Trupat e modeleve që janë të hollë dhe të tonifikuar ndonjëherë janë zili për shumë njerëz. Nëse dëshironi të keni një trup pak të ngjashëm me modelin, mund të provoni disa ndryshime në dietën tuaj. Modelet zakonisht ndjekin një dietë të përbërë kryesisht nga fruta, perime, karbohidrate komplekse, proteina dhe yndyrna të shëndetshme, por të ulëta në yndyra të ngopura, sheqer dhe ushqime të përpunuara. Ju gjithashtu duhet të stërviteni dhe të ndiqni udhëzimet e tjera të jetesës së shëndetshme për të plotësuar një dietë të shëndetshme.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Zgjedhja e ushqimit të shëndetshëm
Hapi 1. Hani shumë fruta dhe perime
Frutat dhe perimet sigurojnë lëndët ushqyese që trupi juaj ka nevojë dhe për shkak se ato janë relativisht të ulëta në kalori, ju mund t'i shijoni ato në më shumë sasi sesa ushqimet me yndyrë të lartë. Kjo do t’ju bëjë më të plotë.
Nëse keni probleme me ngrënien e mjaftueshme të frutave dhe perimeve, provoni t’i pini ato
Hapi 2. Hani karbohidrate komplekse
Karbohidratet janë gjithashtu të rëndësishme për një dietë të shëndetshme, por përpiquni të hani drithëra në vend të karbohidrateve të rafinuara. Orizi kafe, makaronat me drithëra dhe tërshëra janë zgjedhje më të mira.
Hapi 3. Mos harroni proteina
Proteina është shumë e rëndësishme sepse ju mban të ngopur dhe plot energji për një kohë të gjatë në mënyrë që të mos hani shumë. Proteina gjithashtu kërkon më shumë energji për tu tretur sesa karbohidratet, që do të thotë se digjen më shumë kalori.
Burimet e mira të proteinave janë mishi dhe peshku. Ju gjithashtu mund të merrni proteina nga vezët, thjerrëzat, bishtajoret, djathi, kosi, arrat e plota dhe gjalpi i kikirikut
Hapi 4. Njihni ndryshimin midis yndyrave të mira dhe yndyrave të këqija
Sasi të moderuara të yndyrave poli të pangopura janë të mira për konsum, të cilat mund të gjenden në arra, vaj ulliri, avokado dhe peshk yndyror. Kufizoni konsumin e yndyrave të ngopura që përmbahen në mish dhe produkte të qumështit, duke zgjedhur versione me pak yndyrë.
Hapi 5. Mos hani ushqime të përpunuara
Çdo gjë e bërë me kimikate ose aditivë konsiderohet një ushqim i përpunuar. Kjo përfshin bukë të bardhë, proshutë dhe patate të skuqura. Ushqimet e përpunuara nuk janë të mira për ju sepse ato janë zakonisht të larta në kalori, yndyrna të këqija dhe sheqer, por të ulëta në proteina, fibra dhe lëndë ushqyese. Kjo do të thotë që nuk do të ndiheni të ngopur për një kohë të gjatë kështu që do të vazhdoni të hani më shumë kalori.
Ushqimet e përpunuara janë gjithashtu krijuese. Hardshtë e vështirë të shmangësh në fillim, por sapo të mësohesh të hash ushqim të freskët, do të jesh i kënaqur me rezultatet
Hapi 6. Kujdes nga pijet me sheqer
Nëse pini sode, lëng ose kafe me sheqer, jeni duke konsumuar kalori shtesë. Trupi nuk përpunon kalori të lëngshme në të njëjtën mënyrë si ushqimet e ngurta. Pra, me shumë mundësi do të ndiheni të uritur pasi ta pini.
Soda e dietës është gjithashtu e keqe për humbjen e peshës. Edhe pse pa kalori, sode diete ende shkakton prodhimin e insulinës dhe ruajtjen e yndyrës në trup. Sipas studimeve, njerëzit që pinë sode diete shpesh kanë më shumë gjasa të fitojnë peshë sesa njerëzit që nuk e pinë atë
Hapi 7. Pini ujë
Përveç lëngjeve të mjaftueshme të trupit, pirja gjithashtu ju bën të hani më pak. Trupi ndonjëherë keqinterpreton etjen për urinë. Pra, nëse ndiheni të uritur midis vakteve, provoni një pije dhe shikoni nëse ndiheni të ngopur më pas.
