Narkolepsia është një gjendje e rrallë, kronike që shkakton ndryshime në modelet normale të gjumit në mënyrë që të përjetoni përgjumje ekstreme dhe sulme të papritura të gjumit gjatë ditës. Narkolepsia mund të jetë një gjendje shumë e pakëndshme apo edhe e rrezikshme, kështu që ju duhet ta trajtoni sa më shpejt të jetë e mundur. Për të trajtuar narkolepsinë në mënyrë natyrale, ndiqni këto hapa të thjeshtë dhe mësoni se si të ruani nivelet e energjisë gjatë ditës, të menaxhoni gjumin tuaj gjatë natës dhe të ndryshoni dietën tuaj për të rritur marrjen tuaj të barërave të dobishme për t'ju ndihmuar të qëndroni zgjuar.
Hapi
Metoda 1 nga 5: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Bëni ushtrime rregullisht
Ushtrimet mund të ndihmojnë në rritjen e niveleve tuaja të energjisë dhe shmangien e stresit që mund të çojë në përgjumje. Ushtrimi i rregullt me një intensitet të moderuar, veçanërisht pasdite, gjithashtu do t'ju ndihmojë të flini më mirë gjatë natës. Ajo që rekomandohet është 30-45 minuta aktivitet fizik me intensitet të moderuar, siç është ecja e shpejtë, vrapimi dhe noti, ose 15 minuta aktivitet fizik me intensitet të lartë, si futbolli, basketbolli dhe stërvitja e muskujve, çdo ditë. Bisedoni me mjekun ose instruktorin tuaj të fitnesit për të zhvilluar një plan aktiviteti fitnesi që mund të ndihmojë në kontrollin e narkolepsisë tuaj.
- Nëse vuani gjithashtu nga katapleksia ose jeni të shqetësuar për të fjetur gjatë stërvitjes, merrni parasysh të punësoni një instruktor fitnesi ose të kërkoni një mik që t'ju ndihmojë gjatë stërvitjes tuaj.
- Shmangni stërvitjen tre ose katër orë para gjumit, pasi kjo mund t’ju pengojë të bëni një gjumë të mirë.
Hapi 2. Bëni një shëtitje herët në mëngjes
Rrezet e diellit dërgon një mesazh në trurin tuaj se është koha të zgjoheni dhe të rrisni vigjilencën tuaj mendore. Dalja nga shtëpia në mëngjes për një shëtitje do t'ju mbajë zgjuar dhe do të merrni më shumë vitaminë D. Marrja e mjaftueshme e vitaminës D çdo ditë mund të ndihmojë në rritjen e niveleve tuaja të energjisë. Për të marrë mjaftueshëm vitaminë D, njerëzit me lëkurë të zbehtë ose të zbehtë kanë nevojë për vetëm rreth 45 minuta ekspozim në diell, ndërsa njerëzit me lëkurë të errët deri në tre orë.
- Nëse jeni në shtëpi, merrni kohë çdo ditë për të bërë gjëra jashtë, të tilla si shëtitja e qenit, kopshtaria ose stërvitja. Nëse punoni nga shtëpia, ju gjithashtu mund të uleni në verandë ose në oborr gjatë punës, për t'u ekspozuar ndaj vitaminës D. Nëse punoni në një zyrë, kërkoni nga shefi juaj leje të ulet pranë dritares dhe të hapë perdet për të lejuar rrezet e diellit në dhomë.
- Ecja me një intensitet të lehtë deri në të moderuar për 20-30 minuta gjithashtu ndihmon në zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe frymëmarrjes, si dhe ndihmon në kontrollin e peshës së tepërt që mund të çojë në lodhje.
Hapi 3. Qëndroni aktiv gjatë gjithë ditës
Ushtrimet e shkurtra gjatë ditës do të ndihmojnë në rritjen e niveleve tuaja të energjisë, duke i mbajtur kështu sulmet e papritura të gjumit jashtë ditës tuaj. Marrja e një pushimi pesë-minutësh pas çdo 20 minutash pune do të ndihmojë në heqjen e lodhjes. Një ushtrim i thjeshtë si kërcimi ose shtrirja është gjithashtu efektiv.
Gjithashtu provoni të qëndroni në këmbë duke lexuar kur jeni rrugës për në shkollë ose në punë. Kjo mund t'ju ndihmojë të luftoni sulmet e papritura të gjumit, sepse mendja juaj është e përqendruar në një gjë
Hapi 4. Mos vozisni kur jeni të përgjumur ose të stresuar
Një nga aspektet më të rrezikshme të narkolepsisë është fillimi i papritur i sulmeve të gjumit gjatë vozitjes. Ju mund të vini re se jeni më të prirur ndaj sulmeve të papritura të gjumit kur jeni të stresuar, me nxitim, të trishtuar ose të zemëruar. Nëse është kështu, shmangni drejtimin e një automjeti ndërsa përjetoni këto gjëra. Nëse ndjeni një sulm në gjumë gjatë vozitjes, ndaloni në anë të rrugës për të pushuar së pari.
Gjithashtu përpiquni të shmangni rrëmujën në rrugë. Ndjenja e zemërimit gjatë vozitjes për shkak të kushteve të trafikut ose shoferëve të tjerë vetëm do t'ju stresojë, dhe ky stres mund të shkaktojë sulme të papritura të gjumit
Hapi 5. Kufizoni stresin tuaj
Stresi i tepërt mund të çojë në ankth, privim nga gjumi dhe përgjumje gjatë ditës. Ndërsa plakemi, kthimi në përgjigjen e relaksimit pas një ngjarje stresuese bëhet më e vështirë. Për të shmangur stresin, praktikoni ushtrime meditimi si joga dhe taichi, gjeni kohë për rekreacion dhe sigurohuni që të pushoni sa duhet.
