A janë gishtat tuaj të dobët? A keni nevojë për diçka që kërkon fleksibilitet? Dëshironi të kapni kavanoza, sende të rrëshqitshme ose të hapni kapakë në mënyrë më të qëndrueshme? Apo ndoshta të mbash një shkëmb ndërsa e ngjit ose ngre pesha? Ushtrimet e duhura mund të përmirësojnë fleksibilitetin, fleksibilitetin dhe forcën e nyjeve të gishtërinjve, në mënyrë që të mund të performojmë më mirë në gjithçka, nga aktivitetet e përditshme në aktivitetet që kërkojnë një nivel më të lartë të aktivitetit fizik.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Ngrohja e gishtërinjve
Hapi 1. Ngrohni gishtat
Ngrohja është një pjesë e rëndësishme e çdo rutine stërvitjeje. Dhe kjo përfshin ushtrime për gishtat tuaj.
Hapi 2. Masazhoni majat e duarve dhe pëllëmbëve tuaj
Me gishtin e madh, masazhojeni këtë zonë me lëvizje të ngadalta, rrethore me presion të fortë. Mos bëni masazh aq fuqishëm sa të ndjeni dhimbje.
Bëni këtë lëvizje masazhi për 1-2 minuta për të liruar dhe ngrohur muskujt e duarve. Kështu, do të merrni rezultate më efektive nga ushtrimet e gishtërinjve që do të bëhen
Hapi 3. Përkulni secilin gisht
Përkulni secilin gisht mbrapa derisa të ndjeni një shtrirje të lehtë. Pastaj tërhiqeni secilin gisht përpara. Mos e tërhiqni atë në pikën ku ndjeni dhimbje.
Hapi 4. Thithni duart në ujë të ngrohtë
Thithja e duarve për rreth dhjetë minuta para fillimit të stërvitjes mund të ngrohë duart tuaja dhe të rrisë fleksibilitetin.
Metoda 2 nga 3: Bërja e trajnimit për forcën e gishtërinjve
Hapi 1. Bëni një grusht
Bëni një grusht me gishtin e madh mbi gishtat e tjerë, pa u futur nën to. Mbajeni për tridhjetë sekonda në një minutë. Pastaj hapni duart dhe përhapni gishtat gjerësisht. Për të filluar, provoni të bëni katër përsëritje nëse është e mundur.
- Nëse në fillim nuk mund të bëni katër përsëritje të këtij ushtrimi, mos u shqetësoni. Bëni atë që mundeni pa sforcuar muskujt tuaj. Me kalimin e kohës, numri i përsëritjeve që mund të bëni do të rritet.
- Sigurohuni që të konsultoheni me mjekun ose terapistin tuaj para se të rritni përsëritjet më shumë se numri i rekomanduar për të shmangur dëmtimin e duarve tuaja.
Hapi 2. Rrafshoni duart në një sipërfaqe të sheshtë
Vendosini pëllëmbët në një tryezë. Rrafshoni duart duke i shtyrë ato mbi tryezë sa më shumë që të mundeni. mbajeni këtë pozicion për tridhjetë sekonda deri në një minutë. Atëherë lëshojeni. Për të filluar, provoni të bëni katër përsëritje nëse është e mundur.
Hapi 3. Shtrydhni një top të butë
Për një ushtrim forcues të kapjes, mbani një top të butë dhe shtrydheni fort për pesë sekonda para se të lëshoni dorezën. Bëni sa më shumë që 10-15 përsëritje përsëriten sa më shumë që 2-3 herë në javë. Ne ju rekomandojmë që të pushoni duart për dy ditë midis seancave të forcimit të kapjes.
Mos e bëni këtë ushtrim nëse gishti i madh është i dëmtuar
Hapi 4. Bëni "shtrirjen e kthetrave
"Në këtë ushtrim të quajtur" shtrirja e putrave ", vendosni duart para jush në mënyrë që të shihni pëllëmbët. Pastaj përkulni gishtat në mënyrë që skajet të jenë në bazën e nyjeve të gishtërinjve. Duart tuaja do të duken si duart e maceve Mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa të keni mundësi. Tridhjetë sekonda deri në një minutë para se të lëshoni, bëni katër përsëritje nëse është e mundur.
Hapi 5. Prekni gishtin e madh në gishtat e tjerë
Prekni gishtat e mëdhenj në secilin prej gishtërinjve të tjerë. Sigurohuni që çdo prekje të formojë shkronjën "O". Nëse është e mundur, bëni deri në katër përsëritje.
