Çrregullimi i depersonalizimit, i njohur edhe si mohim i realitetit ose shkëputje, është një simptomë disociative që e bën një person të ndihet sikur po vëzhgon veten nga jashtë trupit të tij. Njerëzit të cilët janë të personalizuar do të humbasin ndjenjat ose madje do t'i perceptojnë kujtimet e tyre si joreale. Shtë vlerësuar se një në katër persona do të përjetojë depersonalizim të shkurtër në jetën e tyre, por të tjerët përjetojnë çrregullime kronike dhe shumë shqetësuese. Nëse jeni të depersonalizuar në mënyrë kronike, duke shkaktuar probleme me punën tuaj, aktivitetet e përditshme, marrëdhëniet ose shqetësimet emocionale, telefononi menjëherë mjekun tuaj.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Mësoni të pranoni realitetin
Hapi 1. Pranoni dhe pranoni që po depersonalizoheni
Çrregullimi i depersonalizimit në përgjithësi është i padëmshëm dhe largohet vetvetiu. Për të kontrolluar depersonalizimin, kujtoni veten se ky shpërqendrim ju bën të pakëndshëm vetëm përkohësisht.
- Thuaji vetes: "Kjo ndjenjë do të kalojë".
- Ose, "Ndihem pakëndshëm tani, por jam mirë."
- Mendoni për një moment të veçantë kur u çpersonalizuat dhe mbani mend se në atë kohë, bezdi u largua vetë.
Hapi 2. Përqendrohuni në rrethinën tuaj
Ndjeni temperaturën e ajrit, objektet përreth jush dhe tingujt që dëgjoni. Bëni diçka me diçka aty pranë, për shembull: ndizni një tifoz ose shkruani me një stilolaps. Kjo metodë e detyron mendjen të jetë e vetëdijshme për atë që po përjetoni tani dhe zvogëlon shpërqendrimet e depersonalizimit.
- Për të luftuar depersonalizimin, prekni objekte të caktuara, për shembull duke fërkuar butësisht majat e gishtave kundër letrës zmerile ose një kukull me gëzof.
- Thuajini vetes gjërat përreth jush që shihni, dëgjoni dhe ndjeni.
- Dëgjoni muzikë, nëse është e mundur. Zgjidhni muzikën që shkakton ndjenja pozitive, sesa muzikën që rrit ankthin ose trishtimin. Hulumtimet tregojnë se terapia muzikore është shumë efektive në trajtimin e çrregullimeve mendore dhe emocionale, të tilla si ankthi, depresioni ose shqetësimi i shkaktuar nga depersonalizimi kronik.
Hapi 3. Ndërveproni me njerëzit e tjerë
Ftoni dikë të flasë ose të vazhdojë një bisedë të vazhdueshme në mënyrë që të jeni përsëri në dijeni për të tashmen. Nëse jeni vetëm, merrni dikë të bisedojë duke i dërguar mesazhe ose duke telefonuar.
- Nuk keni nevojë t'u thoni të tjerëve se jeni të depersonalizuar.
- Shumë njerëz janë të vetëdijshëm për çrregullimin e depersonalizimit dhe e kanë përjetuar atë. Nëse ndiheni rehat, tregoni një shoku se si u ndjetë kur u depersonalizuat.
Metoda 2 nga 3: Përballimi i Anpersionit të Personalizuar
Hapi 1. Praktikoni frymëmarrjen diafragmatike
Kur ndihemi të shqetësuar, trupat tanë do të kalojnë në modalitetin "lufta ose fluturimi" (mënyra e luftimit ose fluturimit). Praktikoni frymëmarrjen diafragmatike për të kontrolluar këto reagime dhe për t'u çlodhur. Filloni stërvitjen duke u shtrirë në shpinë ndërsa përkulni të dy gjunjët të mbështetur nga një jastëk i fortë. Vendoseni njërën dorë në gjoksin tuaj dhe tjetrën nën brinjët tuaja të poshtme për të monitoruar lëvizjen diafragmatike. Thithni thellë dhe me qetësi përmes hundës. Shikoni pëllëmbët tuaj mbi barkun tuaj të lëvizin lart ndërsa thithni (pëllëmbët në gjoks nuk duhet të lëvizin gjithashtu lart). Thithni muskujt e barkut dhe nxirrni jashtë përmes buzëve, duke u siguruar që muskujt e gjoksit tuaj të mos lëvizin. Përsëritni këto hapa disa herë.
