Kalciumi është një lëndë ushqyese e rëndësishme që ndihmon trupin të mbajë kocka të shëndetshme. Nëse mendoni se nuk po merrni mjaft kalcium nga dieta juaj, mund t'ju duhet të merrni suplemente për të kompensuar mungesën. Sidoqoftë, kalciumi nga ushqimi absorbohet më lehtë nga trupi sesa shtesat e kalciumit. Pra, duhet të provoni gjithçka në mënyrë që kalciumi në suplement të absorbohet sa më shumë nga trupi.
Hapi
Pjesa 1 nga 2: Rritni Shkallën e Përthithjes së Kalciumit
Hapi 1. Rritni marrjen tuaj të magnezit
Magnezi mund të ndihmojë thithjen e kalciumit nga trupi. Përveç kësaj, magnezi gjithashtu luan një rol në formimin e kockave të shëndetshme. Sigurohuni që të merrni mjaft magnez nga dieta juaj e përditshme për të ndihmuar në absorbimin e suplementeve të kalciumit që merrni.
- Për të rritur marrjen tuaj të magnezit, hani drithëra, perime të tilla si kungulli, qiqra, brokoli, tranguj dhe spinaq, si dhe arra dhe fara.
- Gratë e rritura nën 30 vjeç kanë nevojë për 310 mg magnez në ditë, ndërkohë, gratë e rritura mbi 30 vjeç kanë nevojë për 320 mg. Burrat nën 30 vjeç kanë nevojë për 400 mg magnez, ndërsa burrat mbi 30 vjeç kanë nevojë për 420 mg. Rreth 28 gram bajame përmbajnë 80 mg magnez.
Hapi 2. Merrni suplemente kalciumi në doza të vogla
Nëse pas zbritjes së marrjes tuaj të kalciumit nga ushqimi, nevojat tuaja për kalcium janë akoma më shumë se 500 mg në ditë, ndani dozën e suplementit të kalciumit. Trupi është në gjendje të përpunojë një maksimum prej 500 mg kalcium në të njëjtën kohë.
Konsumimi i më shumë kalciumit sesa ju nevojitet është potencialisht i rrezikshëm sepse mund të rrisë shanset e formimit të gurëve në veshka dhe gjithashtu të luajë një rol në zhvillimin e problemeve të zemrës
Hapi 3. Merrni mjaft vitaminë D, ose merrni suplemente që rrisin vitaminën D
Vitamina D gjithashtu luan një rol në thithjen e kalciumit nga trupi. Për të rritur absorbimin e kalciumit nga trupi, vitamina D shpesh i shtohet produkteve të qumështit.
- Shumë produkte të qumështit si gjalpi, djathi dhe qumështi përmbajnë vitaminë D. Drithërat e fortifikuara dhe peshku janë gjithashtu burime të mira të vitaminës D.
- Për të rriturit nën 70 vjeç, 600 IU vitaminë D janë të mjaftueshme. Të rriturit mbi 70 vjeç duhet të konsumojnë 800 IU vitaminë D. Për të përmbushur kërkesën e rekomanduar të vitaminës D, rreth 56 gram peshk shpatë përmban 566 IU, ndërsa një filxhan qumësht përmban 115 deri në 124 IU vitaminë D në secilën racion.
Hapi 4. Merrni karbonat kalciumi me ushqim
Ky lloj kalciumi lehtësisht i disponueshëm merret më së miri me ushqim. Ky kalcium kërkon që acidi i stomakut të absorbohet siç duhet, dhe është ushqimi që aktivizon acidin e stomakut.
Llojet e tjera të kalciumit siç është citrati i kalciumit nuk duhet të merren me ushqim. Ky lloj kalciumi është zakonisht më i shtrenjtë se karbonati i kalciumit. Citrati i kalciumit është veçanërisht i përshtatshëm për njerëzit që kanë probleme me stomakun, siç është sindroma e zorrës së irrituar
Hapi 5. Kurseni përdorimin e suplementeve të kalciumit dhe hekurit për të paktën 2 orë
E njëjta gjë vlen edhe për multivitamina që përmbajnë hekur.
- Trupi përpunon kalciumin dhe hekurin në të njëjtën mënyrë, kështu që marrja e tyre në të njëjtën kohë ndërhyn në aftësinë e trupit tuaj për t'i absorbuar ato.
- Të njëjtat rregulla zbatohen edhe për ushqimet dhe pijet që konsumohen së bashku me dy shtesat. Shtesat e kalciumit nuk duhet të merren me ushqime të pasura me hekur si mëlçia ose spinaqi. Ndërsa suplementet e hekurit nuk duhet të merren së bashku me produkte të pasura me kalcium siç është një filxhan qumësht.
