Yndyra që grumbullohet në ijet, kofshët dhe vithet tuaja formon atë që quhet "llambë". Edhe pse gjenet luajnë një rol, ju mund ta heqni qafe këtë telash me dietë dhe stërvitje. Ju do të humbni yndyrë, do të ndërtoni muskujt tuaj dhe do të vishni çfarëdo xhinsi që dëshironi pa pasur frikë nga ngërçet.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Dieta e duhur
Hapi 1. Ndaloni ushqimin e përpunuar junk
Le ta bëjmë këtë sa më të thjeshtë të jetë e mundur. Heqja e yndyrës nga barku nuk është shkencë rakete - është vetëm një depozitë e tepërt e yndyrës që, për fat të keq, ruhet nga trupi në një vend të shëmtuar. Gjëja e parë për të bërë? Ushqim junk. Ushqimi junk është plot me kalori boshe, yndyrna të këqija dhe shumë pak lëndë ushqyese. Ndaj ndaloni së ngrëni atë!
-
Çdo gjë e skuqur ose e paketuar është në listën tuaj të qëndrimit. Smbëlsirat dhe produktet e pjekura gjithashtu. Nëse nuk është një burim i mirë i proteinave, fibrave, vitaminave, karbohidrateve ose yndyrnave të mira, atëherë nuk ia vlen ta konsumoni. Kjo do të thotë që ju do të hani të freskët - dhe do të gatuani më pak në shtëpi!
Allshtë e pamundur të qëndrosh larg nga e gjithë kjo, dhe është e palogjikshme të thuash se diçka është plotësisht e ndaluar. Pra, në vend që të mendoni me veten "Unë" nuk mund ta "ha këtë", mendojeni ushqimin si një ëmbëlsirë për një kohë të caktuar, herë pas here
Hapi 2. Ndaloni karbohidratet e këqija
Trupi juaj nuk ka nevojë për karbohidrate, përveç karbohidrateve "të mira" për të uriturit. Ajo që ju mbush është drithërat - orizi kafe, produktet e drithërave, quinoa, tërshëra dhe ato në perime. Karbohidratet grumbullohen në ijet tuaja? Riceshtë oriz i bardhë, bukë e bardhë, ëmbëlsira dhe ushqime të tregut. Kur bëhet fjalë për një stomak të shtrirë, sa më shumë ngjyrë kafe të jetë ushqimi, aq më mirë.
Keni nevojë për këshilla? Në vend të bukës, feta patëllxhan ose marule janë më të mira. Kur shkoni në një restorant, mos porosisni bukë. Hani oriz ngjyrë kafe në vend të orizit të bardhë dhe zëvendësoni spagetit tuaj me makarona me drithëra të plota, quinoa, qiqra ose perime të prera hollë siç janë specat
Hapi 3. Vendosni frutat dhe perimet
Ndoshta keni dëgjuar 4 të shëndetshëm 5 të përsosur dhe është e vërtetë. Sa më shumë fruta dhe perime të hani, aq më mirë. Si të? Fruta dhe perime! Ato janë të pasura me lëndë ushqyese-të pasura me vitamina dhe minerale dhe të ulëta në kalori. Mund të hani kilogram sallatë dhe prapë të jeni mirë - imagjinoni të hani kilogramë pulë të skuqur!
- Perimet jeshile dhe me gjethe janë veçanërisht të mira për ju. Spinaq, lakër jeshile, marule, lakër dhe brokoli? Zgjedhje e mire. Por karotat, qepët, specat, kungulli - perimet më me ngjyra - janë gjithashtu të shkëlqyera.
- Boronica, portokalli, banane, mollë, kivi, rrush, luleshtrydhe dhe papaja janë super fruta. Ato janë të pasura me antioksidantë, fibra dhe vitamina; dhe gjithashtu e shijshme!
Hapi 4. Rrini në yndyrna të mira
Po, patjetër që ka yndyrna të mira dhe yndyrat e mira janë të mira për ju! Një dietë e pasur me yndyrna të mira (por jo "shumë", natyrisht) mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit dhe të mbrojë zemrën tuaj. Pra, edhe pse yndyrat e këqija (yndyrnat e ngopura) duhet të shmangen, yndyrnat e mira (të pangopura) mund të konsumohen.
Ju do të gjeni yndyrna të mira në arra, avokado, vaj ulliri dhe peshk yndyror si salmoni, skumbri dhe trofta. Vetëm sigurohuni që të hani me moderim - as shumë nuk është mirë
Hapi 5. Pini ujë
Shumë mirë për të qenë e vërtetë, por jo (sepse është e vërtetë). Rritja e marrjes së ujit mund t'ju ndihmojë të humbni peshë, vetëm duke pirë shishe. Serioz! Studimet tregojnë se njerëzit që pinë mjaft ujë (gratë kanë nevojë për 3 litra dhe burrat 4 litra, përfshirë ujin në dietë) mund të humbin peshë. Uji i ftohtë madje mund të rrisë metabolizmin tuaj! Prandaj merrni një shishe me ujë me vete; do të ishte shumë praktike.
