Dëshironi të heqni qafe yndyrën në krahë në një kohë të shkurtër? Edhe pse është e vështirë, dëshira juaj mund të realizohet! Sidoqoftë, nuk mund të humbni yndyrë vetëm në pjesë të caktuara të trupit. Ju duhet të zvogëloni yndyrën e përgjithshme të trupit në mënyrë që të zvogëloni krahët, për shembull duke praktikuar përdorimin e peshave për të tonifikuar muskujt e krahut tuaj 3 herë në javë për 90 minuta në javë. Gjithashtu, lini 75-150 minuta në javë për stërvitje aerobike të moderuar deri në intensitet të fortë. Merrni parasysh të konsultoheni me një mjek për të zbuluar nëse ka probleme shëndetësore që shkaktojnë akumulimin e yndyrës në krahë. Merrni zakon të bëni një gjumë të mirë çdo ditë dhe të ndiqni një dietë të shëndetshme.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Ushtrimi duke përdorur peshat për të shtrënguar muskujt e krahut
Hapi 1. Bëni një curl bicep
Qëndroni drejt duke mbajtur shtangë dore me pëllëmbët tuaj të drejtuar përpara. Ngadalë ngrini shtangat drejt shpatullave ndërsa nxjerrni frymë. Kontraktoni bicepsin tuaj ndërsa ngrini shtangat. Pasi bicepsi të jetë kontraktuar plotësisht, ngadalë ulni shtangat në anët e vitheve ndërsa thithni. Bëni këtë lëvizje 2-3 grupe nga 10-15 herë secila për të stërvitur të dy krahët. Ju mund të punoni krahët një nga një ose të lëvizni krahët në mënyrë alternative.
Hapi 2. Bëni shtypjen e shpatullave
Kjo lëvizje është e dobishme për forcimin e muskujve të shpatullave gjatë djegies së kalorive. Mbajeni 1 trap me dorën tuaj të djathtë dhe 1 shtangë dore me dorën tuaj të majtë. Vendosni shtangë dore në lartësinë e shpatullave me pëllëmbët përballë njëri -tjetrit. Qëndroni drejt me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe përkulni pak gjunjët dhe ngrini shtangat mbi kokën tuaj. Pasi mbaheni për një moment, ulni shtangat mbi supet tuaja për një numërim 3. Bëni këtë lëvizje 2-3 grupe nga 10-15 herë secila.
Filloni të praktikoni duke përdorur shtangë dore 1-2 kg sipas aftësisë tuaj. Përdorni shtangë prej 5 kg nëse muskujt tuaj janë më të fortë
Hapi 3. Bëni qëndrimin V ndërsa qëndroni në këmbë
Kjo lëvizje është e dobishme për stërvitjen e muskujve të shpatullave gjatë djegies së yndyrës. Mbajeni 1 trap me dorën tuaj të djathtë dhe 1 shtangë dore me dorën tuaj të majtë. Qëndroni drejt me këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Drejtoni krahët në anët tuaja dhe ngadalë ngrini lart për të formuar një formë V. Drejtoni krahët dhe ngrini ato derisa të jenë paralel me dyshemenë. Mbajeni për një moment, pastaj ulni krahët ngadalë. Bëni këtë lëvizje 2-3 grupe nga 12-15 herë secila.
Hapi 4. Bëni ulëse me pulovër
Përveç djegies së yndyrës, kjo lëvizje është e dobishme për stërvitjen e tricepsit dhe muskujve të barkut. Shtrihuni në shpinë në dyshek duke mbajtur 1 trap në dorën tuaj të djathtë dhe 1 shtangë dore në dorën tuaj të majtë dhe drejtojini krahët lart. Pasi t’i keni përkulur gjunjët dhe t’i vendosni këmbët në dysheme, përfshini muskujt e barkut dhe ngrini kokën, shpatullat dhe mbrapa nga dyshemeja. Ndërsa mbani krahët drejt, lëvizni duart më afër gjunjëve. Mbajeni për një moment pastaj ulni kokën ngadalë në dysheme. Bëni këtë lëvizje 2-3 grupe nga 10-15 herë secila.
Hapi 5. Kryeni një lëvizje grushti duke mbajtur shtangë drite të lehta
Mbajeni 1 shtangë dore me dorën tuaj të djathtë dhe 1 shtangë dore me dorën tuaj të majtë 0.5-1 kg secila. Qëndroni drejt me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e ijëve. Sillni pëllëmbët së bashku para fytyrës tuaj, përballë njëri -tjetrit. Kryeni një grusht përpara me dorën tuaj të djathtë pa mbyllur bërrylin tuaj dhe më pas tërhiqeni përsëri në pozicionin e tij origjinal ndërsa godisni përpara me dorën tuaj të majtë. Bëni këtë lëvizje sa më shpejt që të jetë e mundur për 60 sekonda.
Metoda 2 nga 3: Bërja e Lëvizjeve të Tjera
Hapi 1. Bëni shtytje trekëndore
Kjo lëvizje është e dobishme për stërvitjen e muskujve të shpatullave dhe gjoksit gjatë djegies së kalorive. Shtrihuni përmbys në një dyshek jogash ndërsa përgatiteni të bëni lëvizjen bazë shtytëse duke drejtuar krahët për të mbështetur trupin tuaj. Lëvizni pëllëmbët më afër njëri -tjetrit nën gjoks, në mënyrë që krahët tuaj të formojnë një trekëndësh. Shtrydhni majën e gishtit tregues që tregon përpara dhe maja e gishtit të madh tregon drejt këmbës. Ngadalë uleni trupin tuaj sa më afër dyshemesë dhe pastaj ngrini përsëri.