- Mënyra të tjera më të lehta për të zvogëluar stresin janë frymëmarrja e ngadaltë e thellë në një mjedis të qetë, përqëndrimi në rezultate pozitive, rivendosja e prioriteteve dhe eliminimi i detyrave të panevojshme dhe dëgjimi i muzikës relaksuese.
- Ju gjithashtu mund të përdorni humor gjatë gjithë ditës për të lehtësuar stresin. Hulumtimet kanë gjetur se humori është një mënyrë efektive për t'u marrë me stresin e papritur.
Hapi 6. Tregojuni të tjerëve për gjendjen tuaj të narkolepsisë
Diskutimi i narkolepsisë me një mësues, profesor ose shef në punë mund të jetë një vendim i vështirë. Sidoqoftë, pa hapur dhe kuptuar nga të tjerët në lidhje me narkolepsinë, mësuesi ose shefi juaj mund të keqkuptojë përgjumjen tuaj dhe ta konsiderojë atë si interes ose motivim të ulët. Meqenëse shumica e njerëzve nuk janë të njohur me narkolepsinë e gjendjes, jini të përgatitur për të përshkruar shkurtimisht çrregullimin dhe simptomat e tij të mundshme në shkollë ose në punë.
Merrni parasysh të kërkoni një certifikatë nga specialisti i gjumit që ju trajton. Kjo do të jetë një mënyrë e dobishme për të deklaruar zyrtarisht diagnozën tuaj dhe për të shpjeguar më shumë rreth simptomave
Hapi 7. Praktikoni taichi
Taichi është një program i butë ushtrimesh fizike i rrënjosur në artet marciale dhe përfshin lëvizje të ngadalta, të qëllimshme, meditim dhe frymëmarrje të thellë. Ata që praktikojnë rregullisht tai chi janë zakonisht më vigjilentë mendërisht, kanë tendencë të kenë qëndrim dhe fleksibilitet të mirë dhe flenë më mirë gjatë natës. Taichi është gjithashtu i dobishëm për përmirësimin e shëndetit fizik dhe paqen emocionale. Taichi duhet të praktikohet për 15-20 minuta çdo ditë në shtëpi, dhe është i sigurt për këdo pavarësisht nga mosha ose aftësitë fizike.
- Taichi zakonisht mësohet nga instruktori në formën e seancave javore prej një ore secila. Elementet kryesore të taichit janë lëvizjet e buta dhe të ngadalta që përfshijnë përdorimin e të gjitha grupeve kryesore të muskujve dhe nyjeve. Meditimi është gjithashtu një pjesë e taichi, dhe bëhet në formën e aktiviteteve që qetësojnë mendjen, rrisin përqendrimin, lehtësojnë ankthin dhe ulin presionin e gjakut dhe rrahjet e zemrës. Përveç kësaj, meditimi gjithashtu përfshin frymëmarrje të thellë, e cila bëhet duke nxjerrë të gjithë ajrin dhe substancat toksike nga mushkëritë dhe duke thithur ajër të freskët të ri për të rritur kapacitetin e mushkërive, shtrirjen e muskujve të frymëmarrjes dhe lehtësimin e tensionit.
- Taichi përmirëson ekuilibrin, gatishmërinë, forcën, fleksibilitetin, qëndrueshmërinë, tonin e muskujve dhe koordinimin. Ky ushtrim gjithashtu forcon kockat dhe ngadalëson humbjen e kockave, duke parandaluar kështu osteoporozën. Një përfitim tjetër është se rrit qarkullimin e gjakut në tru, dhe kështu rrit vigjilencën mendore. Në mënyrë të ngjashme, ky ushtrim siguron një furnizim të freskët me oksigjen dhe lëndë ushqyese në të gjithë trupin.
Hapi 8. Lini duhanin
Produktet e duhanit të tilla si cigare dhe puro përmbajnë nikotinë, e cila mund të stimulojë sistemin nervor dhe të shkaktojë çrregullim të modeleve të gjumit, apnea të gjumit, përgjumje gjatë ditës dhe sulme gjumi gjatë ditës. Hulumtimet tregojnë se duhanpirësit gjithashtu kanë më shumë vështirësi për të fjetur dhe shpesh luftojnë për të fjetur mirë.
Bisedoni me mjekun tuaj për mënyrat për të lënë duhanin, për shembull me suva, ilaçe, grupe mbështetëse, injeksione dhe ilaçe me recetë
Metoda 2 nga 5: Flini mjaftueshëm
Hapi 1. Mundohuni të flini gjatë gjithë natës pa u zgjuar
Fjetja gjatë gjithë natës çdo natë ju pengon të jeni të përgjumur dhe të prirur ndaj sulmeve të gjumit gjatë ditës. Nëse zgjoheni në mes të natës, përpiquni të ktheheni për të fjetur dhe mos u zgjoni. Nëse është e nevojshme, ndryshoni dhe rregulloni ambientin e dhomës tuaj të gjumit për t’ju bërë më të lehtë për të fjetur. Sasia e gjumit që ju nevojitet çdo natë varet nga mosha juaj, mënyra e jetesës dhe faktorë të tjerë. Në përgjithësi, fëmijët e moshës shkollore kanë nevojë për 9-11 orë gjumë, ndërsa të rriturit mbi 18 vjeç zakonisht kanë nevojë për 7-8 orë gjumë.