Hapi 6. Shmangni konsumimin e ushqimeve të pasura me acid fitik dhe acid oksalik së bashku me suplementet e kalciumit
Të dy acidet mund të lidhen me kalciumin dhe të pengojnë thithjen e tij. Shumë ushqime që janë të pasura me kalcium janë gjithashtu të pasura me këto acide. Pra, ndërsa është e rëndësishme të hani këto ushqime për të marrë magnezin që ju nevojitet, duhet të shmangni marrjen e suplementeve me këto ushqime.
Spinaqi, shumë arra dhe fara, raveni, patatet e ëmbla, qiqrat dhe lakra jeshile janë shembuj të ushqimeve të pasura me acid fitik dhe acid oksalik. Përmbajtja e këtyre acideve është gjithashtu e lartë në drithëra dhe drithëra, por efekti nuk është aq i madh sa ushqimet e tjera në këtë grup
Hapi 7. Mos pini shumë alkool
Alkooli mund të zvogëlojë aftësinë e trupit për të absorbuar kalciumin. Prandaj, mos pini pije alkoolike më shumë se një herë në ditë.
Pjesa 2 nga 2: Njohja e sasisë së kalciumit që duhet të pini
Hapi 1. Llogaritni sasinë e kalciumit në dietën tuaj
Për të llogaritur sasinë e kalciumit në dietën tuaj, duhet të monitoroni dietën tuaj duke e regjistruar atë në një ditar ushqimor. Në thelb, ju vetëm duhet të shkruani të gjitha ushqimet që hani në një ditë së bashku me madhësinë e shërbimit. Pastaj, mund të llogaritni sasinë e kalciumit që konsumoni.
Për shembull, 1 filxhan kos përmban 415 mg kalcium. Pra, nëse hani një gotë e gjysmë kos në një ditë, do të merrni 622, 5 kalcium vetëm nga ky ushqim
Hapi 2. Dijeni sa kalcium keni nevojë
Nëse jeni më pak se 50 vjeç, keni nevojë për rreth 1.000 mg kalcium në ditë. Nëse jeni mbi 50 vjeç, duhet të rrisni marrjen tuaj të kalciumit në 1,200 mg në ditë.
Kufizoni marrjen e kalciumit nën 2.500 mg. Megjithëse është në rregull të konsumoni më shumë kalcium sesa kërkesa minimale ditore e trupit, nuk duhet të konsumoni më shumë se 2,500 mg kalcium ose nga ushqimi ose shtesat
Hapi 3. Konsultohuni me mjekun tuaj për të parë nëse keni nevojë për suplemente
Mjeku juaj do të marrë parasysh nëse keni nevojë për shtesa kalciumi bazuar në dietën tuaj. Mjeku juaj gjithashtu mund të rekomandojë llojin e duhur të kalciumit për ju dhe të kontrollojë ndërveprimet e tij me ilaçet që po merrni, ose potencialin për efekte të padëshiruara.
Hapi 4. Njihni rreziqet tuaja
Disa njerëz varen më shumë nga kalciumi. Për shembull, nëse keni osteoporozë ose jeni në rrezik të lartë për këtë gjendje, duhet të jeni më të kujdesshëm në plotësimin e nevojave tuaja ditore për kalcium, i cili do t’i mbajë kockat tuaja të shëndetshme.
Këshilla
- Trupi juaj mund të thithë kalciumin nga ushqimi më mirë sesa nga suplementet. Nëse është e mundur, plotësoni nevojat tuaja për kalcium nga ushqimi dhe jo nga suplementet. Përveç kësaj, ushqimet që përmbajnë kalcium janë gjithashtu më ushqyese, duke përfshirë lëndë ushqyese që ndihmojnë thithjen dhe shfrytëzimin e kalciumit nga trupi.
- Ushqimet e pasura me kalcium përfshijnë peshk të konservuar, të tillë si sardelet, fasulet dhe bizelet e thata, tërshërën, bajamet, susamin dhe produktet e qumështit si djathi dhe kosi, ndër shumë të tjera.
- Mos pini shumë kafeinë. Nëse pini më shumë se 2 gota pije me kafeinë, duhet t’i zvogëloni sepse mund të zvogëlojnë sasinë e kalciumit në trup.
Paralajmërim
- Nëse keni funksion të dëmtuar të tiroides, përdorimi i suplementeve të kalciumit, hekurit dhe magnezit duhet të jetë së paku 4 orë larg me ilaçet për tiroiden për absorbim optimal.
- Disa shtesa kalciumi, veçanërisht karbonati i kalciumit, mund të shkaktojnë formimin e gazit, fryrje dhe kapsllëk. Nëse e përjetoni këtë problem, provoni të kaloni në citrat kalciumi.
