Gjinjtë e fortë janë të rëndësishëm për shumë gra. Sidoqoftë, gjinjtë bëhen të dobët dhe të dobët për shkak të moshës, shtatzënisë dhe luhatjeve të peshës. Trupi i çdo gruaje është unike dhe gjinjtë shumë të mëdhenj zakonisht shihen të varur. Nëse dëshironi të keni gjoks të dendur dhe të fortë, bëni ushtrime të ndryshme për të forcuar muskujt gjoksorë (muskujt e gjoksit). Ky ushtrim nuk garanton që gjinjtë do të bëhen më të fortë, por është e dobishme të rritni muskujt e gjoksit që mbështesin indin që formon gjirin. Përfshirja e disa ndryshimeve të stilit të jetesës gjithashtu mund të ndihmojë.
Hapi
Metoda 1 nga 2: Praktika për Forcimin e Muskujve të Gjoksit
Hapi 1. Bëni shtytje
Shtrihuni në bark dhe vendosni pëllëmbët në dysheme pranë gjoksit. Ngrini trupin tuaj nga dyshemeja duke përdorur të dy pëllëmbët. Sigurohuni që shpina dhe koka juaj të qëndrojnë në një vijë të drejtë. Ngadalë ulni trupin në dysheme dhe pastaj ngrini përsëri. Për fillestarët, bëni 10 shtytje dhe më pas rritni gradualisht përsëritjet.
- Shtytjet mund të bëhen gjatë pushimit në gjunjë, në vend të topave të këmbëve. Përkuluni përpara derisa të gjeni pozicionin më të përshtatshëm për të bërë shtytjet, pastaj lëvizni lart e poshtë disa herë.
- Ushtrimet shtytëse mund të bëhen thjesht duke qëndruar në pozicionin e dërrasës (pozicioni i dërrasës) ndërsa aktivizoni muskujt e barkut.
Hapi 2. Bëni një shtyp të gjoksit për të forcuar muskujt e gjoksit
Mbani 2 shtangë secila me 1 dorë. Nëse keni praktikuar në mënyrë rutinore ngritjen e peshave, përdorni shtangë 4-5 kg. Fillestarët duhet të përdorin shtangë prej 2 kg. Shtrihuni në shpinë në dysheme ose në një stol (për stërvitje me pesha) duke mbajtur shtangë dore. Sillni të dy shtangat në gjoksin tuaj dhe ngrini ato ndërsa nxjerrni frymë. Mundohuni të mos prekni dy shtangë dore.
- Bëni këtë lëvizje 2-3 grupe nga 15 herë secila. Ndaloni stërvitjen nëse muskujt tuaj janë të lënduar.
- Para se të stërviteni me pesha intensive, bëni një trajner fitnesi që t’ju drejtojë ose të bashkohet në një klasë për të mësuar teknikën e duhur.
Hapi 3. Kryeni fluturime pec
Shtrihuni me shpinë në dysheme ose në një stol (për të praktikuar ngritjen e peshave). Përkulni gjunjët nëse jeni shtrirë në dysheme dhe sigurohuni që të mos e ngrini kurrizin gjatë stërvitjes. Mbani 2 shtangë secila me 1 dorë dhe shtrini të dy krahët në anët pingul me trupin. Ngrini shtangat duke i drejtuar të dy krahët lart. Mundohuni të mos prekni shtangat dhe drejtoni bërrylat në mënyrë që shtangat të jenë drejtpërdrejt mbi supet tuaja.
Hapi 4. Kryeni një shtyp në këmbë duke shtypur në mur ndërsa qëndroni në këmbë
Gjeni një mur të sheshtë (p.sh. pa dritare) dhe më pas qëndroni përballë murit 25-30 cm nga muri. Vendoseni njërën këmbë 1 hap pas tjetrës. Vendosni pëllëmbët në lartësinë e shpatullave në mur me gishtat tuaj drejtuar lart. Përhapni pëllëmbët 50-60 cm pastaj përkulni bërrylat. Duke u përkulur përpara, shtypni në mur me pëllëmbët për 10 sekonda. Bëni këtë lëvizje 2 herë.
Metoda 2 nga 2: Përdorimi i metodave të tjera
Hapi 1. Ruani peshën ideale të trupit
Pesha e tepërt ose luhatja (lart e poshtë në mënyrë të konsiderueshme) zakonisht i bën gjinjtë të ulen. Ndërsa shtoni në peshë, gjinjtë tuaj shtrihen dhe bëhen më të rëndë. Nëse pesha bie përsëri, lëkura e shtrirë i bën gjinjtë të duken të varur. Parandaloni këtë duke ruajtur peshën dhe indeksin e masës trupore.