Shmangni konsumimin e alkoolit dhe ushqimeve me sheqer për 4-6 orë para se të shkoni në shtrat. Këto lloje të marrjes mund të jenë stimulues që ju mbajnë zgjuar
Hapi 2. Krijoni një orar gjumi për veten tuaj
Vendosni një kohë të caktuar për t'u zgjuar dhe për të fjetur gjatë natës. Mundohuni t'i përmbaheni këtij orari sa më rreptësisht të jetë e mundur për të ndihmuar trupin tuaj të zhvillojë një model të rregullt të gjumit. Nuk keni nevojë të shkoni në shtrat shumë herët, por sigurohuni që orët të jenë të rregullta. Në këtë mënyrë, ju do të stërvitni trupin dhe trurin tuaj që t'i përmbahen një orari të gjumit, në mënyrë që të mos bini në gjumë në orarin tuaj të zgjimit.
Për shembull, planifikoni të zgjoheni në 7 çdo mëngjes dhe të shkoni në shtrat në 11:30 çdo natë. Ju gjithashtu mund të flini në 1 të mëngjesit dhe të zgjoheni në 9 të mëngjesit. Gjëja më e rëndësishme është të ruani një rregullshmëri çdo ditë të javës, në mënyrë që trupi juaj të mësohet të ngrihet dhe të shkojë në shtrat në kohë të caktuara në mënyrë të vazhdueshme
Hapi 3. Zbehni dritat dhe bëni dhomën tuaj të gjumit të errët dhe komode
Mundohuni të krijoni një atmosferë që ju ndihmon të bini në gjumë. Ulni pjesën e dritës dhe zërit në dhomën e gjumit sa më shumë që të jetë e mundur. Mbyllni perdet e dritares për të errësuar dhomën tuaj të gjumit. Ju gjithashtu mund të vishni një copë syri për të bllokuar dritën nga jashtë. Mbani temperaturën e dhomës të ftohtë dhe të rehatshme, e cila është zakonisht rreth 25 gradë Celsius (në shumicën e qyteteve në Indonezi, duke qenë një rajon tropikal). Dhoma juaj e gjumit gjithashtu duhet të ketë ajrosje të mirë të ajrit në mënyrë që të mos ndihet e mbytur.
Në një mjedis të errët, truri juaj do të fillojë të stimulojë prodhimin e melatoninës, një hormon që rregullon aktivitetin e gjumit
Hapi 4. Shmangni përdorimin e pajisjeve elektronike para gjumit
Drita nga ekranet e pajisjeve elektronike ul prodhimin e melatoninës në trurin tuaj. Në fakt, melatonina është një kimikat që truri prodhon për t’ju bërë të flini. Në fund të fundit, nivelet e ulëta të melatoninës mund t’ju bëjnë të vështirë të bini në gjumë. Prandaj, shmangni pajisjet elektronike të tilla si celularët (si telefonat e zakonshëm ashtu edhe ata të mençur), televizorët dhe kompjuterët, për të paktën dy orë para se të shkoni në shtrat.
Hapi 5. Mos e përdorni shtratin për aktivitete të tjera
Nëse zakonisht uleni në shtrat ndërsa bëni aktivitete të ndryshme të ndryshme, ndryshoni këtë zakon. Nëse shtrati juaj përdoret për gjëra të tjera përveç gjumit, truri juaj do ta mendojë atë si një vend për të qenë zgjuar dhe aktiv, jo si një vend për të fjetur. Kjo gjendje do ta bëjë më të vështirë për ju të flini dhe të zgjoheni sipas një orari të paracaktuar.
Mos punoni, mos hani ose mos shikoni televizor në shtrat nëse është e mundur
Hapi 6. Mundohuni të relaksoheni sapo të jeni në shtrat
Nëse keni probleme me gjumin, teknikat e relaksimit mund të ndihmojnë në lehtësimin e stresit fizik dhe psikologjik që po përjetoni. Aktivitetet që shkaktojnë stres fizik dhe psikologjik mund të bëjnë që trupi të sekretojë një hormon stresi të quajtur kortizol, i cili shoqërohet me rritjen e vigjilencës. Pasi të gjeni gjëra që mund t'ju ndihmojnë të relaksoheni, bëjini ato një ritual para gjumit.
Për t'u çlodhur para gjumit, provoni të lexoni një libër, të dëgjoni muzikë të qetë ose të bëni ushtrime të frymëmarrjes. Nëse keni qenë në shtrat për 20 minuta pa rënë në gjumë, shkoni në një dhomë ose cep tjetër të shtëpisë pa ndezur një dritë të ndritshme. Bëni diçka që ju relakson për një kohë, derisa të jeni të lodhur dhe gati për t'u kthyer në shtrat për të provuar të flini
Hapi 7. Flini në anën tuaj
Nëse keni ndonjë problem me frymëmarrjen gjatë natës, mund të jetë një ide e mirë të ndryshoni pozicionin tuaj të gjumit. Shtrirë në anën tuaj, veçanërisht nëse keni tendencë të keni probleme të zbaticës së acidit, apnea e gjumit, apo edhe një ftohje e lehtë, mund t’ju ndihmojë të merrni frymë më lirshëm. Kështu, ju mund të flini më mirë. Nëse keni ende vështirësi në frymëmarrje, provoni të ngrini kokën lart me një jastëk për të mbështetur kthesën natyrale të qafës dhe shpinës, duke lejuar rrjedhjen më të lehtë të ajrit.