- Nëse është e nevojshme, gjeni një vend të qetë ku mund të jeni vetëm për të bërë frymëmarrje diafragmatike. Përveç shtrirjes, kjo teknikë e frymëmarrjes mund të bëhet gjatë ulur ose në këmbë.
- Kur ndiheni të shqetësuar ose të izoluar, bëni frymëmarrje diafragmatike për 5-10 minuta 3-4 herë në ditë.
Hapi 2. Largojini mendimet negative
Ndonjëherë, depersonalizimi e bën një person të mendojë për veten si të çmendur, të ndihet i paaftë për të kontrolluar veten, edhe sikur të ligështohet ose të ndalojë frymëmarrjen. Hiqni qafe këto mendime negative duke i thënë vetes gjëra pozitive, për shembull:
- Une jam mire. Ndihem e relaksuar.
- Unë jam akoma rehat sepse të ndihesh joreale nuk është diçka e rrezikshme.
- Kjo ndjenjë është e pakëndshme, por do të kalojë vetë.
- E kuptova se çfarë po ndodhte tani.
Hapi 3. Gjeni kohë për aktivitete pozitive
Zgjidhni aktivitete që përputhen me hobi tuaj, për shembull: të luani kitarë, të pikturoni ose të grumbulloni antike. Në mënyrë që të përballoni stresin, bëni aktivitete që ju kënaqin sa më shpesh të jetë e mundur, veçanërisht kur ndiheni shumë të shqetësuar ose të depersonalizuar. Kjo do të zvogëlojë nivelet e ankthit dhe do të parandalojë përsëritjen e çrregullimit të depersonalizimit.
Praktikoni kontrollimin e stresit çdo ditë, për shembull duke shijuar kohën për t'u çlodhur ose duke bërë aktivitete argëtuese
Hapi 4. Ushtrohuni rregullisht
Depersonalizimi zakonisht shoqërohet me ankth dhe depresion. Prandaj, stërvitja është një mënyrë e shkëlqyeshme për t'u marrë me ndjenjat e "joreale". Duke ushtruar, ju mund të rrisni vetëbesimin tuaj, të lehtësoni tensionin dhe të kontrolloni stresin. Filloni të ushtroheni rregullisht, për shembull duke ecur, vrapuar ose duke bërë aktivitete të tjera fizike që mund të lehtësojnë stresin.
Shkencëtarët kanë vërtetuar se një neuropeptid i quajtur galanin do të prodhohet nga trupi gjatë dhe pas stërvitjes për të mbrojtur sinapset në korteksin paraballor dhe për të ndihmuar trurin të punojë për të kontrolluar emocionet dhe stresin
Hapi 5. Mundohuni të flini mjaftueshëm gjatë natës
Zakoni për të fjetur 8-9 orë në ditë çdo ditë luan një rol të rëndësishëm në kapërcimin e ankthit dhe depersonalizimin që shkakton. Gjumi dhe ankthi/stresi ndikojnë tek njëri -tjetri. Pra, paaftësia për të menaxhuar një aspekt do të shkaktojë probleme në aspekte të tjera. Vendosni një orar gjumi për të përmbushur nevojat tuaja të gjumit në mënyrë që të përballoni depersonalizimin.
- Mos konsumoni kafeinë ose alkool sepse do të shkaktojë ankth dhe do t'ju bëjë të paaftë për të fjetur.
- Gjeni kohë për t'u çlodhur çdo natë para gjumit duke bërë një aktivitet relaksues, të tillë si leximi i një libri, dëgjimi i muzikës relaksuese ose meditimi.
- Përdorni shtratin vetëm për të fjetur ose relaksuar. Fikni të gjitha pajisjet elektronike një orë para gjumit.