- Mundohuni të pini tetë gota ujë çdo ditë.
- Nëse uji i thjeshtë është shumë i mërzitshëm, shtoni fruta ose barishte për shije.
Pjesa 2 nga 3: Largohuni nga Zakonet e këqija
Hapi 1. Mos anashkaloni ushqimet
Mos ngrënia e qëllimshme mund të ngadalësojë metabolizmin tuaj dhe gjithashtu të çojë në ngrënie të tepërt, sepse më pas do të jeni shumë të uritur.
Ushqimi i ushqimeve të vogla midis vakteve është gjithashtu i dobishëm për disa njerëz. Nëse një meze e lehtë mund t'ju ndihmojë të shmangni ngrënien e tepërt kur është koha për të ngrënë, vazhdoni! Për rezultate më të mira, provoni një meze të lehtë të pasur me lëndë ushqyese që përmban 200 kalori ose më pak
Hapi 2. Ndaloni së ngrëni kur jeni të ngopur
Shumë njerëz e përfundojnë pjatën e tyre pa u ndalur për të menduar nëse janë akoma të uritur. Mundohuni të hani me kujdes, ndaloni pasi të keni mbaruar gjysmën e pjatës tuaj dhe pyesni veten nëse jeni të ngopur apo akoma të uritur. Mos e bllokoni të drejtën e trupit tuaj për të ngrënë nëse jeni ende të uritur, por ndaloni kur të kuptoni se jeni të ngopur.
- Ushqimi ngadalë do t’i ndihmojë trupit tuaj një shans për të tretur ushqimin dhe sinjalizuar se jeni duke ngrënë mjaftueshëm.
- Provoni të praktikoni metodën hara hachi bu, që do të thotë të hani derisa të ndiheni rreth 80% të ngopur.
Hapi 3. Mos hani për arsye emocionale
Ju mund të mos e vini re në fillim, por herën tjetër kur të hani për një meze të lehtë midis vakteve, pyesni veten nëse ndiheni të zemëruar, të vetmuar ose të lodhur. Nëse përgjigja është po, mendoni për diçka tjetër që mund të bëni për t’ju bërë të ndiheni më mirë. Ju mund të ngrini gjendjen tuaj duke ecur ose duke telefonuar një mik.
Hapi 4. Mos u fiksoni pas ushqimit
Ju duhet të vendosni se çfarë ushqimi të mirë të hani, por zgjidhni një qasje më të relaksuar. Një program për humbje peshe do të jetë shumë më i suksesshëm nëse ushqimi i shëndetshëm bëhet një zakon i përditshëm për të cilin nuk mendoni vërtet.
- Mundohuni të mendoni më shumë për ushqimet e shëndetshme që do të zgjidhni sesa ushqimet jo të shëndetshme që duhen shmangur. Gjithashtu, përpiquni të gjeni ushqime të shëndetshme që vërtet ju pëlqejnë. Nëse i bëni këto dy gjëra, mund të mos dëshironi më ushqim jo të shëndetshëm.
- Në vend që t’i bëni tabu ushqimet që ju pëlqejnë vërtet, lejojini vetes t’i hani ato herë pas here. Në fakt, abstinenca në fakt shkakton ngrënie të tepërt. Pra, të përkëdhelësh veten herë pas here do të jetë më e shëndetshme. Kjo do të thotë që ju ende mund të hani çokollatë ose mish yndyror, për sa kohë që nuk është shumë.
Hapi 5. Mos harroni të sillni përgatitjet
Mbani gjithmonë me vete ushqime të shëndetshme sa herë që dilni jashtë, të tilla si perime dhe fruta të papërpunuara, arra dhe kos me pak yndyrë. Kjo është për të shmangur tundimin nëse jeni të uritur dhe në atë kohë nuk ka mundësi ushqimi të shëndetshëm.
Hapi 6. Mos mbani ushqime junk në shtëpi
Ushqimi junk do të jetë shumë më i lehtë për tu shmangur nëse nuk është i disponueshëm në shtëpinë tuaj. Kur doni të përkëdhelni veten, drejtohuni në dyqan dhe blini rostiçeri tuaj të preferuar në madhësi për një vakt. Sjellja në shtëpi do t'ju ftojë vetëm ta hani me tepri.
