Përveçse janë të pasura me fibra dhe acide yndyrore omega-3, farat e lirit janë gjithashtu të larta në fitokemikale të quajtura linjane. Një lugë gjelle miell liri përmban 3 gram acide yndyrore të pangopura, përfshirë omega-3 dhe 3 gram fibra. Farat e lirit mund të përmirësojnë shëndetin e tretjes dhe të lehtësojnë kapsllëkun. Ky ushqim i mahnitshëm gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit në gjak duke ulur kështu rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Shtimi i farave të lirit në dietën tuaj
Hapi 1. Filloni të konsumoni farën e lirit në sasi të vogla
Mielli i farës së lirit, i quajtur gjithashtu "fara e lirit të bluar" ose "vakt liri", mund të shkaktojë fryrje dhe shqetësim në stomak nëse nuk i jepni trupit tuaj një shans për t'u përshtatur. Nëse keni filluar të hani farën e lirit, filloni me 1 lugë gjelle (14 g) në ditë dhe gradualisht rrisni sasinë.
Mos i tejkaloni 2 deri në 4 lugë (28-56 gram) farë liri në ditë
Hapi 2. Nëse është e mundur, hani miellin e lirit, në vend të farave të lirit të plota
Ju mund të hani fara liri të tëra dhe të merrni përfitime ushqyese. Sidoqoftë, mielli i farave të lirit i lejon trupit të tretë farën e lirit dhe t'i përpunojë ato siç duhet. Kështu, trupi merr përfitimet maksimale shëndetësore nga fara e lirit.
Hapi 3. bestshtë mirë që të mos konsumoni farën e lirit nëse keni probleme të zorrëve
Farat e lirit mund të shkaktojnë fryrje dhe siklet në bark. Nëse aktualisht keni probleme të zorrëve të tilla si diarre akute ose kronike, divertikulit (infeksion i zorrës së trashë) ose sëmundje inflamatore të zorrëve, shmangni konsumimin e farës së lirit pasi mund ta përkeqësojë gjendjen.
Hapi 4. Mos konsumoni farë liri nëse keni alergji ose ndjeshmëri ndaj farës së lirit
Ju gjithashtu duhet ta shmangni atë nëse keni alergji ndaj vajit të lirit, ose jeni alergjik ndaj familjes së bimëve Linaceae.
Simptomat e një reaksioni alergjik përfshijnë kruajtje të pëllëmbëve, koshere, kruajtje dhe lotim të syve, nauze, diarre dhe të vjella pas konsumimit të farës së lirit
Hapi 5. Flisni me mjekun tuaj para se të merrni farën e lirit nëse jeni duke marrë ilaçe të tjera
Konsultohuni me një mjek para se të konsumoni farën e lirit për të shmangur problemet shëndetësore.
Nëse keni kancer të gjirit, kufizoni konsumin e farave të lirit në 2-3 lugë gjelle në ditë dhe shmangni suplementet e farës së lirit. Bisedoni me mjekun tuaj dhe ekipin e mjekëve para se të filloni të shtoni farën e lirit në dietën tuaj
Pjesa 2 nga 3: Përdorimi i Miellit të Farave të Lirit
Hapi 1. Blini fara liri me shumicë
Blini fara liri të tëra nëse keni një mulli kafeje ose një blender të vogël të fuqishëm, siç është Magic Bullet, pasi farat e lirit të tëra do të kalojnë nëpër trupin tuaj të patretur dhe nuk do të merrni përfitimet shëndetësore që prisni nga ky superushqim.
Blerja e miellit të farave të lirit mund të jetë gjithashtu një mundësi e mirë sepse nuk keni më nevojë të bluani vetë farën e lirit
Hapi 2. Grini farat e lirit të tëra në një mulli kafeje para përdorimit
Ju gjithashtu mund të përdorni një llaç dhe murtajë për të bluar farat e lirit. Nuk ka nevojë të bluani farat e lirit shumë imët ose në miell. Thjesht duhet ta ndani atë në madhësi më të vogla në mënyrë që trupi ta tretë atë siç duhet.
Hapi 3. Konsumoni farën e lirit të bluar duke e përzier në një lëng tjetër
Ju mund të përzieni farën e lirit të bluar në lëng ose ta konsumoni atë në një lëng të veçantë. Zorrët tuaja mund të bllokohen paksa nëse hani farën e lirit pa pirë shumë ujë ose lëngje.
Hapi 4. Thithini farat e lirit para se t'i përzieni në gojëmjaltën ose lëngun tuaj
Thithja e farës së lirit të bluar do t'i japë asaj një cilësi të butë, të përtypur që përzihet mirë me smoothie ose lëngje.
- Shtoni një lugë farë liri të bluar në tas. Hidhni ujë të mjaftueshëm për të mbuluar plotësisht farat dhe mbuloni tasin. Thith farat e lirit gjatë natës.
- Shtoni farat e lirit të fryra në smoothie ose lëngun tuaj të mëngjesit. Përziejini ose përzieni mirë në smoothie ose lëngje. Farat e lirit kanë një shije arre, duke i bërë ato të shkëlqyera për t'u përzier me smoothie frutash dhe perimesh.