Përfitimet e ujit nuk shtrihen vetëm në humbjen e peshës. Uji është gjithashtu i mirë për muskujt dhe organet, lëkurën, flokët dhe thonjtë; Eshtë e panevojshme të thuhet, pirja rregullisht, ju bën të ndiheni të ngopur dhe mund t'ju japë energji. Për të mos përmendur faktin që po zëvendësoni sode me sheqer me ujë
Hapi 6. Keni një plan të cilit mund t'i përmbaheni
E gjithë kjo këshillë për të mos ngrënë ushqim junk është mirë dhe e mirë, por mund të jetë e vështirë t'i përmbahesh atij nëse nuk ke një plan. Ti e di çfarë të bësh, por çfarë do të bësh? Pra, gjeni një plan tërheqës që i përshtatet qëllimeve tuaja.
- Merrni parasysh t’i jepni vetes një qëllim kalorik ditor. Nëse nuk ju pëlqen kjo ide, synoni një sasi të caktuar perimesh në dietën tuaj (ose ide të tjera të ngjashme). It'sshtë më e lehtë këto ditë të gjurmosh përparimin me një aplikacion smartphone!
- Gjithashtu keni një plan ushtrimesh. Dëshironi të stërviteni 4 herë në javë? Për sa kohë? Dëshironi të stërviteni derisa të digjni numrin X të kalorive apo është kjo për çdo aktivitet?
Metoda 2 nga 3: Bërja e ushtrimeve
Hapi 1. Dije se ushtrimet nuk do të zvogëlojnë fryrjen e barkut
Nuk është diçka që dëshironi të dëgjoni, por duhet thënë. Ju mund të ndërtoni kofshët dhe ijet tuaja, por yndyra do të jetë akoma atje. Pra, bërja e peshave të këmbëve pa pushim nuk do t'ju japë rezultatet që dëshironi - duhet të jetë një kombinim i dietës, djegies së yndyrës dhe ndërtimit të muskujve. Sikur të mos ishte aq e komplikuar, por e vërteta është!
Trupi i secilit është i ndryshëm. Disa njerëz fillojnë të humbin yndyrën sipër, disa poshtë, disa në trup, disa në këmbë dhe krahë. Me fjalë të tjera, duhet durim. Ndoshta ju e shihni barkun tuaj të zvogëlohet para vitheve tuaja. Nëse është kështu, relaksohuni dhe merrni frymë. Ju jeni në rrugën e duhur
Hapi 2. Para së gjithash, digjni dhjamin
Ky është objektivi i parë. Për të pasur kofshë të holla nën atë stomak të shtrirë, yndyra duhet të zhduket. Mënyra më efikase për ta bërë atë? kardio Jo por. Idealisht 4 ose 5 herë në javë për të paktën 30 minuta, por gjithashtu mund të ndahen në ato më të vogla.
- Kardio merr shumë forma, jo vetëm vrapim! Mund të përdorni eliptik, të ecni me biçikletë, të notoni, të luani tenis, madje edhe të vallëzoni! Përderisa zemra juaj pompohet, është mirë.
- Nëse stërvitjet e gjata nuk janë për ju, kënaquni me stërvitje intervali me intensitet të lartë. Në fakt, këto ushtrime tregojnë se ju digjni "më shumë" kalori në më pak kohë. Kështu bëni një vrap 15-minutësh me rutine (ose kudo) duke alternuar mes ecjes dhe vrapimit me vrap. Zemra juaj do të vazhdojë të pompojë më pas, duke djegur kalori më vete!
Hapi 3. Pastaj, ndërtoni muskujt
Pasi të keni hequr qafe yndyrën, duhet të punoni në atë që është poshtë - ose thjesht do të përfundoni me atë pamjen e shëmtuar "të trashë". Kështu që, para, ose në një kohë të ndryshme të kardio tuaj, filloni të ngrini ato pesha.
Nëse nuk ju pëlqejnë shtangat, mund ta përdorni trupin tuaj për t’i forcuar dhe formuar ato vetë. Dërrasa, mbledhje, goditje, burpees - këto do të fillojnë të ndërtojnë muskujt tuaj. Pastaj bëni pilate dhe joga - aktivitete të mahnitshme që do të paguhen gjithashtu
Hapi 4. Për të qëndruar të motivuar
Të gjitha këto stërvitje janë pak të mërzitshme nëse nuk i përzieni, dhe të bëni të njëjtën gjë pa pushim mund t’ju japë rezultate në fillim, por më pas ato ndalen dhe ju përfundoni vetëm duke vrapuar në rrethe, askund. Për të rrahur trupin dhe mendjen, filloni stërvitjen e kryqëzuar. Me fjalë të tjera, bëni një grup aktivitetesh të ndryshme! Alsoshtë gjithashtu një mënyrë për të qëndruar të motivuar!