- Shtytjet trekëndore dhe shtytjet themelore punojnë muskuj të ndryshëm.
- Ndërsa lëvizni lart e poshtë, përfshini muskujt tuaj bazë për ta mbajtur trupin tuaj drejt.
- Kjo lëvizje mund të bëhet gjatë drejtimit të gjunjëve ose vendosjes së gjunjëve në dysheme.
- Praktikoni gradualisht derisa të jeni në gjendje ta bëni këtë lëvizje 2-3 grupe nga 10-15 herë secila.
Hapi 2. Praktikoni kërcimin me litar
Ky ushtrim është i dobishëm për tonifikimin e muskujve të krahut ndërsa forcon sistemin kardiovaskular. Ndërsa praktikoni, vendosni një qëllim për numrin e minutave, në vend që të numëroni numrin e kërcimeve.
Blini një litar të cilësisë së mirë në një dyqan të artikujve sportivë ose në internet për ta bërë atë më të qëndrueshëm dhe më të lehtë për t’u përdorur. Zgjidhni një litar që ka doreza në të dy skajet në mënyrë që duart tuaja të ndihen më rehat kur stërviteni
Hapi 3. Përdorni një makinë kanotazhi
Ky ushtrim është i dobishëm për djegien e kalorive dhe tonifikimin e muskujve të krahut. Për t'u përgatitur për praktikë, vendosni këmbët tuaja mbi pedale dhe mbani shkopin përpara me të dy duart, ndërsa drejtoni shpinën dhe përkulni gjunjët. Tërhiqeni shkopin pranë gjoksit ndërsa drejtoni të dyja këmbët. Pastaj, drejtoni krahët dhe përkulni përsëri gjunjët ndërsa e ktheni shkopin në pozicionin e tij origjinal.
Hapi 4. Praktikoni kalistenikë
Ky ushtrim nuk kërkon pesha ose pajisje sepse ju duhet vetëm të përdorni peshën tuaj trupore për të tonifikuar muskujt tuaj dhe për të djegur kalori. Ushtrimet Calisthenics që bëhen shpesh janë kërcime yjesh, burpees dhe shtytje.
Hapi 5. Ushtroni 75-150 minuta gjimnastikë në javë
Një metabolizëm i ngadalësuar dhe mungesa e stërvitjes kardiovaskulare mund të çojë në shtim në peshë dhe kjo përkeqësohet me moshën. Humbni yndyrën e grumbulluar duke bërë 75 minuta ushtrime aerobike me intensitet të fuqishëm në javë për të ringjallur trupin dhe për të djegur kalori, për shembull duke ecur me biçikletë, duke ecur, notuar, vrapuar, vrapuar, ose duke lëvizur me rrota.
Metoda 3 nga 3: Mbajtja e shëndetshme
Hapi 1. Konsultohuni me një mjek
Ndonjëherë, problemet shëndetësore bëjnë që yndyra të grumbullohet në krahë dhe pjesë të tjera të trupit. Kjo gjendje mund të shkaktojë probleme me tiroide ose diabet. Nëse është e nevojshme, mjeku do të kontrollojë nivelet e hormoneve përmes testeve të gjakut për të gjetur ekuilibrin hormonal në trupin e pacientit. Testosteroni i ulët mund të shkaktojë akumulimin e yndyrës në krahë, kofshë dhe barkun e poshtëm.
Possibleshtë e mundur që mjeku juaj të sugjerojë që t’i nënshtroheni terapisë hormonale ose të bëni ndryshime në stilin e jetës për të rritur nivelet e testosteronit
Hapi 2. Merrni zakonin për të fjetur një natë të mirë 7-9 orë çdo ditë
Keni nevojë për një gjumë të mirë për të humbur yndyrën në trup dhe për të ndërtuar muskuj. Ky proces është shumë efektiv kur zvogëlohet konsumi i energjisë. Prandaj, bëni një orar gjumi dhe zbatojeni atë në mënyrë të vazhdueshme në mënyrë që të flini 7-9 orë gjumë çdo natë. Para se të shkoni në shtrat, lini 60-90 minuta kohë për t'u çlodhur pa ndezur telefonin tuaj. Shfrytëzojeni këtë mundësi për t'u çlodhur, për shembull gjatë leximit ose meditimit.
Gjumi i një nate prej 7-9 orësh çdo ditë është i dobishëm për të rikthyer energjinë në mënyrë që të jeni gati të stërviteni përsëri kur të zgjoheni në mëngjes
Hapi 3. Hani një dietë me pak yndyrë dhe proteina të larta
Mungesa e proteinave mund të zvogëlojë nivelet e testosteronit në trup, gjë që shkakton akumulimin e yndyrës në krahë. Konsumimi i ushqimeve me yndyrë të lartë zakonisht shkakton shtim në peshë sepse yndyra e trupit rritet, përfshirë krahët. Prandaj, konsumoni ushqime me proteina të larta pa yndyrë dhe rrisni konsumin e perimeve.
- Miratoni një dietë të shëndetshme duke ngrënë pulë pa yndyrë, peshk, kos, drithëra dhe bishtajore.
- Shmangni ushqimin e shpejtë, ëmbëlsirat, salcat dhe salcat që përmbajnë yndyrë.