Metoda 3 nga 3: Marrja e ndihmës profesionale
Hapi 1. Konsultohuni me një terapist
Nëse çrregullimi i depersonalizimit po jua vështirëson kryerjen e aktiviteteve të përditshme, konsultohuni me një terapist ose profesionist të shëndetit mendor. Kur konsultoheni, kërkoni mënyrën më të përshtatshme të këshillimit dhe terapisë për ju sepse çrregullimi i depersonalizimit mund të trajtohet me terapi të ndryshme, për shembull
- Terapi njohëse për të ndryshuar mendimet që mendojnë se nuk jeni të vërtetë.
- Terapia e sjelljes që ju ndihmon të formoni sjellje të caktuara për të tërhequr vëmendjen nga simptomat e depersonalizimit.
- Terapi psikodinamike për t'u marrë me vuajtjet dhe përvojat që ju bëjnë të refuzoni veten dhe realitetin e asaj që po ndodh.
- Terapia krijon vetëdije. Siç u shpjegua më lart, kjo terapi ju bën të ndiheni më të lidhur me veten dhe jetën përreth jush duke aktivizuar të pesë shqisat.
- Ju mund të gjeni një terapist tjetër për të marrë terapinë më të përshtatshme.
Hapi 2. Ndiqni terapinë sipas nevojës
Frekuenca e terapisë përcaktohet nga sa i rëndë është çrregullimi. Disa duhet të ndjekin terapi një herë në muaj, një herë në javë, madje edhe çdo ditë nëse gjendja është shumë e rëndë. Terapisti do të përcaktojë frekuencën e terapisë që duhet të ndiqni.
- Ju do të duhet të merrni pjesë në të gjitha seancat e terapisë për të marrë ndihmën që ju nevojitet.
- Nëse keni nevojë urgjente për ndihmë, por nuk keni caktuar takim, telefononi menjëherë në 119.
- Nëse lindin mendime vetëvrasëse, telefononi menjëherë shërbimin Halo Kemkes (kodi lokal) 500567 ose dikë në të cilin mund të mbështeteni.
Hapi 3. Mbani një ditar për të regjistruar simptomat e depersonalizimit
Këto shënime janë shumë të dobishme për të shpjeguar atë që po kaloni. Regjistroni ku dhe kur keni përjetuar një sulm depersonalizimi në sa më shumë detaje të jetë e mundur, përfshirë atë që keni menduar në atë kohë. Nëse nuk e keni problem, tregojini shënimet terapistit ose çojini me vete në një sesion terapie si referencë.
Sigurohuni që të vini re të njëjtat simptoma të depersonalizimit si simptomat e tjera të çrregullimit. Depersonalizimi shpesh shoqëron çrregullime serioze mendore, për shembull: skizofreninë, depresionin dhe çrregullimin e stresit post-traumatik. Shpjegojini terapistit tuaj se jeni duke u distancuar nga miqtë, anëtarët e familjes, puna ose aktivitetet që ju pëlqejnë sepse këto simptoma mund të tregojnë një çrregullim më serioz
Hapi 4. Merrni ilaçe, nëse është e nevojshme
Marrja e ilaçeve nuk është një mënyrë efektive për të trajtuar çrregullimin e shkëputjes, por terapisti mund të përshkruajë një qetësues ankthi ose antidepresant që mund të ndryshojë shumë, të tilla si fluoksetina, klomipramina ose klonazepami.
- Nëse jeni duke marrë ilaçe, mos ndaloni pa u konsultuar me mjekun tuaj.
- Mos merrni drogë ose alkool ndërsa jeni duke marrë ilaçe ankthi ose antidepresantë.
- Mos merrni më shumë ilaçe sesa doza e përshkruar.
Këshilla
- Jepini mendjes tuaj kohë për të pushuar për t'u marrë me depersonalizimin. Ankthi dhe stresi nga të menduarit për këtë çrregullim do të shkaktojë simptoma më të rënda.
- Kërkoni informacion të plotë për një depersonalizim të plotë. Sa më shumë që dini, aq më mirë do të jeni në përballimin dhe kapërcimin e këtij bezdi.
