nuk do të jetë e mjaftueshme për të të tërhequr vëmendjen nga sinjali i urinimit plotësisht.
- Nëse mund të mbani kufje dhe të keni qasje në një kompjuter ose telefon, provoni të dëgjoni lajme komplekse ose podkaste. Thithja e informacionit nga jashtë do t'ju ndihmojë të injoroni dëshirën për të urinuar.
Hapi 2. Relaksoni muskujt
Natyrisht, do të inkurajoheni të kryqëzoni këmbët dhe të shtrydhni legenin tuaj. Ndërsa kryqëzoni këmbët në këtë mënyrë, përpiquni të relaksoheni në pjesën e sipërme të trupit për të shpërqendruar veten nga shqetësimi i fshikëzës tashmë të mbushur.
- Rrotulloni supet mbrapa dhe përpara. Kthejeni kokën nga e djathta në të majtë. Kjo lëvizje do të zvogëlojë presionin në shpinë dhe qafë që mund të ndihet gjatë qëndrimit tuaj të tensionuar.
- Nëse jeni ulur, kryqëzoni këmbët në mënyrë që të bëni presion mbi fshikëzën tuaj. Zgjero supet dhe zgjas shpinën. Në atë mënyrë, ju mund të uleni drejt. Mos u ulni të kërrusur sepse do të shtojë ngarkesë shtesë në fshikëz.
- Nëse qëndroni në këmbë, mbani këmbët paralele me prekjen e gishtërinjve. Vendoseni peshën tuaj në mënyrë të barabartë në secilën këmbë dhe ngrihuni drejt. Kryqëzimi i këmbëve do të duket i çuditshëm sepse pesha juaj nuk do të shpërndahet në mënyrë të barabartë dhe do të bjerë vetëm në njërën këmbë.
Hapi 3. Merrni frymë thellë
Të mos jesh në gjendje të shkosh në tualet kur dëshiron të urinosh do të krijojë stres mjaft të rëndë fizik dhe mendor. Për këtë, merrni frymë thellë përmes diafragmës në mënyrë që të shtyjë muskujt në pjesën e poshtme të barkut, e cila pastaj fryhet përsëri kur nxjerr.
Frymëmarrjet e thella të matura si kjo do të zvogëlojnë presionin në legen. Përveç kësaj, muskujt e tjerë të trupit në trup që mund të jenë të tensionuar ose të shtrënguar gjithashtu do të pushojnë
Hapi 4. Shmangni veshjet e ngushta
Nëse keni veshur xhinse ose pantallona të shkurtra të ngushta, provoni t'i lironi ato ose të kaloni në një palë pantallona të ndryshme. Pantallonat e ngushta mund të shtojnë presion në fshikëz.
Por, natyrisht, ndërsa jeni në publik, mos i hapni dhe mos i hapni pantallonat
Hapi 5. Shmangni lëvizjet e papritura, të tilla si kërcimi, kërcimi ose lëkundja
Nëse duhet të ecni, lëvizni shumë ngadalë.
Pjesa 2 nga 3: Forcon Fshikëzën
Hapi 1. Praktikoni Kegels
Një nga hapat kryesorë për të shmangur dhimbjen e bezdisshme kur mbani një fshikëz të plotë është forcimi i muskujve të legenit (të cilët ndodhen në fund të fshikëzës). Duke bërë këtë ushtrim, ju mund të forconi fshikëzën tuaj duke zvogëluar kështu frekuencën e dëshirës për të urinuar.
- Për të gjetur muskujt e legenit, shkoni në banjë dhe urinoni. Ndërsa jeni duke urinuar, përpiquni të ndaloni rrjedhjen e urinës. Nëse mund ta ndaloni, atëherë keni gjetur muskulin e duhur.
- Për të praktikuar Kegels, shtrëngoni muskujt e legenit në një pozicion ulur ose shtrirë. Mbajeni këtë tkurrje të muskujve për 5 sekonda dhe më pas lëshojeni për 5 sekonda. Përsëriteni këtë ushtrim 4-5 herë.
- Vazhdoni stërvitjen derisa të mund ta shtrëngoni këtë muskul për 10 sekonda në të njëjtën kohë. Duhet të praktikoni 4-5 kontraktime 3 herë në ditë.
Hapi 2. Rregulloni marrjen tuaj të ujit
Nëse jeni mësuar të pini sasi të mëdha të lëngjeve në periudha të shkurtra kohore (si pas stërvitjes ose pushimit), provoni të kontrolloni marrjen tuaj të lëngjeve duke pirë sasi më të vogla gjatë gjithë ditës. Kjo do të zvogëlojë presionin mbi fshikëzën.