Hapi 5. Spërkatni farat e lirit në kos ose drithëra
Farat e lirit të bluara janë gjithashtu të shkëlqyera për përzierjen në kos me yndyrë të ulët ose drithëra pa sheqer. Ju gjithashtu mund të shtoni farat e lirit të rrotulluar në ushqimet e nxehta për një aromë të shijshme dhe përfitime shtesë shëndetësore.
Hapi 6. Shtoni farat e lirit të pjekur në sallata ose supa
Piqni farën e lirit të bluar në një furrë tangkring ose furrë të vogël pjekjeje. Sigurohuni që farat e lirit të mos digjen. Spërkateni me sallata ose supa për një aromë krokante dhe të shijshme.
Hapi 7. Shtoni farat e lirit në kifle, pasta dhe ëmbëlsira
Fara e lirit të bluar mund të jetë një zgjedhje e mirë për një dietë me pak karbohidrate dhe fibra të larta. Shtimi i farës së lirit në kifle, ëmbëlsira dhe ëmbëlsira do t'u japë produkteve të pjekura një cilësi të lagësht dhe të butë dhe do të jetë e mirë për ju.
- Provoni këtë recetë një minutë të kifleve me farë liri. Kombinoni filxhanin e farave të lirit të grirë me një lugë gjelle sode buke, lugë çaji Stevia (ose një zëvendësues tjetër të sheqerit), 1 lugë çaji kanellë, 1 vezë dhe 1 lugë çaji vaj kokosi në një filxhan ose tas të vogël të sigurt, mikrovalë.
- Vendoseni filxhanin ose tasin në mikrovalë, zgjidhni cilësimin "e lartë" dhe përdorni mikrovalën për 1 minutë.
- Ju gjithashtu mund të shtoni fruta të ngrira si boronica ose luleshtrydhe të ngrira në përzierje. Nëse jeni duke shtuar fruta të ngrira, vendoseni filxhanin ose tasin në mikrovalë, vendoseni në "lartësi" dhe ndizeni mikrovalën për një minutë e gjysmë.
- Përhapni pak gjalpë në kifle dhe shijoni një meze të lehtë me karbohidrate të ulët dhe me fibra të lartë.
Hapi 8. Ruani farat e lirit të bluara në një enë hermetike
Farat e lirit të bluara mund të zgjasin për disa muaj nëse ruhen në një enë hermetike.
Hapi 9. Ruani farat e lirit të tëra në frigorifer
Ruajtja e farave të lirit të tëra në frigorifer do t'i mbajë ato të freskëta dhe gati për bluarje sa herë që keni nevojë për to.
Pjesa 3 nga 3: Përdorimi i vajit të farës së kërpit
Hapi 1. Shikoni për vajin e farave të lirit në dyqanin tuaj lokal të ushqimit të shëndetshëm
Konsumimi i vajit të farave të lirit mund të jetë një mënyrë e lehtë dhe e sigurt për të marrë përfitimet e farave të lirit pa pasur nevojë t’i bluani ato. Përveç kësaj, vaji i farave të lirit mund të jetë një hidratues i mirë për lëkurën.
Hapi 2. Përzieni vajin e farave të lirit në salcat dhe supat e sallatës
Ju gjithashtu mund të pini 2-3 lugë vaj liri në ditë të përzier në një gotë ujë ose një gojëmjaltë.
Hapi 3. Mos përdorni vaj liri për gatim
Vaji i farës së lirit ka një pikë të ulët tymi (nxehet shpejt) kështu që nuk mund të përballojë nxehtësinë e lartë nga sobë dhe nuk rekomandohet për gatim në sobë.
Hapi 4. Ruani vajin e farës së lirit në frigorifer pas përdorimit
Vaji i lirit bëhet i paqëndrueshëm kur ekspozohet ndaj nxehtësisë. Pra, mbajeni në frigorifer pas përdorimit.
Këshilla
- Ruajtja e farave të lirit në frigorifer mund t'i bëjë ato të zgjasin më shumë!
- Pini shumë ujë përndryshe farat e lirit do të shkaktojnë kapsllëk.
- Mielli i farës së lirit mund të jetë një mënyrë e thjeshtë për të plotësuar nevojat e fibrave dietike (mos harroni ujë!)
Paralajmërim
- Asnjëherë mos përdorni farë liri/vaj liri që mban erë të keqe ose bëhet ngjitëse! Fara e lirit si kjo mund të jetë e dëmshme për shëndetin.
- Vaji i lirit mund të prishet lehtë nëse nuk ruhet në kushtet e duhura. Ruani vajin në një shishe të errët, rezistente ndaj rrezeve ultraviolet, në një vend të ftohtë dhe të errët.
- Vaji i lirit nuk mund të përdoret për përpunim duke përdorur nxehtësi të lartë siç është skuqja sepse vaji do të prishet dhe do të bëhet i rrezikshëm.