Mos flini në bark pasi kjo mund të bllokojë frymëmarrjen tuaj, të inkurajojë zbaticën e acidit dhe të bëjë stres të panevojshëm në trupin tuaj
Hapi 8. Ndaloni shtypjen e butonit të shtyrjes në alarm
Kur të bjerë alarmi në mëngjes, bëni çmos që të dilni nga shtrati pa shtypur butonin e shtyrjes. Vazhdimi i gjumit për vetëm disa minuta mund të prishë orarin tuaj të gjumit dhe t'ju bëjë më të përgjumur për ditën sesa nëse në të vërtetë u zgjuat herën e parë që ra alarmi.
Hapi 9. Programoni një sy gjumë
Të flini 2-3 herë në ditë mund të përmirësojë përgjumjen gjatë ditës. Sigurohuni që të planifikoni gjumë gjatë orëve që zakonisht flini më lehtë, ose gjysmë ore pas ngrënies. Një gjumë i shpejtë do t'ju freskojë dhe do të rrisë vigjilencën tuaj. Gjumi duhet të bëhet jo më shumë se 15-20 minuta në të njëjtën kohë.
Mos bëni gjumë më shumë se një orë ose bëni një sy gjumë të shkurtër gjatë natës. Kjo do të prishë modelet tuaja të gjumit dhe do t’ju bëjë të vështirë të bini në gjumë gjatë orarit tuaj të gjumit të natës
Hapi 10. Kontrolloni përgjumjen në punë
Me narkolepsinë, mund të përjetoni përgjumje në punë, veçanërisht nëse punoni në një tavolinë me aktivitet fizik të ulët/të rrallë. Mendoni për mjetet dhe zonat e punës që mund t'ju ndihmojnë të punoni më mirë, të tilla si gjumë të planifikuar në mes orëve të punës ose orë pune më fleksibile çdo ditë. Merrni parasysh diskutimin e këtyre gjërave me shefin tuaj për të ndihmuar në nxjerrjen më të mirë të situatës tuaj.
Mbajtja e zonës tuaj të punës të freskët dhe të ndriçuar mirë do t'ju ndihmojë gjithashtu të qëndroni zgjuar. Mundohuni të përqendroheni në punë më të lodhshme kur jeni në gatishmërinë dhe zgjimin tuaj
Metoda 3 nga 5: Përmirësimi i dietës suaj
Hapi 1. Hani një mëngjes të shëndetshëm
Shmangia e mëngjesit do t’ju bëjë të ndiheni të lodhur gjatë gjithë ditës. Kjo është arsyeja pse mëngjesi konsiderohet vakti më i rëndësishëm i ditës. Një menu e mirë e mëngjesit duhet të përmbajë proteina të shëndetshme si kos ose vezë, fruta ose perime të freskëta dhe një sasi të vogël të karbohidrateve me fibra të larta, por me sheqer të ulët, siç janë drithërat ose tërshëra me drithëra. Shtoni pak bajame ose arra për të rritur marrjen tuaj të forcuesve të energjisë dhe për të rregulluar nivelet e sheqerit në gjak duke siguruar një furnizim me acide yndyrore omega-3.
Provoni të bëni një gojëmjaltë për mëngjes me një përzierje frutash, kosi, drithërash dhe përbërës të tjerë në një blender, me shtimin e disa kubeve të akullit, si një opsion i shpejtë i mëngjesit i pasur me energji
Hapi 2. Hani pjesë më të vogla
Mos hani tre vakte të mëdha në ditë, por rrisni vigjilencën dhe energjinë tuaj duke ngrënë pjesë më të vogla dhe më shpesh gjatë ditës. Truri juaj ka nevojë për një furnizim të vazhdueshëm të ushqyesve për të qëndruar energjik gjatë gjithë ditës. Ushqimet e mëdha gjithashtu rrisin prodhimin e trupit të triptofanit, një aminoacid thelbësor që shkakton gjumin. Hulumtimet tregojnë se ngrënia e vakteve më të vogla, veçanërisht pasdite, ndihmon në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak dhe ju pengon të ndiheni të lodhur pas ngrënies.
Mundohuni të hani 4-5 herë në ditë, me një menu që përmban kryesisht fruta, perime dhe arra të freskëta, për të rritur metabolizmin tuaj dhe për të parandaluar përgjumjen gjatë ditës
Hapi 3. Adoptoni një dietë të pasur me proteina
Proteina gjithashtu rrit energjinë sepse është e nevojshme në shumë procese metabolike të trupit. Përveç kësaj, proteina është gjithashtu një frenues i prodhimit të triptofanit, një aminoacid që nxit gjumin që gjendet kryesisht në karbohidratet si buka, ushqimet e ëmbla dhe ushqimet e ëmbla ose të skuqura. Ngrënia e një mëngjesi ose dreke të pasur me proteina do t’ju ndihmojë të ndiheni energjikë gjatë gjithë ditës, nëse nuk plotësohet me karbohidrate. Shmangni mishin e përpunuar, mishin e kuq dhe margarinën, sepse të gjitha këto lloje ushqimesh mund të rrisin nivelin e kolesterolit, të ngadalësojnë metabolizmin dhe të shkaktojnë përgjumje.