- Vendosni një shishe me ujë të gazuar pranë tryezës tuaj dhe pini një gllënjkë çdo 5-10 minuta.
- Në përgjithësi, synoni të pini 9 gota ujë (ose 2.2 litra) ujë çdo ditë.
Hapi 3. Krijoni një orar të urinimit
Fshikëza juaj do të jetë më e fortë nëse praktikoni urinimin në një orar të rregullt. Nëse planifikoni të urinoni çdo 2-4 orë, frekuenca e urinimit në momentet më të papritura do të ulet.
Hapi 4. Monitoroni peshën tuaj
Hulumtimet tregojnë se të qenit mbipeshë dhe obezë mund të shkaktojë hiperaktivitet të fshikëzës. Nëse ndjeni dëshirën për të urinuar shpesh dhe jeni mbipeshë, provoni të humbni disa kilogramë për të parë nëse simptomat tuaja lehtësohen.
- Gjithmonë duhet të konsultoheni me mjekun tuaj për të përcaktuar mënyrën më të mirë për të humbur peshë. Në përgjithësi, keni nevojë për një kombinim të stërvitjeve kardio me intensitet të moderuar (vrapim, ecje, not, shëtitje), 3-4 herë në javë dhe një dietë të shëndetshme e përbërë nga proteina me pak yndyrë, fruta, perime dhe drithëra.
- Shmangni ushqimet që janë të pasura me sheqer, yndyrë dhe karbohidrate të rafinuara si buka e bardhë, orizi i bardhë, makarona të bardha, kokoshka, patate të skuqura, pasta, ëmbëlsira, ëmbëlsira, akullore, etj. Pije që përmbajnë sheqer si sode dhe kokteje gjithashtu duhet të shmangen dhe të konsumohen vetëm në sasi shumë të vogla.
Pjesa 3 nga 3: Parandalimi i problemeve më vonë
Hapi 1. Hani ushqimet e duhura
Dihet që disa ushqime irritojnë fshikëzën dhe ju bëjnë të urinoni shpesh. Nëse duhet të urinoni shpesh, duhet të shmangni ushqimet e mëposhtme:
- Fruta të tharta (portokall, grejpfrut, limon)
- Ushqim pikant
- Cokollate
- Shurup misri
- Domate dhe salca me bazë domate
Hapi 2. Shmangni pijet që mund të shkaktojnë acarim
Në mënyrë të ngjashme, disa pije gjithashtu mund të kenë një efekt negativ në fshikëzën. Konsumimi i pijeve të mëposhtme mund të zvogëlojë aftësinë e fshikëzës për të mbajtur urinën:
- Pije të gazuara dhe me sheqer si sode
- Pije që përmbajnë ëmbëlsues artificialë (siç është sode diete)
- Çaj dhe kafe
- Konsumimi i tepërt i alkoolit (më shumë se 5 pije në javë)
- Lëngjet e frutave dhe perimeve të tilla si portokalli, grejpfrut dhe domate.
- Nëse keni vështirësi të mbani urinën tuaj ose ndjeni nevojën për të urinuar shpesh, përpiquni të ndaloni së ngrëni këto ushqime dhe pije për një javë dhe shikoni nëse gjendja juaj përmirësohet. Ju mund të ktheheni për të ngrënë 1 ose 2 ushqime/pije nga lista e mësipërme për të gjetur se cila e irriton fshikëzën tuaj më së shumti.
Hapi 3. Konsultohuni me një mjek
Nëse keni probleme afatgjata me urinimin, të tilla si dhimbje në fshikëzën tuaj ose vazhdimisht ndjeni nevojën për të urinuar shpesh, bisedoni me mjekun tuaj për trajtimin më të mirë.
- Nëse aktualisht jeni duke marrë ilaçe për të trajtuar probleme të tjera shëndetësore të tilla si presioni i lartë i gjakut ose depresioni, kjo mund të ketë një efekt negativ në fshikëzën tuaj. Konsultohuni me një mjek për të rregulluar dozën e barit ose për të zëvendësuar ilaçin me një ilaç tjetër me më pak efekte anësore.
- Ju mund të hezitoni të diskutoni problemet e fshikëzës me mjekun tuaj, sepse ata e konsiderojnë atë të turpshme. Sidoqoftë, mos hezitoni të kërkoni trajtim, dhimbja e fshikëzës mund të jetë simptomë e një sëmundjeje më të rëndë siç është kanceri ose probleme në organe të tjera siç janë veshkat. Pra, vizitoni një mjek dhe konsultohuni me këtë çështje.
- Medikamente të tilla si injeksioni Mirabegron dhe Botox në fshikëz ndonjëherë përdoren gjithashtu për të trajtuar mosmbajtje (gjendja e të qenit i paaftë për të mbajtur urinën).