Hapi 6. Kryeni përforcim me majë
Në këtë ushtrim, kapni një stuko pa kuptim (një lodër e bërë nga silikoni polimer) ose një top të butë me majat e gishtave dhe gishtin e madh. Mbajeni këtë majë për tridhjetë sekonda deri në një minutë. Nëse është e mundur, bëjeni 10-15 herë. Ju mund ta bëni këtë ushtrim 2-3 herë në javë me dy ditë pushimi midis secilës seancë.
Mos e bëni këtë ushtrim nëse gishti i madh është i dëmtuar
Hapi 7. Kryeni ushtrime ngritëse për gishtat
Vendosini duart në tryezë me pëllëmbët në sipërfaqe. Ngrini çdo gisht një nga një, pastaj uleni. Pastaj, nëse secili është ngritur, ngrini të pesë gishtat në të njëjtën kohë dhe pastaj ulni. Nëse është e mundur, bëni katër përsëritje.
Hapi 8. Ushtroni me gome
Lidhni gomën në bazën e gishtit. Zgjateni gishtin e madh dhe mbajeni para se ta ktheni në pozicionin e tij. Nëse është e mundur, bëni 10-15 përsëritje. Ju mund ta bëni këtë ushtrim 2-3 herë në javë, por lejoni 2 ditë midis secilës seancë.
Hapi 9. Prekni gishtin e madh dhe gishtin e vogël
Vendosini duart para jush. Zgjateni gishtin e madh sa më shumë që të jetë e mundur nga dora juaj. Përkulni gishtin tuaj të madh derisa të prekë bazën e rozës tuaj. Mbajeni pozicionin për tridhjetë sekonda deri në një minutë. Në fillim të ushtrimit, përpiquni të bëni deri në katër përsëritje.
Hapi 10. Kryeni ushtrime rrëmbimi dhe shtimi
Të dyja këto ushtrime përfshijnë shtrëngimin dhe shtrirjen e gishtërinjve të njëri -tjetrit. Mbyllni gishtat së bashku dhe përpiquni të tërhiqni njërën dorë, ndërsa gishtat e dorës tjetër shtrëngojnë së bashku për të mbajtur bllokimin.
Për të forcuar gishtin e madh, mund të kaloni një copë letër midis gishtit të madh dhe jastëkut, të shtrydhni letrën dhe të përpiqeni ta hiqni letrën me dorën tjetër
Metoda 3 nga 3: Ushtrime me gishta dhe grushta për aktivitete më të vështira
Hapi 1. Përdorni aktivitetet për ushtrime forcuese izometrike dhe dinamike
Këto ushtrime të gishtërinjve për të rritur forcën janë të përshtatshme për alpinistët, bodybuilders dhe njerëz të tjerë që përdorin duart dhe gishtat për aktivitet fizik të rëndë. Dy përbërës kryesorë për të punuar me gishtat përfshijnë një ekuilibër të aktiviteteve ushtrimore izometrike dhe dinamike.
- Aktiviteti izometrik po mban një pozicion statik për periudha të gjata kohore. Një alpinist i shkëmbit që pushon nga njëra anë ndërsa mendon për lëvizjen tjetër është një shembull i aktivitetit izometrik.
- Aktiviteti dinamik nënkupton lëvizjen e një pjese të trupit ndërsa mbani peshë me atë pjesë të trupit. Për shembull shtytjet. Ju mund të shihni se si i lëvizni krahët kur bëni shtytje ndërsa mbani peshë mbi to.
- Pozicioni tërheqës (dinamik) që fillon me pozicionin e varjes së vdekur është një shembull i një ushtrimi që përfshin të dyja. Ju madje mund të modifikoni tërheqjen në mënyrë që gishtat tuaj të stërviten gjithashtu duke i vendosur gishtat, në vend të pëllëmbëve, më afër shiritit kur i kapni.
- Sigurohuni që të praktikoni me duart/pëllëmbët që mbajnë trupin lart (p.sh. në shtytje, dërrasa, etj.). Në këtë pozicion, sigurohuni që po e kanalizoni forcën përmes grushtave dhe majave të gishtave, jo në kyçet e dorës, përndryshe do ta lëndoni.
Hapi 2. Përqendrohuni te tendinat
Tendonët janë tendona që lidhin muskujt me kockat dhe transmetojnë forcë mes tyre. Fuqia e gishtërinjve varet shumë nga forca e tendinave që lidhin kockat e gishtërinjve tuaj me muskujt e parakrahut. Tendonët kërkojnë më shumë kohë për t'u forcuar dhe më pak kohë për t'u dobësuar, kështu që ju duhet të jeni të disiplinuar kur i stërvitni ato.