Zgjidhni ushqime të shëndetshme, të pasura me proteina të tilla si vezët, thëllëzat, pulën, gjeldeti, salmoni, toni, trofta, sardelet, tofu, bishtajoret, drithërat, djathrat natyralë dhe kosin grek
Hapi 4. Ulni marrjen e karbohidrateve
Ngrënia e shumë karbohidrateve do ta bëjë triptofanin më të vendosur në tru, në mënyrë që të jeni më të përgjumur. Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë që nuk duhet të hani fare karbohidrate. Mundohuni të mos hani pjesë të mëdha të karbohidrateve në mëngjes ose pasdite dhe zgjidhni një rostiçeri të përshtatshme para gjumit, të tilla si krisur, drithëra me qumësht ose dolli me gjalpë kikiriku.
Merrni parasysh eliminimin e elementeve të caktuara të karbohidrateve nga dieta juaj, domethënë bukën e bardhë, makaronat e bardha të rafinuara, sheqerin e grimcuar, karamelet e ngurta, pelte, ushqimet me sheqerna të shtuar si drithërat me sheqer, frutat e thata, reçelin, ëmbëlsirat, patatinat, krisur dhe patate të skuqura orizi
Hapi 5. Shmangni ushqimet dhe pijet e pasura me sheqer
Ushqimet dhe pijet e pasura me sheqer sigurojnë një nxitje të menjëhershme të energjisë, por ato gjithashtu ju lënë më të lodhur pas ditës. Hulumtimet kanë treguar se baret e ëmbëlsirave dhe ushqimet sportive që rrisin energjinë në veçanti duhet të shmangen sepse ato nuk janë efektive në sigurimin e një furnizimi të qëndrueshëm të energjisë gjatë gjithë ditës dhe në fakt mund të çojnë në obezitet.
- Kontrolloni përmbajtjen e sheqerit në etiketat e paketimit të ushqimit dhe pijeve para se të blini. Sigurohuni që përmbajtja e sheqerit të mos kalojë 50 gram për racion.
- Një mënyrë tjetër për të shmangur sheqerin është të zgjidhni lëngje frutash të freskëta ose smoothie në vend të koncentrateve.
Hapi 6. Pini shumë ujë
Uji është elementi kryesor në gjak dhe është thelbësor për transportimin e lëndëve ushqyese në të gjitha qelizat e trupit dhe heqjen e substancave që nuk janë më të nevojshme. Mungesa e marrjes së ujit do të ngadalësojë metabolizmin tuaj dhe do t'ju bëjë të ndiheni të lodhur. Synoni të pini të paktën 227 ml (afërsisht një gotë) ujë çdo dy orë. Pijet sportive me elektrolite që janë pa sheqer dhe pa kafeinë janë gjithashtu të dobishme për ruajtjen e hidratimit të trupit.
- Për të ruajtur energjinë gjatë stërvitjes, pini një gotë ujë para se të filloni dhe pasi të keni mbaruar. Nëse ushtroni vazhdimisht për më shumë se 30 minuta, pini pak ujë çdo 15-30 minuta.
- Një i rritur mesatar duhet të pijë rreth dy litra ujë çdo ditë. Nëse pini pije me kafeinë, rrisni marrjen e ujit në një litër ujë për çdo gotë pije me kafeinë që konsumoni.
Hapi 7. Kufizoni marrjen e kafeinës
Pijet me kafeinë si kafeja dhe çaji janë të dobishme për të ndihmuar njerëzit me narkolepsi të qëndrojnë zgjuar. Sidoqoftë, kur kombinohet me lloje të caktuara të barnave stimuluese, kafeina mund të shkaktojë dridhje, diarre, ankth ose palpitacione të zemrës. Në përgjithësi, përpiquni të kufizoni marrjen tuaj të kafeinës në jo më shumë se dy gota çaj ose një filxhan kafe para mbrëmjes.
Nëse kafeja është pjesë e rutinës suaj të përditshme, është mirë që të shmangni pirjen e saj pas orës 16:00. Pirja e kafeinës para ose gjatë natës do ta bëjë të vështirë për ju të flini mirë gjatë natës
Hapi 8. Kufizoni marrjen e alkoolit
Understoodshtë kuptuar gjerësisht se pirja e alkoolit para gjumit do t’ju ndihmojë të flini më mirë. Sidoqoftë, me të vërtetë kjo metodë do t'ju qetësojë për një moment, por në të njëjtën kohë do të prishë modelet tuaja të gjumit gjatë gjithë natës. Përveç kësaj, ajo gjithashtu parandalon gjumin e qetë, kështu që në të vërtetë do të jeni më të përgjumur gjatë ditës. Mundohuni të ndaloni pirjen e alkoolit për të parandaluar sulmet e papritura të gjumit dhe për të lehtësuar narkolepsinë.
- Marrja e rekomanduar ditore e alkoolit për shumicën e njerëzve është dy pije për burrat dhe një gotë për gratë.
- Ju duhet të konsideroni të pyesni mjekun tuaj për sasinë e alkoolit që mund të pini bazuar në gjendjen tuaj.
Metoda 4 nga 5: Përdorimi i Mjekimit Herbal
Hapi 1. Krijoni çaj kamomili
Kamomili është një barishte që përdoret zakonisht për të lehtësuar ankthin, të përzierat dhe pagjumësinë. Pirja e një filxhani çaj të ngrohtë kamomili para gjumit do t’ju ndihmojë të ndiheni më rehat, të flini të qetë gjatë gjithë natës dhe të zvogëloni rrezikun e përgjumjes gjatë ditës. Bëni çaj kamomili duke përzier një lugë gjelle (2-3 gram) lule të thata të kamomilit në një filxhan me ujë të valë dhe duke e lënë atë të qëndrojë për 10 minuta. Kullojeni dhe pijeni këtë përzierje para se të flini.
