5 mënyra për të ndaluar së ngrëni tepër

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 11:39

Individët që teprojnë me ushqimin përfshihen në sjellje shkatërruese që mund të rrezikojnë shëndetin e tyre me kalimin e kohës. Përfundimi i çdo lloj sjelljeje shkatërruese është një detyrë e vështirë që kërkon përkushtim dhe përkushtim. Shumë njerëz përpiqen të ndryshojnë zakonet e tyre të të ngrënit dhe të përfundojnë duke ngrënë. Ndërsa ndalimi i të ngrënit është një ndërmarrje e vështirë, nuk është diçka që është e pamundur të arrihet. Ka disa hapa të thjeshtë që mund të ndiqni për t'ju ndihmuar të ndryshoni këto sjellje dhe t'i jepni fund ngrënies një herë e përgjithmonë.

Hapi

Metoda 1 nga 5: Qëndroni larg dietave

Hapi 1. Qëndroni larg dietave të modës që premtojnë humbje të shpejtë të peshës në pak kohë

Në përgjithësi, humbja e peshës shumë shpejt është e dëmshme për trupin. Ndërsa është e mundur të humbni deri në 4.5 kg në javë gjatë dy javëve të para të dietës, kjo zakonisht është për shkak të humbjes së ujit, jo një tregues i humbjes aktuale të peshës. Sasia e rekomanduar e sigurt e humbjes së peshës është 0.5 deri në 1 kilogram në javë.

Hapi 2. Mos ndiqni një dietë që kërkon që ju të eliminoni plotësisht ushqimet nga dieta juaj (të tilla si Dieta Atkins ose Cookie), ose të kufizoni rëndë numrin e kalorive që konsumoni në një ditë

Metoda 2 nga 5: Kini kujdes për ushqimet e tepërta

Hapi 1. Shmangni ngrënien për arsye emocionale

Nëse hani kur jeni në depresion, të vetmuar, të zemëruar ose pas një dite të vështirë në punë, po hani për arsye të gabuara. Shumë njerëz bien në zakon të mbështeten në ushqim për t'i ndihmuar ata të përballojnë emocionet negative. Për të hequr qafe këtë zakon, së pari duhet të gjeni shkakun e ngrënies së tepërt.

• Kushtojini vëmendje asaj që ndodh në jetën tuaj kur gjeni kënaqësi me ngrënien e tepërt. Keni pasur një ditë shumë stresuese? A luftoni me të dashurit tuaj? Thjesht ndiheni të mërzitur?

  

• Shmangni dëshirën për të përdorur ushqimin si ngushëllim. Nëse jeni duke kërkuar ushqim për të kompensuar efektet e një dite të keqe, ndërmerrni veprime të ndërgjegjshme për të devijuar veten në aktivitete të tjera përveç ngrënies.

Hapi 2. Shmangni përdorimin e ushqimit si shpërblim

Shpesh njerëzit bëjnë gabim duke e shpërblyer veten me ushqim për ndjekjen e një rutine të ushqyerit të shëndetshëm për një kohë të caktuar. Përdorimi i ushqimit si shpërblim për ndjekjen e një diete të shëndetshme është kundërproduktive për rutinën. Në vend të kësaj, lejojini vetes të shijoni trajtim special herë pas here pa asnjë arsye fare. Kjo do të ruajë perspektivën tuaj të të ushqyerit të shëndetshëm dhe do të kuptojë kënaqësinë ndaj vetes për atë që është.

Hapi 3. Jini të vetëdijshëm për atë që shkakton sjelljen tuaj të tepërt

Duke kuptuar se çfarë janë shkaktarët, ju mund të shmangni situatat që mund të krijojnë tundime dhe t’ju bëjnë të vështirë të qëndroni në rrugën e duhur. Nëse shkuarja në kinema ju shtyn automatikisht të kërkoni një paketë të madhe me ëmbëlsira dhe pije të buta, kaloni teatrin dhe merrni me qira një film për të parë në shtëpi me një tas me përzierje të shijshme të shëndetshme dhe ujë mineral.

Metoda 3 nga 5: Kushtojini vëmendje trupit dhe mjedisit tuaj

Hapi 1. Hani vetëm kur jeni të uritur

Nëse hani nga e para, jo nga uria, ju jeni duke ushqyer zakonin tuaj jo me atë që trupi juaj ka nevojë.