Për një përmbledhje, mund të gjeni informacion mbi: Si të Forconi Tendonët
Hapi 3. Praktikoni llojin e ushtrimit që fokusohet shumë në kapjen
Një nga mënyrat më të lehta për të punuar me gishtat është të përqendroheni në kapjen tuaj në vend të parakrahëve dhe bicepsit. Kur kaloni shumë peshë në muskujt e krahut, gishtat bëhen më pak të stërvitur edhe pse duart tuaja përfshihen gjithashtu në mbajtjen e peshës.
Hapi 4. Përdorni një rrokje çekiç kur ngrini peshat
Një kontroll çekiç është një pozicion ku ju mbani pëllëmbët përballë njëri -tjetrit gjatë kryerjes së lëvizjes së ngritjes së peshave. Zakonisht një rrokje çekiçi përdoret kur ngrini shtangë dore ku ky kapje çekiç mban peshën në gishta në vend të pëllëmbëve. Ky pozicion ju detyron të kapeni më fort në mënyrë që pozicioni i kapjes të mos ndryshojë për disa përsëritje në mënyrë që tendinat e gishtërinjve dhe muskujt e parakrahut të punojnë.
Hapi 5. Rritni forcën tuaj të kapjes
Një mënyrë tjetër për të mbajtur fokusin në tendinat e gishtërinjve dhe muskujt e parakrahut është përdorimi i një shtrëngimi më të gjerë. Një kontroll më i gjerë do të thotë që ju shtrydhni më shumë. Ju mund të blini artikuj të specializuar të trajnimit të forcës si Fat Gripz për tërheqje, shtangë dore ose shtangë për të rritur gjerësinë e kunjit, ose mund të mbështillni sende shtëpiake si peshqir rreth shiritit që përdorni për të bërë tërheqje.
Hapi 6. Përdorni dorezën
Mund të mos jetë aq e ftohtë sa ngritja e peshave të mëdha, por një dorezë me një spirale metalike që ulet në mes mund t’ju ndihmojë të punoni gishtat. Nëse nuk mund ta gjeni, mund të shtrydhni një top tenisi, top kungulli ose diçka të ngjashme.
Hapi 7. Rritni intensitetin e ushtrimit gradualisht
Mos e filloni stërvitjen duke bërë mjekër duke përdorur vetëm disa gishta ose ndonjë ushtrim që është përtej aftësive tuaja. Lëndimet e tendinit kërkojnë një periudhë të gjatë rehabilitimi dhe shpesh nuk kthehen në gjendjen e tyre origjinale. Ideashtë ide e mirë t’i bëni ushtrimet gradualisht. Forca e gishtërinjve ngrihet ngadalë, kështu që filloni lehtë dhe provoni të bëni ushtrime më të vështira nëse i keni bërë për muaj në vend të javëve.
Këshilla
- Provoni të lëvizni një monedhë nga një nyjë në tjetrën.
- Ky ushtrim është i shkëlqyeshëm për njerëzit që vuajnë nga artriti ose sëmundje të tjera të kyçeve të dorës.
- Ky ushtrim nëse bëhet rregullisht për njerëzit me duar të dobëta - për shembull për shkak të një goditje në tru - mund të ndihmojë që dora të shërohet pak në mënyrë që të mund të përdoret përsëri.
- Vendosni gishtat mbi çelësat e pianos dhe pa lëvizur gishtat e tjerë, provoni të lëvizni një gisht katër herë mbi një çelës. Ky ushtrim mund të ndihmojë me gatishmërinë e gishtërinjve.
- Mund të provoni të luani instrumente muzikorë si violinë, violonçel, kitarë, violë, bas ose bas betot.
Paralajmërim
- Njerëzit që kanë dëmtuar duart ose gishtat e mëdhenj ose kanë eshtra të brishtë duhet të shohin një mjek ose terapist fizik para fillimit të këtij ose ndonjë ushtrimi tjetër.
- Kaiser Permanente rekomandon që të konsultoheni me mjekun ose terapistin tuaj fizik para se të filloni një program në shtëpi. Ato mund të ndihmojnë në zgjedhjen e ushtrimit më të mirë për nevojat e secilit individ.
- Instituti Kombëtar i Plakjes në Shtetet e Bashkuara thotë se nuk është e rrezikshme që një person të sfidojë veten për të bërë përparim. Nëse ndonjë nga këto ushtrime shkakton dhimbje të forta, kjo është një shenjë që po e teproni dhe mund të dëmtoni veten. Instituti rekomandon të përparoni ngadalë dhe në mënyrë të qëndrueshme.
- Instituti Kombëtar i Plakjes gjithashtu thekson se përparimi mund të jetë shumë i ndryshëm në secilin pacient. Sidoqoftë, ata thonë se sapo të arrihet një përparim, për shembull 10-15 përsëritje të një ushtrimi mund të bëhen lehtë dhe pa dhimbje, ju mund t'i shtoni një grup tjetër këtij përparimi.