- Pyesni mjekun tuaj për përdorimin e çajit të kamomilit nëse jeni duke marrë ilaçe ose merrni ilaçe të tjera për të trajtuar pagjumësinë, ose nëse keni presion të ulët të gjakut ose jeni shtatzënë.
- Shmangni kamomilin nëse jeni alergjik ndaj luleve margaritar.
Hapi 2. Përdorni balsam limoni
Balsami i limonit është një bar që përdoret shpesh për të lehtësuar ankthin dhe për të ndihmuar me gjumin. Kjo barishte gjithashtu shpesh kombinohet me barëra të tjera që gjithashtu kanë një efekt qetësues, të tilla si valerian dhe kamomil, për të forcuar efektin relaksues. Balsami i limonit është i disponueshëm në kapsula shtesë dietike, me një dozë të rekomanduar prej 300-500 gram tableta të marra tri herë në ditë ose sipas nevojës.
- Ju gjithashtu mund të bëni çaj me balsam limoni duke përzier një lugë çaji balsam të tharë limoni në një filxhan me ujë të valë dhe duke e lënë atë të qëndrojë për pesë minuta. Kullojeni dhe pijeni këtë përzierje para se të flini.
- Gratë shtatzëna ose me gji duhet të konsultohen me mjekun e tyre para se të konsumojnë balsam limoni.
Hapi 3. Pini çaj valerian
Valerian është një alternativë popullore ndaj ilaçeve me recetë për ankthin dhe kushtet e pagjumësisë. Kjo barishte klasifikohet si e sigurt dhe e butë dhe lehtëson të dyja këto kushte. Përveç kësaj, kjo barishte është e dobishme për t’ju ndihmuar të bini në gjumë më shpejt dhe të përmirësoni cilësinë e gjumit tuaj çdo natë. Merrni këto përfitime duke bërë çaj valerian. Përzieni një lugë çaji rrënjë valeriane të tharë në një filxhan me ujë të valë dhe lëreni të qëndrojë për dhjetë minuta. Pini një filxhan nga kjo përzierje para se të shkoni për të fjetur.
- Valerian është gjithashtu në dispozicion si një ekstrakt i lëngshëm ose pluhur.
- Mos merrni valerian pa u konsultuar me mjekun tuaj nëse jeni duke marrë ndonjë ilaç me recetë ose duke marrë barëra për të trajtuar problemet e gjumit dhe depresionin. Gjithashtu pyesni mjekun tuaj para se t'i jepni valerian fëmijës tuaj.
Hapi 4. Pini wort Saint John's
Narkolepsia shpesh ju vë në rrezik për ankth dhe depresion. Shën Wort John është një barishte që përdoret për të trajtuar depresionin e butë deri në të moderuar. Kjo barishte është në dispozicion në formën e ekstrakteve të lëngshme, kapsulave, tabletave dhe çajrave të çastit të prodhuar nga fabrika. Pyesni mjekun tuaj për këshilla në lidhje me formën më të përshtatshme për ju. Kjo shtesë bimore zakonisht përmban një përqendrim të hipericinës prej 0.3%. Ky element është përbërësi aktiv në këtë bar. Merrni këtë shtesë bimore në një dozë prej 300 mg tri herë në ditë. Përmirësim i dukshëm do të shihet pas 3-4 javësh.
- Mos e ndaloni menjëherë marrjen e St. Lëngu i Gjonit fare, sepse do të shkaktojë efekte anësore të pakëndshme. Ulni dozën gradualisht para se të ndaloni.
- Shën Wort John nuk duhet të përdoret për të trajtuar depresionin e madh. Nëse keni mendime të dhunshme ose vetëvrasëse, telefononi numrin e urgjencës ose shihni një mjek menjëherë.
- Nëse jeni të përgjumur ose përjetoni sulme të papritura të gjumit që janë më të shpeshta, ndërprisni përdorimin.
- Ata me çrregullim të deficitit të vëmendjes (ADD) ose çrregullim bipolar nuk duhet të marrin St. Wort John.
- Mos përdorni St. John's wort nëse jeni duke marrë ilaçe kundër depresionit, qetësues, pilula kontraceptive ose ilaçe alergjie. Gratë shtatzëna ose gjidhënëse gjithashtu nuk duhet të marrin St. Wort John.
Hapi 5. Provoni të konsumoni rozmarinë
Rozmarina është një bar i zakonshëm i kopshtit që është i dobishëm për të zvogëluar përsëritjen e narkolepsisë duke përmirësuar përqendrimin dhe kujtesën. Provoni të përfshini rozmarinë në dietën tuaj për 3-4 muaj për të zvogëluar përsëritjen e narkolepsisë. Rozmarina mund të përmirësojë qarkullimin e gjakut dhe sistemin tretës gjithashtu, duke rritur kështu vëmendjen.
- Futja totale ditore, ose në formën e një përzierje në ushqim ose në kapsula të një suplementi dietik, nuk duhet të kalojë 4-6 gram.
- Rozmarina mund të shkaktojë dehidratim dhe duhet të merret vetëm me rekomandimin e një profesionisti të kujdesit shëndetësor që ju trajton.