Hapi 2. Ndaloni së ngrëni kur ndiheni të ngopur

Shumica e njerëzve instinktivisht hanë atë që kanë përpara, pavarësisht nëse janë të uritur apo jo.

• Mësoni t'i kushtoni vëmendje sinjaleve të urisë dhe ndaloni së ngrëni kur ndiheni të kënaqur.
• Mos harroni se duhen gati 20 minuta që stomaku të dërgojë një sinjal në tru se është i ngopur, kështu që ngrënia ngadalë mund të parandalojë ngrënien e tepërt.

Hapi 3. Kushtojini vëmendje rrethinës tuaj

Kushtojini vëmendje asaj që po ndodh përreth jush, ndoshta e kuptoni që jeni të shpërqendruar nga ngjyrat e ndritshme, dritat, zhurmat e forta, muzika ose shumë njerëz, duhet t'i kushtoni më shumë vëmendje zakoneve tuaja të të ngrënit për të parandaluar ngrënien e tepërt. Shmangni marrjen aq shumë me atë që po ndodh përreth jush saqë harroni të vini pirunin poshtë.

Hapi 4. Shmangni zgjatjen në tryezën e ngrënies sepse mjedisi përreth ju tërheq vëmendjen

Nëse vendosni të qëndroni për një kohë, sigurohuni që të heqni qafe ushqimin në mënyrë që të mos tundoheni të vazhdoni ta hani atë.

Metoda 4 nga 5: Menaxhoni porcionet tuaja dhe shpejtësinë e ngrënies

Hapi 1. Mendoni për objekte të caktuara që do t'ju ndihmojnë të mbani mend madhësitë e duhura të porcioneve

• Imagjinoni një racion arre, gjalpë kikiriku ose djathë në madhësinë e topit të golfit.

  

• Mendoni për një kuvertë me letra loje si një racion (85 g) mish.

  

• Mendoni për një top tenisi si një racion me fruta dhe perime.

  

• Imagjinoni një racion vaj dhe yndyrë në madhësinë e një zari të lojës.

  

• Mendoni për një mi kompjuteri ndërsa përpiqet të kujtojë madhësinë e një porcioni kokrra ose patate të gatuara.

  

Hapi 2. Merrni kohë për të vlerësuar vërtet ushqimin tuaj

Shijoni çdo kafshatë dhe kaloni kohë duke shijuar shijet e pranishme në ushqimin tuaj.

Hapi 3. Mundohuni të përtypni më shumë nga ushqimi juaj para se ta gëlltisni

Kjo do t'ju detyrojë të ngadalësoni shpejtësinë tuaj të ngrënies. Përtypja më shumë gjithashtu ka përfitimin e shtuar për të siguruar më shumë ushqim dhe ju lejon të shijoni vërtet shijen e ushqimit.

Metoda 5 nga 5: Përdorni një truk të thjeshtë

Hapi 1. Përdorni pjata të mesme kur hani në shtëpi

Nëse pjata juaj është shumë e vogël, ju prireni ta mbushni përsëri në një kohë të shkurtër në mënyrë që pjesët e shëndetshme të mos merren parasysh. Nëse pjata juaj është shumë e madhe, ka të ngjarë ta mbushni me ushqim dhe të hani shumë.

Hapi 2. Hiqeni tasin e servirjes nga tryeza gjatë ngrënies

Vendoseni ushqimin në pjatën tuaj dhe larg tasit të servirjes. Kjo do t'ju ndihmojë t'i rezistoni tundimit për të marrë pjesë shtesë në pjatën tuaj.

Hapi 3. Përmbahuni nga shijimi i ushqimit gjatë gatimit dhe përgatitjes së tij

Një kafshatë e vogël këtu dhe atje mund të bëhet një vakt pa e kuptuar fare.

Hapi 4. Synoni të mbushni gjysmën e pjatës tuaj me perime të shëndetshme

Nëse akoma ndiheni të uritur pas ngrënies dhe keni akoma kohë, kaloni ushqime të tjera dhe shtoni vetëm perime.

Hapi 5. Tregojini kamerierit për madhësinë e porcionit para se ta porosisni

Nëse është një vakt i madh për dy persona, kërkojuni atyre të sjellin gjysmën e vaktit për ju dhe gjysmën tjetër vendoseni në një enë për ta marrë në shtëpi.