Pjesa 3 nga 3: Zbatimi i zakoneve të tjera të shëndetshme
Hapi 1. Provoni të numëroni kaloritë
Nëse keni nevojë të strukturoni dietën tuaj për të arritur qëllimet tuaja, mbani shënim atë që hani dhe llogaritni numrin e kalorive të konsumuara duke përdorur numëruesin e kalorive në internet. Pastaj, krahasojeni atë numër me numrin e kalorive që ju nevojiten në të vërtetë. Ju mund të përdorni një llogaritës online të Shkallës Metabolike Bazale (BMR).
- Përdoreni këtë informacion për të zvogëluar kaloritë në një sasi të sigurt. Një ulje e moderuar e kalorive, e kombinuar me një rritje të moderuar të aktivitetit, do të shkojë shumë drejt arritjes së qëllimeve tuaja për humbje peshe.
- Asnjëherë mos hani më pak se 1,200 kalori në ditë nëse nuk udhëzohet ta bëjë këtë nga mjeku juaj.
- Për të ndihmuar në mbajtjen e gjurmëve të kalorive ndërsa jeni në rrugë, provoni të shkarkoni një aplikacion telefoni.
Hapi 2. Përdorni truket urgjente të dietës së shëndetshme
Nëse duhet të dobësoheni për një ngjarje të rëndësishme, sigurohuni që të mbani dietë në mënyrë të shëndetshme.
- Promovoni zakone të shëndetshme të të ushqyerit duke u siguruar që gjithçka që hani është e pasur me lëndë ushqyese dhe vitamina.
- Një truk i lehtë për t’u ndjekur është të mos hani ushqime që shkaktojnë inflamacion. Shkaqet e zakonshme të inflamacionit janë alkooli, drithërat dhe sheqeri. Pra, hani më shumë perime jeshile dhe kërkoni shtesa që përmbajnë aminoacidin glutamine. Në atë mënyrë, do të dukeni dhe do të ndiheni më pak të fryrë gjatë një ngjarjeje të rëndësishme.
Hapi 3. Ushtrohuni
Mundohuni të ushtroni të paktën 30 minuta çdo ditë, mundësisht më shumë se kaq. Ju mund të kombinoni stërvitje të strukturuara si vrapimi ose joga me aktivitetet e përditshme si ngjitja e shkallëve dhe ta bëni atë pjesë të stilit tuaj të jetesës.
- Vlerësoni nivelin e aktivitetit tuaj duke përdorur një pedometër. Ky mjet mund t'ju japë një ide se sa lëvizni në një ditë tipike dhe sa aktivitet duhet të shtoni në rutinën tuaj të përditshme.
- Në mënyrë ideale keni nevojë për një kombinim të llojeve të ndryshme të stërvitjes që ju lejon të përqendroheni në grupe të ndryshme të muskujve.
Hapi 4. Flini shumë
Për të funksionuar sa më mirë, trupi ka nevojë për gjumë të mjaftueshëm për të rikthyer energjinë dhe rigjeneruar. Mundohuni të flini tetë orë gjumë çdo natë. Nëse kjo nuk është e mundur, shikoni nëse mund të flini 15-30 minuta më shumë çdo natë. Çdo gjë mund të ndihmojë!
Këshilla
- Mos u zhgënjeni nëse nuk i ndjeni rezultatet menjëherë. Mund të duhet pak kohë që qëllimi juaj të arrihet.
- Ndryshimet e vogla në stilin e jetës mund të bëjnë ndryshime të mëdha. Nëse ndiheni të dërrmuar nga të gjitha ndryshimet e nevojshme për të arritur qëllimin tuaj, filloni një nga një.
Paralajmërim
- Nëse keni një çrregullim të ngrënies, kërkoni menjëherë trajtim profesional.
- Mos vendosni pritshmëri joreale. Trupi i secilit është i ndryshëm dhe ju mund të mos jeni në gjendje të keni një trup si modeli juaj i preferuar. Në vend që ta krahasoni veten me të tjerët, përpiquni të jeni versioni më i mirë i vetes.
- Ka shumë mënyra jo të shëndetshme për të humbur peshë, por të gjitha nuk ia vlen. Zgjidhni një dietë të shëndetshme dhe një mënyrë jetese aktive në mënyrë që jo vetëm të dukeni shkëlqyeshëm, por edhe si ndiheni.
- Mos ndaloni së ngrëni fare, qoftë edhe për një ditë. Kjo mund të çojë në shumë probleme shëndetësore dhe madje edhe shtim në peshë.