Metoda 5 nga 5: Kërkoni ndihmë mjekësore profesionale
Hapi 1. Vëzhgoni nëse jeni në rrezik të lartë
Narkolepsia shpesh shkaktohet nga nivele të ulëta të hipokretinës, një kimikat i trurit që ndihmon në forcimin e gjendjes së zgjimit në trup. Ekspertët argumentojnë se ka faktorë të caktuar që së bashku shkaktojnë këtë mungesë të hipokretinës, të tilla si trashëgimia, dëmtimi i trurit, çrregullimet autoimune dhe nivelet e ulëta të histaminës, përveç faktorëve toksikë nga jashtë. Vetëm faktorët trashëgues nuk kanë gjasa të shkaktojnë narkolepsi.
- Çrregullime të ndryshme të tjera të gjumit të lidhura me narkolepsinë, të tilla si sindroma e lodhjes kronike, hipersomnia (gjumi i tepërt), pagjumësia, paraliza e gjumit ("mbivendosje") dhe apnea e gjumit mund të rrisin rrezikun e narkolepsisë.
- Nëse mendoni se keni narkolepsi, flisni me mjekun tuaj për këtë dhe merrni një diagnozë zyrtare mjekësore dhe zhvilloni një plan trajtimi sa më shpejt të jetë e mundur.
Hapi 2. Njohni simptomat
Narkolepsia është një çrregullim mjaft i rrallë, kështu që zakonisht një diagnozë e re jepet zyrtarisht pasi i sëmuri ka përjetuar simptoma për 10-15 vjet. Disa njerëz me narkolepsi përjetojnë episode kur bien në gjumë papritur, humbin lëvizjen e muskujve, halucinacionet dhe "shtrydhen". Pagjumësia ekstreme gjatë ditës është simptoma më e dukshme e narkolepsisë, e cila karakterizohet nga ndjenja e turbullimit mendor, dëmtim i kujtesës dhe depresion. Të bjerë në gjumë mund të ndodhë në mes të çdo aktiviteti, të tilla si biseda, ngrënia, leximi, shikimi i televizorit ose pjesëmarrja në një takim. Secila prej këtyre "episodeve" të gjumit mund të zgjasë deri në 30 minuta.
- Çrregullimi i gjumit hipersomnia mund të bashkëjetojë me narkolepsinë dhe karakterizohet nga përgjumja e përsëritur e ditës. Emocione të forta të tilla si zemërimi, frika, të qeshura ose eksitimi gjithashtu mund të shkaktojnë përgjumje.
- Katapleksia është një tjetër simptomë e narkolepsisë, e cila është një ndjenjë e humbjes së tonit të muskujve kur jeni zgjuar, duke e bërë të vështirë lëvizjen e kokës ose të folurit. Disa njerëz gjithashtu do të humbasin forcën në të gjithë muskujt, duke rezultuar në rënien e objekteve apo edhe në rënien e tyre. "Episodet" shpesh zgjasin disa sekonda ose minuta, dhe zakonisht ndodhin javë ose vite pas përgjumjes së parë ekstreme të ditës.
- Halucinacionet mund të ndodhin ndërsa jeni në gjumë, zgjuar ose gjysmë në gjumë. Këto halucinacione do të ndjehen shumë reale, sikur të shihni, dëgjoni, nuhasni dhe ndjeni përmbajtjen e tyre.
- Njerëzit me narkolepsi mund të përjetojnë përgjumje të rëndë, vështirësi në të mësuar dhe probleme të kujtesës. Ata mund të bien në gjumë ndërsa flasin, hanë, ose në ngjarje shoqërore ose aktivitete sportive. Ato gjithashtu mund të shfaqen hiperaktive.
- Këto simptoma variojnë nga të lehta në të rënda me secilin "episod" të ngjarjes. Shumica e njerëzve me narkolepsi kanë probleme të bien në gjumë dhe të qëndrojnë në gjumë gjatë natës, duke i bërë ata të flenë gjatë ditës.
Hapi 3. Përdorni një ditar gjumi
Nëse mendoni se keni narkolepsi, regjistroni detajet e gjumit tuaj në një ditar gjumi para se të shihni mjekun tuaj. Mjeku juaj do t’ju pyesë kur i keni vënë re për herë të parë shenjat dhe simptomat dhe nëse ato ndërhyjnë në gjumin tuaj dhe rutinën tuaj të përditshme. Mjeku juaj do të pyesë gjithashtu për zakonet tuaja të gjumit dhe si ndiheni dhe çfarë bëni gjatë ditës. Përdorni një ditar gjumi për disa javë para se të shihni mjekun tuaj për të mbajtur një ditar se sa lehtë/vështirë ju zë gjumi dhe qëndroni në gjumë gjatë natës dhe sa zgjuar ndiheni gjatë ditës.
Gjithashtu merrni parasysh çdo faktor tjetër që mund të rrisë rrezikun tuaj për narkolepsi, të tilla si një histori familjare e narkolepsisë, dëmtime të mëparshme të trurit ose ekspozim ndaj substancave toksike, dhe çdo çrregullim tjetër autoimun ose gjumë që keni
Hapi 4. Shihni mjekun tuaj
Mjeku juaj do t'ju ekzaminojë për të parë nëse një gjendje tjetër po shkakton simptomat tuaja. Infeksionet, disa sëmundje të tiroides, përdorimi i drogës dhe alkoolit, dhe çrregullime të tjera mjekësore ose të gjumit mund të shkaktojnë simptoma të ngjashme me narkolepsinë. Tregoni mjekut tuaj për çdo ilaç, barëra ose shtesa që jeni duke marrë, pasi disa prej tyre mund të shkaktojnë përgjumje të tepërt të ditës.