Prandaj bëni një pushim nga palestra dhe provoni pishinën. Zëvendësoni rutine me një eliptike. Shkoni në shëtitje, luani tenis ose ngjitje në shkëmb. Provoni një klasë prove falas në një studio pilatess, provoni yoga të nxehtë ose regjistrohuni për capoeira. Zgjedhje të pakufizuara
Hapi 5. Kthejeni çdo gjë në një aktivitet
Edhe pse orari juaj mund të lejojë vetëm një orë në palestër, kjo nuk do të thotë që nuk mund të gjeni pak mundësi gjatë ditës për t'u aktivizuar. Do të habiteni se sa kalori digjni duke bërë pak jogë ndërsa shikoni TV!
Gjërat e vogla shtohen. Prandaj filloni të parkoni larg punës, të ngjitni shkallët, të shëtisni qenin rreth bllokut të largët, të kositni lëndinën në shtëpi dhe të vallëzoni ndërsa përgatiteni. Ende skeptik? Ekipi i Klinikës Mayo thotë se kaloritë e djegura në jetën e përditshme janë shumë më të rëndësishme sesa kanë kuptuar ndonjëherë. Ata janë njerëz të besueshëm
Metoda 3 nga 3: Zotërimi i Praktikës
Hapi 1. Bëni rritjen
Shumica e palestrave kanë një stol stërvitjeje ose tavolinë të rritjes nëse nuk e keni në shtëpi. Mbani një trap në secilën dorë me duart tuaja në anën tuaj. Ngrini këmbën tuaj të djathtë në stol dhe pastaj të majtën. Uleni këmbën e djathtë, pastaj të majtën. Përsëriteni 10 herë. Bëni përsëri me sekuencën e kundërt të këmbës dhe përsëritni 10 herë.
- Fillestarët duhet të fillojnë nga 2 paund dhe të punojnë deri në 15 paund për secilën krah. Peg 3 deri në 4 grupe për secilën këmbë.
- Më shpejt! Shihni sa kohë ju nevojitet për të përfunduar çdo sesion trajnimi.
Hapi 2. Bëni një ngritje të këmbës anësore
Vendosni peshat e kyçit të këmbës dhe mbështetuni në një mur ose mobilje për ekuilibër. Ngrini këmbën tuaj të djathtë përpara trupit tuaj aq sa mundeni. Uleni këmbën dhe përsëriteni 10 herë. Kaloni në këmbën e majtë dhe ngrini 10 herë. Kofshët duhet të jenë drejt gjatë stërvitjes! Ju dëshironi të ndjeni djegien!
Kunj 3 ose 4 grupe për secilën këmbë. Filloni të bëni sa më shumë që të mundeni, natyrisht, dhe të përparoni
Hapi 3. Bëni ushtrimin e ngritjes së këmbëve në dysheme
Zgjasni këmbët dhe shtrihuni në anën tuaj të djathtë, me kofshët drejt dhe kokën të mbështetur nga bërryli i djathtë. Ngrini këmbën sa më lart dhe uleni atë. Përsëriteni 10 herë dhe pastaj ndërroni anët. Mbani barkun tuaj të shtrënguar! Muskujt bazë duhet të kontraktohen gjithmonë.
Peg 3 grupe për këmbë. Ju mund të vishni shirita rezistence ose pesha kyçin e këmbës për një stërvitje më të avancuar
Hapi 4. Ndryshoni ngritësin e këmbëve për ta zëvendësuar atë
Pushoni në duart dhe gjunjët, me duart nën supet tuaja dhe gjunjët nën kofshët tuaja. Me gjurin e përkulur, ngrini këmbën tuaj të majtë në anën sa më lart që të jetë e mundur. Mbajeni për 2 sekonda dhe ulni këmbën përsëri poshtë. Mbani barkun tuaj të shtrënguar dhe kofshët në përputhje me trupin tuaj. Përsëriteni 10 herë dhe ndërroni këmbët.
- Pasi ta keni bërë këtë mirë, bëjeni shpejt, gati duke kërcyer mes këmbëve. Kur jeni gati të ngrini këmbën tuaj të majtë, shtyjeni me këmbën tuaj të djathtë. Mund ta bësh një minutë të plotë?
- Peg 3 grupe për secilën këmbë. 3 është një numër i mirë i grupeve për asgjë.
Hapi 5. Bëni mbledhje
Nëse mund ta bëni para pasqyrës, edhe më mirë - në këtë mënyrë mund të siguroheni që gjithmonë të dukeni mirë. Qëndroni me këmbët larg gjerësisë së shpatullave dhe mbani shtangë dore. Ngrihuni në nivelin e shpatullave, bërrylat e përkulur dhe uluni poshtë, barku fleksibël.