Gjinjtë do të ulen nëse raporti i indit yndyror është më i madh se indi që përbën gjoksin. Nga ana tjetër, gjoksi mbetet i fortë në mënyrë që të mos bjerë nëse indi që formon gjirin është më shumë se indi yndyror
Hapi 2. Bëni disa qëndrime të jogës
Ushtrimet e yogas janë të dobishme për forcimin e muskujve të caktuar, përfshirë muskujt e gjoksit. Përveç bashkimit të klasave për një stërvitje të plotë të trupit, mund të praktikoni shtrirjen e muskujve duke bërë qëndrimet e mëposhtme.
- Qëndrimi i harkut: Shtrihuni me fytyrë poshtë në dysheme dhe vendosni krahët pas shpinës. Harkoni shpinën kur përpiqeni të kapni kyçin e këmbës.
- Qëndrimi i Kobrës: Shtrihuni me fytyrë poshtë në dysheme. Vendosini pëllëmbët në dysheme pranë gjoksit tuaj. Ngadalë ngrini pjesën e sipërme të trupit ndërsa shtypni pëllëmbët në dysheme në mënyrë që shpina të harkohet mbrapa. Sigurohuni që stomaku juaj të jetë ende duke prekur dyshemenë. Mbani këtë qëndrim për 5 sekonda.
Hapi 3. Lini mënjanë kohën për të notuar
Noti, veçanërisht me gjoks, është i dobishëm për forcimin e muskujve të gjoksit. Merrni zakonin e shtrirjes së muskujve para dhe pas notit. Përveç përmirësimit të fitnesit tuaj, noti ju ndihmon të përmirësoni pamjen tuaj.
Hapi 4. Vishni sytjena që është madhësia më e përshtatshme
Një mënyrë për t’i bërë gjinjtë tuaj më të fortë dhe më të fortë është të vishni një sytjena cilësore sipas madhësisë së trupit tuaj. Blini një sytjena që ka madhësinë e duhur në një qendër tregtare ose dyqan të brendshme. Shumë gra mbajnë sutjena që nuk përshtaten siç duhet. Kjo mund të shkaktojë dhimbje në shpinë.
Përveç veshjes së një sytjena, tasi i të cilit është i mbuluar me gome shkumë, një sytjena teli është shumë e dobishme për të mbështetur gjinjtë në mënyrë që ato të duken më të dendura
Hapi 5. Mësohuni të qëndroni në këmbë ose të uleni me qëndrim të mirë
Tërhiqini shpatullat pak mbrapa dhe mos u përkulni. Në vend që të zgjidhet problemi, përkulja i bën gjinjtë të duken më të rëndë dhe të varur. Përdorni një pasqyrë për t'u siguruar që jeni gjithmonë në këmbë me një trup të drejtë.
Hapi 6. Bëni një masazh të gjirit
Përdorni vitaminë E ose gjalpë shea kur masazhoni gjinjtë tuaj për të përmirësuar rrjedhjen e gjakut dhe për të trajtuar lëkurën. Vaji i farës së shegës për terapi bimore është gjithashtu i dobishëm për shtrëngimin e gjirit.
Hapi 7. Përfitoni nga hidroterapia
Kur bëni dush nën dush, kaloni ujë të ngrohtë mbi gjinjtë tuaj për 30 sekonda, pasuar nga uji i ftohtë për 10 sekonda. Përsëriteni këtë hap për disa minuta dhe përfundoni duke derdhur ujë të ftohtë.
Metoda e mësipërme ndihmon në përmirësimin e qarkullimit të gjakut për të rritur nivelet e elastinës dhe kolagjenit
Hapi 8. Konsideroni opsionet për kirurgji
Nëse është e nevojshme, mund të bëni operacion për ngritjen e gjirit. Ekzistojnë disa metoda kirurgjikale sipas gjendjes së indit të gjirit dhe lëkurës që duhet të hiqen. Konsultohuni me disa kirurgë para se të merrni një vendim. Zbuloni sa shpesh ajo ka bërë heqjen e gjoksit, kërkoni që ajo t’i tregojë para dhe pas fotove dhe numrin e operacioneve që ka bërë. Zgjidhni një kirurg të certifikuar dhe bëni një operacion në një spital të akredituar.
Mbani në mend se operacioni mund të dëmtojë indet ose të mpirë gjirin
Këshilla
- Ushqyerja me gji nuk shkakton rënien e gjinjve. Shtatzënia mund të shkaktojë rënien e gjinjve. Edhe pse madhësia e gjirit luhatet gjatë ushqyerjes me gji, kjo gjendje nuk ndikon në densitetin e gjirit.
- Për gratë e reja, mbani mend se jeni ende duke u rritur. Disa vajza përjetojnë rritje të ngadaltë të gjirit. Kjo është normale sepse rritja fizike e secilit është e ndryshme.