Mjeku juaj mund të sugjerojë që të bëni një test hipokretin për të matur nivelet e kësaj substance në lëngun që rrethon palcën kurrizore. Për të marrë një mostër të lëngut të palcës kurrizore, lëngu do të nxirret nga mjeku duke futur një gjilpërë në pjesën e poshtme të shpinës dhe më pas do të thithë një mostër të vogël të lëngut
Hapi 5. Kryeni një test polysomnogram (PSG)
Nëse mjeku juaj dyshon se keni narkolepsi, ai ose ajo mund të sugjerojë që të shihni një specialist të gjumit. Ky specialist do t'ju rekomandojë që t'i nënshtroheni një testi të kërkimit të gjumit të quajtur polysomnogram (PSG). Testi PSG regjistron aktivitetin e trurit, lëvizjen e syve, rrahjet e zemrës dhe presionin e gjakut gjatë gjumit.
Zakonisht do t'ju duhet të qëndroni në një klinikë me probleme gjumi për të bërë testin PSG. Testi PSG do t'ju ndihmojë të zbuloni nëse keni tendencë të bini në gjumë shpejt, të hyni në fazën e lëvizjes së shpejtë të syve (REM) menjëherë pasi të bini në gjumë dhe të zgjoheni gjatë gjumit të një nate
Hapi 6. Kryeni një test të shumëfishtë të vonesës së gjumit (MSLT)
MSLT është një test gjumi gjatë ditës që mat sa jeni të përgjumur. MSLT u krye një ditë pas testit PSG. Gjatë testit, ju kërkohet të bëni një gjumë të shkurtër 20-minutësh çdo dy orë gjatë gjithë ditës. Do të flini 4-5 herë në total, dhe gjatë kohës së gjumit një teknik do të kontrollojë aktivitetin tuaj të trurit dhe do të regjistrojë sa shpejt keni fjetur dhe sa kohë ju është dashur për të arritur në fazat e ndryshme të gjumit.
MSLT përpiqet të gjejë se sa shpejt bie në gjumë gjatë ditës pas një gjumi të natës të pashqetësuar. Ky test tregon gjithashtu nëse mund të hyni në fazën REM menjëherë pasi të bini në gjumë
Hapi 7. Pyesni mjekun tuaj për apneën e gjumit
Nëse keni probleme me frymëmarrjen gjatë gjumit, një gjendje e quajtur apnea obstruktive e gjumit, pyesni mjekun tuaj që të rekomandojë opsionet e trajtimit. Problemet e frymëmarrjes do ta bëjnë të vështirë për ju të flini gjumë, dhe kjo mund të rezultojë në përgjumje të tepërt të ditës, dhimbje koke dhe përqendrim të dëmtuar. Mjeku juaj gjithashtu mund të sugjerojë kirurgji ose presion të vazhdueshëm pozitiv të rrugëve të frymëmarrjes (CPAP) si një trajtim.
CPAP është një terapi e zakonshme për apneën e gjumit, e cila përdor një makinë të vogël për të shpërthyer një furnizim të qëndrueshëm të ajrit në një presion të vazhdueshëm, një tub dhe një maskë gojë ose hundë. Disa pajisje CPAP janë të pajisura me lagështues të nxehtë, për pacientët me infeksione kronike të frymëmarrjes si bronkit ose sinusit
Hapi 8. Diskutoni trajtimin me mjekun tuaj
Nuk ka shërim për narkolepsinë përgjithmonë, por disa lloje të ilaçeve të përshkruara nga mjeku juaj mund t'ju ndihmojnë ta kontrolloni atë. Mjeku juaj gjithashtu mund të përshkruajë ilaçe stimuluese të tilla si modafinil, e cila është më pak problematike se stimuluesit e tjerë dhe nuk shkakton shqetësime të humorit. Efektet anësore të Modafinil janë të rralla, dhe zakonisht variojnë nga dhimbje koke, nauze dhe gojë të thatë. Disa njerëz kanë nevojë për trajtim me lloje të ndryshme të amfetaminave, të cilat janë gjithashtu efektive, por mund të shkaktojnë efekte anësore të tilla si ankthi dhe palpitacionet e zemrës.
- Frenuesit e serotoninës gjithashtu mund të përshkruhen për të shtypur gjumin REM gjatë gjithë ditës, për të lehtësuar simptomat e katapleksisë, "shtrydhjes" dhe halucinacioneve. Efektet anësore, për shembull, janë mosfunksionimi seksual dhe dispepsi.
- Ilaçet antidepresive triciklike janë efektive për ata që përjetojnë katapleksi, por shpesh shkaktojnë efekte anësore të gojës së thatë dhe dhimbje koke. Oksibati i natriumit është gjithashtu shumë efektiv për njerëzit me katapleksi sepse përmirëson cilësinë e gjumit gjatë natës dhe kontrollon përgjumjen gjatë ditës. Sidoqoftë, substanca e fundit mund të shkaktojë efekte serioze anësore të tilla si urinimi në shtrat, nauze dhe përkeqësimi i ecjes në gjumë. Nëse merren me pilula gjumi, barëra, shtesa, alkool ose qetësues të tjerë dhimbjeje, këto substanca mund të shkaktojnë vështirësi në frymëmarrje, gjendje kome, madje edhe vdekje.
- Disa lloje të ilaçeve pa recetë, siç janë ilaçet për alergji dhe ilaçet e ftohjes, mund të shkaktojnë përgjumje. Nëse keni narkolepsi, mjeku juaj ka shumë të ngjarë t'ju këshillojë që të shmangni këto ilaçe.