Hapi 6. Kërkojuni prezantuesit t'ju shërbejë një zëvendësim të ushqimit të shëndetshëm

• Kërkojuni atyre të mos shërbejnë bukë.

  

• Kërkojuni atyre t'ju shërbejnë një sallatë në vend të një meze nëse është e përfshirë. Sigurohuni që t'i kujtoni që të vendosin salcën në skajet.

  

• Kërkoni që ushqimi juaj të gatuhet në avull ose të skuqet në vend që të skuqet në yndyrë.

  

Hapi 7. Thuajini prezantuesit tuaj që të mos shërbejë djathë, gjalpë, majonezë, salcë kosi, salca ose përbërës të tjerë jo të shëndetshëm

Këshilla

• Të mësuarit për të ngrënë më ngadalë do të rrisë ndjeshëm përpjekjet tuaja për të mos ngrënë. Nëse hani shumë shpejt, trupi juaj nuk e di që jeni ngopur derisa të hani shumë.
• Shpesh, arsyeja pse ne hamë nuk ka të bëjë me urinë aktuale. Të mësuarit për të identifikuar arsyet themelore të mbingrënies tuaj mund t'ju ndihmojë të zhvilloni një plan efektiv për ta luftuar atë.
• Filloni të parandaloni ngrënien e tepërt që nga fillimi duke blerë me mençuri. Sigurohuni që të mos bëni pazar me stomakun bosh, sepse përfundoni duke blerë mbeturina të panevojshme nga uria.
• Përgatituni për momentin kur vërtet keni një kohë të keqe. Kuptoni që gabimet janë të detyruara të ndodhin ndonjëherë dhe ndonjëherë kjo do t’ju bëjë të hani shumë. Shtë e rëndësishme të mbani mend se ky është vetëm një dështim i përkohshëm dhe nuk do t'ju pengojë të arrini qëllimet tuaja.
• Një këshillë tjetër është nëse jeni të uritur natën vonë (si 3:00) është të kujtoni veten se mëngjesi po vjen së shpejti dhe përpiquni të flini përsëri në gjumë në vend që të bëni një sanduiç me gjalpë kikiriku dhe pelte dhe një gotë qumësht. Bestshtë mirë që të mos hani natën vonë veçanërisht nëse doni të flini përsëri. Edhe nëse tundoheni për të ngrënë gjatë natës, provoni të pini tre ose katër gota ujë. Kjo është e mjaftueshme për t’ju mbushur dhe për t’ju vënë përsëri në gjumë sesa të mbushni trupin tuaj me 350 kalori. Një ndjenjë e vetëdijshme e urisë gjatë natës do të thotë të mos jesh në gjendje të flesh; kështu që provoni të përdorni trukun e ujit dhe mund të ktheheni të flini deri në mëngjes.
• Dietat janë rregulla strikte të ngrënies që kryesisht nuk bëjnë asgjë. Shumica e njerëzve që ndjekin dieta të modës e kanë të vështirë të qëndrojnë të qëndrueshëm, edhe nëse pesha bie, zakonisht duke përfunduar duke e fituar atë mbas ndalimit të dietës. Arsyeja është se për të ndaluar së ngrëni, duhet të ndryshoni mënyrën se si e shihni ushqimin dhe të bëni ndryshime të shëndetshme në zakonet tuaja të të ngrënit.
• Një këshillë e mirë është të siguroheni që mbani pak para me vete kur blini ose sigurohuni që nuk keni para për ushqim të shpejtë. Pastaj mësoni të kontrolloni veten dhe të gatuani ushqim të mirë por të shëndetshëm.
• Mos ndaloni së ngrëni. Konsumoni pak nga pak.
• Kërkoni grupe me interesa të ngjashme në zonën tuaj. Bisedoni me mjekun tuaj dhe kërkoni të rekomandoni një program mbështetës lokal ku mund të bashkoheni.

Paralajmërim

• Nëse përdorni ujë për të mbushur veten, mos e bëni shumë shpesh. pirja e shumë ujit në të njëjtën kohë (më shumë se 4 gota të plota) mund të jetë e keqe për shëndetin tuaj.
• Konsultohuni me mjekun tuaj para se të bëni ndonjë ndryshim në dietë nëse keni një gjendje mjekësore ose jeni duke marrë ilaçe të caktuara.